विशेष ब्यारीको बुटक्याम्प फुल-बॉडी कसरत

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ कहिल्यै एक ब्यारी को Bootcamp वर्ग मा भएको छ, तपाइँ जान्नुहुन्छ कि यो एक बकवास कार्डियो र शक्ति कसरत हो कि गम्भीरता संग एक मजा, संगीत पम्पिंग वातावरण मा तपाइँको बट लात हुनेछ। हस्ताक्षर एक-घण्टा कक्षा, जसमा ट्रेडमिलमा 25-30 मिनेट अन्तराल प्रशिक्षण र 25-30 मिनेटको शक्ति प्रशिक्षण नि:शुल्क वजन, प्रतिरोधी ब्यान्ड र थप प्रयोग गरी समावेश हुन्छ, तपाईंको हृदय प्रणाली सुधार गर्न शरीरलाई "शक" गर्न डिजाइन गरिएको हो। , क्यालोरीहरू टर्च गर्न र मांसपेशी निर्माण गर्न मद्दत गर्दा। (यदि तपाइँ आफ्नो पूर्ण क्षमतामा काम गर्नुहुन्छ भने, एक घण्टा लामो कक्षा 800 देखि 1,000 क्यालोरी सम्म जलाउन भनिन्छ!)

सुसमाचार हो, यदि तपाइँ यसलाई एक कक्षा गर्न सक्नुहुन्न (वा तपाइँको नजिक एक स्टुडियो छैन), तपाइँ अझै कसरत गर्न सक्नुहुन्छ। हामीले ब्यारी जेसँग मिलेर तपाईलाई एक घण्टाको फुल बॉडी कसरत ल्याएका छौं ताकि तपाईले घरमै वा हिँड्दा उहाँको अनौठो अन्तराल प्रविधिको फाइदा उठाउन सक्नुहुन्छ। (३० मिनेटको संस्करणको लागि, हाम्रो ब्यारीको बुटक्याम्प-प्रेरित Abs, बट, र कोर कसरत प्रयास गर्नुहोस्!)

तिमीलाई खाचो पर्नेछ:

एक ट्रेडमिल, एक प्रतिरोध ब्यान्ड, र हात वजन

खण्ड १: ट्रेडमिल

कृपया ध्यान दिनुहोस् कि दिइएको गति केवल एक सुझाव हो र तपाईं आफ्नै गतिमा काम गर्न सक्नुहुन्छ। लक्ष्य यो आफ्नो सबै दिन छ!

३ मिनेट पैदल/जग वार्म अप (३.५ – ६.० माइल प्रतिघण्टा)

१ मिनेट दौड (६.० - ८.०)

1 मिनेट स्प्रिन्ट (8.5 वा उच्च)

१ मिनेट रिकभर/हिड्नुहोस् (३.५)

2.0 मा झुकाव

१ मिनेट दौड (६.० - ८.०)

1 मिनेट स्प्रिन्ट (8.5 वा उच्च)

१ मिनेट रिकभरी/पैदल (३.५)

4.0 मा झुकाव

1 मिनेट दौड (6.0 - 8.0)

1 मिनेट स्प्रिन्ट (8.5 वा उच्च)

१ मिनेट रिकभर/हिड्नुहोस् (३.५)

6.0 मा झुकाव

1 मिनेट दौड (6.0 - 8.0)

१ मिनेट स्प्रिन्ट (८.५ वा माथि)

१ मिनेट रिकभर/हिड्नुहोस् (३.५)

खण्ड २: भुइँको काम

1 मिनेट को लागी प्रत्येक व्यायाम पूरा गर्नुहोस्।

ह्यामर कर्ल

आफ्नो खुट्टाको हिप-चौडाइ अलग गरी घुँडा अलिकति झुकेर उभिनुहोस्, आफ्नो छेउमा मध्यम वा भारी तौल (८-१२ पाउण्ड) समात्नुहोस्। तपाईंको कुहिनोहरू तपाईंको धड़ र हत्केलाहरू एकअर्कातिर फर्काएर टाँसिएको राख्नुहोस्, तौलहरू माथि ल्याउनुहोस् ताकि तपाईंका हातहरू तपाईंको काँधमा पुग्छन्। त्यसोभए, गति को एक पूरा दायरा संग, तिनीहरूलाई तपाइँको जांघों को बाहिर तल फिर्ता ल्याउनुहोस्।

