छिटो र सुत्नको लागि steps चरणहरू

सन्तुष्ट

• १: तपाईंको सास नियन्त्रण गर्नुहोस्
• २. तपाईका मांसपेशीहरूलाई आराम गर्नुहोस्
• Dist. दिमाग विचलित गर्नुहोस्
• Relax. आराम संगीत सुन्न
• Something. केहिमा ध्यान दिनुहोस्
• Your. आँखा खुला राख्न प्रयास गर्नुहोस्
• The. वातावरण समायोजित गर्नुहोस्
• A. तातो पेय पदार्थ राख्नुहोस्

रातमा छिटो र राम्रो निद्रामा सक्षम हुनको लागि, सम्भावित विश्राम र वातावरणको तापक्रम र प्रकाश सुधार गर्ने, आराम गर्ने तथा निद्राको सुविधा दिने प्रविधिको र मनोवृत्तिमा शर्त लगाउन सम्भव छ।

थप रूपमा, निद्रा सुधार गर्न र भोलिको तन्दुलाई रोकथाम गर्न, अनिद्रा वा ग्रस्त निद्रामा परेका व्यक्तिलाई ब्यबहारको पालना गर्न महत्त्वपूर्ण छ, नियमित तालिका हुनु, व्यायाम र बेलुका after पछि क्याफिनयुक्त पेय त्याग्न जस्ता। निद्रा सुधार गर्न मद्दत गर्ने बानीहरूको बारेमा अधिक जान्नको लागि, राम्रो रातको निद्रा प्राप्त गर्न सुझावहरू हेर्नुहोस्।

तर, यदि यो सुत्न अझै गाह्रो छ भने, यी प्रविधिहरू र अभ्यासहरूको पालना गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई सेकेन्ड वा मिनेटमा निदाउन मद्दत गर्दछ:

१: तपाईंको सास नियन्त्रण गर्नुहोस्

गहिरो र लामो सास फेर्नाले शरीरलाई आराम र हृदयको धडकनलाई सजिलो बनाउँदछ, दिमागले यो सुस्त बनाउँदछ कि यो समय ढिलो भएको छ, छिटो निदाउनमा मद्दत गर्दछ।

व्यायाम: --7-8 विधि अभ्यास गर्नुहोस्, जसमा nose सेकेन्ड सम्म तपाईको नाकबाट सास फेर्ने, breath सेकेन्डको लागि सास राख्नु र and सेकेन्डको लागि तपाईको मुखबाट सास लिनु समावेश छ।

२. तपाईका मांसपेशीहरूलाई आराम गर्नुहोस्

तनाव र चिन्ताको कारण मांसपेशिहरु संकुचित हुन्छन्, यसलाई साकार पनि नगरी। त्यसोभए, आराम गर्ने र बढी छिटो निदाउने उत्तम तरिका एक मांसपेशी विश्राम गर्ने प्राविधिक अभ्यास गर्नु हो। चिन्ता को लागी mindfulness तकनीक जान्नुहोस्।

व्यायाम: एक आरामदायी स्थिति पाउनुहोस्, प्राथमिक रूपमा पेट माथि र हात र खुट्टाहरू अलग संग, त्यसपछि गहिरो साँस। बाहिर सास फेर्दा, एक कल्पना गर्नुपर्दछ कि मांसपेशिहरु सुस्त र आराम गरीरहेको छ। Times पटक दोहोर्याउनुहोस्। अब, शरीरको प्रत्येक क्षेत्र मा मांसपेशिहरु को कल्पना र आफ्नो विश्राम, एक एक गरेर, खुट्टा देखि टाउको सम्म।

Dist. दिमाग विचलित गर्नुहोस्

अनिद्राको एक महत्त्वपूर्ण कारण चिन्ता र विचारहरूको अधिकता हो, जसले अधिक र अधिक चिन्ता उत्पन्न गर्दछ र, यसको परिणाम स्वरूप, सतर्कताको अवस्था। यसलाई रोक्नको लागि, दिमागलाई अन्य प्रकारका विचारहरूतर्फ डो to्याउन, र आराम गर्ने र सुत्ने उपायहरू पत्ता लगाउन सम्भव छ।

