किन केसिन तपाई लिन सक्नुहुने उत्तम प्रोटिनहरु मध्ये एक हो

सन्तुष्ट

• मट्ठा जस्तै, केसिन दूधबाट लिइएको हो
• क्यासिनले मकै भन्दा पचाउनको लागि धेरै लिन्छ
• केसिन प्रोटीन मांसपेशिको बृद्धिका लागि धेरै प्रभावकारी हुन्छ
• केसिनले तपाईंको स्वास्थ्यको लागि अन्य प्रभावशाली लाभहरू लिन सक्दछ
• के यसको कुनै हानिकारक साइड इफेक्ट छ?
• A1 vs A2 विवादास्पद
• कसरी केसिनको साथ पूरक र फाइदाहरू अधिकतम पार्ने
• गृह सन्देश लिनुहोस्

केसिन एक धीमा पचाउने दुग्ध प्रोटीन हो जुन व्यक्ति प्राय: पूरकको रूपमा लिन्छन्।

यसले बिस्तारै एमिनो एसिडहरू बाहिर निकाल्छ, त्यसैले मानिसहरूले यसलाई सुत्ने क्रममा र ओछ्यानमा मांसपेशीय बिग्रन घटाउन सहयोग गर्न यसलाई ओछ्यानमा लैजान्छन्।

धेरै अध्ययनहरूले देखाएका छन् यसले मांसपेशिको बृद्धि बढाउन मद्दत गर्दछ, साथै अन्य धेरै फाइदाहरू पनि।

मट्ठा जस्तै, केसिन दूधबाट लिइएको हो

दुधमा दुई प्रकारका प्रोटीन हुन्छन् - केसिन र मठ्ठा। केसिन दुध प्रोटिनको %०% हो, जबकि मट्ठा २०% हो।

केसिन प्रोटीन बिस्तारै पचाउँदछ, जबकि मट्ठा प्रोटीन छिटो पचाउँछ। यी दुई लोकप्रिय दुग्ध प्रोटिनहरू बीच एक महत्त्वपूर्ण भिन्नता छ।

अन्य पशु प्रोटीन जस्तै, केसिन पनि एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत हो। यसको मतलब यसले तपाईंको शरीरलाई विकास र मर्मतको लागि आवश्यक सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू प्रदान गर्दछ।

यसले विभिन्न अद्वितीय प्रोटिनहरू र बायोएक्टिभ यौगिकहरू समावेश गर्दछ, जस मध्ये केहीको स्वास्थ्य लाभ (,) हुन्छन्।

त्यहाँ दुई मुख्य रूपहरू छन्:

• Micellar केसिन: यो सब भन्दा लोकप्रिय रूप हो र बिस्तारै पचाउँदछ।
• केसिन हाइड्रोलाइजेट: यो फारम पूर्वचित्रण गरिएको छ र छिटो अवशोषित गरिएको छ।

Case 33-ग्राम (१.१16-औंस) स्ट्यान्डर्ड केसिन प्रोटीन पाउडरमा २ grams ग्राम प्रोटीन, grams ग्राम कार्ब र gram ग्राम फ्याट ()) हुन्छ।

यसले विभिन्न सूक्ष्म पोषकतत्वहरू (जस्तै क्याल्शियम) पनि समावेश गर्न सक्दछ, तर सटीक संरचना ब्रान्डको आधारमा फरक हुनेछ।

केसिन प्रोटीन दुधबाट लिइएको हो। यो एक ढिलो पचाउने प्रोटीन हो जसले तपाईंको शरीरलाई आवश्यक सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू समावेश गर्दछ।

क्यासिनले मकै भन्दा पचाउनको लागि धेरै लिन्छ

केसिन राम्रोसँग "समय विमोचन" प्रोटीन भनेर चिनिन्छ किनकि पेटमा यसको सुस्त दरले गर्दा।

