झुकेको प R्क्ति प Way्क्ति मात्र एक पछाडि व्यायाम भन्दा धेरै छ

सन्तुष्ट

• डम्बेल बेन्ट-ओभर रो लाभ र भिन्नताहरू
• कसरी एक डम्बल बेंट-मा पow्क्ति गर्न
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जबकि पows्क्तिहरु मुख्य रूप बाट एक फिर्ता व्यायाम हो, उनीहरु तपाइँको शरीर को बाकी को भर्ती को रूप मा राम्रो छ-जो बनाउँछ कि उनीहरुलाई कुनै पनी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या को लागी एक हुनु पर्छ। Dumbbell तुला-मा प row्क्ति (NYC- आधारित प्रशिक्षक राहेल Mariotti द्वारा यहाँ प्रदर्शन गरीएको हो) मात्र लाभ उठाउने धेरै तरिकाहरु मध्ये एक हो, तर यो मात्र सबैभन्दा सुलभ मध्ये एक हुन सक्छ।

डम्बेल बेन्ट-ओभर रो लाभ र भिन्नताहरू

एप स्टुडियो चलाउने प्रमुख प्रशिक्षक लिसा निरेन भन्छिन्, "लक्षित गरिएको मुख्य मांसपेशी समूह तपाईंको ढाड हो, विशेष गरी ल्याटिसिमस डोर्सी र रम्बोइडहरू।" तपाइँ प back्क्तिलाई अलिकति ट्विक गर्न सक्नुहुन्छ तपाइँको पछाडि को बिभिन्न भागहरु लाई लक्षित गर्न को लागी: "तपाइँको छाती को लागी अधिक वजन तानेर तपाइँको माथिल्लो पछाडि मांसपेशिहरु लाई काम गर्दछ जबकि तपाइँको कमर को नजिक तौल तपाइँको मध्य ब्याक मांसपेशिहरु लाई काम गर्दछ," उनी भन्छिन्।

न्युयोर्क शहर मा NEO U मा प्रशिक्षक क्रिस्टी Marraccini भन्छन्, काँधहरु "तल र पछाडि" पूरा समय सुनिश्चित गर्न को लागी तपाइँ सही मांसपेशिहरु काम गर्दै हुनुहुन्छ सुनिश्चित गर्नुहोस्। "विशेष गरी तपाइँको सेट को अन्त्य तिर, जब तपाइँ तपाइँको काँधहरु तपाइँको कान तिर रेंग्न को लागी प्रलोभन हुन सक्छ," उनी भन्छिन्।

बेन्ट-ओभर पङ्क्ति (र कुनै पनि ब्याक अभ्यास, त्यस कुराको लागि) तपाईंको बल दिनचर्यामा समावेश गर्न महत्त्वपूर्ण छ तपाईंको शरीरको पछाडि र अगाडिको शक्तिको सन्तुलन कायम राख्न। "बेन्ट-ओभर पङ्क्ति बेन्च प्रेसको लागि उत्तम पूरक हो किनभने यसले तपाईंको शरीरको विपरित पक्षका मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ," स्क्वाडवोड र फोर्टे प्रशिक्षकका संस्थापक हेइडी जोन्स भन्छन्। (एक डम्बल बेंच प्रेस वा एक हत्यारा को लागी पुश-अप संग पnt्क्तिबद्ध प row्क्ति को supersets को प्रयास गर्नुहोस्-तर लिफ्टिंग सेट।)

झुकेको प row्क्ति व्यायामले तपाइँको बाइसेप्स, साथ साथै तपाइँको काँध र forearms मा मांसपेशिहरु, प्लस तपाइँको खुट्टा र कोर लाई लक्षित गर्दछ। (हो, साँच्चै।) "पेट र तल्लो-पछाडिको मांसपेशिहरु व्यायाम गर्न को लागी स्थिर (वा तपाइँको शरीर को ठाउँ मा राख्न को लागी अनुबंध)," Niren भन्छन्। "यी मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनुले तपाईंको मुद्रा र मेरुदण्डको स्थिरतामा सुधार गर्दछ, तल्लो-पछाडि चोटपटकको जोखिम कम गर्दछ।" (सम्बन्धित: किन बलियो एब्स हुनु महत्त्वपूर्ण छ - र सिक्स-प्याक प्राप्त गर्न मात्र होइन)

