संज्ञानात्मक पुनर्संरचनाको साथ कसरी नकारात्मक सोच परिवर्तन गर्ने
सन्तुष्ट
- संज्ञानात्मक पुनर्गठन कसरी काम गर्दछ?
- संज्ञानात्मक पुनर्संरचना प्रविधिको
- आत्म अनुगमन
- तपाईंको धारणामा प्रश्न गर्दैछ
- प्रमाण जम्मा गर्दै
- लागत-लाभ विश्लेषण प्रदर्शन गर्दै
- विकल्प उत्पन्न गर्दै
- यसको फाइदा के हो?
- कस्ता प्रकारका मुद्दाहरुले संज्ञानात्मक पुनर्संरचनाको साथ मद्दत गर्न सक्छ?
- के त्यहाँ कुनै कमजोरीहरू छन्?
- तल रेखा
अधिकांश व्यक्तिहरूले समय-समयमा नकारात्मक सोच बान्की अनुभव गर्छन्, तर कहिलेकाँही यी ढाँचाहरू यति जोडिएका हुन्छन् कि उनीहरूले सम्बन्ध, उपलब्धिहरू, र भलाइको साथ हस्तक्षेप गर्दछन्।
संज्ञानात्मक पुनर्संरचना चिकित्सीय प्रविधिहरूको एक समूह हो जसले मानिसहरूलाई उनीहरूको नकारात्मक सोच ढाँचा याद गर्न र परिवर्तन गर्न मद्दत गर्दछ।
जब विचार ढाँचाहरू विनाशकारी र आत्म-पराजित हुन्छन्, तिनीहरूलाई अवरोध र पुनःनिर्देशित गर्ने तरिकाहरू अन्वेषण गर्न यो राम्रो विचार हो। यो त्यस्तै हो जुन संज्ञानात्मक पुनर्गठनले गर्न सक्छ।
संज्ञानात्मक पुनर्गठन कसरी काम गर्दछ?
संज्ञानात्मक पुनर्संरचना संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापीको मुटुमा छ, एक राम्रो अध्ययन गरिएको कुराकानी उपचार पद्धति जुन डिप्रेसन र चिन्ताका विकारहरू लगायत धेरै मानसिक स्वास्थ्य स्थितिको उपचारमा प्रभावकारी हुन सक्छ।
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी (सीबीटी) मा, एक बिरामी र थेरापिष्टले नकारात्मक सोच ढाँचा पुनः आकार दिन सहयोग गर्न समस्या र अभ्यास प्रविधिको लागि योगदान गरिरहेका छन् कि गल्ती सोचाई ढाँचाहरूको पहिचान गर्न सँगै काम गर्दछन्।
यो आफ्नै सोच ढाँचामा गलत पहिचान गर्न मुश्किल हुन सक्छ। त्यस कारणका लागि, प्राय पेशेवरहरूले सिफारिश गर्दछन् कि तपाई एक चिकित्सकको साथ काम गर्नुहोस् जब तपाई संज्ञानात्मक पुनर्संरचना शुरू गर्नुहुन्छ।
नामले सुझाव दिएझैं संज्ञानात्मक पुनर्संरचना प्रविधिको असुरक्षित बिचारहरूलाई डिक्रस्ट्रक्चर गर्दछ र तिनीहरूलाई थप सन्तुलित र सही तरिकाले पुनर्निर्माण गर्दछ।
व्यक्ति कहिलेकाँही संज्ञानात्मक विकृतिहरू अनुभव गर्छन् - चिन्तन बान्की जसले वास्तविकताको विकृत, अस्वस्थ दृश्य सिर्जना गर्दछ। संज्ञानात्मक विकृतिहरू प्राय: उदासिनता, चिन्ता, सम्बन्ध समस्याहरू, र आत्म-पराजित व्यवहारहरू निम्त्याउँछन्।
संज्ञानात्मक विकृतिको केही उदाहरणहरू:
- कालो र सेतो सोच
- विनाशकारी
- overgeneralizing
- निजीकृत गर्दै
संज्ञानात्मक पुनर्संरचनाले उनीहरूलाई खराब भइरहेका विचारहरू याद गरिरहने अवसर प्रदान गर्दछ। त्यसोभए तपाईं यी विचारहरूलाई थप सटीक र सहयोगी तरीकाले पुन: सुधार गर्ने अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ।
सिद्धान्त यो हो कि यदि तपाइँ परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ यदि तपाइँ केही घटनाहरू वा परिस्थितिहरूमा कसरी हेर्नुहुन्छ, तपाइँले महसुस गर्ने भावनाहरू र तपाइँले लिनुभएको कार्यहरू परिवर्तन गर्न सक्षम हुन सक्नुहुन्छ।
त्यसोभए तपाईं कसरी एक नकारात्मक विचार पुनर्गठन गर्नुहुन्छ?
