टोन्ड एब्सको लागि कसरी क्रन्चहरू र अन्य अभ्यासहरू गर्ने
सन्तुष्ट
- क्रन्चहरू गर्नेका पक्ष र विपक्षहरू के हुन्?
- पेशेवरहरु
- विपत्ति
- एक आधारभूत crunch कसरी गर्ने
- कसरी साइकल क्रन्च गर्ने
- के त्यहाँ एक crunch गर्न को लागी एक सुरक्षित तरीका छ?
- अन्य अभ्यास प्रयास गर्न
- सुपाईन औंला ट्याप
- चरा कुकुर
- हिमाल पर्वतारोही
- साइड प्लेक रोटेशन
- एब्सलाई सुदृढ पार्न M विचारशील कदमहरू
- तल रेखा
क्रंच एक क्लासिक कोर व्यायाम हो। यसले विशेष गरी तपाईंको पेटको मांसपेशीहरूलाई तालिम दिन्छ, जुन तपाईंको कोरको भाग हो।
तपाईंको कोरले तपाईंको एब्सलाई मात्र समावेश गर्दछ। यसले तपाइँको खोपको छेउमा तपाइँको तिरछा मांसपेशिहरू, साथै तपाइँको पेल्विस, मांसपेशीको तल्लो भाग, र हिप्स पनि समावेश गर्दछ। साथसाथै यी मांसपेशीहरूले तपाईंको शरीरलाई स्थिर राख्न मद्दत गर्दछ।
जबकि क्रunch्क लोकप्रिय कोर चाल हो, यो सबैका लागि सुरक्षित हुँदैन। यसले तपाईंको पछाडि र घाँटीमा धेरै तनाव राख्न सक्छ, र यसले तपाईंको एब्सलाई मात्र काम गर्दछ, अन्य भागहरूमा तपाईंको कोरमा होइन।
यो लेखमा, हामी क्रुन्च गर्ने गर्ने पक्ष र विपक्षमा हेर्नेछौं, र कसरी राम्रो फारामका साथ व्यायाम गर्ने। हामी वैकल्पिक अभ्यास पनि अन्वेषण गर्नेछौं जुन तपाईंको कोर मांसपेशिहरू काम गर्नेमा सुरक्षित र अधिक प्रभावकारी हुन सक्छ।
क्रन्चहरू गर्नेका पक्ष र विपक्षहरू के हुन्?
जबकि क्रन्चका धेरै फाइदाहरू छन्, यसको केही फाइदाहरू पनि छन्। यस कदमलाई प्रयास गर्नु अघि यी कारकहरूलाई विचार गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
पेशेवरहरु
- एब्सलाई अलग राख्छ। Crunches विशेष रूपमा एब्स काम गर्दछ। यो सहयोगी हो यदि तपाईं छ-प्याक प्राप्त गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ।
- जिम उपकरण बिना नै गर्न सकिन्छ। एक बॉडीवेट व्यायाम को रूप मा, crunch कहीं पनि गर्न सकिन्छ।
- शुरुआती-मैत्री सामान्यतया, crunches धेरै शुरुआतीहरूको लागि आदर्श हो।
विपत्ति
- केवल एब्सलाई लक्षित गर्दछ। क्रौंचले ओब्लिक वा अन्य कोर मांसपेशीहरूलाई संलग्न गर्दैन, त्यसैले यदि तपाईं आफ्नो सम्पूर्ण कोरलाई सुदृढ पार्दै हुनुहुन्छ भने यो उत्तम व्यायाम हुन सक्दैन।
- पछाडि र घाँटीमा चोटपटक लाग्ने जोखिम। क्रौंचहरूको समयमा तपाईंको मेरुदण्ड फ्लेक्सहरू। यसले तपाईंको पछाडि र घाँटीमा तनाव गराउन सक्छ, र यी क्षेत्रहरूमा चोटपटकको जोखिम बढाउन सक्छ।