व्यायाम: अघिल्लो दिनको एक रिक्याप गर्दै वा अर्को दिनको लागि योजना बनाएर करीव १० देखि १ minutes मिनेट खर्च गर्नुहोस्। राम्रो र उत्तम दिनको लागि के गर्ने कल्पना गर्नुहोस्, जसले ध्यान विचलित गर्न र शान्त गर्न मद्दत गर्दछ। यो प्रशिक्षण सिफारिश मात्र गरिन्छ यदि तपाईं तनावपूर्ण अवस्थाबाट गुज्रिरहनुभएको छ भने, तपाईंले अर्को किसिमको विषयहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न रुचाउनु पर्दछ, जस्तै विषय वा तपाईंले अध्ययन गरिरहनु भएको विषय, उदाहरणका लागि।

Relax. आराम संगीत सुन्न

आराम संगीत, वा शान्त आवाजहरुमा राख्नु छिटो निदाउनको लागि राम्रो विकल्प हुन सक्छ।

व्यायाम: सीडी किन्नुहोस् वा आराम गर्न, शान्त वा ध्यान गर्न गीतहरूको प्लेलिस्ट डाउनलोड गर्नुहोस्, जसमा शान्तिमय संगीत वा प्रकृतिको ध्वनी हुन सक्छ, जस्तै वर्षा। प्राथमिकताका लागि, हेडसेटको प्रयोग नगर्नुहोस्, किनकि तिनीहरूले निदाएको बेला तपाईंको कान दुखाउँदछ वा चोट पुर्‍याउन सक्दछ। सुन्ने क्रममा, अन्य सास फेर्ने तरिकाहरू वा मांसपेशी विश्रामहरू लागू गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

Something. केहिमा ध्यान दिनुहोस्

लक्ष्य, एक स्थान वा केही वस्तुमा केन्द्रित गर्दै, र तिनीहरूलाई विस्तृत रूपमा कल्पना गर्ने, तपाईंको विचार विचलित गर्ने र शान्त पार्ने राम्रो तरिकाहरू हुन्, निद्रा छिटो आउने गरी।

व्यायाम: उदाहरणका लागि समुद्री तट वा ज as्गलको रूपमा सुन्दर परिदृश्यमा फोकस गर्नुहोस्, र विवरणहरूको कल्पना गर्नुहोस्, जस्तै पानीको आवाज, पशुको ध्वनि, बनावट र गन्धहरू। गहिरो सासको सहायताले यो गर्नुहोस् र जब तपाई हवा छोड्नुहुन्छ तपाईको मांसपेशीहरूलाई आराम दिनुहुन्छ।

Your. आँखा खुला राख्न प्रयास गर्नुहोस्

कहिलेकाँही तथ्यहरू कि तपाईंले कडा परिश्रम गरिरहनु भएको छ चिन्ताको कारण र निन्द्रालाई गाह्रो पार्छ, त्यसैले निद्रामा जिद्दी गर्न रोक्नाले तपाईंलाई अझ बढी निदाउन सक्छ।

व्यायाम: निद्रा आउन ढिलो छ भने, आफ्नो आँखा खुला राख्न को लागी कोशिश गर्नुहोस्। यदि यसले काम गरेन भने, उठ्नु र केही अन्य गतिविधि गर्नु राम्रो हुन्छ, ओछ्यानमा बस्नुको सट्टा, किनभने तपाईंको आँखा बन्द भएको र निदाउन नसक्नुको तथ्यले अनिद्रालाई अझ खराब बनाउन सक्छ।