फ्लिप पक्ष मा, जे होस्, झुकेको प row्क्ति पनी केहि व्यक्तिहरु मा तल्लो पछाडि जलन हुन सक्छ। मा प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल अफ स्ट्रेन्थ एन्ड कन्डिसनिङ रिसर्च उल्टिएको पङ्क्ति वा उभिएको एक हात केबल पङ्क्तिको तुलनामा उभिएको बेन्ट-ओभर पङ्क्तिले लुम्बर स्पाइनमा सबैभन्दा ठूलो भार राख्छ। यदि उभिएको बेन्ट-ओभर प row्क्ति तल्लो-पछाडि दुखाइको कारण हो, एक निलम्बन ट्रेनर संग एक उल्टो प row्क्ति को प्रयास गर्नुहोस् वा एक barbell मुनि झुण्डिएको। वा, यो सजिलो समग्र बनाउन को लागी, साना dumbbells चयन गर्नुहोस्।

एक थप चुनौती चाहनुहुन्छ? जोन्स भन्छन्, आफ्नो हात एक अन्डरह्यान्ड ग्रिप (डम्बल क्षैतिज, काँध र तपाइँको शरीर बाट टाढा टाढा कलाई को समानान्तर) को लागी फ्लिप गर्ने कोसिस गर्नुहोस्, जोन्स भन्छन्। यदि तपाइँ पनी भारी वजन लोड गर्न चाहानुहुन्छ भने, एक बारबेल र एक पनीर (तपाइँको जांघहरुको सामना गर्ने हत्केलाहरु) पकड संग पल्टिएको प row्क्ति कोसिस गर्नुहोस्।

कसरी एक डम्बल बेंट-मा पow्क्ति गर्न

ए। खुट्टाको हिप-चौडाइ अलग राखेर उभिनुहोस् र प्रत्येक हातमा मध्यम वा भारी वजनको डम्बेल छेउमा समात्नुहोस्। घुँडा अलिकति झुकेर, धड़ ४५ डिग्रीको बीचमा र भुइँको समानान्तर नभएसम्म कम्मरमा अगाडी टाँस्नुहोस् र डम्बेलहरू काँधको मुनि झुन्ड्याउनुहोस्, नाडी भित्र फर्कनुहोस्। सुरु गर्नको लागि पछाडि समतल राख्नको लागि कोर संलग्न गर्नुहोस् र घाँटीलाई तटस्थ राख्नुहोस्।

बी। रिब्सको छेउमा पङ्क्तिबद्ध डम्बेलहरूमा सास फेर्नुहोस्, कुहिनोहरू सीधा पछाडि कोर्नुहोस् र हातहरूलाई छेउमा टाँस्नुहोस्।

सी। बिस्तारै बिस्तारै कम वजन को लागी शुरुवात स्थिति मा सास फेर्नुहोस्।

4 देखि 6 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। 4 सेट प्रयास गर्नुहोस्।

डम्बेल बेन्ट-ओभर रो फारम सुझावहरू

• आफ्नो आँखा भुइँको अगाडि भुइँमा थोरै ध्यान केन्द्रित राख्नुहोस् एक तटस्थ गर्दन र मेरुदण्ड कायम राख्न।
• कोर प्रत्येक सेट भर मा संलग्न राख्नुहोस् र सबै मा तपाइँको धड सार्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्।
• प्रत्येक प्रतिनिधि को शीर्ष मा एक साथ काँध ब्लेड निचोडमा फोकस।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्