कसरी र किन कोरोनाभाइरस महामारीले तपाईंको निद्रामा गडबड गरिरहेको छ

सन्तुष्ट

• निद्रा मा कोरोनाभाइरस को प्रभाव
• तपाइँलाई निदाउनमा समस्या भइरहेको छ - र निदाइरहनुभएको छ।
• तपाइँ पाउनुहुन्छ थप सुत्नु।
• कसरी निद्रा एक प्राथमिकता बनाउन को लागी - र तपाइँ किन गर्नुपर्छ
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब हामी एक महामारी को बीच मा छैनौं, रात मा पर्याप्त आरामदायी निद्रा पाउनु पहिले नै एक चुनौती हो। नेशनल इन्स्टिच्युट अफ हेल्थ (NIH) ले रिपोर्ट गरेको छ कि लगभग ५० देखि million० मिलियन अमेरिकीहरु निद्रा वा जागरण विकार बाट ग्रस्त छन्।

तर अब जब हाम्रो जीवन कोभिड-१९ संकटले पूर्ण रूपमा उथलपुथल पारेको छ, हाम्रो निद्राले अझ ठूलो प्रहार गरिरहेको छ (अनौठो सपना, कसैलाई?)। चाहे यो भाइरस संग संक्रमित बन्ने चिन्ता हो वा जागिर गुमाउने को तनाव हो, त्यहाँ धेरै कारणहरु छन् कि तपाइँ राम्रो संग सुत्न सक्नुहुन्न।

"यो महामारी हाम्रो जीवनकाल मा एक अभूतपूर्व घटना हो," Alcibiades जे रोड्रिगेज, एमडी, NYU Langone निद्रा केन्द्र को निर्देशक भन्छन्। "सबैले फरक तरिकाले तनावलाई प्रतिक्रिया दिन्छन्। उदाहरणका लागि, कसैलाई टाउको दुख्छ, अरूले खान्छन्, र केही मानिसहरूलाई अनिद्राको विकास हुन्छ।"

स्लीप स्ट्यान्डर्ड्स, स्वास्थ्य विशेषज्ञहरु द्वारा संचालित एक स्वतन्त्र निद्रा समाचार आउटलेट, भर्खरै प्रकाशित एक कोरोनाभाइरस र निद्रा सर्वेक्षण, जसमा उनीहरु १,०१४ वयस्क अमेरिकनहरुलाई सोधे कि उनीहरु को निद्रा को बानी को बारे मा एक कोरोनाभाइरस महामारी को शुरुवात बाट भर्नुहोस्। सर्वेक्षणको नतिजा अनुसार, 76.8 प्रतिशत सहभागीहरूले कोरोनाभाइरस प्रकोपले उनीहरूको निद्रामा असर गरेको बताएका छन्, र 58 प्रतिशत उत्तरदाताहरूले प्रकोप सुरु हुनु अघिको तुलनामा प्रत्येक रात कम्तिमा एक घण्टा कम सुत्ने बताएका छन्।

निद्रा मा कोरोनाभाइरस को प्रभाव

स्वास्थ्य चिन्ता, पारिवारिक जिम्मेवारी र आर्थिक कठिनाइका कारण तनावको स्तर विशेष गरी उच्च भएको छ, फ्लोरिडाको फोर्ट मायर्समा मिलेनियम फिजिसियन ग्रुपको निद्रा औषधिको निर्देशक, एमडी, र अमेरिकन एकेडेमी अफ स्लीप मेडिसिनको बोर्डमा न्यूरोलोजिस्ट फरिहा अब्बासी-फेनबर्ग भन्छिन्। निर्देशकहरुको। डा। अब्बासी-फेनबर्ग भन्छन्, "कुनै पनि तनावले तपाइँको निद्रा वा सुत्न सक्ने क्षमतालाई असर गर्न सक्छ, र हामी पक्कै धेरै तनावको स्तरमा छौं।" "यो बिल्कुल आश्चर्यजनक छैन कि केहि मानिसहरु लाई निद्रा को समस्याहरु लाई विकसित गरीएको छ।"

