DASH आहार: यो के हो, यो कसरी गर्ने र मेनू
सन्तुष्ट
- कसरी बनाउने
- अनुमति दिइएको खाना
- खानाहरू बेवास्ता गर्न
- DASH आहार मेनू विकल्प
- नुनको खपत कम गर्न सुझावहरू
- वजन कम गर्न DASH आहार कसरी गर्ने
DASH आहार एक खाने योजना हो जसको मुख्य उद्देश्य रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्नु हो। जे होस्, यो वजन कम गर्न र मधुमेह नियन्त्रण गर्न मद्दतको लागि प्रयोग गरिएको छ। एक्रोनिम DASH अंग्रेजीबाट आउँदछउच्च रक्तचाप रोक्न डाईटरी दृष्टिकोणहरू, जो हाइपरटेंशनको मुकाबला गर्न विधिका लागि हो।
यो खानाले तरकारीहरू, फलफूल र सम्पूर्ण अन्नहरू उपभोग गर्छ। तौल घटाउन पनि प्रयोग गर्न, खाना तालिका कायम राख्न सकिन्छ, यद्यपि सामान्य खपत भन्दा कम आहारमा क्यालोरीहरू कम गर्न सिफारिस गर्न सकिन्छ।
कसरी बनाउने
ड्यास आहार नुनलाई उच्च रक्तचाप नियन्त्रण गर्न न्यून गर्नमा मात्र केन्द्रित छ, तर मुख्यतया दैनिक उपभोग हुने खानाको गुणस्तर सुधार गर्नमा केन्द्रित छ, जसले मोटापा, उच्च कोलेस्ट्रोल र मधुमेह जस्ता अन्य समस्याहरूलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। थप रूपमा, विशेष खाद्यान्न किन्नको कुनै आवश्यकता छैन।
अनुमति दिइएको खाना
खाद्यान्न जुन अधिक मात्रामा खान्नु पर्छ तिनीहरू प्रोटीन, फाइबर, पोटासियम, म्याग्नीशियम, क्याल्सियम र असंतृप्त फ्याटहरूमा समृद्ध हुन्छन्, जस्तै:
- फल;
- तरकारी र साग;
- सम्पूर्ण अनाजओट्स, सम्पूर्ण गहुँको पीठो, खैरो चामल र क्विनोआ जस्ता;
- दुध र दुग्ध उत्पादनहरू स्किम्ड;
- राम्रो वसा, चेस्टनट, बदाम, अखरोट, हेजलट र जैतुनको तेल जस्तै;
- दुबै मासु, प्राथमिकता माछा, कुखुरा र रातो मासु को दुबला कटौती।
नुनको मात्रा प्रति दिन २,3०० मिलिग्राम सोडियम हुनुपर्दछ, जुन चम्चाको बराबर हो। दैनिक आधारमा यी खाद्य पदार्थहरूको मात्रा शरीरलाई चाहिने दैनिक क्यालोरीहरूको मात्रामा निर्भर गर्दछ, जुन पोषण विज्ञ द्वारा गणना गर्नुपर्दछ, किनकि यो उमेर, लि gender्ग, शारीरिक गतिविधि र सम्बन्धित रोगहरूसँग फरक हुन सक्छ।
थप रूपमा, यो नियमित रूपमा शारीरिक गतिविधि अभ्यास गर्न पनि महत्त्वपूर्ण छ, किनकि यसले रक्तचाप र तौल नियन्त्रण घटाउने समर्थन गर्दछ, स्वास्थ्यलाई सामान्य सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
खानाहरू बेवास्ता गर्न
DASH आहारबाट जोगिनु पर्ने खानाहरू:
- चिनी युक्त मिठाई र खाद्य पदार्थ, भरिएका बिस्कुटहरू, सफ्ट ड्रिंक, चकलेट र खानका लागि तयार पेस्ट्रीहरू जस्ता औद्योगिक उत्पादनहरू;
- सेतो आटा समृद्ध खाना, जस्तै बिस्कुट, पास्ता र सेतो रोटी;
- संतृप्त फ्याटमा उच्च खाना, जस्तै रातो मासु उच्च फ्याट, सॉसेज, सॉसेज, बेकन;
- मादक पेय पदार्थ.
