मधुमेह भएका व्यक्तिहरूका लागि सर्वश्रेष्ठ सिरेल्स

सन्तुष्ट

• एक स्वस्थ अन्नो सम्पूर्ण अन्नको साथ शुरू हुन्छ
• जब तपाईं ती अनाज बक्स लेबलहरू पढ्दै हुनुहुन्छ ...
• प्रोटीन र नटहरूको साथ यसलाई पंच गर्नुहोस्
• डेरी वा डेयरी विकल्पको साथ शीर्षमा
• टाइप २ मधुमेह रोकथाम
• टेकवे
• यो गर
  
• यसलाई बेवास्ता गर्नुहोस्
  

दिनको सुरू रेखा

तपाईंको मधुमेह कस्तो प्रकारको छ भन्ने कुरा फरक पर्दैन, तपाईंको रगत ग्लुकोजको स्तरलाई स्वस्थ दायरा भित्र राख्नु महत्त्वपूर्ण छ। र स्वस्थ बिहानीको साथ दिन सुरू गर्नु भनेको तपाईं त्यो प्राप्त गर्न सक्नुहुने एउटा चरण हो।

ब्रेकफास्ट पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, र स्वस्थ बोसो सहित एक सन्तुलित खाना हुनु पर्छ। यो जोडिएको चिनीमा कम र फाइबर र पोषकहरूमा उच्च हुनुपर्छ।

यदि तपाईंलाई मधुमेह छ भने, तपाईं पहिले नै ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) बाट परिचित हुन सक्नुहुन्छ। GI मापन गर्ने तरीका छ कसरी कार्बोहाइड्रेटको साथ खानाले रगत ग्लुकोजको स्तर बढाउँदछ।

कार्बोहाइड्रेटहरूले तपाईंलाई उर्जा दिन्छ जुन तपाईं आफ्नो दिन सुरु गर्न आवश्यक छ। तर धेरै चाँडो कार्बोहाइड्रेट्स पचाउँदा तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा स्पाइक हुन सक्छ।

कम जीआईको साथ खाद्यहरू तपाईंको शरीरमा उच्च जीआईको भन्दा सजिलो हुन्छ। तिनीहरू अधिक बिस्तारै पचाउँछन् र खाना पछि स्पाइकहरूलाई न्यूनतम पार्दछन्। बिहानको खाजामा गेडागुडीहरू छान्दा यो दिमागमा राख्नुपर्ने कुरा हो।

कुन चीजले GI लाई असर गर्छ भनेर जान्नु महत्त्वपूर्ण छ। प्रशोधन, खाना पकाउने विधिहरू, र अन्नको प्रकारले सबै खाना कत्तिको चाँडो पचाउन सकिन्छ प्रभाव पार्न सक्छ। अधिक प्रोसेस गरिएको अनाजले उनीहरूसँग फाइबर थपेको भए पनि उच्च जीआई लिन्छ।

खाद्य पदार्थहरू मिलाउँदा GI लाई पनि असर गर्न सक्छ। तपाइँको अन्नको साथ प्रोटीन र स्वास्थ्य बोसो भएको रगत को चिनी मा स्पाइकहरु लाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

एक स्वस्थ अन्नो सम्पूर्ण अन्नको साथ शुरू हुन्छ

तयार गर्न सजिलो स्वस्थ ब्रेकफास्ट अनाजको कचौरा जत्तिकै सरल हुन सक्छ, तपाईले बुद्धिमानीपूर्वक छनौट गर्नुभयो।

किराना पसल अनाज गलियारे मासु संग उच्च स्टक गरिएको छ कि तपाइँको मीठो दाँत संतुष्ट तर तपाईंको ग्लूकोज स्तर तोड़फोड़। धेरै धेरै लोकप्रिय अन्नका सामग्रीहरू सूचीहरूको शीर्षमा परिष्कृत अनाज र चिनीहरू छन्। ती अनाजहरूमा केहि पोषक तत्व र धेरै खाली क्यालोरी हुन्छन्। ती कारणहरूले तपाईंको रगत ग्लुकोजको स्तरमा स्पाइक निम्त्याउन सक्छ।

यसैले यसलाई ध्यानपूर्वक लेबलहरू पढ्नु महत्वपूर्ण छ। अन्नलाई हेर्नुहोस् जुन सम्पूर्ण सामग्रीलाई पहिलो अवयवको रूपमा सूचीबद्ध गर्दछ। परिष्कृत अनाज प्रशोधनको अवधिमा ब्लीन र कीटाणुहरू हटाइन्छ, जसले तिनीहरूलाई कम स्वस्थ बनाउँछ।