यसको मतलब यो हो कि यसले लामो समयको अवधिमा कम कोषमा एमिनो एसिडको साथ तपाईंको सेलहरू फिड गर्दछ।

यसले तपाईंको कोषहरूलाई प्रोटीनको संश्लेषण गर्न मद्दत गर्दछ, कहिलेकाहिँ जब तपाईंको शरीर सामान्यतया आफैंको मांसपेशीहरू भत्काइ रहन्छ भने आफैलाई खुवाउँदछ, जस्तै जब तपाईंले केही समय खानुभएको छैन,,।

यस कारणका लागि, यसलाई "एन्टि-क्याटाबोलिक" भनिन्छ र मांसपेशिहरु को टूटने लाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।

एउटा अध्ययनले या त केसिन वा मट्ठा प्रोटीन शेकको साथ सहभागीहरूलाई प्रदान गरेर पाचन गति परीक्षण गर्‍यो। अनुसन्धानकर्ताहरूले रगत अमीनो एसिड सामग्री, विशेष गरी कुञ्जी एमिनो एसिड ल्यूसिन, घण्टा पछि सात घण्टासम्म निगरानी गरे।

तपाईले तल देख्न सक्नुहुन्छ, ती हात्ती प्रोटीनको द्रुत र ठूलो स्पाइक यसको द्रुत शोषण दरको कारण फेला पार्दछन्। सानो प्रारम्भिक शिखरको बावजुद, केसिन स्तरहरू समयको साथ अधिक स्थिर रहन्छ।

अर्को अध्ययनमा, अनुसन्धानकर्ताहरूले भाग लिनेहरूलाई ह्वा वा केसिन प्रोटीन दिए र सात घण्टा अवधिमा अमीनो एसिड, ल्युसिनको सर्कुलेट स्तरको विश्लेषण गरेर पाचन दर मापन गरे।

तिनीहरूले पत्ता लगाए कि ल्युसीनको परिसंचरण स्तर मट्ठा प्रोटीन समूहमा २%% बढ्यो, छिटो पाचन ()।

यसको मतलब केसिन समूहले सात घण्टाको अवधिमा ईन्धनको लागि जलाइएको प्रोटिनको कुल मात्रा घटायो। यसको मतलब एक सुधारिएको शुद्ध प्रोटीन ब्यालेन्स, मांसपेशिहरूको वृद्धि र अवधारणको लागि एक मुख्य कारक ()।

यो प्रोटीन एन्टी-कैटाबोलिक हो। यसले शरीरमा प्रोटिन खराबी कम गर्दछ यसको सुस्त पाचन दरको कारण र मांसपेशी कोषहरूमा एमिनो एसिडको निरन्तर आपूर्तिको कारण।

केसिन प्रोटीन मांसपेशिको बृद्धिका लागि धेरै प्रभावकारी हुन्छ

बॉडीबिल्डर्स र एथलीटहरूले दशकौंसम्म यो पूरक प्रयोग गर्दैछन्।

अन्य पशु प्रोटीनहरू जस्तै, यसले सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू समावेश गर्दछ जुन तपाईंको आफ्नै शरीर प्राकृतिक रूपमा उत्पादन गर्न असमर्थ छ। सब भन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, यसले उच्च मात्रामा ल्युसिन प्रदान गर्दछ, जसले मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (,,) सुरू गर्दछ।

यदि तपाईं थोरै वा मध्यम मात्रामा प्रोटीन मात्र खपत गर्नुहुन्छ भने यसले प्रोटीनको मात्रा () बढाउँदै तपाईंलाई मांसपेशिको वृद्धि बढाउन मद्दत गर्दछ।

एउटा अध्ययनले केसिन लिने मानिसहरूलाई दुई अन्य समूहसँग तुलना गरेको छ। एउटाले मट्ठा प्रोटीन खान्छ र अर्कोमा प्रोटीन हुँदैन।

