डायस्टैसिस रेक्टिलाई निको पार्नुहोस्: नयाँ आमाहरूका लागि अभ्यास

सन्तुष्ट

• यसको कारण के हो?
• डायस्टसिस रेक्टि निको पार्ने व्यायाम
• व्यायाम १: डायफ्रामाटिक सास
• व्यायाम २: स्थायी पुशअपहरू
• व्यायाम:: ब्रिज पोज
• तपाइँको संभावना के हो?
• तपाईलाई अरू के थाहा छ?
• आउटलुक
• हाम्रो विशेषज्ञबाट

एउटा मांसपेशी दुई हुन्छ ... प्रकारको

तपाईंको शरीरले तपाईंलाई अचम्मित गर्ने धेरै तरिकाहरू छन् - र गर्भावस्थाले तपाईंलाई सबैमा सबैभन्दा आश्चर्य दिन्छ। वजन बढाउनु, दुखेको तल्लो फिर्ता, बिलिंग स्तन, र छालाको रंग परिवर्तनहरू नौ महिनाको पाठ्यक्रमको लागि बराबर छन्। त्यसैले एक काफी हानिरहित तर अनावश्यक अवस्था डायस्ट्यासिस रेक्टि भनिन्छ।

डायस्ट्यासिस रेक्टि मध्य रेखामा रेक्टस पेटको मांसपेशिहरूको बिभाजन हो, र तपाईको "एब्स" को रूपमा चिनिन्छ। तपाईंको एब्स तपाईंको धडको देब्रे र दायाँपट्टि मांसपेशीहरूका दुई समानान्तर ब्यान्डहरू मिलेर बनेको छ। तिनीहरू तपाईंको पेटको बीचमा तपाईंको ribcage को तलबाट तपाईंको पबिक हड्डीमा दगुर्छन्। यी मांसपेशीहरू एक अर्कोमा जोडिन्छ टिश्युको स्ट्रिपले रेखा अल्बा भनिन्छ।

यसको कारण के हो?

बढ्दो बच्चाको दवाव - गर्भावस्थाको हार्मोन रिलक्सिनको साथ सहयोग पुर्‍याउँछ, जसले शरीरको टिश्युहरूलाई नरम गर्दछ - तपाईंको एब्स लाई लाइन अल्बाको साथ अलग बनाउन सक्छ। यसले तपाईंको पेटको बिन्दुमा बल्ज देखा पर्दछ। केहि डायस्टेसिस रेक्टि रिज जस्तै देखिन्छन्, तर प्राय जसो केसाहरू क्लासिक प्रेग्नेन्सी हुन्।

डायस्टसिस रेक्टि निको पार्ने व्यायाम

शुभ समाचार यो हो कि तपाईंले केही कोमल तर प्रभावकारी व्यायामको साथ डायस्ट्यासिस रिक्टिलाई निको पार्न सक्नुहुन्छ। तपाइँको एब्सलाई पूर्व-बच्चाको आकारमा फर्काउँदा अझ थोरै काम लिन सक्दछ।

इलेन चाजान, एमएस, पीटी, ओसीएस, एफएएओएमपीटी, एक शताब्दीको अनुभवको एक चौथाई एक प्रशिक्षक र शारीरिक चिकित्सकको रूपमा अनुभव छ। उनको ज्याक्सनभिल स्टुडियो, एर्गो बॉडीमा, उनले डायस्टैसिस रेक्टि धेरै पटक देखी।

"डायस्टेसिस रेक्ट्री भएका व्यक्तिहरूको लागि मेरो पहिलो व्यायाम भनेको सास फेर्ने उचित विधिहरू सिक्नु हो," चाजन भन्छन्। "यसको मतलब डायाफ्रामको पूर्ण-360० डिग्री परिधिमा सास मार्गदर्शन गर्न सिक्नु हो।"

डायाफ्राम एक फराकिलो, गुम्बजको मांसपेशी हो जुन पसलको पिँजरको तल पक्रिन्छ। यसले तपाईंको छाती, वा फोक्सो र मुटुलाई तपाईंको पेटको ठाउँबाट अलग गर्दछ। उत्तम रूपमा, यो र यसको छिमेकी - ट्रान्सभर्स एब्डोमिनिस मांसपेशी - तपाईंको कोर स्थिर राख्नुहोस्। एक स्थिर कोर तपाइँको पछाडि सुरक्षा गर्दछ र अंग र धड को एक पूरा दायरा को लागी अनुमति दिन्छ।

व्यायाम १: डायफ्रामाटिक सास

डायाफ्रामेटिक सासको भ्रामक सरल व्यायाम तपाईंको पछाडि झूट बोल्दै सुरु हुन्छ। तपाइँको हातहरू तपाइँको तल्लो ribcage को शीर्षमा राख्नुहोस् र इनहेल गर्नुहोस्।