The. वातावरण समायोजित गर्नुहोस्

शरीरलाई पिरोल्ने कुनै पनि कुराले तनावको स्तर बढाउँदछ र निन्दन रोक्छ, त्यसैले निद्राका लागि उपयुक्त वातावरण हुनु आवश्यक छ ताकि त्यहाँ कुनै अनिद्रा हुँदैन, जुन प्राय: बेवास्ता गरिन्छ। पर्याप्त तापक्रम भएको, प्रकाश कम गर्न र अनावश्यक आवाजहरू कम गर्न छिटो निदाउन अनुमति दिन आवश्यक छ। राम्रो रातको निद्रा कसरी बनाउने भनेर जाँच गर्नुहोस्।

व्यायाम: तपाईंको कोठा तयार गर्नुहोस् र यी steps चरणहरूको साथ सुत्नको लागि आदर्श बनाउनुहोस्:

1. तापक्रम समायोजित गर्नुहोस्, विशेष गरी यदि यो त्यस्तो स्थान हो जहाँ यो धेरै तातो छ, र फ्यान वा एयर कन्डिशनरमा लगानी गर्नुहोस्;
2. प्रकाश समायोजन गर्नुहोस्, कम्प्युटर, सेल फोन, वा टेलिभिजन जस्ता उपकरणहरूमा बल्ब र उज्यालो बत्तीहरू बन्द गर्दै। यदि तपाईं सुत्नु भन्दा पहिले or ० मिनेटको बखत वा समयमा कुनै प्रकारको प्रकाश हुन आवश्यक छ भने, हल्का सुन्तला बत्ती उत्तम हुन्छ, जसले उत्पादन र मेलाटोनिनलाई उत्तेजित गर्दछ, निद्रा हार्मोन। सकेसम्म इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरू त्याग्नुहोस्;
3. कष्टकर आवाज हटाउनुहोस्, तर यदि यो सम्भव छैन भने, यी ध्वनीलाई सेता ध्वनि उपकरणको साथ मफल गर्नुहोस्, इलेक्ट्रोनिक्स स्टोरहरूमा खरिद गरियो, प्रशंसकको साथ वा प्रकृति ध्वनिहरूको रेकर्डि withको साथ;
4. तपाईंको शरीरलाई सहज राख्नुहोस्, गद्दा र तकियामा लगानी गर्ने जसले शरीरलाई तटस्थ र प्राथमिकतापूर्वक घाँटी सिधा छोड्दछ। तपाईको घाँटीलाई टेवा दिन मध्यम तकिया लिनु र अर्कोलाई आफ्नो खुट्टाको बीचमा राख्न सिफारिस गरिएको छ - तपाईलाई अझ राम्ररी सुत्न सहयोग पुर्‍याउने कुन चाहिं उत्तम गद्दा र तकिया हो पत्ता लगाउनुहोस्;
5. अरोमाथेरापी प्रयोग गर्नुहोस्, लैवेंडर अत्यावश्यक तेलको केही थोपाइ प्रयोग गर्दै, तकिया वा पिलोकेसमा। बुझ्नुहोस् कि अरोमाथेरापी के हो र कसरी यसले काम गर्दछ।

थप रूपमा, तातो नुहाउँदा पनि आराम गर्न सकिन्छ, प्राथमिकता बाथटबमा, आरामदायक स्वादका साथ।

A. तातो पेय पदार्थ राख्नुहोस्

ओछ्यानमा सानो स्न्याक गर्नुहोस् वा तातो वा आरामदायी पेय पाउनुहोस्। केहि विकल्पहरू मह वा मिठाई बिस्कुटको साथ गिलास तातो दुधको गिलास, चामलको दुधको साथ चेरी, वा क्यामोमाइल वा निम्बू बाम चिया हुन सक्छ, उदाहरणका लागि, यसले ट्राईप्टोफेन वा मेलाटोनिनको स्तर बढाउँदछ जसले निद्रालाई नियमित गर्न मद्दत गर्दछ।

राम्रो निद्राको लागि केहि विज्ञान-पुष्टि युक्तिहरू जाँच गर्नुहोस्: