सही खाना सजिलो बनाइयो!

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

लेक अस्टिन स्पा रिसोर्ट फिटनेस निर्देशक लोरा एडवर्ड्स, M.S.Ed., R.D., पामेला Peeke, M.D, M.P.H, एक आकार सल्लाहकार बोर्ड सदस्य द्वारा बॉडी फर लाइफ फर वुमन (Rodale, 2005) बाट स्मार्ट फूड्स तालिका प्रयोग गरेर खाना योजनाहरू बनाउन सिफारिस गर्छिन्। यस कार्यक्रम को पछाडिको दर्शन प्रत्येक खाना मा प्रोटीन, carbs र स्वस्थ बोसो को मिश्रण छ ताकि तपाइँ पूर्ण रहनुहोस्।

तपाईंको आफ्नै खाना बनाउनको लागि, समूह A, B र C बाट प्रत्येक एक वस्तु छान्नुहोस्, दिनको कम्तिमा दुई पटक समूह B (जस्तै ब्रोकाउली वा गाजर) बाट गैर-स्टार्ची तरकारीहरू थपेर। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ हरेक चार घण्टा वा केहि खाँदै हुनुहुन्छ।

समूह ए: स्मार्ट प्रोटीन

अण्डा, पनीर र कम बोसो डेयरी

पनीर, हल्का वा बोसो मुक्त, २ औंस।

कम बोसो दही, 8 औंस।

पूरा अण्डा, १

अण्डाको सेतो, 3 वा 4

अण्डा प्रतिस्थापन, 1/3-1/2 कप

कम फ्याट कुटीर चीज, कप

कम फ्याट (1%) वा फ्याट-रहित दूध, 8 औंस।

बोसो मुक्त रिकोटा पनीर, 1/3 कप

माछा (4 औंस।)

क्याटफिश

हडक

सामन

शेलफिश (झींगा, केकडा, झींगा)

टूना

मासु वा कुखुरा (3-4 औंस।)

छाला नभएको कुखुरा वा टर्कीको स्तन

दुबला मासु वा सुँगुरको मासु

दुबला डेली मासु, जस्तै ह्याम

सोया खाना/मासु विकल्प

सोया चिकन प्याटी, १

सोया बर्गर, १

सोया तातो कुकुर, १

सोया पनीर, 2 औंस।

सोया दूध, 8 औंस।

सोया नट, 1/4-1/3 कप

टोफु, 4 औंस।

समूह बी: स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट

तरकारीहरू (1/2 कप पकाएको वा 1 कप काँचो)

आर्टिचोक

Asparagus

सिमी

ब्रोकाउली

ब्रसेल्स अंकुरण

बन्दकोबी

गाजर

फूलगोभी

अजवाइन

मकै (स्टार्च)

काकडी

हरियो बीन्स

हरियो खुर्सानी

सलाद

च्याउ

प्याज

मटर (स्टार्च)

आलु, मीठो (स्टार्च)

कद्दू

पालक

स्क्वास

टमाटर

तोरी

फलहरू (१ पूरै फल वा १ कप जामुन वा तरबूजको टुक्रा)

स्याऊ

जामुन (स्ट्रबेरी, ब्लूबेरी)

सिट्रस फल (सुन्तला, अंगूर)

सूखे फल, 1/4 कप

तरबूज, cantaloupe

पूरै अन्न

पूरा अन्न रोटी, 1 टुक्रा

पूरा गहुँ bagel, पिटा वा लपेटो, १/२

उमालेको खैरो चावल, 1/2 कप पकाएको

पकाएको जंगली चावल, 1/2 कप पकाएको

दलिया, 1/2 कप पकाएको

जौ, 1/2 कप पकाएको

समूह सी: स्मार्ट फ्याट

एवोकैडो, १/४

पागल: 15 बदाम, 20 मूंगफली, 12 अखरोट आधा (पनि स्मार्ट प्रोटीन को रूप मा गिन सक्छ)

जैतून का तेल, 1 चम्मच

क्यानोला तेल, 1 चम्मच

सफ्लावर तेल, 1 चम्मच

स्मार्ट नाश्ता

कुनै पनि स्मार्ट प्रोटीन को १/२ भाग र कुनै पनि स्मार्ट कार्ब को १/२ भाग

अजमेर मा वा १ कटा स्याउ मा १ चम्मच अखरोट मक्खन

कुनै पनि nonstarchy veggie, कुनै पनि समय

पागल को 1/2 भाग सुकेको फल को 1/2 भाग संग मिश्रित

1/2 पुरा गहुँ bagel र hummus

जंक फूड्स (हटाउनुहोस् वा थोरै खानुहोस्)

प्रशोधित खानाहरू: सेतो चिनी, सेतो पास्ता, कुकीज, चिप्स, पेस्ट्री,

कैंडी बार, सोडा

प्रशोधित मासु: बोलोग्ना, हट डग, सॉसेज

पूर्ण-फ्याट रातो मासु, डेयरी र चीज (स्याचुरेटेड फ्याटमा उच्च)

ट्रान्स बोसो संग कुनै पनि खाना

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्