"डायाफ्राम महसुस तल्लो प .्क्ति आफ्नो हात मा विस्तार, विशेष गरी पक्ष को बाहिर," लाग्छ Chaजन सल्लाह दिन्छन्। जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ, तपाईंको डायाफ्राम सम्झौतामा ध्यान दिनुहोस्, जुन चाजानले "कोर्सेट प्रभाव" भनेको छ भन्ने कुरा सिर्जना गरेर।

एकचोटि तपाई विश्वास गर्नुहुन्छ कि तपाई आफ्नो डायाफ्राममा सास गर्दै हुनुहुन्छ, अर्को दुई अभ्यासमा जानुहोस्।

व्यायाम २: स्थायी पुशअपहरू

कल्पना गर्नुहोस् कति उच्च हाई स्कूल जिम कक्षा भएको हुन सक्छ यदि तपाईं खडा पुश अपको बारेमा जान्नुहुन्छ भने। यी अभ्यासहरूले डायस्टैसिस रिक्टिलाई निको पार्न मद्दत गर्दछ र तपाईलाई माथिल्लो शरीरको टोनिंग दिन्छ र नियमित पुश-अपको तल्लो शरीर तन्काउँछ।

तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइको साथ हातमा लामो बाहिरी भित्तामा सामना गर्नुहोस्। तपाईंको हथेलीहरू भित्ता बिरूद्द फ्ल्याटमा राख्दै इनहेल गर्नुहोस्। "सासलाई गहिरो फोक्सोमा प्रवाह गर्न प्रोत्साहित गर्नुहोस्," चाजान भन्छन्। "पसललाई हावामा फकाएको पेट बनाउन दिनुभन्दा सापेक्ष रूपमा विस्तार गर्न दिनुहोस्।"

श्वास छोड्दा, तपाईको पेट कडा गरी तपाईको मेरुदण्डतिर तान्नुहोस्। तपाईंको बाहुलाई बnd्ग गर्न अनुमति दिँदै, तपाईंको अर्को इनहेलेसनमा भित्तामा झुकाउनुहोस्। श्वास छोड्दा भित्ताबाट टाढा धकेल्नुहोस् र तपाईंको सिधा-अप स्थिति पुनःसुरु गर्नुहोस्।

व्यायाम:: ब्रिज पोज

एक अधिक उन्नत उपचार व्यायाम एक आम योग स्थिति हो, ब्रिज पोज (वा सेतु बन्धा सर्वंगासन, यदि तपाईं संस्कृतमा तपाईंको पोष्ट रुचाउनुहुन्छ भने)।

ब्रिज पोज सुरू गर्न, आफ्नो मेरुदण्ड भुँइमा हल्का थिचेर तपाईंको पछाडि सुन्नुहोस्। तपाईको खुट्टा सपाट हुनुपर्दछ र घुँडा बा be्गो हुनुपर्दछ। तपाईंको हतियार तपाईंको अनुहार तल झर्दै तपाईंको हतियार राख्नुहोस्। तपाईको डायाफ्रामेटिक सासको प्रयोग गरेर बिस्तारै इनहेल गर्नुहोस्।

श्वास छोड्दा, तपाईको श्रोणि क्षेत्र छत तिर झुकाउनुहोस् जबसम्म तपाइँको शरीर घुँडाको साथ सीधा झुकाव नहुन्छ तब सम्म तपाईको घुँडामा सबैभन्दा माथिल्लो बिन्दु हुन्छ र तपाईको काँध सब भन्दा न्यून हुन्छ। हल्का सास लिनुहोस् जब तपाईं पज लाई समात्नुहुन्छ, र श्वास छोड्दा तपाईको मेरुदण्ड बिस्तार भुईमा फर्काउनुहोस्।

चाजान भन्छन्, "यो अनुक्रमको बारेमा राम्रो चीज भनेको यो हो कि यसले तपाईलाई तपाईको दैनिक कार्यहरूमा परिवर्तन गर्न मद्दत गर्दछ जुन तपाई चal्गाइ गर्नुहुन्छ। तपाईको सास फेर्ने बारे जागरूकता र कसरी तपाई दिनभर आफ्नो गहिरो एबीएस प्रयोग गरिरहनु भएको छ - तपाईले आफ्नो बच्चालाई लिनुहुन्छ, वा तिनीहरूलाई परिवर्तन गर्नको लागि झुकाउनुहुन्छ - डायास्टासिस रेक्टिलाई निको पार्ने जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ जति बढी शारीरिक व्यायामहरू। "

तपाइँको संभावना के हो?