- सम्भवतः वयस्कहरूको लागि असुरक्षित। यस व्यायाम गर्नको लागि फ्लेक्सिंगको कारणले, यो उमेर वयस्कहरूको लागि सुरक्षित नहुन सक्छ, विशेष गरी तिनीहरू जो पछाडि वा घाँटीमा चोट पुगेका छन्।
एक आधारभूत crunch कसरी गर्ने
मानक क्रौंच भुईंमा गरिन्छ। यसलाई अधिक सहज बनाउन, तपाईं यो व्यायाम वा योग मैटमा गर्न सक्नुहुन्छ।
एक क्रन्च गर्न:
- आफ्नो पछाडि सुत्न तपाईंको खुट्टाहरू भुइँमा रोप्नुहोस्, हिप-चौडाइको अलावा। आफ्नो घुँडा मोड्नुहोस् र आफ्नो छाती भर मा आफ्नो हथियार राख्नुहोस्। तपाईंको एब्स एन्ट्रल गर्नुहोस् र इनहेल गर्नुहोस्
- श्वास छोड्नुहोस् र आफ्नो टाउको र घाँटी आराम गरी, तपाईंको माथिल्लो शरीर लिफ्ट।
- इनहेल गर्नुहोस् र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।
सुरक्षा सल्लाहहरू:
- तपाईंको माथिल्लो शरीर उठाउनको लागि तपाईंको कोर प्रयोग गर्नुहोस्। यदि आन्दोलन तपाईको टाउको वा घाँटीबाट आयो भने तपाई चोटपटक लाग्ने जोखिम बढाउनुहुनेछ।
- ढिलो, नियन्त्रित तरीकामा सार्नुहोस्। द्रुत आन्दोलनले दायाँ मांसपेशीहरू संलग्न गर्दैन।
- तपाईं आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात राख्न सक्नुहुन्छ, तर यसले तपाईंको घाँटी तान्न सक्छ। यो हात प्लेसमेन्टको लागि राम्रो प्रयोग गर्नु राम्रो हुन्छ तपाईंले उचित फाराम प्राप्त गरेपछि।
कसरी साइकल क्रन्च गर्ने
साइकल की कमी आधारभूत क्रौंचको एक मध्यवर्ती संस्करण हो। यसले दुबै एब्स र ओब्लिकहरू काम गर्दछ।
एक साइकल को कमी गर्न को लागी:
- आफ्नो पछाडि सुत्न तपाईंको घुँडा झार्नुहोस् र तपाईंको खुट्टाहरू भुइँमा रोप्नुहोस्, हिप चौडाइको अलावा। तपाईको बाहुलाई तपाईको टाउकोको पछाडि राख्नुहोस् र तपाईको कुहिनोलाई बाहिरतिर औंल्याउनुहोस्।
- तपाईंको एब्सलाई ब्रेस गर्नुहोस्। Kne ० डिग्री सम्म तपाईंको घुँडा उठाउनुहोस् र तपाईंको माथिल्लो शरीर बढाउनुहोस्। यो तपाइँको सुरूवात स्थिति हो।
- श्वास छोड्नुहोस् र घुमाउनुहोस्, तपाईंको दाँया कुहिनो र बाँया घुँडा एक अर्कातिर सार्दै। एकै साथ तपाईंको दायाँ खुट्टा सीधा गर्नुहोस्। रोक्नुहोस्
- इनहेल गर्नुहोस् र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- श्वास छोड्नुहोस्। तपाईंको बायाँ कुहिनो तपाईंको दाहिने घुँडामा सार्नुहोस् र तपाईंको देब्रे खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्। रोक्नुहोस् यो १ प्रतिनिधि पूरा गर्दछ।
तनावबाट जोगिन, भुइँमा र तपाईंको कम्मरमा कानबाट टाढा राख्नुहोस्। तपाईंको घाँटी वा हिप्सको सट्टा तपाईंको कोरबाट घुमाउनुहोस्।
के त्यहाँ एक crunch गर्न को लागी एक सुरक्षित तरीका छ?
