के तपाईंले खानु भन्दा अघि खानु पर्छ?
सन्तुष्ट
- फास्ट गरिएको र फेड व्यायामले विभिन्न प्रतिक्रियाहरू उत्पादन गर्न सक्दछ
- फास्ट गरिएको व्यायामले तपाईंको शरीरको ईन्धनको लागि फ्याट प्रयोग गर्ने क्षमता बढाउँछ
- चाँडो व्यायाम व्यायाम शरीर को बोसो को एक ठूलो हानि हुन सक्दैन
- छोटो अवधि व्यायाम अघि खानु हुँदैन प्रदर्शनमा असर पर्दैन
- लामो-अवधि व्यायाम अघि खानु प्रदर्शन प्रदर्शन गर्न सक्छ
- यदि तपाइँ बाहिर काम गर्नु अघि खानुहुन्न भने, तपाइँ पछि खानुपर्दछ
- व्यायाम पछि खाना विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाईंले छिटो काम गर्नुभयो
- व्यायाम पछि कति चाँडो?
- व्यक्तिगत प्राथमिकता निर्धारित कारक हुनु पर्छ
- तल लाइन
पोषण र व्यायाम तपाइँको समग्र स्वास्थ्यको लागि दुई सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारकहरू हुन्।
अझ के, यी दुई कारकहरू एक अर्कालाई असर गर्छन्।
उचित पोषणले तपाईंको व्यायामलाई बढावा दिन सक्छ र तपाईंको शरीरलाई सुधार र अनुकूलन गर्न मद्दत गर्दछ।
यद्यपि, एउटा सामान्य प्रश्न यो हो कि व्यायाम गर्नु अघि वा पछि खानुपर्दछ।
यो विशेष गरी प्रासंगिक हुन सक्छ यदि तपाई बिहान सब भन्दा पहिले व्यायाम गर्नुहुन्छ।
यहाँ काम गर्नु भन्दा पहिले वा पछि खानेकुराको बारेमा तपाइँलाई जान्नुपर्दछ।
फास्ट गरिएको र फेड व्यायामले विभिन्न प्रतिक्रियाहरू उत्पादन गर्न सक्दछ
अध्ययनले देखायो कि व्यायाम गर्न को लागी तपाइँको शरीरको प्रतिक्रिया फरक हुन सक्छ कि छैन तपाइँ व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले खानुहुन्छ मा आधारित छ।
फास्ट गरिएको व्यायामले तपाईंको शरीरको ईन्धनको लागि फ्याट प्रयोग गर्ने क्षमता बढाउँछ
तपाईंको शरीरको ईन्धनको प्राथमिक स्रोतहरू शरीरमा बोसो र कार्बोहाइड्रेटहरू हुन्।
बोसो फ्याट टिश्युमा ट्राइग्लिसराइड्सको रूपमा भण्डार गरिएको छ, जबकि कार्ब्स तपाईंको मांसपेशिहरू र कलेजोमा ग्लाइकोजेन भनिन्छ अणुको रूपमा भण्डार गरिएको छ।
कार्ब्स रगतमा चिनीको रूपमा पनि उपलब्ध छन्।
अध्ययनले देखाउँदछ कि रगत चिनी व्यायाम अघि र समयमा उच्च हुन्छ जब तपाईं बाहिर काम गर्नु अघि खानुहुन्छ (, २)।
यो बुझ्न सजिलो हुन्छ किनकि यी अध्ययनहरूमा प्राय व्यायामको भोजनले कार्ब्स उपलब्ध गराउँथ्यो जुन व्यायामको बेला शरीरले उर्जाको लागि प्रयोग गर्यो।
खाली पेटमा व्यायाम गर्दा, तपाईंको शरीरको धेरै ऊर्जाको आवश्यकताहरू शरीरको फ्याटको बिघटनले पूरा हुन्छ।
२ 273 सहभागीले गरेको एक अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि छिटो अभ्यासको क्रममा बोसो जलिरहेको चाप बढी थियो, जबकि नन-फास्ट व्यायाममा) मा ग्लूकोज र इन्सुलिनको मात्रा बढी थियो।
कार्बोहाइड्रेट र फ्याट मेटाबोलिज्म बीचको यो ट्रेडअफ तपाईंको शरीरको हालको खाना () सँग वा यसको बिना काम गर्ने प्राकृतिक क्षमताको अंश हो।
चाँडो व्यायाम व्यायाम शरीर को बोसो को एक ठूलो हानि हुन सक्दैन
यो दिइएको छ कि तपाईंको शरीर उर्जाको लागि अधिक फ्याट जलाउँछ जब यो उपवास गरिन्छ, यो सोच्न लोभ्याउँछ कि यसले समयको साथसाथै ठूलो बोसो घाटा निम्त्याउँछ।
एक अध्ययनले व्यायाम () भन्दा अघि खाएकाहरूको तुलनामा उपवास राज्यमा अभ्यास गर्ने व्यक्तिहरूमा फरक फरक प्रतिक्रिया देखायो।
विशेष रूपमा, मांसपेशिको व्यायामको समयमा बोसो जलाउने क्षमता र शरीरको रगतमा चिनीको स्तर कायम राख्न क्षमता छिटो व्यायामको साथ सुधार गरिएको थियो, तर खुवाइएको व्यायाम होइन।
यसको कारणले, केही वैज्ञानिकहरू विश्वास गर्दछन् कि तपाईंको शरीरको व्यायामलाई उपवासको प्रतिक्रियाले खाना पछाडि व्यायाम भन्दा शरीरको फ्याटमा बढी लाभदायक परिवर्तन गर्दछ।
यद्यपि उपवासको व्यायामबाट हुने सम्भावित फाइदाहरू केहि प्रमाणहरू देखिए पनि उपवास बस्दा व्यायामले बढी तौल वा बोसो गुम्न सक्छ भन्ने कुनै ठोस प्रमाण छैन ())।
यद्यपि सीमित अनुसन्धान गरिएको छ, दुई अध्ययनहरूले उपवास र व्यायाम गर्ने महिलाहरू र खाए पछि (,) व्यायाम गर्नेहरू बीच मोटाघाटामा कुनै फरक देखाएन।
सारांशव्यायाम गर्न को लागी तपाइँको शरीरको प्रतिक्रिया फरक छ मा आधारित छ कि तपाइँ व्यायाम अघि खानु भनेर। उपवास व्यायाम गर्नाले तपाईंको शरीरलाई ऊर्जाको लागि अधिक फ्याट प्रयोग गर्दछ। यद्यपि अनुसन्धानले यो देखाउँदैन कि यसले शरीरको बोसोको ठूलो क्षतिको लागि अनुवाद गर्दछ।
छोटो अवधि व्यायाम अघि खानु हुँदैन प्रदर्शनमा असर पर्दैन
धेरै व्यक्ति जो आफ्नो उत्तम आश्चर्यमा प्रदर्शन गर्न चाहन्छन् यदि व्यायाम उपवास गरे भने उनीहरूको प्रदर्शनलाई हानी गर्दछ।
केही अनुसन्धानहरूले यस प्रश्नको उत्तर दिन खोजेको छ। एक विश्लेषणले व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले खाएको प्रदर्शनमा सुधार गर्ने (२) मा २ अध्ययनहरू जाँच गर्यो।
धेरै जसो अनुसन्धानले एरोबिक व्यायाम अघि एक घण्टा भन्दा कम समय खाने खाने र नगर्नेहरू बीच प्रदर्शनमा कुनै फरक देखाउँदैन (१०, ११,)।
उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (एचआईआईटी) को परिक्षण गर्ने अन्य अध्ययनहरूले पनि छिटो र फेड अभ्यास (१ 13, १,, १ 15) बीचको प्रदर्शनमा कुनै फरक पाएनन्।
जे होस्, सीमित जानकारी तौल प्रशिक्षण को लागी उपलब्ध छ, केहि अनुसन्धानले देखाउँदछ कि उपवास गरीएको वा खुवाएको व्यायामले उस्तै नतिजा उत्पादन गर्न सक्छ ()।
छोटो अवधिको व्यायाम अघि खानाहरूको स्पष्ट फाइदा यी अध्ययनहरूमा नदेखीनुको एक कारण यो शरीरको आफ्नै ऊर्जा भण्डारहरूको कारण हुन सक्छ।
तपाईंको शरीरले ग्लाइकोजेनको रूपमा करिब २,००० क्यालोरी भण्डार गर्दछ र शरीरको फ्याटमा धेरै, (१ 18)।
सबै भण्डार गरिएको उर्जाले तपाईंलाई व्यायाम गर्न अनुमति दिँदछ यदि तपाईंले घण्टा सम्म खाएन पनि।
त्योले भन्यो, केही अध्ययनले सुधार देखाइएको छ जब व्यायाम (१,,) भन्दा पहिले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाना वा पूरक खपत गरिएको थियो।
छोटो अवधिको व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले खानेले केही व्यक्तिको प्रदर्शनमा सुधार ल्याउँछ, र उत्तम छनौट सम्भव व्यक्तिमा आधारित हुन्छ।
