तपाइँको क्यालोरी जलाउने क्षमता लाई माथि उठाउनुहोस्

सन्तुष्ट

• सर्किट ए
• सर्किट बी
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

पूर्ण शरीर ब्लास्ट (२० मिनेट)

यो उच्च तीव्रता sculpting दिनचर्याले तपाइँलाई मांसपेशिहरु को निर्माण द्वारा स्थायी चयापचय को बढावा प्राप्त गर्न मा मद्दत गर्दछ, तर यो पनि तपाइँको वास्तविक समय कैलोरी उच्च मा जलाउँछ ताकि तपाइँ दुबै संसार को सबै भन्दा राम्रो पाउनुहुन्छ। एरिका मिलर, एटलान्टा, जर्जियामा एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक द्वारा डिजाइन गरिएको, यो कसरतले तपाइँको सबै प्रमुख मांसपेशिहरु लाई द्रुत क्लिप मा हिट गर्दछ - तपाइँ सेटहरु को बीचमा 20 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहुनेछ। यो कसरी गर्ने

तपाइँ एक p पाउन्ड औषधि बल र सीढीहरु को एक उडान को आवश्यकता छ। माथि र तल सिँढीहरू हिँडेर 5 मिनेटको लागि वार्म-अप गर्नुहोस्, त्यसपछि सर्किट ए को दुई सेटहरू पछि दुई पटक सर्किट गर्नुहोस्। व्यायामहरू बीच 20 सेकेन्ड र सर्किटहरू बीच 60 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। ५ मिनेट हिँडेर चिसो गर्नुहोस्।

सर्किट ए

ट्रिपल बल lunge

(तीन-भाग चाल)

खुट्टा, बट, र एबीएस काम गर्दछ

निम्न तीन चाल पछाडि पछाडि गर्नुहोस्:

1. ट्विस्ट संग lunges हिड्ने:

छाती उचाई मा तपाइँको अगाडि दुबै हात संग एक औषधि बल पकड। बायाँ खुट्टा संग अगाडि Lunge, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि बायाँ घुँडा बायाँ टखने मा रहन्छ। तपाइँको पछाडि सीधा राख्दै, धड मोड्नुहोस् र बायाँ हिप को बाहिरी भागमा बल तल गर्नुहोस् [माथि देखाइएको]। सुरुमा फर्कन माथि उठ्नुहोस् र दाहिने खुट्टाले अगाडि लङ्ग गर्नुहोस् र बललाई दायाँ तिर तल राख्नुहोस्। प्रत्येक खुट्टा मा 2 lunges गर्नुहोस्।

2. Lunge पल्स:

दुबै हात, हात सीधा, र बायाँ खुट्टा संग अगाडि lunge संग चिकित्सा बल ओभरहेड पकड ताकि बायाँ जांघ भुइँ समानांतर छ [तल देखाइएको]। माथि उठ्नुहोस् र फेरि तल (सुरु गर्न पछाडि नआउनुहोस्)। 4 पल्स गर्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

३. पर्वतारोहीहरु:

फलक स्थितिमा जानुहोस्, काँध मुनि पङ्क्तिबद्ध नाडी (वा औषधि बल मा हात राख्नुहोस्)। तपाइँको दाहिने घुँडा तपाइँको दाहिने हात तिर ल्याउनुहोस् [तल देखाइएको छ], त्यसपछि, एक चिकनी गति मा, बायाँ घुँडा माथि र दाहिने खुट्टा पछाडि १ प्रतिनिधि पूरा गर्न को लागी। 4 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

यो अनुक्रम दोहोर्याउनुहोस् एक ब्रेक बिना १ सेट पूरा गर्न को लागी, २० सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्, र तब साधा र स्क्वाट मा सार्नुहोस्।

