तपाईंको कसरत रुटिनमा कम्पाउन्ड व्यायामहरू कसरी थप्ने
सन्तुष्ट
- लाभहरू
- Compound यौगिक अभ्यास प्रयास गर्न
- १. डेडलिफ्ट
- २. बाइसेप कर्लको साथ ब्यालेन्स गर्न लun्ग रिभर्स गर्नुहोस्
- Squ. स्क्वाट
- Front. मोडमा मोर्चाको साथ लन्ज
- Exercise. व्यायाम बलमा डम्बल काँध प्रेस
- High. उच्च तखत टी-रीढ़ रोटेशन
- कसरत अनुसूची
- सुरक्षा सल्लाह
- टेकवे
कम्पाउन्ड व्यायाम के हो?
कम्पाउन्ड व्यायाम व्यायाम हो जुन एकै समयमा धेरै मांसपेशी समूहहरू काम गर्दछन्। उदाहरण को लागी, एक स्क्वाट एक यौगिक व्यायाम हो जसले क्वाड्रिसिप्स, ग्लुट्स र बाछोलाई काम गर्दछ।
तपाईले कम्पाउन्ड अभ्यास पनि गर्न सक्नुहुनेछ जुन दुई अभ्यासलाई मिसाएर एकै चालमा बढि मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ (उदाहरणका लागि, बाइसेप कर्लको साथ लन्ज)।
कम्पाउन्ड व्यायाम अलगाव अभ्यास भन्दा फरक छ। ती एक समय मा एकल मांसपेशी समूह काम। परम्परागत बाइसेप कर्ल बाइसेप्सलाई सुदृढ पार्नको लागि विलम्ब व्यायाम हो, उदाहरणका लागि।
पृथक व्यायाम कहिलेकाँही शारीरिक मांसपेशिहरुमा फाइदाजनक हुन्छन् निश्चित मांसपेशीहरु लाई सुदृढ पार्न वा चोटपटक पछि उनीहरुको पुनःस्थापना गर्न।
उदाहरणका साथ यौगिक अभ्यासको फाइदाहरूको बारेमा जान्नको लागि पढ्नुहोस्, तिनीहरूलाई तपाईंको कसरत दिनचर्यामा थप्ने तरिकाहरू, र तपाईंलाई सुरक्षित राख्नको लागि सुझावहरू।
लाभहरू
यौगिक अभ्यासको सबैभन्दा ठूलो फाइदा यो हुन सक्छ कि ती तपाइँको समयको एक दक्ष प्रयोग हो। यदि तपाईंसँग व्यायाम गर्न केवल सीमित समय छ भने, तपाईं अधिक मांसपेशिहरू काम गर्नुहुनेछ र कम्पाउन्ड अभ्यासमा ध्यान केन्द्रित गरेर थप शक्ति निर्माण गर्नुहोस्।
अन्य लाभहरूमा समावेश छन्:
- थप क्यालोरीहरू बर्न गर्दै
- इंट्रामस्क्युलर समन्वय सुधार
- बढ्दो मुटुको दर
- लचकता सुधार
- शक्ति सुधार
- अधिक मांसपेशि द्रव्यमान प्राप्त गर्दै
Compound यौगिक अभ्यास प्रयास गर्न
१. डेडलिफ्ट
उपकरण आवश्यक छ: बारबेल (वैकल्पिक; अतिरिक्त चुनौतीको लागि बारबेलमा तौल थप्न सक्छ)
मांसपेशीहरू लक्षित: फोरआर्म्स, ल्याट्स, ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिंग्स, कोर, अपर-, मिड- र कम फिर्ता
- भुइँमा बारबेलको साथ खडा गर्नुहोस्, खुट्टा हिप-चौडाइ फरक, पछाडिको औंला।
- तपाईको कोरलाई कडा र तपाईंको मेरुदण्ड तटस्थ राख्दै फिट्ने क्रममा तपाईंको हिप्स पछाडि ड्राइभ गर्नुहोस्। तपाईंको पछाडि समतल रहनु पर्छ, घुमाइएको छैन।
- तपाइँको हातले पट्टी समात्नुहोस्। तपाईका हातहरू तपाईको फिलामा थोडा फराकिलो पट्टीमा राख्नुपर्दछ।
- घुँडा नरम राख्नुहोस् र तपाईं उठाउन सुरु रूपमा आफ्नो एडीस मार्फत धक्का।
