कसरी फ्लेक्सिबल डाइट गर्ने र सबै खानेकुरा खान सक्षम हुने

सन्तुष्ट

• कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
• प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ
• उच्च फ्याट फूडहरू
• कसरी लचिलो डाइटमा खाना एक्सचेन्ज गर्ने

लचिलो आहार फूड्स र मक्रोन्यूट्रिएन्ट्सको ज्ञानमा आधारित हुन्छ, जुन कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन र फ्याटमा विभाजित हुन्छन्। प्रत्येक खाना कुन समूहसँग सम्बन्धित छ भन्ने कुरा थाहा पाउँदा दिनभरि क्यालोरीहरू छनौट गर्न र सन्तुलन कायम गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ, चकलेट खानको लागि रोटी खानु रोक्ने, आहार प्रतिबन्ध घटाउने जस्ता परिवर्तन गर्न सम्भव बनाउने।

यद्यपि अधिक स्वतन्त्रता भए पनि, खानाको गुणस्तर अझै महत्त्वपूर्ण छ, र मिठाई र फ्राई भएका खानाहरूमा डाइट आधार गर्न सम्भव छैन। अर्को शब्दमा, लचिलो आहारमा त्यहाँ खानाहरू छनौट गर्न बढी स्वतन्त्रता हुन्छ, तर वजन कम गर्न वा वजन कायम राख्नको लागि यो खानाको गुणस्तर कायम राख्न आवश्यक छ।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेटमा समृद्ध खाना ती हुन् जसलाई "पास्ता" भनेर चिनिन्छ, जस अन्तर्गत:

• फ्लोर्स: गहुँको पीठो, चामलको पीठो, कर्नोस्टार्च, टेपिओका, कउसकस, मीठो र चिल्लो आटा;
• रोटीहरू, सेवरी र पास्ता रिच पाईहरू;
• अन्न: चामल, चाउचाउ, फरोफा, जई, मकै;
• कन्द: अ English्ग्रेजी आलु, मीठा आलु, उन्माद, याम;
• चिनी र सामान्यमा मिठाइहरू;
• फल, आफ्नो प्राकृतिक चिनी को लागी, नरिवल र avocado बाहेक;
• सुगारी पेय, जस्तै जुस, सफ्ट पेय, ऊर्जा पेय र नरिवल पानी;
• बियर.

थप रूपमा, गेडाहरू, सोयाबीन, दाल, चना र मटर जस्ता अन्नहरू पनि यस समूहमा समावेश छन्, तर सामान्य र चामलमा पास्ता भन्दा कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री छ। खानामा क्यालोरी र कार्बोहाइड्रेटको मात्रा हेर्नुहोस्।

प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ

प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थहरू हुन्:

• मासु, कुखुरा र माछा;
• अण्डा;
• चीजहरू;
• दूध र सादा दही।

यिनीहरूलाई प्रोटीनको रूपमा पनि चिनिन्छ, प्रशोधित मीटहरू जस्तो कि सॉसेज, सॉसेज, हेम, टर्की स्तन र सलामीलाई स्वस्थ ठानिंदैन र आहारमा बारम्बार समावेश गरिनु हुँदैन। खानामा प्रोटिनको मात्रा हेर्नुहोस्।

उच्च फ्याट फूडहरू

स्वस्थ वसाले भरिएका खाद्य पदार्थहरू हुन्:

• तेल, यो विशेष गरी अतिरिक्त कुंवारी जैतूनको तेल, नारियल तेल र सूर्यफूल तेल को खपत बढाउन महत्त्वपूर्ण छ;
• बटर;
• तिलहनजस्तै चेस्टनट, बदाम, बदाम र अखरोट;
• बीज, जस्तै चिया, flaxseed, तिल र सूर्यमुखी बीज;
• नरिवल र एवोकाडो.

थप रूपमा साल्मन, सार्डिन, टुना, दुध र चीज जस्ता खानाहरू पनि फ्याटमा समृद्ध हुन्छन् र खान सकिन्छ। अर्कोतर्फ, यो याद राख्नु महत्वपूर्ण छ कि फ्राइड गरिएको खाना खानु हुँदैन, तर तिनीहरूलाई सामान्य लचिलो आहार तालिकाको एक अपवादको रूपमा सेवन गर्न सकिन्छ। जान्नुहोस् कुन खानामा राम्रो फ्याट्स छन् र जसमा खराब फ्याटहरू छन्।

कसरी लचिलो डाइटमा खाना एक्सचेन्ज गर्ने

लचिलो आहारमा परिवर्तन गर्न, खाद्य समूहहरू चिन्ने बाहेक, तपाईंको क्यालोरीहरू पनि जान्नु महत्त्वपूर्ण छ। यो किनभने एक्सचेन्जहरू समान समूह भित्र र उही क्यालोरीहरूसँग हुनुपर्दछ, उदाहरणका लागि:

• खैरो रोटीको दुई टुक्रा = चामलको table चम्मच;
• चामलको २ चम्मच = सेतो पास्ताको १ कांटा;
• १ गिलास दूध = १ दही = पनीरको १ टुक्रा;
• १० काजू = अवाकाडोका table चम्मच;
• १ अण्डा = १ चीजको टुक्रा;
• १ अण्डा = कुखुराको table चम्मच;
• Chicken चम्चाको चम्चा = ग्राउड गोमांसको २ चम्मच;
• १ चम्मच जैतुनको तेल = १.२ चम्मच पिसेको नरिवल;
• १ फल = सम्पूर्ण अन्न अन्नको एक टुक्रा;
• Table चम्मच टेपिओका गम = १ क्यारिओक्विन्हा रोटी।

यो याद राख्नु महत्त्वपूर्ण छ कि खाना सागसब्जी, फलफूल, सम्पूर्ण खानाहरू र राम्रो फ्याटमा आधारित हुनुपर्दछ, र मिठो, केक र फ्राइड खाना समय-समयमा समावेश गर्न सम्भव छ, मुख्य तालिकाको अपवादको रूपमा र अन्य प्रतिस्थापन गर्न। खाना क्यालोरी योगमा सन्तुलन हुन्छ।

तपाईले प्रति दिन कति क्यालोरी उपभोग गर्नु पर्छ भनेर पत्ता लगाउनको लागि तल क्याल्कुलेटरमा तपाईको डेटा प्रविष्ट गर्नुहोस्।