वास्तवमा, कोभिड -१ pandemic महामारीले निद्रामा यस्तो स्मारकीय प्रभाव पारेको छ कि शोधकर्ताहरु यसको प्रभावहरु अध्ययन गर्न थालेका छन्। मेलिन्डा ज्याक्सन, पीएचडी, एक वरिष्ठ व्याख्याता, जो अस्ट्रेलियाको मेलबोर्न, मोनाश विश्वविद्यालय मा टर्नर इन्स्टिच्युट फर ब्रेन एन्ड मेन्टल हेल्थ मा निद्रा विकार मा माहिर हुनुहुन्छ, कोभिड -१ pandemic महामारी को प्रभाव मा पहिलो अध्ययन को एक नेतृत्व गर्दै हुनुहुन्छ निद्रा र अनिद्रा मा। (भाग लिन यहाँ साइन अप गर्नुहोस्।)

"हामी COVID-19 को सामाजिक प्रभावहरू र निद्रा, तनावको स्तर र मुडमा आत्म-पृथकता निर्धारण गर्न इच्छुक छौं," ज्याक्सन भन्छन्। "हामी विशेष गरी घरबाट काम गर्ने र काम र आर्थिक सुरक्षामा परिवर्तनको परिणामको रूपमा यी प्रभावहरू बुझ्न इच्छुक छौं। हामी COVID-19 महामारीले व्यक्तिहरूमा सुत्ने-ब्यूँझने र मनोवैज्ञानिक कार्यमा कसरी प्रभाव पार्छ भनेर हेर्नको लागि आशा गरिरहेका छौं। त्यहाँ विशेष कारकहरु छन्, जस्तै क्रोनोटाइप, लचीलापन, व्यक्तित्व, र एक्लोपन, जो निद्रा को लागी सुरक्षात्मक हुन सक्छ, वा वास्तव मा, हानिकारक, "उनी बताउँछिन्।

ज्याक्सनका अनुसार प्रारम्भिक नतिजाले देखाउँछ कि करिब 65५ प्रतिशत उत्तरदाताहरु आफ्नो वित्तीय स्थिति को बारे मा मध्यम देखि उच्च संकट रिपोर्ट गर्छन्। "यो पनि लाग्छ कि जो पहिले नै एक पूर्व अवस्थित मानसिक स्वास्थ्य समस्या थियो उनीहरु अब आफ्नो निद्रा संग अधिक संघर्ष गरीरहेका छन्, त्यसैले यी मानिसहरु हुन् कि हामी हस्तक्षेप को लागी लक्षित गर्न आवश्यक छ," उनी भन्छिन्। (सम्बन्धित: एक ER डक के तपाइँ कोरोनाभाइरस आरएन को लागी एक अस्पताल जाने को बारे मा जान्न चाहानुहुन्छ)

यो केवल कोरोनाभाइरस वरपरको तनाव र चिन्ता मात्र होइन जुन तपाईंलाई राती जाग्न सक्छ। महामारीले अमेरिकीहरू र विश्वभरका लाखौं मानिसहरूलाई शारीरिक एक्लोपनमा रहन बाध्य तुल्याएको छ, जसले तपाईंको निद्रामा पनि गहिरो प्रभाव पार्छ। सामाजिक समर्थन एक प्राकृतिक zeitgeber (एक circadian ताल नियामक) हो, तर संगरोध हामीलाई हाम्रो परिवार र साथीहरु बाट टाढा राख्छ। "हाम्रो निद्राको सर्काडियन लय प्रायः सूर्यको किरणमा निर्भर गर्दछ, तर यो सामाजिक अन्तरक्रिया र खानाको समयसँग पनि सम्बन्धित छ - त्यसैले यसलाई बाधा पुर्‍याउँदा निद्रामा बाधा पुग्छ," डा. रोड्रिगेज भन्छन्।

जबकि त्यहाँ सामाजिक अन्तरक्रिया र circadian लय को बीच एक सीधा सम्बन्ध छैन, डा अब्बासी- Feinberg भन्छन् कि शरीर मा अन्य जैविक घडीहरु छन्, जस्तै खाना सेवन, व्यायाम, र दबाइहरु ले, कि तपाइँको circadian ताल लाई प्रभावित गर्दछ। "जब तपाइँ सामाजिक हुनुहुन्छ, त्यो हो जब तपाइँ खाने र पिउन को लागी (सहकर्मीहरु संग लंच हान्न वा साथीहरु संग डिनर को लागी बाहिर जाने बारे मा सोच्नुहोस्), तर यदि तपाइँ एक्लै घरमा एक्लै हुनुहुन्छ, तब तपाइँ खान र पिउन को लागी झुकाव हुन्छ। जब तपाइँ यो जस्तै महसुस गर्नुहुन्छ, जुन तपाइँको circadian ताल लाई प्रभावित गर्न सक्छ, "उनी भन्छिन्। (हेर्नुहोस्: सामाजिक दूरीका मनोवैज्ञानिक प्रभावहरू के हुन्?)

यसबाहेक, बाहिर जति धेरै समय बिताउन नसक्नुको अर्थ तपाईंले आफ्नो निद्रा-ब्यूँझने चक्रलाई नियमन गर्न जत्तिको प्रकाश एक्सपोजर प्राप्त गर्नुहुन्न। "यदि तपाइँ दिन को सही समय मा प्रकाश को एक्सपोजर को समान मात्रा मा प्राप्त गरीरहनु भएको छैन, विशेष गरी बिहान को प्रकाश, तब यसले तपाइँको आन्तरिक जैविक घडी को रीसेट लाई प्रभावित गर्न सक्छ," जैक्सन भन्छन्।

त्यो भन्यो, यहाँ केहि सबैभन्दा सामान्य तरीका हो कोरोनाभाइरस महामारी तपाइँको निद्रा संग गडबड हुन सक्छ - वा राम्रो वा नराम्रो।

तपाइँलाई निदाउनमा समस्या भइरहेको छ - र निदाइरहनुभएको छ।

यदि तपाइँ फ्याँक्दै हुनुहुन्छ र ओछ्यानमा अधिक मोड्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ एक्लै हुनुहुन्न। निद्रा मानक सर्वेक्षणले पत्ता लगायो कि 48 प्रतिशत सहभागीहरूको लागि, कोरोनाभाइरस महामारीको बारेमा चिन्ता निद्रामा शीर्ष दुखाइको बिन्दु हो। "अनिद्रा एक पुरानो अवस्था हो जसलाई हामी नियन्त्रणमा राख्न सक्छौं तर पूर्ण रूपमा निको हुन सक्दैन," डा. रोड्रिग्वेज भन्छन्। "यो स्थितिले चिन्ता जगाउन सक्छ, जो आफैंमा अनिद्रा संग घनिष्ठ जोडिएको छ। चिन्ताको नयाँ शुरुआत भएका मानिसहरु लाई पनि अनिद्रा को अभिव्यक्ति हुन सक्छ।" (यहाँ चिन्ता संग कसरी राम्रो सुत्न को लागी केहि सुझावहरु छन्।)

यस महामारीको समयमा तपाईंले टुक्राटुक्रा निद्रा र अनियमित निद्रा पनि अनुभव गरिरहनुभएको हुन सक्छ, डा. रोड्रिग्वेज भन्छन्। मध्यरातमा ब्यूँझनु सामान्य कुरा हो (सबैजना केही सेकेन्डका लागि प्रत्येक रात एक वा दुई पटक उठ्छन्) किनभने तपाइँ हरेक 90 देखि 120 मिनेटमा निद्राको चार चरणहरू पार गर्नुहुन्छ। पहिलो दुई चरणहरु (NREM1 र NREM2) जब तपाइँ लाई हल्का निद्रा छ र सजिलै संग तपाइँको कोठा मा गर्मी बाट जागृत गर्न सकिन्छ, उदाहरण को लागी, तर तपाइँ सुत्न को लागी फिर्ता जान को लागी सक्षम हुनु पर्छ। यदि तपाईं सुत्न सक्षम हुनुहुन्न भने यो एक समस्या हुन्छ। डा। अब्बासी-फेनबर्ग भन्छन्, "आरईएम मा जाँदै र आरईएम बाट बाहिर जाँदा तपाइँ जागरण हुन सक्छ, तर धेरैजसो मानिसहरुलाई यो जागरण याद छैन।" "जब सम्म तपाइँ अर्को दिन राम्रो महसुस गर्नुहुन्छ, तब यी जागरणहरु वास्तव मा एक समस्या छैन," उनी भन्छिन्।