सारांशधेरै जसो अध्ययनहरूले छोटो अवधिको एरोबिक व्यायाम वा HIIT जस्तो रुकावट व्यायाम भन्दा पहिले खानको लागि स्पष्ट फाइदा देखाउँदैन। यद्यपि, केहि अध्ययनले देखाउँदछ कि व्यायाम गर्नु अघि खानाको प्रदर्शनमा सुधार आएको छ।
लामो-अवधि व्यायाम अघि खानु प्रदर्शन प्रदर्शन गर्न सक्छ
एक घण्टा भन्दा लामो व्यायामको ठूलो विश्लेषणले पत्ता लगायो कि of%% अध्ययनले राम्रो प्रदर्शनको रिपोर्ट गर्यो जब व्यायाम () भन्दा पहिले खाना खान्थ्यो।
धेरै अभ्यासहरूले पूर्व व्यायामको फाइदाको फाइदा देखाउँदै कार्ब्सको खाना बनाउँदछन्।
स्लो-डाइजेस्टि car कार्बस खपत वा व्यायाम हुनुभन्दा धेरै घण्टा पहिले खाँदा लामो अवधिको प्रदर्शनमा फाइदा पुग्न सक्छ।
धीरज खेलाडीहरूको लागि, अन्य अनुसन्धानले व्यायाम () भन्दा तीन देखि चार घण्टा पहिले एक उच्च-कार्ब खाना खाने फाइदा देखायो।
त्यहाँ लामो समय अवधिको घटनाहरू () को व्यायाम गर्नु अघि घण्टामा कार्ब्स उपभोग गर्न पनि फाइदा हुन सक्छ।
समग्रमा, छोटो अवधिको व्यायामको तुलनामा लामो अवधिको व्यायाम अघि खाने फाइदाहरूको समर्थनमा बलियो प्रमाणहरू छन्।
यद्यपि केही अध्ययनहरूले पूर्व-व्यायाम भोजनको कुनै फाइदा देखाएनन्।
सारांशजबकि केहि मिश्रित परिणामहरू रिपोर्ट गरिएको छ, लामो अवधिको व्यायाम अघि खानु लाभदायक हुन सक्छ। व्यायाम हुनुभन्दा अघि तीन वा बढी घण्टा खाना उपभोक्ता सिफारिस गर्नु सामान्य हो, तर व्यायाम हुनुभन्दा पहिले नै खानाहरूमा फाइदा हुन सक्छ।
यदि तपाइँ बाहिर काम गर्नु अघि खानुहुन्न भने, तपाइँ पछि खानुपर्दछ
जबकि कसरत अघि खानको महत्त्व परिस्थितिमा फरक पर्न सक्दछ, धेरै वैज्ञानिकहरू यो व्यायाम पछि खाने लाभदायक हो कि सहमत छन्।
अनुसन्धानले देखाउँदछ कि केही पोषकहरू, विशेष गरी प्रोटीन र कार्बहरूले तपाईंको शरीरलाई व्यायाम पछि स्वस्थ र अनुकूल बनाउन मद्दत गर्दछ।
व्यायाम पछि खाना विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाईंले छिटो काम गर्नुभयो
यदि तपाइँ तपाइँले काम गर्नु अघि धेरै घण्टाको समयमा खानुभयो भने, तपाइँ निषेचित पोषकहरू अझै पनि व्यायामको दौरान र पछाडि तपाइँको रगतमा उच्च सान्द्रतामा हुन सक्छ (२))।
यस अवस्थामा, यी पोषक तत्वहरूले रिकभरीमा मद्दत गर्न सक्दछन्। उदाहरण को लागी, एमिनो एसिड प्रोटीन बनाउनको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ, जबकि कार्ब्स तपाईंको शरीरको ग्लाइकोजेन स्टोर () लाई भर्न सक्दछ।
यद्यपि, यदि तपाइँ उप्रान्त व्यायाम गर्न छनौट गर्नुहुन्छ भने, तपाइँको शरीरले तपाइँको व्यायामलाई यसको उर्जा स्टोरहरू प्रयोग गरी ईन्धन प्रदान गर्दछ। के अधिक, सीमित पोषकहरू रिकभरीका लागि उपलब्ध छन्।
यस अवस्थामा, विशेष रूपमा महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंले व्यायाम पछि तुरुन्तै केही खानुहोस्।
एउटा अध्ययनले अनुसन्धान गर्यो कि छिटो अभ्यास पछि प्रोटीन र कार्बस भएको खाना खाँदा तपाईको शरीरमा प्रोटीनको उत्पादनमा बढ्दो वृद्धि भयो, जब कुनै पौष्टिक तत्वहरू खपत गरिएको थिएन भने)।
शरीरले कति नयाँ प्रोटीन बनायो त्यसमा कुनै भिन्नता थिएन, अभ्यास पछि खाँदा प्रोटीन बिघटनको मात्रा कम भयो।
व्यायाम पछि कति चाँडो?