अनुसन्धानकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि केसिन समूहले मांसपेशिको वृद्धिलाई दोब्बर र प्लेसबो समूहको तुलनामा तीन गुणा मोटा घाटा अनुभव गरे। केसिन समूहले पनि मट्ठा समूह () भन्दा बढी बोसो गुमाउनु पर्‍यो।

यसले प्रोटिन खराबी घटाएर दीर्घकालीन मांसपेशीहरूको बृद्धि गर्न सक्छ। यो प्रक्रिया दैनिक आधारमा हुन्छ जब तपाईंको शरीरमा ऊर्जा र अमीनो एसिड कम हुन्छ। यो व्यायाम वा वजन घटाउँदा (,,) को समयमा त्वरित छ।

यस कारणका लागि, केसिन प्राय: राती प्रयोग गरिन्छ प्रोटिन खण्डन रोक्नको लागि जुन प्रयोग गर्न सकिन्छ, किनभने तपाईं खानेकुरा बिना नै अपेक्षाकृत लामो अवधिमा जानुहुन्छ किनभने तपाईं निदाउनुहुन्छ।

एउटा अध्ययनमा, सुत्ने अघि एक केसिन प्रोटीन शेकले शक्ति-तालिम दिइरहेका पुरुषहरूलाई टाइप २ मांसपेशी फाइबरको आकार पूरक समूहमा .4..4 सेन्टीमिटरले बढायो, जबकि प्रशिक्षण मात्र समूह (१ 15) मा 8.8 सेन्टीमिटरको तुलनामा।

उनीहरूले केसिन समूहले ठूलो हदसम्म शक्ति बढाए, वा प्रशिक्षण मात्र समूह भन्दा करीव २०% बढी पाए।

धेरै मट्ठा जस्तै, केसिन बारम्बार मांसपेशिहरूको वृद्धि र शक्ति वृद्धि गर्न देखाईन्छ जब प्रतिरोध प्रशिक्षणको साथ जोडिएको हुन्छ। यसले बोसो घाटामा पनि मद्दत गर्न सक्छ।

केसिनले तपाईंको स्वास्थ्यको लागि अन्य प्रभावशाली लाभहरू लिन सक्दछ

केही प्रारम्भिक अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि केसिनले अरू प्रभावकारी लाभहरू लिन सक्दछ, यी सहित:

• जीवाणुरोधी र प्रतिरक्षा लाभ: केही कोशिका अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि यसले जीवाणुरोधी र प्रतिरक्षा लाभ प्रदान गर्दछ र उच्च रक्तचाप (,) लाई कम गर्दछ।
• ट्राइग्लिसराइड स्तर: १० अधिक वजन भएका व्यक्तिहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि यसले खाना पछि ट्राइग्लिसराइडको स्तर २२% () ले घटायो।
• नि: शुल्क रेडिकलमा कम केसिन प्रोटीन पाउडरमा केहि पेप्टाइडहरूले एन्टीआक्सीडन्ट प्रभाव लिन सक्छ र हानिकारक फ्रि रेडिकल (,,) को निर्माणमा लड्न सक्छ।
• बोसो घाटा: एक १२-हप्ता प्रशिक्षण अध्ययनले पूरक लिने मानिसहरू माझको औसत फ्याट घाटा एक प्लेसबो ग्रुप () भन्दा तीन गुणा बढी पायो।

यद्यपि थप मानवीय अध्ययनको आवश्यक छ, प्रारम्भिक अनुसन्धानले केसीनले स्वास्थ्यको पक्षहरू सुधार गर्न सक्छ, जस्तै ट्राइग्लिसेराइडहरू कम गर्ने र वजन घटाउन सहयोग गर्ने।

के यसको कुनै हानिकारक साइड इफेक्ट छ?