यदि तपाइँ सुत्न को लागी फिर्ता जान सक्नुहुन्न, तब यो तपाइँको डाक्टर संग सम्बोधन गर्न को लागी आवश्यक छ। के कोरोनाभाइरस चिन्ता बाट सजगता सजीलो मद्दत गर्न सक्छ एक आराम सुत्ने दिनचर्या कि समाचार हेर्न वा तपाइँको फोन को माध्यम बाट स्क्रोलि involve समावेश गर्दैन सेट गर्न को लागी। COVID-19 समाचारहरूमा अद्यावधिक रहनु महत्त्वपूर्ण छ, तर डाक्टर अब्बासी-फेनबर्गले सम्पर्क विच्छेद गर्न समय छुट्याउन सल्लाह दिन्छन्। "सुत्नु भन्दा पहिले अन्तिम minutes ० मिनेट को लागी इलेक्ट्रोनिक्स बाट बच्न को लागी प्रयास गर्नुहोस् र पक्कै तपाइँको उपकरणहरुमा सूचनाहरु बन्द गर्नुहोस्," उनी भन्छिन्। अध्ययनले देखाउँछ कि फोन, टिभी, र कम्प्युटर बाट निस्किने निलो बत्ती नकारात्मक निद्रा (र तपाइँको छाला, FWIW) लाई असर गर्दछ। डा। रोड्रिगेज भन्छन्, "म दिनमा एक वा दुई पटक मात्र समाचार हेर्ने सल्लाह दिन्छु - बिहान र दिउँसो - र रातीको खबर बाट बच्न।" "यो निद्रा को लागी तयारी गर्न मद्दत गर्दछ।" (सम्बन्धित: यी सेलिब्रेटी ध्यान र सुत्ने समय कथाहरूले तपाईंलाई कुनै पनि समय सुत्न लुक गर्नेछ)

तपाइँ पाउनुहुन्छ थप सुत्नु।

महामारीको समयमा कम सुत्नु सामान्य जस्तो देखिन्छ, केही मानिसहरूले वास्तवमा धेरै zzzs समातिरहेका छन्। ज्याक्सन भन्छन् कि मोनाश विश्वविद्यालयको निद्रा अध्ययनको प्रारम्भिक नतिजाहरूले देखाउँछ कि केही मानिसहरूले महामारीको साथ राम्रो निद्राको रिपोर्ट गरिरहेका छन्। ज्याक्सन भन्छन्, "त्यहाँ अरु पनि छन् जो यस तथ्यमा रमाईरहेका छन् कि उनीहरु प्रत्येक दिन एक निश्चित समयमा उठ्दैनन् र वास्तवमा धेरै सुत्छन्।" "वास्तवमा, अनिद्रा वा ढिलो निद्रा चरण विकार संग केहि मानिसहरु वास्तव मा राम्रो सुत्न, अब जब उनीहरु को लागी स्कूल वा काम को लागी दबाब बन्द छ," जैक्सन बताउँछन्। (ढिलो निद्रा चरण विकार एक circadian ताल निद्रा विकार हो जसमा तपाइँको निद्रा ढाँचा एक परम्परागत निद्रा ढाँचा बाट दुई घण्टा वा बढी ढिलो गरीरहेको छ, तपाइँ पछि सुत्न र पछि उठ्न को लागी, मेयो क्लिनिक अनुसार।)

डा अब्बासी-फेनबर्ग भन्छन् कि उनका केहि बिरामीहरु लाई धेरै निन्द्रा लाग्दैछ किनकि उनीहरु अब बिहान ओछ्यान बाट बाहिर हतारिनु हुदैन र अफिस आउनु पर्छ। उनी भन्छिन्, "मेरो धेरै टेलीहेल्थ भ्रमणको क्रममा, बिरामीहरु मलाई बताइरहेछन् कि उनीहरु एक वा दुई घण्टा अतिरिक्त पाउँदैछन्, र उनीहरु धेरै ताजा र सचेत महसुस गर्छन्।"

यहाँ समस्या छ, यद्यपि: यदि तपाइँ दिनचर्या सेट गर्न को बारे मा सावधान हुनुहुन्न, यो एक मुद्दा मा परिणत हुन सक्छ जब तपाइँ तपाइँको नियमित तालिका मा फर्किनु हुन्छ, डा रोड्रिग्वेज भन्छन्। केहि मानिसहरु पछि बस्न सक्दछन् कि उनीहरु जान्दछन् कि उनीहरु धेरै सुत्न सक्छन्, तर यो मात्र एक लगातार दिनचर्या मा फर्कन कठिन बनाउँछ। डा। रोड्रिगेज भन्छन्, "तपाइँको सुत्ने तालिका सामान्य को रूप मा यो हुन सक्छ को रूप मा राख्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्, के छुटेको छ," डा। "तपाईले सामान्य निद्राको मात्रामा अडिग रहन प्रयास गर्नुपर्छ, जुन रातमा सात देखि नौ घण्टा हुन्छ। सात घण्टामा, अधिकांश मानिसहरूले हाम्रो क्षमताको ९०-९५ प्रतिशत काम गर्न सक्छन्," उनी भन्छन्।