४. हलचल र स्क्वाट

खुट्टा र नितम्ब काम गर्दछ

खुट्टाको काँध-चौडाइ (वा जहाँ तपाईं धेरै सन्तुलित महसुस गर्नुहुन्छ), घुँडा झुकेको, धड़ अलिकति अगाडिको कोणमा, र हतियारहरू तपाईंको छेउमा वा तपाईंको अगाडि खुकुलो पारेर एथलेटिक स्ट्यान्समा जानुहोस्। 30 फिट को लागी दायाँ शफल [A - तल बायाँ मा देखाइएको छ], त्यसपछि तपाइँको शुरुवात स्थिति मा फिर्ता। खुट्टा हिप-चौडाइ संग अलग र स्क्वाट सम्म जांघों भुइँ समानांतर छन् संग खडा। आफ्नो कूल्हों मा आफ्नो हात आराम, माथि उफ्रनुहोस् [बी - तल दायाँ तल देखाइएको], बिस्तारै भूमि, र एक स्क्वाट मा फर्कनुहोस्। 5 जम्प गर्नुहोस्।

1 सेट पूरा गर्न आराम नगरी 6 पटक सम्पूर्ण चाल दोहोर्याउनुहोस्, 20 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्, र त्यसपछि स्क्वाट-थ्रस्ट र पुश-अप जारी राख्नुहोस्।

5. स्क्वाट-जोर र पुश-अप

बट, abs, र छाती काम गर्दछ

खुट्टा हिप चौडाई संगै उभिएको छ, माथि झुक्नुहोस् र भुइँमा सीधा आफ्नो खुट्टाको अगाडि आफ्नो हात राख्नुहोस्। खुट्टा जम्प स्थिति फिर्ता जानुहोस्, एक पुश-अप गर्नुहोस् [तल देखाइएको]; यदि आवश्यक छ भने तपाइँको घुँडा मा तल। आफ्नो खुट्टा फिर्ता आफ्नो हातमा उफ्रनुहोस् र 1 प्रतिनिधि पूरा गर्न उभिनुहोस्। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

6. फलक उठाउनुहोस्

पेट, तल्लो फिर्ता, र glutes काम गर्दछ

भुइँमा आफ्नो हात (सीधा काँध मुनि) र औंलाहरूमा आफूलाई राख्नुहोस्। तपाइँको पेट अनुबंध गर्नुहोस् त्यसैले तपाइँको शरीर बलियो छ र टाउको बाट एड़ी सम्म प्क्तिबद्ध छ। तपाइँको दाहिने खुट्टा सीधा राख्दै, भुइँ बाट केहि इन्च उठाउनुहोस् [तल देखाइएको]। तल्लो खुट्टा भुइँमा तपाइँको औंलाहरु ट्याप गर्न, फेरि लिफ्ट, र दोहोर्याउनुहोस्।10 उठाउनुहोस्, त्यसपछि सेट पूरा गर्न खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस्।

सर्किट बी

1. स्टेप-स्क्वाट्स

खुट्टा र नितम्ब काम गर्दछ

सीढीहरु को एक उडान को अगाडि उभिएर, तपाइँको बायाँ खुट्टा पहिलो वा दोस्रो चरण मा राख्नुहोस ताकि तपाइँको बायाँ घुँडा 90 ० डिग्री झुकेको छ। चरण मा उठ्नुहोस्, तब तपाइँको बायाँ घुँडा मोड्नुहोस् र तल भुइँमा तपाइँको दाहिने खुट्टा छुनुहोस्, बायाँ खुट्टा सीधा र दोहोर्याउनुहोस्। 25 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्, त्यसपछि सेट पूरा गर्न पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्।

२. सीढी चल्छ

खुट्टा र नितम्ब काम गर्दछ

माथि र तल सिँढीको उडानमा दौडनुहोस् जब सम्म तपाईं चढ्नु हुन्न (र तल नउनुभयो) कुल 50 सीढीहरू। 3. छिटो खुट्टा

खुट्टा, र नितम्ब काम गर्दछ

केवल पहिलो सीढी को उपयोग गरी, तपाइँको दाहिने खुट्टा संग कदम, तपाइँको बायाँ संग, तपाइँको दाहिने संग तल र तपाइँको बायाँ संग जितनी छिटो छिटो। 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस् (माथि, माथि, तल, तल 1 प्रतिनिधि हो)। (प्रत्येक चोटि तपाईले सर्किट मार्फत दौड्दा लिड खुट्टा स्विच गर्नुहोस्।)

4. जम्प र धक्का

खुट्टा, नितम्ब, छाती, र abs काम गर्दछ

सीढीहरु को अगाडि उभिएर, माथि उफ्रनुहोस् र पहिलो चरण मा दुबै खुट्टा संग बिस्तारै भूमि। फिर्ता तल जानुहोस्, त्यसपछि पहिलो वा दोस्रो चरणमा हातहरू काँध-चौडाइलाई अलग गर्नुहोस्, आफ्नो खुट्टालाई पट्टिको स्थितिमा पुग्नको लागि पछाडि हटाउनुहोस्, र पुश-अप गर्नुहोस्। उभिन फिर्ता जानुहोस्, र 10 पटक अनुक्रम दोहोर्याउनुहोस्।डबल अप (४५ मिनेट)

अब सम्म, तपाइँ सायद थाहा पाउनुभएको छ कि बस एक कार्डियो मिसिन मा टाढा टाढा आफ्नो सत्र को दौरान वा पछि उच्चतम क्यालोरी जलाउन नहुन सक्छ, तर त्यो कार्डियो तपाइँको चयापचय लाई फिर्ता गर्दैन भन्न को लागी छैन। यो दिनचर्या सिर्जना गर्ने म्याककिनी, टेक्सासको क्रेग रान्चमा कूपर एरोबिक्स सेन्टरका फिटनेस निर्देशक डेभिड म्याकग्यारी भन्छन्, तीव्रता हो। उनको योजना को आवश्यकता छ कि तपाइँ १५ मिनेट को लागी प्रयास को एक उच्च स्तर (RPE sustain) कायम, रिकभरी, र त्यसपछि दोहोर्याउनुहोस्। धेरै अध्ययनहरु यो प्रयास स्तर-कडा देखाइएको छ, तर यति गाह्रो छैन कि तपाइँ यसलाई 15 वा 20 मिनेट को लागी कायम राख्न सक्नुहुन्न-महत्वपूर्ण तपाइँको afterburn बढाउन सक्नुहुन्छ। कान्सास विश्वविद्यालय मा एक अध्ययन को अनुसार, एक मात्र 30 मिनेट कसरत को सट्टा, भागहरु-दुई 15 मिनेट को अन्तराल मा भागहरु मा दुई तीव्रता सत्रहरु लाई विभाजित गर्न को लागी अर्को पक्का तरीका हो।यो कसरी गर्ने

ट्रेडमिल, अण्डाकार, वा समूह-साइकल चलाउने बाइक प्रयोग गर्नुहोस्। १५ मिनेटको अन्तरालमा सहज बनाउनुहोस्: २ मिनेटको अन्त्यसम्ममा, तपाईं अर्को १३ सम्म टिक्न सक्ने स्तरमा हुनुपर्दछ। यदि तपाईंले पूर्ण १५ मिनेटको लागि RPE 7 कायम राख्न सक्नुहुन्न भने, १० को लागि लक्ष्य राख्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो समय बढाउनुहोस्। प्रत्येक हप्ता एक मिनेट द्वारा ०-५: 00 न्यानो गर्नुहोस् ताकि तपाइँ RPE ५ मिनेट ५ मा हुनुहुन्छ

5: 00-20: 00 RPE 7 मा तीव्रता पुश गर्नुहोस्

20: 00-25: 00 RPE 5 मा पुन: प्राप्ति

25:00-40:00 तीव्रता फेरि RPE 7 मा

40:00-45:00 कूल डाउन

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्