उच्च प्रोटीन सेवनले बिरामी स्वास्थ्य निम्त्याउँछ भन्ने मिथक धेरै चोटि डिबंक गरियो।

प्रत्यक्ष अध्ययन र समीक्षाले हाइलाइट गरेको छ कि स्वस्थ व्यक्तिहरूमा कुनै नकारात्मक प्रभाव हुँदैन।

केवल अपवाद ती संग छ वर्तमान मिर्गौला वा कलेजो रोग, जसले उनीहरूको प्रोटीन सेवन (,,) सीमित गर्न आवश्यक पर्दछ।

यदि तपाइँ प्रति दिन केसिनको १-२ स्कूप लिनुहुन्छ भने, तब यो धेरै सम्भावना छैन कि तपाइँ कुनै सजिलै साइड इफेक्ट पाउनुहुनेछ, गम्भीरलाई एक्लै छोड्नुहोस्।

भनिएको छ, केहि व्यक्तिहरू क्यासिनमा एलर्जी वा ल्याक्टोज प्रति असहिष्णु हुन्छन्, जुन प्राय जसो पूरकको साथ थोरै मात्रामा पाइन्छ।

अन्य व्यक्ति फुलेको हुन सक्छ वा अन्य पाचन लक्षणहरूको अनुभव गर्न सक्छन्, तर यो व्यक्तिमा निर्भर गर्दछ।

मट्ठा जस्तै, केसिन प्रोटीन मानव उपभोगको लागि धेरै सुरक्षित छ। माथि छलफल गरेझैं यसले तपाईंको स्वास्थ्यको लागि केहि प्रभावशाली दीर्घकालीन लाभहरू पनि लिन सक्दछ।

प्रोटिनको अधिकांश स्रोतहरू जस्तै यो नियमित खपतका लागि सुरक्षित छ र यसले लामो अवधिको स्वास्थ्य लाभ पनि प्रदान गर्दछ।

A1 vs A2 विवादास्पद

विभिन्न प्रकारका गाईहरूले थोरै फरक केसिन प्रोटीन उत्पादन गर्दछन्।

केसिनमा रहेको एक प्रोटीन (जसलाई बीटा केसिन भनिन्छ) विभिन्न रूपहरूमा अवस्थित छ। धेरै जसो गाईको दुधमा A1 र A2 बीटा केसिनको मिश्रण हुन्छ, जबकि केही जातका दुधमा मात्र A2 बीटा केसिन हुन्छ।

केहि अवलोकन अनुसन्धानले A1 बीटा केसिनलाई स्वास्थ्य मुद्दाहरूमा जोड्न शुरू गरेको छ जस्तै टाइप २ मधुमेह र हृदय रोग (,,)।

यद्यपि अवलोकन अनुसन्धान निर्णायकबाट टाढा छ र केवल संघहरू हाइलाइट गर्दछ जुन पोषणमा अविश्वसनीय हुने झुकाव हो। A1 बीटा केसिनमा अन्य अध्ययनहरूले हानिकारक प्रभावहरू फेला पार्दैन (,)।

A1 र A2 बीटा केसिनमा अनुसन्धान र बहस जारी रहन्छ, तर अहिलेका लागि यो तपाईंले चिन्ताको लागि आवश्यक भएको कुरा होईन। यदि तपाईं चिन्तित हुनुहुन्छ भने, तपाईं यहाँ यो लेख मा अधिक पढ्न सक्नुहुन्छ।

केही अवलोकन अध्ययनहरूले स्वास्थ्य मुद्दाहरू A1 बीटा केसिन खपतबाट देखाउँदछ, तर अनुसन्धान निष्कर्षबाट टाढा छ।

कसरी केसिनको साथ पूरक र फाइदाहरू अधिकतम पार्ने

केसिन प्रोटीन पाउडर प्रोटीनको एक उच्च गुणवत्ताको स्रोत हो जुन पनि धेरै सुविधाजनक हो।