डा। अब्बासी- Feinberg पनि एक नियमित निद्रा तालिका संग चिपकी रहन को लागी तपाइँको शरीर को सबै भन्दा राम्रो मा संचालन राख्न को लागी सिफारिश गर्दछ। "हामी सबैसँग एक आन्तरिक जैविक घडी छ र हाम्रो प्रणाली राम्रो काम गर्दछ यदि हामी हाम्रो circadian लय संग पed्क्तिबद्ध रहन्छौं। यो तपाइँको निद्रा बानी मा काम गर्ने र भविष्य को लागी दिनचर्या सेट अप गर्न को लागी एक आदर्श समय हो," उनी भन्छिन्। सुत्ने सन्दर्भमा, डा. अब्बासी-फेनबर्ग भन्छन् कि जबसम्म यसले तपाईंलाई राती निदाउनबाट रोक्दैन तबसम्म सुत्नु ठीक छ। तिनीहरू पनि छोटो हुनुपर्छ - 20 मिनेट शीर्ष।

अर्कोतर्फ, यदि तपाइँ रातमा पर्याप्त गुणस्तरको निन्द्रा लिइरहनुभएको छ तर अर्को दिन अझै धेरै थकित महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, डा. अब्बासी-फेनबर्ग भन्छन् कि यो थाइरोइड समस्या जस्तै निद्रा विकार वा चिकित्सा अवस्थाको लागि रातो झण्डा हुन सक्छ। "जब कसैसँग सुत्ने मौका छ र उनीहरूले पर्याप्त मात्रामा पाइरहेका छन्, उनीहरूले स्फूर्ति महसुस गर्नुपर्छ," उनी भन्छिन्। "यदि उनीहरु गर्दैनन्, त्यो तब हुन्छ जब केहि चलिरहेको छ। केहि दिनहरु छन् जब तपाइँ अझै पनी एक राम्रो रात को आराम पछि थोरै थकित महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, तर यदि तपाइँ लगातार अत्यधिक थकान महसुस गरीरहनुभएको छ, तब यो मूल्यांकन गर्न आवश्यक छ।" यो सम्भव छ कि यो निद्रा एपनिया को मामला हुन सक्छ, जुन निद्रा र थकान को मुख्य कारणहरु मध्ये एक हो। उनी यो पनि नोट गर्छिन् कि चरम तनाव को यस समयमा, त्यहाँ अवसाद को अधिक दरहरु छन्, र अवसाद संग केहि मानिसहरु धेरै थकित महसुस गर्न सक्छन्।

कसरी निद्रा एक प्राथमिकता बनाउन को लागी - र तपाइँ किन गर्नुपर्छ

चाहे तपाइँ बन्द आँखा समात्न समस्या छ वा छैन, यो महामारी को समयमा तपाइँको निद्रा को लागी गर्न सक्नुहुने सबै भन्दा राम्रो चीज एक दिनचर्या को पालन गर्नु हो कि तपाइँ सात देखि नौ घण्टा गुणस्तरीय स्नूज समय प्राप्त गर्न को लागी अनुमति दिन्छ। र यहाँ तपाइँ किन गर्नुपर्छ: "धेरै अध्ययनहरु प्रतिरक्षा प्रणाली को लागी एक राम्रो रात को निद्रा को लाभ देखाइएको छ। केहि साइटोकिन्स एनआरईएम, उर्फ ​​गैर-छिटो आँखा आन्दोलन निद्रा संग जोडिएको छ," डा रोड्रिगेज भन्छन्। "साइटोकिन्स पदार्थ हो कि प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को परिमार्जन र निद्रा को अभाव बाट प्रभावित हुन सक्छ," उनी बताउँछन्। NREM निद्रा को चरण ३ को दौरान, जो ढिलो-तरंग निद्रा को रूप मा पनि जानिन्छ, अनुसन्धानले देखाउँछ कि प्रोलाक्टिन जस्तै धेरै वृद्धि हार्मोन-जो प्रतिरक्षा संग मद्दत गर्दछ-रिलीज हुन्छ र कोर्टिसोल स्तर घटाइन्छ, प्रतिरक्षा कोषहरु को लागी भाइरस मा आक्रमण गर्न को लागी एक आदर्श वातावरण बनाउँछ। , डा अब्बासी- Feinberg भन्छन्। निद्रा को यो चरण पनि हो जब तपाइँको शरीर निको पार्न र मर्मत गर्न को लागी एक restorative राज्य मा हुन्छ। (र यसले कडा कसरत पछि मांसपेशिहरु को मरम्मत समावेश गर्दछ।)

यसबाहेक, साइटोकिन्स उत्पादन गरीन्छ र निद्रा को समयमा जारी गरिन्छ, त्यसैले जब तपाइँ पर्याप्त स्नुज गर्नुहुन्न, तपाइँको शरीर कम साइटोकिन्स उत्पादन गर्दछ, जसले तपाइँलाई रोगहरु को लागी जोखिम मा राख्न सक्छ, नेशनल स्लीप फाउन्डेसन को अनुसार। यही कारणले गर्दा तपाई निद्राबाट वञ्चित हुँदा तपाईलाई बढी चिसो लाग्ने र लामो समयसम्म रोगको अनुभव गर्ने बानी हुन्छ। "हामी सबै बिरामी हुँदा निद्रा लाग्ने अनुभव गरेका छौं," डा अब्बासी-फेनबर्ग भन्छन्। "यो किन हो? यो थाहा हुन्छ कि जब हामी एक संक्रमण संग लडिरहेका छौं, निद्रा हाम्रो शरीर लाई संक्रमण संग लड्न मद्दत गर्न को लागी प्रकृति को तरीका हुन सक्छ।"

निद्रा तपाईको मूड बढाउन र मानसिक रोगहरूबाट बच्नको लागि पनि आवश्यक छ। अनिद्रा भएका मानिसहरु क्लिनिकल डिप्रेसनको १० गुना बढी र सामान्य सुत्नेहरुको तुलनामा १ times गुणा बढी नैदानिक ​​चिन्ता हुने सम्भावना हुन्छ। (सम्बन्धित: कसरी संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी "उपचार" मेरो अनिद्रा)

यहाँ, विशेषज्ञहरूले तपाईंले आज राती राम्रोसँग स्नुज गर्न सुरु गर्न सक्ने केही तरिकाहरू साझा गर्नुहुन्छ।

उठ्नुहोस् र हरेक दिन एकै समयमा ओछ्यानमा जानुहोस्। एक वेक-निद्रा दिनचर्या को स्थापना तपाइँ सामान्य स्थिति को केहि भावना बनाए राख्न मद्दत गर्दछ जब अन्य चीजहरु तपाइँको नियन्त्रण बाहिर छन्। यसबाहेक, सुत्न जाँदैछ र एकै समयमा हरेक बिहान र राती उठ्दा तपाइँ तपाइँको circadian ताल, जो तपाइँ दिन को समयमा अधिक उत्पादक हुन मद्दत गर्न छडी रहन मद्दत गर्दछ। (हेर्नुहोस्: बिहान कसरत को सबै लाभहरु) यो तपाइँको फोन मा एक अनुस्मारक अनुसूची गर्न को लागी मद्दत गर्दछ ताकि तपाइँ जान्नुहुन्छ कि कहिले इलेक्ट्रोनिक्स को शक्ति शुरू गर्न को लागी र केहि PJs मा पर्ची। जब तपाईं बिहान ओछ्यानबाट उठ्नुहुन्छ, डा. रोड्रिग्वेजले थप उज्यालो एक्सपोजर प्राप्त गर्न र केही व्यायाममा निचोट गर्न बाहिर हिड्न सिफारिस गर्नुहुन्छ (प्रशिक्षकहरू र स्टुडियोहरूले अहिले धेरै नि:शुल्क कसरतहरू प्रस्ताव गरिरहेका छन्)। एक कार इन्जिन मा जस्तै, यो दिन को लागी तपाइँको शरीर र दिमाग लाई पुनर्जीवित गर्न मद्दत गर्दछ।