सीधा कर्ल

उस्तै तौल संग हथौड़ा कर्ल को रूप मा उही रुख मा शुरू गर्नुहोस्। यस पटक, हत्केला बाहिर अनुहार जब हातहरु जांघहरुमा तल छन्; तौलहरू तपाईंको शरीरको सामना गर्दछ जब चिन सम्म ल्याइन्छ। यो आन्दोलन गर्नुहोस्, गतिको पूर्ण दायराको साथ, बिस्तारै र नियन्त्रित, गति बढाउनु अघि।

चौडा कर्ल

अब, बाहिरी हात बाहिर लिनुहोस् जब मा कर्लिंग र बाहिर अर्थ, कोहनी तपाइँको छेउमा टाँसिएको छ र हत्केलाहरु बाहिरी तिर तिर तपाइँको कर्ल को रूप मा, तपाइँको हातहरु संग एक "V" बनाउने।

रबर ब्यान्ड कर्ल

एक प्रतिरोध ब्यान्ड को बीचमा खडा, खुट्टा हिप्स चौडाई अलग, ब्यान्ड को या त समातेर। घुँडामा अलिकति झुकाव राखेर, तौलको सट्टा रबर ब्यान्डको साथ सीधा कर्ल अनुक्रम प्रदर्शन गर्नुहोस्। यसले एक फरक प्रकारको जल प्रदान गर्नेछ!

Tricep किकब्याक

घुँडा थोरै झुकाएको भन्दा बढी, छाती भुइँ, बट बाहिर, र पछाडि सपाट सामना गरीरहेको संग खडा। कुहिनोलाई शरीरको नजिक राख्दै, आफ्नो छातीमा तौल ल्याउनुहोस्, त्यसपछि हतियारहरू पूर्ण रूपमा आफ्नो पछाडि सीधा गर्नुहोस्। जब हतियारहरु सीधा छन्, ती तपाइँको कूल्हों संग लाइन मा हुनु पर्छ।

Tricep ओभरहेड

घुँडा अलिकति झुकेर अग्लो उभिनुहोस्। तौल (एक वा दुबै प्रयोग गर्नुहोस्) सीधा हात संग टाउको मा उच्च पकड। टाउको पछाडि तौल (हरू) कम, कोहनी मा झुकाउने। कोहनी सीधा गर्नुहोस् र वजन ओभरहेड फिर्ता ल्याउनुहोस्, र एक नियंत्रित गति मा दोहोर्याउनुहोस्। कोहनी अगाडि अनुहार राख्न र यथासंभव नजिकको साथ एक साथ राख्न को लागी सुनिश्चित गर्नुहोस्।

Tricep खोपड़ी कोल्हू

बेन्चमा सुत्नुहोस् र सीधा हतियारहरूको साथ आफ्नो छाती माथि आफ्नो वजन ल्याउनुहोस्। तौल सँगै ल्याउनुहोस् ताकि उनीहरु छुन्छन्। कुहिनोमा झुक्नुहोस्, बिस्तारै, र तल तौलहरू तल राख्नुहोस् ताकि तिनीहरू तपाईंको दाहिने कानको छेउमा आउँछन्। हतियारहरू पछाडि माथि सीधा गर्नुहोस् र तपाईंको विपरित कानमा तल राख्नुहोस्। 30 सेकेन्ड को लागी दायाँ मा प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि बायाँ। (ध्यान दिनुहोस् कि टाउको एकै ठाउँ मा पुरा समय रहनु पर्छ ताकि triceps साँच्चै एक पक्ष बाट अर्को को तौल को सेट ल्याउन को लागी काम गर्नु पर्छ!)

डेडलिफ्ट

अग्लो खडा, खुट्टा थोरै parted, प्रत्येक हात मा एक वजन, तपाइँको छेउमा हात। आफ्नो हत्केलाहरु को सामना गरेर तपाइँको शिनहरुको सामना गरी आफ्नो अगाडि तौल ल्याउनुहोस्, तब बिस्तारै तपाइँको टखनेहरुमा तौल घटाउनुहोस्, तपाइँको पछाडि सकेसम्म सपाट राख्दै। यो तपाइँको बट बाहिर टाँस्न को लागी र तपाइँको खुट्टा सीधा बाटो मा तल राख्नु भएको छ ताकि तपाइँ तपाइँको ह्यामस्ट्रिंग मा काम महसुस गर्नुहुन्छ। बिस्तारै आफैंलाई उभिने ठाउँमा ल्याउनुहोस्। यो आन्दोलन हो छैन गति को बारे मा। यो ढिलो र नियन्त्रण हुनुपर्छ। यदि तपाइँ एक दर्पण को सामने यो गर्न को लागी सक्षम हुनुहुन्छ, छेउमा घुमाउनुहोस् ताकि तपाइँ तपाइँको प्रोफाइल देख्न सक्नुहुन्छ र तपाइँको फारम जाँच गर्न सक्नुहुन्छ। तलको बाटोमा पछाडि गोलो हुनु हुँदैन। फ्ल्याट ब्याक कायम राख्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका आफ्नो छाती उठाएर राख्नु हो।