- बारलाई माथि तान्नुहोस् ताकि तपाईको हिप्स र पट्टी उहि समयमा उँचाउँनुहोस्, पट्टी तपाईंको शरीरलाई नजिक राख्दै तपाईंले लिफ्ट गर्नुभयो।
- शीर्ष मा एक ग्लूट निचो संग एक लामो रुख मा समाप्त।
- हिप्सलाई हिंग गर्दै बिस्तारै भुइँमा पट्टी कम गर्नुहोस्।
- १० देखि १२ रिप्स प्रदर्शन गर्नुहोस् र सेटहरू बीच कम्तिमा to० देखि seconds० सेकेन्डसम्म आराम गर्नुहोस्। Sets सेट सम्म काम गर्नुहोस्।
२. बाइसेप कर्लको साथ ब्यालेन्स गर्न लun्ग रिभर्स गर्नुहोस्
उपकरण आवश्यक: डम्बेलहरूको सेट
मांसपेशीहरू लक्षित: ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिंग्स, एबीएस, हिप्स, बाइसेप्स
- प्रत्येक हातमा डम्बेल समातेर फुटको हिप चौडाइको साथ खडा हुनुहोस्। तपाईका हतियारहरू हड्डीहरू शरीरको भित्र तिर बढ्नु पर्छ।
- दायाँ खुट्टा र तल्लो हिप्स र खुट्टाहरू एक लामो स्थितिमा पछाडि कदम।
- तपाईंको बायाँ खुट्टा भुइँमा एch्कर गर्नुहोस् र तपाईंको दाहिने खुट्टालाई फेरि स्ट्यान्डिंगमा फर्काउनुहोस्। शीर्षमा, बायाँ खुट्टामा सन्तुलित रहनुहोस्, र दायाँ खुट्टा भुइँमा छुनु नदिनुहोस्।
- एकै समयमा दुवै हतियारको साथ बाइसाप कर्ल प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- दाहिने खुट्टालाई लन्ज स्थितिमा फर्काउनुहोस्, हतियार फिर्ता तल र शरीरलाई समानान्तर डम्बेलहरू।
- बाँयामा स्विच गर्नु अघि दाहिने खुट्टामा to देखि rep reps दोहोर्याउनुहोस्।
- बाँकी completing० देखि seconds ० सेकेन्ड बाँकी साइड पूरा गरेपछि विश्राम गर्नुहोस्। २ देखि sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।
Squ. स्क्वाट
उपकरण आवश्यक: कुनै पनि होइन
मांसपेशीहरू लक्षित: क्वाड्रिसिप्स, ग्लुट्स र बाछोहरू
- खुट्टाको साथ हिप-चौडाइ भन्दा फराकिलो सुरु गर्नुहोस्, औंलाहरू अलि बाहिर निस्के।
- आफ्नो छाती माथि र बाहिर राख्नुहोस्, आफ्नो abdominals संलग्न, र तपाईं आफ्नो हिप पछि धक्का रूपमा आफ्नो वजन फिर्ता हिल मा बदल्नुहोस्।
- आफुको फिलामा समानान्तर वा लगभग समानान्तर नभएसम्म आफूलाई स्क्वाटमा राख्नुहोस्। तपाईंको घुँडा तपाईंको दोस्रो औंला माथि पigned्क्तिबद्ध हुनुपर्छ।
- आफ्नो छाती बाहिर र कोर कसर राख्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो हिल को माध्यम बाट धकेल्नुहोस् फिर्ता आफ्नो शुरू स्थिति मा खडा गर्न। शीर्ष मा तपाइँको glutes निचोड़।
- १० देखि १ rep प्रतिनिधि प्रदर्शन गर्नुहोस्। Sets सेट सम्म काम गर्नुहोस्।
Front. मोडमा मोर्चाको साथ लन्ज
उपकरण आवश्यक: कुनै पनि होइन
मांसपेशीहरू लक्षित: glutes, hamstrings, एब्स, हिप्स
- लामो खुट्टाको काँध चौडाइको साथ अग्लो र तपाईंको हातहरू तपाईंको अघि पछाडि उभिनुहोस्।