रक्सी र क्याफिन सीमित गर्नुहोस्। तपाईंको जुम खुसीका घण्टाहरू हातबाट बाहिर नजानुहोस् - सबै पछि, अनुसन्धानले देखाउँछ कि धेरै भिनोले वास्तवमा निद्रा हर्मोन मेलाटोनिनलाई दबाउन सक्छ। "रातमा धेरै ढिलो रक्सी पिउनाले निद्रा टुट्न सक्छ र भोलिपल्ट थकान हुन सक्छ। त्यसपछि तपाइँ दिउँसो सुत्दा क्षतिपूर्ति गर्नुहुन्छ, र यसले यो दुष्ट सर्कल सिर्जना गर्दछ," डा. रोड्रिगेज भन्छन्। डाक्टर अब्बासी-फेनबर्ग भन्छन्, सुत्ने समय छ देखि आठ घण्टा अगाडि क्याफिन उपभोग नगरी आफ्नो नयाँ Dalgona कफी बानी अति गर्नबाट बच्नुहोस्। याद गर्नुहोस्, क्याफिन मात्र कफी मा छैन - यो चकलेट, चिया, र सोडा मा पनि छ।

ओछ्यानमा काम नगर्नुहोस्। घर बाट काम गर्न को लागी यो संगरोध अवधि मा चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, र जबकि यसको मतलब छ कि तपाइँ तपाइँको शयन कक्ष मा काम गर्न को लागी हुन सक्छ, तपाइँ यसलाई ओछ्यान मा गर्न बाट बच्नु पर्छ। "निद्रा र आत्मीयता को लागी ओछ्यान मात्र राख्नुहोस्," डा अब्बासी- Feinberg भन्छन्। "यदि 'कार्यालय' तपाईंको सुत्ने कोठामा छ भने, छुट्टै क्षेत्र सेट गर्नुहोस्। उठ्न र हिड्नको लागि बारम्बार ब्रेक लिनुहोस्।"

सुत्नु भन्दा पहिले तनाव कम गर्नुहोस्। डा अब्बासी- Feinberg उनको फोन मा अनुप्रयोगहरु को माध्यम बाट निर्देशित ध्यान पछ्याउँछ। "यद्यपि म सामान्यतया सुत्ने समयको नजिक इलेक्ट्रोनिक्सबाट बच्न भन्छु, त्यहाँ प्रकाश एक्सपोजर कम गर्नका लागि तपाइँको यन्त्रहरू तयार गर्ने तरिकाहरू छन् ताकि हामी यो प्रविधिलाई हामीलाई सुत्न मद्दत गर्न सक्छौं," उनी भन्छिन्। सुखदायक संगीत वा पोडकास्ट सुन्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।

आफु प्रति नम्र हुनु होस्। नयाँ आविष्कार गरिएको यो महामारीबाट सबैजना बाहिर आउन आवश्यक छैन। यो ठीक छ कि यो एक कठिन समय हो भन्ने तथ्यलाई अँगाल्नको लागी हो ... तपाइँ सहित सबैको लागी। सबै नयाँ शौकहरु, खाना पकाउने भिडियोहरु, र कसरत तपाइँको साथीहरु इन्स्टाग्राम मा पोस्ट गरीरहेका छन् मा लपेटन नहुनुहोस्। "यो तिनीहरूका लागि शानदार छ, तर यसले संघर्ष गरिरहेकाहरूका लागि अझ बढी चिन्ता सिर्जना गर्दछ," डा. अब्बासी-फेनबर्ग भन्छन्। "हामी यस महामारी बाट बाहिर आउनु पर्दैन 'पहिले भन्दा राम्रो।' आउनुहोस् हामी सकेसम्म स्वस्थ छौं र यसमा शारीरिक र भावनात्मक स्वास्थ्य सामेल छ। "

जडान रहनुहोस्। मात्र किनभने तपाइँ सामाजिक दूरी हुनुहुन्छ, यसको मतलब यो होइन कि तपाइँ परिवार र साथीहरु संग सबै संचार बाट बच्न पर्छ। एक जुम कसरत वर्ग मा सामेल हुनुहोस् र नियमित रूपमा प्रियजनहरु संग जाँच गर्नुहोस्। यो संगरोध वास्तव मा तपाइँको स्वास्थ्य र सम्बन्ध केहि राम्रो गर्न सक्छ। सामाजिक अन्तरक्रियाले तपाईंको आत्मालाई उत्थान गर्नेछ, र बारीमा, निद्रामा मद्दत गर्दछ। "सुरंग को अन्त्य मा एक प्रकाश छ, त्यसैले हामी मात्र प्रयास र प्रत्येक दिन को सकारात्मक बाहिर लिनु पर्छ र हामी यहाँ र अब के गर्न सक्छौं मा ध्यान केन्द्रित गर्नु पर्छ," जैक्सन भन्छन्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्