काँध मात्र उठाउनुहोस्

अग्लो खडा हुनुहोस् र कुहिनो माथि उठाउँदा abs लाई "zip" गर्नुहोस्। तल बाट एक जैकेट शुरू जिप को रूप मा यसको बारे मा सोच्नुहोस्, तब जिप ती वजन सही तपाइँको ठोडी सम्म जिप!

डेडलिफ्ट / काँध उठाउनुहोस्

डेडलिफ्ट गतिको साथ जारी राख्नुहोस् र जब तपाईं खडा हुन आउनुहुन्छ, कुहिनो चौडा राख्दै हिप उचाइबाट काँधसम्म तौल बढाउनुहोस्।

स्क्वाट

तपाईंको काँधको माथि (वा तपाईंको छेउमा) वजनहरू राख्नुहोस् र फराकिलो अडान लिनुहोस्। आफ्नो घुँडालाई गहिरो रूपमा झुकाउँदा, आफ्नो बट बाहिर टाँस्दै वजन आफ्नो हिल मा राख्नुहोस्। फारम को एक परीक्षण को रूप मा, तपाइँको औंलाहरु wiggle को लागी जब तपाइँ तल तपाइँको सबै तौल ती एड़ी मा छ सुनिश्चित गर्न को लागी कोशिश गर्नुहोस्!

स्क्वाट ओभरहेड प्रेस

एक स्क्वाट मा तल, अन्तिम चाल देखि फारम सम्झना। एक पटक उभिएर, काँधमा तौल ल्याउनुहोस्, तब माथिल्लो माथिको तौल लगभग स्पर्श। हत्केलाहरूलाई बाहिर फर्काएर र हतियारहरूलाई गोलपोष्टको स्थितिमा राख्नुहोस्, त्यसपछि अर्को स्क्वाटको लागि साइडहरूमा तल ल्याउनुहोस्।

ओभरहेड प्रेस मात्र

स्क्वाट हटाउनुहोस् र तपाइँको खुट्टा एक सानो ब्रेक दिनुहोस् ताकि तपाइँ काँध र पछाडि ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ।

खण्ड 3: ट्रेडमिल

1 मिनेट जोग (5.5 - 6.5)

१ मिनेट स्प्रिन्ट (८.५ वा माथि)

१ मिनेट रिकभर/हिड्नुहोस् (३.५)

2 मिनेट दौड (7.0 को उच्च गति रन - 9.0)

१ मिनेट रिकभर/हिड्नुहोस् (३.५)

1 मिनेट रन (7.0 - 8.0)

1 मिनेट दौड गति मा 2 पूर्ण अंक को वृद्धि संग (9.0 - 10.0)

1 मिनेट एक बिन्दु बन्द (8.0 - 9.0)

1 मिनेट 2 अंक छिटो (10.0 - 11.0)

१ मिनेट रिकभर/हिड्नुहोस् (३.५)

१ मिनेट अन्तिम स्प्रिन्ट-यसको लागि जानुहोस्!

खण्ड ४: भुइँको काम

प्रत्येक 1 मिनेटको लागि प्रत्येक व्यायाम पूरा गर्नुहोस्।

एउटा डम्बेल ज्याकनिफ

तपाइँको पछाडि एउटा बेन्चमा राख। एकल डम्बेल ओभरहेड समातेर र खुट्टा सीधा राख्नुहोस् र सँगै थिचेर, हिपको उचाइमा विस्तार गरी आफ्नो शरीरलाई एक सीधा रेखामा ल्याउनुहोस्। खुट्टाहरु लाई सीधा माथि ल्याउनुहोस् जबकि तपाइँको हातहरु मा तपाइँको टखने मा वजन ल्याउन, तपाइँको शरीर संग एक "V" आकार बनाउँदै। सकेसम्म धेरै भन्दा धेरै बेन्च बाट तपाइँको काँध प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। ध्यानपूर्वक तल तल र हतियार र खुट्टा फेरि बाहिर विस्तार, त्यसपछि दोहोर्याउनुहोस्।

Dumbbell को औंला सम्म

एक्स्टेन्सन आन्दोलन हटाउनुहोस् र बेन्चबाट काँध र खुट्टालाई ९० डिग्रीमा सीधा राख्नुहोस्। एब्स क्रन्च गर्नुहोस् जब तपाइँ डम्बल औंलाहरु सम्म पल्स गर्नुहुन्छ।