सम्पूर्ण अनाजले सम्पूर्ण अनाज कर्नेल समावेश गर्दछ, जुन स्वस्थ फाइबरको स्रोत हो। फाइबर तपाईंको आहारको एक महत्त्वपूर्ण तत्व हो। यसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ र तपाईको हृदय रोगको जोखिम कम गर्दछ। सम्पूर्ण अनाजले भिटामिन र खनिजहरू पनि समावेश गर्दछ।

सामान्यतया: तपाईंले खाजा खाजामा निम्न सम्पूर्ण अन्नहरू फेला पार्न सक्नुहुनेछ:

• दलिया
• सम्पूर्ण गहुँको पीठो
• गहुँको कोकर
• सम्पूर्ण मर्नमेल
• जौ
• खैरो चामल
• जंगली चामल
• Buckwheat

अमेरिकी डायबिटीज एसोसिएशनका अनुसार रोल्ट ओटमाइल, स्टिल-कट ओटमाइल र ओट ब्रान सबै कम जीआई खाना हुन्, जसको GI मान 55 55 वा कम हुन्छ। द्रुत ओट्सको मध्यम GI छ,-56-6969 को मानको साथ। मकै फ्लेक्स, फूलेको चामल, ब्रान फ्लेक्स, र तत्काल दलिया उच्च जीआई खाद्य पदार्थ मानिन्छ, 70० वा अधिकको मूल्यको साथ।

तत्काल तातो अन्नको प्याकेटहरू प्रयोग गर्नुको साटो, हप्ताको लागि पूरै वा स्टिल-कट ओट्सको समूह बनाउने र फ्रिजमा राख्ने विचार गर्नुहोस्। प्रत्येक बिहान माइक्रोवेभमा केही मिनेटको लागि एक अंश तातो गर्नुहोस् र तपाईंसँग स्वस्थ अन्निका हुनेछ जुन अधिक बिस्तारै पचाउन सकिन्छ।

जब तपाईं ती अनाज बक्स लेबलहरू पढ्दै हुनुहुन्छ ...

लुकेका सामग्रीहरूको लागि आँखा बाहिर राख्नुहोस्। अमेरिकी डायबेटिस एसोसिएशनका अनुसार तपाईले खाद्यान्न छनौट गर्नुपर्नेछ जुन कम्तिमा grams ग्राम फाइबर र sugar ग्राम ग्राम चिनी भन्दा कम चिजमा सेवा प्रदान गर्ने हो।

समस्या यो छ कि चिनीसँग धेरै उपनामहरू छन् र धेरै पटक कम्पोनेन्ट सूचिमा देखा पर्न सक्छ। याद गर्नुहोस्, पनि, ती सामग्रीहरू कसरी खाना समावेश गर्दछ को अवरोही क्रममा सूचीबद्ध छन्। यदि शीर्ष केहि सामग्रीहरूमा तीन प्रकारका चिनी सूचीबद्ध छन् भने, यो उत्तम विकल्प हुनेछैन।

हार्वर्ड स्कूल अफ पब्लिक हेल्थले मिठाईहरूको सूची प्रदान गर्दछ जुन खाना लेबलहरूमा देखा पर्न सक्छ:

• agave अमृत
• ब्राउन सुगर
• उखु क्रिस्टल
• उखु चिनी
• मकै मीठा
• मकै सिरप
• क्रिस्टलीय फ्रुक्टोज
• डेक्सट्रोज
• वाष्पीकरण गरिएको उखुको रस
• फ्रुक्टोज
• फल रस रस
• ग्लुकोज
• मह
• उच्च फ्रुक्टोज मकै सिरप
• चिनी उल्टाउनुहोस्
• माल्ट सिरप
• माल्टोज
• मेपल सिरप
• गुड़
• कच्चा चिनी
• सुक्रोज
• सिरप

तपाईंको अन्नलमा सोडियमको स्तरमा पनि नबिर्सनुहोस्।मेयो क्लिनिकका अनुसार तपाईले प्रति दिन २,3०० मिग्राम सोडियम खपत गर्नुपर्छ।

प्रोटीन र नटहरूको साथ यसलाई पंच गर्नुहोस्

एकपटक तपाईंले सम्पूर्ण अन्नको अन्नफल छनौट गर्नुभयो, तपाईं प्रोटीनको स्रोतको रूपमा पागल थप्न सक्नुहुन्छ। तिनीहरूले पनि अतिरिक्त बनावट र स्वाद प्रदान गर्दछ।

प्रोटिन थपेमा तपाईं खाजामा तपाईंको रगत चिनी प्रबन्ध गर्न सक्दछ र दिउँसो खाजा पछाडि तपाईंको स्तर प्रबन्ध गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईं पनि अप्रमाणित ग्रीक दही, अन्डा, वा अन्य खाद्यान्न खान सक्नुहुनेछ जुन तपाईंको बिहानको खाजामा स्वस्थ प्रोटीन समावेश गर्दछ।