व्यायाम पछि खानेकुरा महत्वपूर्ण छ, जबकि केही अनुसन्धान यो तपाइँ बाहिर काम समाप्त दोस्रो खानेकुरा आवश्यक छैन कि देखाइएको छ।
उदाहरण को लागी, एक अध्ययनले जनाएको छ कि मांसपेशीहरुमा कार्बोहाइड्रेट स्टोर (ग्लाइकोजेन) दुई घण्टा साइकल चलाएर (२ 26) पुन: प्राप्त कसरी भयो।
एउटा परीक्षणको क्रममा, सहभागीहरूले व्यायाम पछि तुरुन्त खान शुरू गरे, जबकि उनीहरूले अर्को परीक्षणमा खानु भन्दा दुई घण्टा पर्खे।
व्यायाम पछि आठ वा २ hours घण्टामा कार्बोहाइड्रेट भण्डारहरूको मांसपेशीको रिकभरीमा कुनै भिन्नताहरू थिएनन्, जसले दुई घण्टा खानु भनेको हानिकारक थिएन भनेर संकेत गर्दछ।
अन्य अनुसन्धानहरूले व्यायामको लगत्तै प्रोटीनको उपभोगको महत्त्वको परीक्षण गर्दै मिश्रित परिणामहरू देखायो।
जबकि केही अध्ययनले देखाउँदछ कि व्यायाम पछि तुरुन्त प्रोटीनको सेवन मांसपेशिहरूको विकासको लागि फाइदाजनक छ, अरूले केही घण्टा कुर्दा कुनै हानिकारक प्रभाव देखाउँदैन (२))।
अवस्थित प्रमाणको आधारमा, व्यायाम पछि यो सम्भव भएसम्म चाँडो खानु उचित व्यायाम हो।
फेरि, व्यायाम पछि सकेसम्म चाँडो खाना बढी महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ यदि तपाईं पहिल्यै नखोजी व्यायाम गर्ने छनौट गर्नुभयो भने।
सारांशव्यायाम वरिपरि घण्टामा पौष्टिक तत्वहरू लिनु महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाईं व्यायाम अघि खानुहुन्न भने, व्यायाम पछि चाँडै खाने प्रयास गर्नुहोस्। प्रोटीनको सेवनले तपाईंको मांसपेशीहरू र अन्य ऊतकों मर्मत गर्न मद्दत गर्दछ, जबकि कार्ब्सले तपाईंको ग्लाइकोजेन स्टोरहरू पुनर्स्थापना गर्न मद्दत गर्दछ।
व्यक्तिगत प्राथमिकता निर्धारित कारक हुनु पर्छ
जबकि अध्ययनले खाने वा उपवासको अभ्यास भन्दा पहिले उपवासको प्रभाव प्रकाशित गरेको छ, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारक व्यक्तिगत प्राथमिकता हुन सक्छ।
व्यायाम अघि खानाहरू विशेष समूहहरूको लागि बढी महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ, जस्तै उच्च-स्तरको एथलीटहरू र ती जसले लामो अवधिमा अभ्यास () गरिरहेका छन्।
जहाँसम्म, उप्रान्त वा खुवाउँदा व्यायाम गर्दा प्राय: सक्रिय व्यक्तिहरूले ठूलो प्रगति गर्न सक्दछन्।
यसैले, तपाइँ व्यायामको सापेक्ष खाँदा यसको बारेमा तपाइँको व्यक्तिगत प्राथमिकता तपाइँको निर्णय मा सबै भन्दा ठूलो भूमिका खेल्नु पर्छ।