संज्ञानात्मक पुनर्संरचना प्रविधिको
जे भए पनि जो कोहीले आफ्नो सोच बानी सुधार गर्नका लागि संज्ञानात्मक पुनर्संरचना प्रविधिको प्रयोग गर्न सक्दछन्, धेरै व्यक्तिलाई थेरापिष्टसँग सहयोग गर्न सहयोगी हुने गर्दछ।
एक थेरापिस्टले तपाईंलाई कुन संज्ञानात्मक विकृतिहरूले तपाईंलाई असर गरिरहेको छ भनेर जान्न मद्दत गर्दछ। तिनीहरूले कसरी र किन विचार तर्कहीन वा गलत हो वर्णन गर्न सक्दछन्।
एक थेरापिस्टले कसरी गल्ती सोचाई ढाँचाहरू "प्रश्न" गर्ने र तिनीहरूलाई नयाँ डिजाइन गर्ने भनेर सिकाउन मद्दत गर्दछ ताकि तिनीहरू अधिक सकारात्मक छन्।
संज्ञानात्मक पुनर्संरचनामा संलग्न केही रणनीतिको संक्षिप्त मार्गनिर्देशन यहाँ छ:
आत्म अनुगमन
अनुत्पादक सोच बान्की बदल्नको लागि, तपाईंले बनाउनु भएको त्रुटि पहिचान गर्न सक्षम हुनुपर्दछ। संज्ञानात्मक पुनर्संरचना तपाईको विचारलाई याद गर्ने क्षमतामा निर्भर गर्दछ जसले नकारात्मक भावनाहरू र दिमागको राज्यहरू स्पार्क गर्दछ।
यो कहिले र कहाँ विचारहरू आउँछ ध्यान दिनको लागि यो उपयोगी छ। यो हुन सक्छ कि तपाईं केही परिस्थितिहरूमा संज्ञानात्मक विकृतिको लागि बढी संवेदनशील हुनुहुन्छ। ती परिस्थितिहरू के हुन् भनेर जान्नु अगाडि तयार हुन मद्दत गर्दछ।
उदाहरण को लागी, यदि तपाईं एक विद्यार्थी हुनुहुन्छ जो चिन्ताका साथ समस्या छ, तपाईं परीक्षण वातावरणमा विनाशकारी को एक पैटर्न देख्न सक्नुहुन्छ। हुनसक्छ तपाईंको ढाँचा यस्तो केहि जान्छ: मँ बिल्कुल यो परीक्षा असफल हुने छु, र कोर्स असफल हुनेछु, र अरु सबैको साथ स्नातक हुन सक्षम हुने छैन। सबैलाई थाहा हुनेछ म असफल भएको छु।
कमजोरी अवस्थित छ भनेर थाहा पाउँदा तपाइँ तपाइँको नकारात्मक विचारलाई समात्न र यसलाई तपाइँको राम्रो हुन भन्दा पहिले यसलाई परिवर्तन गर्न मद्दत पुर्याउँछ।
केहि मानिसहरु लाई प्रक्रिया को एक हिस्सा को रूप मा जर्नल को लागी उपयोगी छ। जहाँसम्म तपाईं पहिले निश्चित हुनुहुन्न कि किन तपाईंको चिन्ता वा उदासीनताको कारण हो, आफ्नो विचारहरू लेख्दा तपाईंलाई संज्ञानात्मक विकृति वा ढाँचा चिन्न मद्दत गर्न सक्छ।
जब तपाईं आत्म-अनुगमन अभ्यास गर्नुहुन्छ, तपाईं सम्भवतः विकृत विचार बान्कीलाई द्रुत रूपमा याद गर्न थाल्नुहुनेछ।
तपाईंको धारणामा प्रश्न गर्दैछ
संज्ञानात्मक पुनर्संरचनाको अर्को अनिवार्य अंश भनेको तपाईंको विचार र मान्यताहरूलाई कसरी प्रश्न गर्ने भनेर सिक्दै छ, विशेष गरी उनीहरू जुन उत्पादक जीवन बिताउने बाटोमा लाग्छन्।
एक थेरापिष्टले तपाईंलाई कसरी सोराटिक प्रश्न विधि प्रयोग गर्ने र कसरी तपाईंको स्वचालित विचारहरू पक्षपातपूर्ण वा अतार्किक छन् भन्ने कुरा सिकाउन सक्छ।
केहि प्रश्नहरू जुन तपाईले सोध्न सक्नुहुन्छ:
- के यो सोचाइ भावना वा तथ्यहरूमा आधारित छ?