- दाहिने खुट्टा अगाडि एक लन्ज स्थितिमा राख्नुहोस्, आफ्नो हतियार फैलाउँदै। तपाईंको अगाडिको खुट्टा 90 ०-डिग्री ए angle्गल बनेको हुनुपर्छ र तपाईंको घुँडा तपाईंको औंलाहरू भन्दा बढि हुनु हुँदैन। तपाईंको पछाडिको खुट्टाले 90 ०-डिग्री ए angle्गल पनि बनाउनेछ।
- लन्ज स्थितिमा, तपाईंको माथिल्लो शरीर दायाँ पछाडि घुमाउनुहोस्, र त्यसपछि बीचमा पछाडि मुर्को बनाउनुहोस्।
- दायाँ खुट्टा सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र बाँया खुट्टाको साथ आन्दोलन दोहोर्याउन अगाडि ढल्काउनुहोस्।
- प्रत्येक खुट्टामा to देखि १० लन्जहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। Sets सेट सम्म काम गर्नुहोस्।
Exercise. व्यायाम बलमा डम्बल काँध प्रेस
उपकरण आवश्यक: डम्बेलहरूको सेट, अब वा व्यायाम बल
मांसपेशीहरू लक्षित: एब्स, डेल्टोइड्स, पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स ब्रेची
- तपाईको कोरमा व्यस्त रहेको व्यायाम बलमा विराजमान हुनुहोस्। प्रत्येक हातमा एउटा डम्बेल समात्नुहोस्।
- सुरू गर्न ड्याम्बलहरू तपाईंको फिलामा राख्नुहोस् र त्यसपछि तपाईं फिलाको काँधमा lls ०-डिग्री ए angle्गलमा छेउको कुनामा र अगाडि अनुहारको डम्बलसहित help ० डिग्री ए angle्गलमा डम्बलहरू चलाउन तपाईंलाई मद्दत गर्नको लागि तपाईंको फिलाहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
- सिधा माथि dumbbells थिच्नुहोस् तपाईको बाहुहरू सीधा माथि माथि सम्म।
- बिस्तारै तपाईको बाहुहरू-०-डिग्री ए angle्गलमा फिर्ता गर्नुहोस्, कुमेरो उचाई स्थितिमा तपाईंको कुहिनो साथ। यस भन्दा तल जानुहोस् वा तपाईं आफ्नो काँध संयुक्त मा दबाब राख्नु हुनेछ।
- १२ देखि १ rep प्रतिनिधिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। Sets सेट सम्म काम गर्नुहोस्।
High. उच्च तखत टी-रीढ़ रोटेशन
उपकरण आवश्यक: कुनै पनि होइन
मांसपेशीहरूले काम गर्यो: एब्स, काँधमा
- एक कोर-अप स्थितिमा सुरू गर्नुहोस्, काँधहरू मुनि हतियारहरू, तपाईको कोरमा संलग्न भएर। यस व्यायामको लागि खुट्टा हिप चौडाईको दूरीका हुनुपर्दछ।
- सि th्गो फिलामा दाहिने हातको लch् while्गना गर्दा फिला र ग्लुट्स निचोरेर।
- देब्रे हात माथि उठाउनुहोस् र तपाईंको हिप्स र काँधहरू बाँया पट्टि मोड्नुहोस्, तिनीहरूलाई माथी छतमा थिच्दै।
- देब्रे हात तल भूमिमा ल्याउनुहोस् र "एch्कर" बायाँ हात सिधा भुइँमा।
- वैकल्पिक र मोड्नुहोस् ताकि दाहिने हात हावामा छ।
- प्रत्येक छेउमा to देखि १० reps प्रदर्शन गर्नुहोस्। Sets सेट सम्म काम गर्नुहोस्।
कसरत अनुसूची
यदि तपाईं स्वस्थ वयस्क हुनुहुन्छ भने, तपाईं सुरक्षित रूपमा प्रत्येक हप्ता दुई वा तीन दिनसम्म कम्पाउन्ड अभ्यास गर्न सक्षम हुनुपर्नेछ:
- प्रत्येक दिन धेरै मांसपेशी समूहहरूमा फोकस गर्नुहोस्। शक्ति प्रशिक्षण सत्रहरू बीच कम्तिमा hours 48 घण्टा कुर्नुहोस् मांसपेशियोंलाई आराम गर्न अनुमति दिनुहोस्।
- वा तपाइँ एक दिन मा माथिल्लो शरीर केंद्रित मिश्रित अभ्यास र तपाइँको अर्को प्रशिक्षण सत्र मा तल्लो शरीर-केंद्रित मानिसहरू बीच वैकल्पिक गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाइँ आफ्नो मुटुको दर बढाउन, फ्याट बर्न गर्न र क्यालोरी घटाउन साप्ताहिक कसरत तालिकामा कार्डियो दिनहरू थप्न सक्नुहुन्छ। तपाईं शक्ति प्रशिक्षण बाट आराम गर्दै दिनहरूमा कार्डियो गर्न सक्नुहुनेछ।
सुरक्षा सल्लाह
कम्पाउन्ड व्यायामहरू, डेडलिफ्टहरू जस्ता, तपाईंलाई सुरक्षित रहन र चोटपटकबाट बच्न मद्दत गर्न एक विशिष्ट प्रविधिको आवश्यक पर्दछ।
यी व्यायामहरू गर्ने क्रममा एक ट्रेनर वा फिटनेस प्रोफेशनलसँग काम गर्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईंले अघि सर्नु भएको छैन भने। तपाइँको प्राविधिक ठीक छ भनेर निश्चित गर्न तिनीहरूले तपाइँलाई अवलोकन गर्न सक्छन्।
अन्ततः, तपाईं सुरक्षित रूपमा आफ्नै आफ्नै चालहरू गर्न सक्षम हुनुहुनेछ। अझै, यो एक राम्रो विचार छ तपाइँलाई भेट्न सक्ने एक कसरत साथी ल्याउन।
यदि तपाईं एक शुरुआती हुनुहुन्छ भने, आफ्नो जिम मा एक ट्रेनर वा फिटनेस पेशेवर संग कुरा गर्नुहोस्। कुन वजनको साथ सुरू गर्न सकिन्छ भनेर बुझ्न तिनीहरूलाई मद्दत गर्न सक्दछ। औंठाको एक राम्रो नियम भनेको हल्का तौलसँग सुरू गर्नु हो जुन तपाइँ एक सेटको साथमा आरामसँग १० देखि १ 15 पुनरावृत्तिहरू गर्न सक्नुहुनेछ।
यदि तपाईं स्थिर र आरामदायी महसुस गर्नुहुन्छ भने, दोस्रो र तेस्रो सेटको लागि वजन बढाउनुहोस्। तपाईंले अन्तिम केही दोहोर्याउने क्रममा "जलाउनु पर्छ" तर अस्थिर महसुस गर्नु हुँदैन।
सेटको बीचमा पानी पिउनुहोस् र कसरत रोक्नुहोस् यदि तपाईं हल्का टाउको, चक्कर, वा अस्वस्थ महसुस गर्नुहुन्छ।
टेकवे
कम्पाउन्ड व्यायाम जिममा तपाईंको समय अधिकतम पार्ने एक प्रभावकारी र प्रभावकारी तरीका हो। प्रत्येक कसरत तपाईको कसरत तालिका मिलाउन को लागी कोशिश गर्नुहोस् र नयाँ कम्पाउन्ड अभ्यास जोड्नुहोस्।
विविधताले तपाईंलाई थप मांसपेशी समूहहरू काम गर्न, पठार रोक्न, र बोरियत रोक्न मद्दत गर्दछ।
यदि तपाइँ निश्चित रूपले कम्पाउन्ड व्यायाम कसरी गर्ने भनेर निश्चित हुनुहुन्न भने, आफ्नो जिममा एक ट्रेनर वा फिटनेस पेशेवरलाई सोध्नुहोस्। तिनीहरूले तपाइँलाई सहि प्रविधी देखाउन सक्छन् ताकि तपाइँ चोटपटकबाट बच्न सक्नुहुन्छ।
नयाँ व्यायाम तालिका सुरू गर्नु अघि, आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। तिनीहरूले तपाईंको फिटनेस स्तरको लागि एक सुरक्षित कसरत अनुसूची सिफारिश गर्न सक्छन्।
सुझाव गर्ने
सूजिएको नेत्रगोलका कारणहरू