Crunches

डम्बेल छोड्नुहोस् र औंलाको टुप्पोलाई औंलासम्म ल्याएर क्रन्च गर्न जारी राख्नुहोस्।

साइकल किक

एक बेन्च मा तपाइँको पछाडि राख्नु, तपाइँको घुँडा टेबलटप स्थिति मा ल्याउनुहोस्, एक-० डिग्री को कोण मा तुला। टाउको पछाडि हतियारहरू ल्याउनुहोस्, तर घाँटीमा तनाव नगर्न सावधान रहनुहोस्। आफ्नो घाँटी न तानेर सम्झने एउटा राम्रो तरिका भनेको कानको वरिपरि औंलाहरू राख्नु हो। बेन्चबाट काँध उठाउँदै, तपाइँको तिर्खाहरु क्रन्च गर्नुहोस् जब तपाइँ तपाइँको बायाँ कोहनी तपाइँको दाहिने घुँडामा ल्याउनुहुन्छ, विपरीत (बायाँ) खुट्टा सीधा बाहिर विस्तार गर्नुहोस्। यस छेउमा दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि स्विच गर्नुहोस्। प्रत्येक पक्षमा दुई पुनरावृत्ति पछि अर्को छेउमा फेरि स्विच गर्नुहोस्।

साइकल किक

खुट्टालाई साइकल चलाउन जारी राख्नुहोस्, विपरीत कुहिनोलाई घुँडाको विपरीतमा ल्याउनुहोस्। दुईको सट्टा प्रत्येक पक्षमा एक प्रतिनिधि गर्नुहोस्। यसलाई गति एक पटक तपाइँ यसलाई झुण्ड्याउनुहुन्छ!

पुसअप

जलाउन को लागी छाती लाई जतिसक्दो जमिनको नजिक ल्याउनुहोस्। खुट्टा फराकिलो पुशअप एक सजिलो बनाउन को लागी। यदि तपाइँ साँच्चै संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ, घुँडामा आउनुहोस्।

फलक

कुहिनोमा आउनुहोस् र एउटा फलक समात्नुहोस्। शरीर एक समतल रेखा हुनुपर्छ; बटलाई तल र शरीरको बाँकी भागसँग लाइनमा राख्न निश्चित हुनुहोस्।

पङ्क्तिमा झुकेको

तपाइँको बायाँ घुँडा बेन्च र तपाइँको पछाडि दाहिने खुट्टा मा राख्नुहोस्, सीधा विस्तारित। हात मा एक भारी तौल संग, कोहनी लाई छत तिर प row्क्ति त्यसपछि हात एक सीधा स्थिति तल फिर्ता ल्याउनुहोस्। चुनौती भनेको हिप्स सीधा राख्नु हो, त्यसैले आन्दोलनले हात र एब्सलाई काम गर्दछ। विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

Lat पुल ओभर

पछाडि सुत्नुहोस् र भारी डम्बेल ओभरहेड विस्तार गर्नुहोस्। हतियार सीधा राख्नुहोस् जब तपाईंले डम्बेललाई छातीको दायाँ माथि उठाउनुहुन्छ, त्यसपछि टाउकोको पछाडि तल झर्नुहोस्।

छाती प्रेस

बेन्चमा फिर्ता लिनुहोस्। टाउको मा हतियार बढाउनुहोस्, भारी वजन समातेर, त्यसपछि तल थिच्नु अघि एक गोलपोस्ट स्थिति मा ल्याउनुहोस्।

बन्द-पकड छाती प्रेस

वजन छुने र हत्केलाहरु एक अर्काको सामना गरीरहेछन्, छातीमा कम, त्यसपछि ब्याक अप थिच्नुहोस्।

ह्यामर प्रेस

हत्केलाहरु एक अर्काको सामना गर्दै, सीधा हात संग छाती माथि वजन ल्याउनुहोस्। तौल थोरै parted राख्दै, छाती तल तल, त्यसपछि माथि थिच्नुहोस्।

ह्यामर प्रेस, ग्रिप कम्बो बन्द गर्नुहोस्

एक प्रतिनिधि को लागी एक साथ वजन ल्याएर अन्तिम दुई चालहरु लाई जोड्नुहोस्, त्यसपछि अर्को प्रतिनिधि को लागी वजन अलग। 1 मिनेट को लागी वैकल्पिक।

तपाईंले यो गर्नुभयो!

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्