- त्यहाँ के प्रमाण छ कि यो विचार सही छ?
- त्यहाँ के प्रमाणहरू छन् कि यो विचार सही छैन?
- म कसरी यो विश्वासको परीक्षा गर्न सक्छु?
- के हुन सक्छ कि सबैभन्दा खराब हुन सक्छ? सबैभन्दा खराब घटना भए म कसरी प्रतिक्रिया दिन सक्छु?
- अरु कुन तरिकाहरू यो जानकारीलाई व्याख्या गर्न सकिन्छ?
- के यो वास्तवमै कालो र सेतो अवस्था हो वा यहाँ खरानी र ofको छाया छ?
यदि तपाइँ संज्ञानात्मक विकृति भनिरहनुभएको छ, जसलाई विनाशकारी भनिन्छ, उदाहरणका लागि, तपाइँ एक तनावपूर्ण स्थितिमा सबैभन्दा खराब सम्भावित परिणाम मान्न सक्नुहुन्छ। यो सोचाई बान्कीलाई प्रश्न गर्दा तपाईले आफुलाई सबै सम्भावित नतीजाहरूको सूची बनाउन सक्नुहुन्छ। तपाईं आफैलाई सोध्न सक्नुहुन्छ हरेक सम्भावित परिणामको सम्भावना कति छ?
प्रश्नले तपाईंलाई नयाँ सम्भावनाहरू विचार गर्न अनुमति दिँदछ जुन आपत्तिजनक जस्तो डरले डरलाग्दो छैन।
प्रमाण जम्मा गर्दै
संज्ञानात्मक पुनर्संरचना को एक प्रमुख तत्व प्रमाण जम्मा गर्नु हो।
तपाईं घटनाको ट्र्याक राख्न निर्णय गर्न सक्नुहुनेछ जसले प्रतिक्रिया ट्रिगर गर्दछ, तपाईं को साथ हुनुहुन्थ्यो र तपाईं के गर्दै हुनुहुन्थ्यो सहित। तपाईं रेकर्ड गर्न चाहानुहुन्छ प्रत्येक प्रतिक्रिया कत्तिको बलियो छ र यसको परिणामका रूपमा के के सम्झनाहरू आयो।
तपाईं आफ्नो विचार, मान्यताहरू, र विश्वासहरूको लागि वा यसको विरूद्ध प्रमाण जुटाउन सक्नुहुन्छ। संज्ञानात्मक विकृतिहरू पक्षपातपूर्ण र गलत छन्, तर तिनीहरू पनि गहिरो इम्बेड गर्न सकिन्छ। तिनीहरूलाई हटाउन र बदल्नको लागि तिनीहरू कति तर्कसंगत छन् भन्ने बारे प्रमाण चाहिन्छ।
तपाईंले तथ्यहरू सूचीबद्ध गर्न आवश्यक पर्दछ जुन विश्वास ठीक छ भनेर देखाउँदछ, र सूचीलाई तथ्या to्कसँग तुलना गर्दछ जुन विश्वास विकृत भएको छ वा केवल सादा गलत छ भनेर देखाउँदछ।
उदाहरण को लागी, यदि तपाई अन्य व्यक्तिको कार्य निजीकृत गर्नुहुन्छ भने तपाई प्राय जसो तपाईको गल्ती नभएको चीजहरूको लागि आफैलाई दोष दिन सक्नुहुन्छ। तपाईले प्रमाणलाई हेरेर फाइदा लिन सक्नुहुन्छ जुन कार्यसँग तपाईसँग कुनै सरोकार छैन।
लागत-लाभ विश्लेषण प्रदर्शन गर्दै
यो रणनीति प्रयोग गरेर, तपाईं एक निश्चित संज्ञानात्मक विकृति कायम राख्न को फाइदा र हानि विचार गर्दछौं।
तपाईं आफैलाई सोध्न सक्नुहुन्छ:
- उदाहरणका लागि, आफूलाई पूर्ण बेवकूफ कल गर्नबाट तपाईं के प्राप्त गर्नुहुन्छ?