थप रूपमा, नुन र सोडियम युक्त खाद्य पदार्थहरूको खपतलाई कम गर्न, जस्तै बुइलन क्युब्स, सॉसेज, सॉसेज, पाउडर सूप र फ्रिज गरिएको फ्रिज खाना, रक्तचाप कम गर्नका लागि DASH आहारको प्रभावकारिता बढाउँछ।
DASH आहार मेनू विकल्प
निम्न तालिकाले a-दिन DASH मेनूको उदाहरण देखाउँदछ:
| खाजा | दिन 1 | दिन २ | दिन। |
| ब्रेकफास्ट | १ गिलास स्किम्ड दुधको गिलास बिना स्वेटिडेन कफि + मीरेस फ्रेस्कल पनीरको साथ सम्पूर्ण पाउडर रोटी | चीआ र ओट्सको साथ पपीताका २ स्लाइसहरू + १ चीज, टमाटर र थोरै ओरेगानोको साथ अण्ड्रोइड अण्डाहरू | केरा र बदाम बटर + २ कप स्ट्रबेरीको साथ २ ओट पेनकेक्स |
| बिहानको खाजा | १० स्ट्रबेरी + cas काजू (अनसाल्टेड) | १ केरा + १ चम्चा बदामको माखन | १ सादा दही + २ ठूलो चम्मच जई |
| दिउँसोको खाना | ग्रिल माछा पट्टिका साथ ब्राउन चावल र बन्दकोबी सलाद गाजरको साथ १ चम्मच जैतूनको तेल र भिनेगर + १ स्याउ संग अनुभवी | भुटेको पनीरको साथ पोलेको कुखुराको पलेट र मीठा आलु प्यूरी र तरकारी सलादको साथ जैतूनको तेल + १ ट्यान्जाइनमा sautéed | प्राकृतिक टमाटर सॉस + ग्राउड बीफ (फ्याटमा कम) संग सम्पूर्ण ग्रेना पास्ता १ चम्मच जैतूनको तेल र सिरका + अनानासको २ टुक्रा टुक्राको साथ अनुभवी सलाद र गाजर सलादको साथ |
| दिउँसो खाजा | १ सादा दही + २ ठूला चम्मच ग्रानोला | रिक्सटा क्रीमको साथ unsweetened कफि + सम्पूर्णमेल टोस्ट | 1 कप avocado स्मूदी + चिया चियाको १ कोल |
थप रूपमा, यो २, 2,०० मिलिग्राम सोडियम नखान महत्त्वपूर्ण छ। मेनूमा समावेश रकम उमेर, लि gender्ग, शारीरिक गतिविधि र सम्बन्धित रोगको आधारमा फरक हुन सक्छ र त्यसकारण, पोषण विशेषज्ञसँग परामर्श लिनु महत्त्वपूर्ण छ ताकि पूर्ण मूल्या assessment्कन गर्न सकिन्छ र आवश्यकता अनुसार अनुकूलित पौष्टिक योजना बनाइन्छ।
नुनको खपत कम गर्न सुझावहरू
खानामा सोडियम र नुनको खपत कम गर्न केहि सुझावहरू छन्:
- ताजा र प्राकृतिक खाद्य पदार्थहरू छनौट गर्दा, स्थिर वा डिब्बाबंद खाना किन्नको मामलामा, आदर्श सोडियम कम छ वा जसमा थप नुन समावेश नगर्नेहरू छनौट गर्नु हो;
- खानाको पौष्टिक जानकारी पढ्नुहोस् र सोडियमको मात्रा तुलना गर्नुहोस्, कम से कम सोडियम भएको उत्पाद छनौट गर्नुहोस् वा जसमा थप नुन छैन;
- खानाको स्वाद बढाउन, तपाईं सुगन्धित जडिबुटी, हल्दी, दालचिनी, निम्बू र सिरका प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ;
- केचअप, तोरी, मेयोनेज, वोर्सेस्टरशास सस, सोया सॉस र स्यारी स्नैक्सको खपतबाट अलग रहनुहोस्।
थप रूपमा, प्रशोधन गरिएको, धूम्रपान वा संरक्षित मासुबाट बच्न सकिन्छ।
वजन कम गर्न DASH आहार कसरी गर्ने
DASH आहार पनि खपत गरिएको खानाको मात्रा घटाएर तौल घटाउन प्रयोग गर्न सकिन्छ, जसले गर्दा दिनको क्यालोरीहरू शरीरलाई तौल कायम गर्न आवश्यक क्यालोरी भन्दा कम हुन्छन्।
थप रूपमा, अन्य रणनीतिहरू जस्तै शारीरिक गतिविधि बढाउने, थर्मोजेनिक चिया लिने र कार्बोहाइड्रेट खपत कम गर्न पनि वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ, र DASH आहारमा समावेश गर्न सकिन्छ वजनको नियन्त्रणमा यसको प्रभाव बढाउनको लागि।
रक्तचाप कम गर्नका लागि थप सल्लाहहरूको लागि तलको भिडियो हेर्नुहोस्:
प्रकाशन
बिरामी चिन्ता विकार