केही व्यक्तिहरूको लागि व्यायाम हुनुभन्दा पहिले नै खानपानले उनीहरूलाई अल्छी वा बकवास महसुस गराउन सक्छ। अरूहरू बाहिर काम गर्नु अघि खानेकुरा बिना कमजोर र थकित महसुस गर्छन्।
यदि तपाईं बिहान व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले ब्यूँझाउने र व्यायाम गर्ने बीचमा अवधिले तपाईंको छनौटलाई असर गर्न सक्छ।
यदि तपाईं बिरोधबाट तुरुन्तै रनको लागि वा जिमको लागि बाहिर निस्कनुभयो भने, तपाईं व्यायाम गर्नुभन्दा पहिले तपाईंको खाना राम्रोसँग व्यवस्थित गर्न समय नहुन सक्छ।
तपाइँसँग खाने र व्यायामको बीचमा जति कम समय हुन्छ, पूर्व-व्यायाम खाना पनि थोरै हुनुपर्दछ। यसले व्यायामको दौरान पूर्णता र असुविधाका भावनाहरूलाई रोक्न मद्दत गर्दछ।
छलफल गरिएको रूपमा, पोषण-घना खाद्य पदार्थहरूबाट दुबै प्रोटिन र कार्बहरू जस्तै लाभदायक पोषकहरू खपत व्यायाम वरिपरि घण्टाको समयमा महत्त्वपूर्ण छ।
यद्यपि तपाईसँग छनौट गर्ने स्वतन्त्रता छ कि व्यायाम अघि, व्यायाम पछि, वा दुबै उपभोग गर्ने।
सारांशव्यक्तिगत प्राथमिकताले निर्धारण गर्नु पर्छ कि तपाइँ व्यायाम अघि वा पछि खानुहुन्छ। व्यायाम अघि खानाहरू उच्च-स्तरका एथलीटहरू र लामो अवधिका लागि व्यायाम गर्नेहरूका लागि बढी महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ, तर प्राय जसो व्यायामका फाइदाहरू कटनी गर्न सक्दछन्।
तल लाइन
चाहे व्यायाम गर्नु अघि खानु नहुनु एउटा सामान्य दुविधा हो, विशेष गरी उनीहरूलाई जो बिहान चाँडै उठेपछि व्यायाम गर्छन्।
जे होस् पहिले नखाईकन व्यायाम गर्नाले तपाईंको शरीरको ईन्धनको लागि बोसो प्रयोग गर्ने क्षमता बढाउन सक्दछ, यसले शरीरको बोसो घाटामा ठूलो रूपमा अनुवाद गर्दैन।
प्रदर्शन को मामला मा, छोटो अवधिको व्यायाम अघि खाने को महत्व को लागी सीमित समर्थन छ। लामो अवधिको गतिविधिहरु भन्दा पहिले खाना अधिक लाभदायक हुन सक्छ।
व्यायाम गर्नु अघि खानाहरू पनि उच्च स्तरको खेलाडीहरूका लागि महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ जुन उनीहरूको प्रदर्शनमा सम्झौता जोखिम लिन चाहँदैनन्।
जबकि तपाइँले बाहिर काम गर्नु अघि खानुपर्दैन, व्यायामको घण्टामा पौष्टिक तत्वहरू लिनु महत्त्वपूर्ण छ।
तसर्थ, यदि तपाइँ व्यायाम गर्नु अघि खानुहुन्न भने, व्यायाम पछि तुरुन्तै खान कोशिस गर्नुहोस्।
समग्रमा, व्यक्तिगत प्राथमिकता मुख्य कारक हुनुपर्दछ जब काम गर्नु अघि खाने कि नगर्ने निर्णय गर्नुपर्दा।
साइटमा रमाईलो
के यो तपाइँलाई बरफ खानु खराब हो?