- यो सोचाई बान्कीले तपाईंलाई भावनात्मक र व्यावहारिक रूपमा बोल्न के खर्च गर्दछ?
- दीर्घकालीन प्रभावहरू के हुन्?
- कसरी यो विचार ढाँचा तपाईंको वरिपरिको मानिसहरूलाई असर गर्छ?
- यो कसरी अग्रिम वा तपाईंको काम प्रदर्शन सीमित गर्दछ?
पक्ष र छेउछाउमा हेर्दा यो ढाँचा परिवर्तन गर्न लायक छ कि छैन भन्ने निर्णय गर्न सहयोग गर्न सक्छ।
यहाँ हालसालैको सेलिब्रेटीको उदाहरण छ कि कसरी लागत-लाभ विश्लेषण विश्लेषण गर्दछ:
उनको शो "Nanette" मा, हास्य कलाकार हन्ना Gadsby उनले कसरी आत्म-ह्रास हास्य मा एक क्यारियर निर्माण बारे कुरा गरे। तर एक खास विन्दुमा, उनले आफ्नो आत्मज्ञानको भावनामा गरिरहेकी हानीले उनको क्यारियरमा हुने फाइदाहरूलाई पछाडि छोडिदियो। त्यसोभए उनले चुटकुले बनाउने माध्यमको रूपमा आफैलाई च्यात्ने काम बन्द गर्ने निधो गरिन्।
"Nanette" जथाभावी सफल थियो, अंश मा किनभने धेरै मानिसहरु उनीहरु लाई हरेक दिन बनाउने हानिकारक ट्रेड-अफहरु चिन्न।
विकल्प उत्पन्न गर्दै
संज्ञानात्मक पुनर्संरचनाले मानिसहरूलाई उनीहरूलाई हुने चीजहरू हेर्न नयाँ तरिकाहरू फेला पार्न मद्दत गर्दछ। अभ्यासको अंशमा वैकल्पिक स्पष्टीकरणको साथ आउँदछ जुन तर्कसंगत र सकारात्मक छन् जुन समयसँगै अपनाईएको विकृतिहरूलाई बदल्नको लागि हो।
उदाहरणको लागि, यदि तपाईले परीक्षामा राम्रोसँग अंक प्राप्त गर्नुभएन भने, तपाई गणितमा डरलाग्दो हुनुहुन्छ भनेर सामान्य गर्नु भन्दा तपाईले आफ्नो अध्ययन गर्ने बानी बदल्न सक्ने तरिका अन्वेषण गर्न सक्नुहुन्छ। वा, तपाईले केही विश्राम प्रविधिहरू अन्वेषण गर्न सक्नुहुनेछ जुन तपाईको अर्को परीक्षण अघि प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ।
यहाँ अर्को उदाहरण छ: यदि सहकर्मीहरूको समूहले कुराकानी गर्न रोकिन्छ जब तपाईं कोठामा जानुहुन्छ, उनीहरूले तपाईंको बारेमा कुरा गरिरहेको भन्ने निष्कर्षमा पुग्नुको सट्टा, तपाईं तिनीहरूको कार्यहरूको लागि अन्य स्पष्टीकरणहरूमा विचार गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसो गरेर, तपाइँले महसुस गर्न सक्नुहुन्छ कि परिस्थितिले तपाइँसँग केहि गर्न सक्दैन, वा तपाइँले के हुँदैछ भनेर गलत अर्थ लगाउनुभयो।
वैकल्पिक उत्पादन पनि गलत वा बेकार सोच विचार प्रतिस्थापन गर्न सकारात्मक affirmations सिर्जना समावेश गर्न सक्दछ।
तपाईं आफैंमा दोहोर्याउन चाहानुहुन्छ कि तपाईले मूल्यवान, सकारात्मक योगदान काममा गर्नुहुन्छ, र तपाईका सहकर्मीहरूले तपाईलाई के भइरहेको छ भन्नेमा सँधै समावेश गर्दछन्। तपाईं यी affirmations आधारभूत गर्न सक्नुहुनेछ योगदानको सूची तपाईंले वास्तवमा बनाउनुभएको हो, र तपाईंले बनाउनु भएको सकारात्मक सम्बन्धहरू।
यसको फाइदा के हो?