निम्न क्रौंच भिन्नता परम्परागत कमीहरूबाट सुरक्षित छ। यो तल्लो पछाडि समर्थन गरेर काम गर्दछ जबकि यसलाई तटस्थ स्थितिमा राख्छ। यसले तपाईंको माथिल्लो पछाडि र घाँटीमा पनि कम तनाव दिन्छ।
क्रन्चको सुरक्षित संस्करण गर्न:
- भुइँमा सुत्न तपाईंको घुँडा झार्नुहोस् र तपाईंको खुट्टाहरू भुइँमा रोप्नुहोस्। तपाईंको हातहरू तलको पछाडि मुनि राख्नुहोस् र एउटा खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्।
- तपाईंको एब्स एन्ट्रल गर्नुहोस् र इनहेल तपाईको कोर प्रयोग गरी तपाईको टाउको र घाँटी माथि केही इञ्च माथि उठाउनुहोस्, तपाईको घाँटी सिधा राख्नुहोस्। रोक्नुहोस्
- सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
अन्य अभ्यास प्रयास गर्न
निम्न अभ्यासहरू क्रunch्कको लागि सुरक्षित विकल्पहरू छन्। तिनीहरू पछाडि र घाँटीमा सजिलो छ, जो तनाव वा चोट को जोखिम कम गर्दछ।
यसका साथै, क्रौंचहरूसँग तुलना गर्दा यी अभ्यासहरूले केवल एब्सको सट्टा कोरमा बहु-मांसपेशीहरू काम गर्दछ।
सुपाईन औंला ट्याप
यो शुरुआत व्यायाम crunches समान स्थितिमा गरिन्छ। तर तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई सार्नुको सट्टा तपाई एक पटकमा एउटा खुट्टा सार्नुहुन्छ। यस गतिले तपाईंको दुबै एब्स र श्रोणि मांसपेशीहरूलाई संलग्न गर्दछ।
यो व्यायाम गर्न:
- आफ्नो पछाडि सुत्न लिनुहोस् र your ० डिग्री मा घुँडा टेक्नुहोस्। तपाईंको कोर को ब्रेस र inhale।
- श्वास छोड्नुहोस् र तपाईंको दायाँ औंलाहरू भुइँमा ट्याप गर्नुहोस्, तपाईंको बायाँ घुँडा 90 ० डिग्री मा राख्दै। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- बाँया खुट्टा को साथ दोहोर्याउनुहोस्।
चरा कुकुर
चरा कुकुर एक मध्यवर्ती चाल हो। यसले तपाईंको एब्सलाई लक्षित गर्दछ, साथ साथै तपाईंको बट, हिप्स र पछाडि मांसपेशीहरू।
साथै, व्यायाम तपाइँको मेरुदण्डमा सजिलो छ किनकि यो तपाइँको हात र घुँडामा गरिएको छ।
यो व्यायाम गर्न:
- सबै चौकाबाट सुरू गर्नुहोस्। तपाईंको हातको काँध-चौडाई फरक राख्नुहोस् र घुँडाको हिप चौडाइको अलावा राख्नुहोस्। तपाइँको कोर सम्झौता र इनहेल।
- श्वास छोड्नुहोस्। आफ्नो दाहिने खुट्टा पछाडि सिधा गर्नुहोस्, तपाईंको हिपको साथ स्तर गर्नुहोस्। एकै साथ आफ्नो देब्रे पाखुरा अगाडि बढाउनुहोस्, आफ्नो काँधको साथ स्तर गर्नुहोस्। रोक्नुहोस्
- बाँया खुट्टा र दाहिने बाहुको साथ दोहोर्याउनुहोस्।
हिमाल पर्वतारोही
हिमाल पर्वतारोही तपाईंको कोर, हिप्स, र बट संलग्न छ। यसले तपाईंको बाहु र फिलालाई पनि तालिम दिन्छ, यसले एक महान पूर्ण-शरीर चाल बनाउँछ।