यदि तपाइँ यसलाई कसरत अघि वा पछि लिईरहनुभएको छ भने, त्यसपछि केसलिन हाइड्रोलाइजेट जस्तो छिटो-डाइजेस्टि form फारम प्रयोग गर्न समझदारी हुन्छ - वा तपाई केवल मट्ठा प्रोटीन लिन सक्नुहुन्छ।

धेरै जसो केसिनसहित पूरकहरूले यसलाई ओछ्यान अघि लैजान्छन्।

उदाहरण को लागी, तपाईं खान सक्नुहुनेछ 1-2 स्कूप (२--50० ग्राम) केसीन प्रोटीन पाउडर पानीले मिसिएको। तपाईं केवल एक शेखरको बोतलमा केसिन र पानी राख्न सक्नुहुन्छ र यसलाई त्यस रूपमा मिक्स गर्न सक्नुहुन्छ, वा केही बरफको साथ ब्लेन्डरमा।

तपाईं यसलाई एक कचौरामा पनि राख्न सक्नुहुन्छ र यसलाई पानीले हलचल गर्नुहोस् जब सम्म यो हलवा जस्तो स्थिरता नपाएसम्म, त्यसपछि यसलाई फ्रिजरमा minutes मिनेट सम्म राख्नुहोस्। त्यसो भए यसले स्वादको रूपमा आइसक्रीम वा फ्रुस्टि like जस्तो स्वाद दिन्छ, विशेष गरी चकलेट वा भनिला जस्ता स्वादको साथ।

भनिएको छ, तपाईं पनि प्राकृतिक डेयरी उत्पादनहरुबाट धेरै केसिन प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। दूध, प्राकृतिक दही र चीज यस प्रोटिनमा धेरै हुन्छ।

धेरै क्यालोरीहरू बिना नै डेरी प्रोटीन प्रशस्त मात्रामा प्राप्त गर्ने लोकप्रिय तरिकाहरू खाने कुटेज चीज वा उच्च प्रोटीन प्राकृतिक दही समावेश गर्दछ।

केसिन प्रोटीनको धेरै प्रयोगहरू छन् र तपाईंको कुल प्रोटीन सेवन बढाउन दैनिक प्रयोग गर्न सकिन्छ। यो सुत्नु भन्दा पहिले यसलाई लिन उत्तम हुन्छ, वा यदि तपाइँ लामो समयसम्म खानेकुरा बिना जाँदै हुनुहुन्छ।

गृह सन्देश लिनुहोस्

केसिन एक ढिलो पचाउने प्रोटीन हो जसले व्यायाम पछि मांसपेशीहरूको वृद्धि र सहायता पुनः प्राप्तिलाई बढावा दिन सक्छ।

यसको सेवनले तपाईंको स्वास्थ्यलाई सुधार गर्न सक्दछ, साथै तपाईंको दैनिक दैनिक प्रोटीन सेवन बढाउँदछ। यो वजन घटाउन र मांसपेशि वृद्धि मा एक महत्वपूर्ण कारक हो।

रिकभरी सुधार गर्न र प्रोटिन ब्रेकडाउन घटाउन सुत्ने अघि १-२ स्कूप केसिन प्रोटीन पाउडर वा ठूलो गिलास दूध लिने प्रयास गर्नुहोस्।

दिनको अन्त्यमा, केसिन गुणस्तरीय प्रोटीनको अत्यधिक अन्डररेट गरिएको स्रोत हो। यदि तपाईंले प्रयास गर्नुभयो भने तपाईं निराश हुनुहुने छैन।

प्रोटीनको बारेमा अधिक:

• 10 प्रमाण-आधारित स्वास्थ्य लाभ मट्ठा प्रोटीनको
• प्रोटीन कसरी हल्लाउछ तपाईलाई वजन र पेट चर्को हराउन मद्दत गर्दछ
• प्रोटीन पाउडरको Best सर्वश्रेष्ठ प्रकारहरू
• अधिक प्रोटिन खानको लागि 10 विज्ञान समर्थित कारणहरू