अखरोट नटहरू, जस्तै अखरोट, बदाम, र प्यान, तपाईंको अनाजमा क्रन्च थप्न सक्छ। तीनिहरुमा हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेट र बहुअनस्याचुरेटेड फ्याट हुन्छ। तर तिनीहरू क्यालोरीमा पनि उच्च छन्, त्यसैले तिनीहरूलाई संयममा खान्नुहोस्।

तपाइँको खाना योजनामा ​​निर्भर गर्दै, तपाइँको अन्नको फलमा फल थप्नाले मिठास थप्न सक्छ। तपाईको कार्ब काउन्टमा यसका लागि खाता गर्नको लागि मात्र याद गर्नुहोस् यदि तपाईले कार्ब्स गणना गर्नुभयो भने वा अंश प्रबन्धन गर्न। सम्पूर्ण फलहरू खानाको लागि एक ठूलो थप हो, र धेरै छालाको साथ, जस्तै जामुनहरू, तपाईंको भोजनमा अझ बढी फाइबर थप गर्दछ।

डेरी वा डेयरी विकल्पको साथ शीर्षमा

यदि तपाईंको खाना योजनामा ​​यो फिट छ भने, तपाईंको अनाजको कचौरामा आधा कप दूध वा दुग्ध विकल्प थप्ने विचार गर्नुहोस्। दिमागमा राख्नुहोस् कि दुधमा केही प्राकृतिक शर्करा हुन्छन्। स्किम मिल्क, १ प्रतिशत, वा २ प्रतिशत दुधले पूरै दुधको ठाउँमा लिन सक्दछ यदि तपाईं कम क्यालोरी र कम स्याचरेट फ्याट खपत गर्न चाहानुहुन्छ भने।

तपाईं सोया दूध वा बदामको दूध पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ यदि तपाईंसँग ल्याक्टोज पचाउन नसक्ने क्षमता छ वा दुग्धको दुध मनपर्दैन भने। Unsweetened सोया दूध कार्बोहाइड्रेट सामग्री मा गाईको दूध जस्तै छ। अनस्वेटेड बदामको दुधमा डेयरी वा सोया दुधको तुलनामा कम कार्बोहाइड्रेट र क्यालोरी हुन्छ।

टाइप २ मधुमेह रोकथाम

जे होस् तपाईसँग मधुमेह छैन, कम GI खाना खान स्वस्थ विकल्प हो। हार्वर्ड स्कूल अफ पब्लिक हेल्थका अनुसार परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटको उच्च खानाले टाइप २ मधुमेह हुने खतरा बढाउन सक्छ।

अर्कोतर्फ, पूरै अन्नले भरिएको आहारले तपाईको टाइप २ मधुमेह हुने खतरालाई कम गर्न सक्छ। यसको कारण यो हो कि सम्पूर्ण अन्नले तपाईंको रगत चिनीलाई बिस्तार बिस्तार बढाउँदछ, जसले तपाईंको शरीरको इन्सुलिन उत्पादन गर्ने क्षमतामा कम तनाव दिन्छ।

यदि तपाईं बुद्धिमानीपूर्वक छनौट गर्नुभयो भने, तातो वा चिसो ब्रेकफास्ट अनाजले छिटो र पौष्टिक ब्रेकफास्ट विकल्प प्रदान गर्न सक्दछ। जब तपाईं आफ्नो खाद्यान्न चयन बनाउँदै हुनुहुन्छ, फाइबर र सम्पूर्ण अन्नहरू उच्च, तर चिनी, सोडियम, र क्यालोरी कम उत्पादनहरू छनौट गर्नुहोस्।

तपाईको अन्नलाई माथि थोरै मात्रामा फल, काष्ठफल, वा अन्य पौष्टिक-धनी टोपिंगको साथ केही दूध वा दुधको विकल्पको साथ तपाइँको खाना बाहिर गोलार्नुहोस्।

टेकवे

यो गर

• सम्पूर्ण अन्नहरू, जस्तै रोल गरिएको ओटमाइल, स्टील-कट ओटमील, र रोल गरिएको ब्रानको साथ अनाजहरू छनौट गर्नुहोस्।
• स्वाद र बनावट को लागी नट संग प्रोटीन जोड्नुहोस्।

यसलाई बेवास्ता गर्नुहोस्

• ग्लाइसेमिक इंडेक्समा उच्च अन्नबाट टाढा रहनुहोस्, जस्तै मकको फ्लेक्स, फूलेको चामल, ब्रान फ्लेक्स, र तत्काल दलिया।
• शीर्ष सामग्रीहरूको रूपमा परिष्कृत अनाज र चिनी सूचीबद्ध गर्ने अनाजहरू छनौट नगर्नुहोस्।