चरा कुकुरले जस्तै यसले पछाडि कम तनाव दिन्छ किनभने यो सबै चौकामा गरियो।
यो व्यायाम गर्न:
- सबै चौकाइबाट सुरू गर्नुहोस्, हातहरू काँध-चौडाइ छुट्ट्याउनुहोस् र घुँडाको हिप-चौडाइ फरक। आफ्नो कोर कोष्ठक
- आफ्नो दाहिने जाँघलाई आफ्नो छाती तिर लैजानुहोस् र भुत्लामा आफ्नो औंलाहरू राख्नुहोस्। आफ्नो पछाडि आफ्नो देब्रे खुट्टा सीधा, तपाईंको खुट्टा फ्लेक्स, र भुइँमा राख्नुहोस्।
- हतियार बिना हतियार पैदल स्विच गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।
साइड प्लेक रोटेशन
यस उन्नत व्यायामले तपाईंको एलेन्स, ओब्लिकहरू र काँधहरूमा काम गर्दछ तपाईंको ब्यालेन्सलाई चुनौती दिदै। यदि तपाईं यस चालमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, पहिले छेउ पट्टि मास्टर गर्न कोशिस गर्नुहोस्।
यो व्यायाम गर्न:
- तपाईंको दायाँ पट्टि भुईंमा सुत्नुहोस्। आफ्नो दाहिने कुहिनोलाई आफ्नो काँधमा राख्नुहोस् र तपाईंको देब्रे हात घाँटी पछाडि राख्नुहोस्। आफ्नो टाउको, मेरुदण्ड र खुट्टा प Al्क्तिबद्ध गर्नुहोस्।
- तपाईंको कोर सम्झौता। तपाईंको हड्डी लिनुहोस् जब तपाईंको शरीरलाई सिधा राख्नुहुन्छ। तपाईंको ट्रंक घुमाउनुहोस्, तपाईंको बायाँ कुहिनो भुइँमा सार्दै। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- तपाईंको इच्छित संख्याको रिपहरू पूरा गरेपछि, साइड स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
यसलाई सजिलो बनाउनको लागि, तपाईं भुइँमा आफ्नो हिप राख्न सक्नुहुन्छ।
एब्सलाई सुदृढ पार्न M विचारशील कदमहरू
तल रेखा
क्रन्च प्रायः Ab व्यायामका लागि सुनको मानकको रूपमा देखिन्छ। यद्यपि यसले केवल पेटका मांसपेशीहरूलाई मात्र लक्षित गर्दछ, त्यसैले यो कार्यशील कोर कसरत होइन।
क्रौंचहरू पनि तपाईंको पछाडि र घाँटीमा कडा हुन सक्छ, त्यसैले तिनीहरू सबैका लागि सुरक्षित नहुन सक्छ। यसको सट्टामा, तपाईं वैकल्पिक अभ्यासहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ जस्तै बर्ड कुकुर वा पर्वत आरोही। केवल यि चालहरूले मात्र बहु कोर मांसपेशीहरू संलग्न गर्दछ, तर तिनीहरूले तपाईंको मेरुदण्डमा कम तनाव दिन्छ।
यदि तपाईं crunches गर्न चाहानुहुन्छ, एक व्यक्तिगत ट्रेनर परामर्श गर्नुहोस्। ती सल्लाह, संशोधन, र विकल्प प्रदान गर्न सक्दछ तपाईंलाई सुरक्षित राख्न साथै तपाईंलाई उत्तम कोर कसरत प्राप्त गर्न मद्दत गर्दा।
थप विवरण
स्क्लेरोथेरापीको बारेमा १० सामान्य प्रश्नहरू