यद्यपि यो पहिले एक चिकित्सकसँग काम गर्न सहयोगी छ, संज्ञानात्मक पुनर्संरचना एक तरीका हो जुन तपाईं आफैंमा गर्न सिक्न सक्नुहुन्छ एक पटक तपाईंलाई यो कसरी काम गर्दछ भन्ने थाहा भएपछि।
तपाइँको नकारात्मक विचार ढाँचा पहिचान गर्न र परिवर्तन गर्न सक्षम हुनुका धेरै फाइदाहरू छन्। उदाहरण को लागी, यो मद्दत गर्न सक्छ:
- तपाईको तनाव कम गर्नुहोस् र चिन्ता कम गर्नुहोस्
- तपाईंको संचार कौशललाई सुदृढ बनाउनुहोस् र स्वस्थ सम्बन्धहरू निर्माण गर्नुहोस्
- पदार्थको प्रयोग जस्तै अस्वास्थ्यकर मुकाबला संयन्त्रहरू बदल्नुहोस्
- आत्मविश्वास र आत्म-सम्मान पुनर्निर्माण
कस्ता प्रकारका मुद्दाहरुले संज्ञानात्मक पुनर्संरचनाको साथ मद्दत गर्न सक्छ?
अमेरिकी मनोवैज्ञानिक एसोसिएसनले CBT लाई मद्दत गर्न सिफारिस गर्दछ:
- खाने विकारहरु
- डिप्रेसन
- चिन्ता
- PTSD
- पदार्थ प्रयोग अराजक
- मानसिक रोग
- वैवाहिक समस्याहरू
यसले तपाईंलाई सम्बन्ध विच्छेद, गम्भीर बिरामी वा प्रियजन गुमाएको जस्तो गाह्रो संक्रमणमा नेभिगेट गर्न पनि मद्दत गर्दछ।
कुनै पनि जीवन स्थितिमा जहाँ नकारात्मक सोच बान्कीहरू विकास हुन्छन्, संज्ञानात्मक पुनर्संरचनाले तपाईंलाई चुनौती दिन र अप्रिय विचारहरू परिवर्तन गर्न मद्दत गर्दछ।
के त्यहाँ कुनै कमजोरीहरू छन्?
यो सिफारिश गरिएको छ कि व्यक्ति एक थेरापिस्ट संग काम, संज्ञानात्मक पुनर्संरचना को लागी एक सम्भावित कमि थेरपी सत्रहरु को जेब आर्थिक खर्च हुन सक्छ।
मेयो क्लिनिकका डाक्टरहरूले टिप्पणी गरे कि केहि अवस्थाहरूमा CBT प्रविधिहरू प्रभावकारी हुन सक्दछ जब औषधिसँग जोडिएमा।
तल रेखा
संज्ञानात्मक पुनर्संरचना संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापीको मुख्य अंशहरू मध्ये एक हो।
धेरै जसो समय, संज्ञानात्मक पुनर्संरचना सहयोगी हुन्छ। एक बिरामी सामान्यतया एक थेरापिष्टको साथ दोषपूर्ण सोचाई ढाँचा पहिचान गर्न र स्वास्थ्यको साथ प्रतिस्थापन गर्दछ, घटनाहरू र परिस्थितिहरूमा हेर्ने अधिक सही तरीकाहरू।
संज्ञानात्मक पुनर्संरचनाले चिन्ता र उदासिनता लक्षणहरूलाई कम गर्न सक्छ, र यसले अन्य मानसिक स्वास्थ्य मुद्दाहरूको दायरामा मद्दत गर्न सक्छ।
तिम्रो लागि लेखहरू
कसरी खुशी रहँदा तपाई स्वस्थ हुनुहुन्छ