बाटोमा जुम्ल्याहा (वा बढी) वा तपाईंको धेरै गर्भावस्था भएको छ भने डायस्टासिस रेक्टि विकास गर्ने तपाईंको सम्भावना बढ्दछ। यदि तपाईंको उमेर years 35 बर्ष भन्दा माथिको छ र बच्चालाई उच्च जन्मको वजनसहित डेलिभर गर्नुहुन्छ भने, तपाईंलाई डायस्टैसिस रेक्टि विकास गर्ने उच्च सम्भावना पनि हुन सक्छ।

डायस्ट्यासिस रेक्टीको सम्भावना तब जान्छ जब तपाईं आफ्नो धडलाई बnding्ग्याएर वा घुमाएर तन्काउनुहुन्छ। निश्चित गर्नुहोस् तपाईंको खुट्टाहरू, तपाईंको पछाडि होइन, तपाईंको पालो घुमाउनुहोस् र तपाईंको पाखुरा पल्टाउनुहोस् जब तपाईं ओछ्यानबाट बाहिर जान चाहनुहुन्छ।

तपाईलाई अरू के थाहा छ?

तपाईले आफ्नो नवजात शिशुको पेटमा डायस्टासिस रेती देख्न सक्नुहुन्छ, तर धेरै चिन्ता नगर्नुहोस्। डायस्ट्यासिस रेक्टि भएका शिशुहरूमा उपचार मात्र आवश्यक छ यदि हर्निया विभाजित मांसपेशीहरूको बीचमा विकसित हुन्छ र शल्यक्रिया आवश्यक पर्दछ। यस्तो धेरै सम्भावना हुन्छ कि तपाईंको बच्चाको पेटको मांसपेशीहरू बढिरहने छ र डायस्टेसिस रिक्टि समयसँगै हराउनेछ। हो, यदि तपाईको बच्चालाई रातो रातो पेट, पेट दुख्ने, वा लगातार बान्ता छ भने तुरुन्त डाक्टरलाई सम्पर्क गर्नु पर्छ।

वयस्कहरूमा डायस्टेसिस रेक्टि सबैभन्दा सामान्य जटिलता पनि हर्निया हो। यसलाई प्राय: सुधारको लागि साधारण शल्य चिकित्साको आवश्यक पर्दछ।

आउटलुक

हप्ताको केही दिन अलि उज्यालो गतिविधिले तपाईंको डायस्टेसिस रिक्टि निको पार्ने दिशामा लामो यात्रा गर्न सक्छ। यद्यपि, अधिक कडा व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले आफ्नो डाक्टरको साथ जाँच गर्न नबिर्सनुहोस्।

हाम्रो विशेषज्ञबाट

Q: मैले यी अभ्यासहरू कति पटक गर्नुपर्दछ? म कसरी चाँडै परिणामहरू देख्छु?

A: मानौं तपाईं योनी बाट डिलिभरी हुनुभएको छ, तपाईं जन्म पछि चाँडै यी कोमल अभ्यास सुरु गर्न सक्नुहुनेछ, र दैनिक प्रदर्शन गर्नुहोस्। सिजेरियन डिलिभरीले तपाईंलाई कुनै पनि कोर / पेटको मांसपेशी व्यायाम गर्नबाट रोक्न सक्छ कम्तिमा तपाईंको डेलिवरी पछि कम्तिमा दुई वा तीन महिनासम्म। जस्तो कि प्रत्येक बिरामी फरक हुन्छ, तपाईंले पेटको व्यायामको लागि कहिले सफा हुनुभयो भनेर तपाइँको डाक्टरसँग जाँच्नु पर्छ।

जबकि डायस्टेसिस रेटीसी प्रायः उनीहरूले नै समाधान गर्दछ किनकि बिरामीहरूले गर्भावस्थाको तौल पछि हुने पोषण गुमाउँछन्, यी अभ्यासहरूले मांसपेशीहरूलाई अझ चाँडै तिनीहरूको स्थिति बदल्न मद्दत गर्दछ। यदि नियमित रूपमा यी व्यायामहरू गरेको -6- months महिना पछि तपाईं सुधार देख्न असफल हुनुभयो, हर्नियालाई नकार्न आफ्नो चिकित्सकसँग जाँच गर्नुहोस्।

अन्तमा, प्रसवोत्तर अवधिमा पेटको बाईन्डर वा कार्सेट लगाउनुले तपाईंको रेक्टस मांसपेशीहरूलाई उनीहरूको मिडलाइन स्थितिमा फर्कन मद्दत गर्दछ। - क्याथरिन हन्नान, MD

उत्तरहरूले हाम्रो चिकित्सा विशेषज्ञहरूको विचार प्रतिनिधित्व गर्दछ। सबै सामग्री कडाइका साथ जानकारीमूलक हुन् र चिकित्सा सल्लाह मानेनौं।