शुरुआतीहरूको लागि Sol एकल Pilates व्यायाम

सन्तुष्ट

• १. सही सास फेर्न सिक्नुहोस्
• २. एक पटकमा एउटा खुट्टा उठाउनुहोस्
• Your. तपाईंको शरीरको अगाडि हतियारहरू केन्द्रित गर्नुहोस्
• H. सयौं
• Leg. खुट्टा उचाई
• कसरी कक्षा को अधिकतम बनाउने
• Pilates को मुख्य लाभ

कोही पनि पाइलेट्स अभ्यास गर्न सक्दछन्, तर जमीनमा पाइलेट्स व्यायाम भूतपूर्व आसीन व्यक्तिहरूका लागि उपयुक्त छन् जुन कुनै प्रकारको शारीरिक गतिविधि सुरू गर्न इच्छुक छन्, तर मुख्य रूपमा अधिक तौलका लागि। यी अभ्यासहरू गद्दामा गरिन्छ, बिस्तारै र जोर्नीहरूमा कम प्रभावको साथ, जसले गतिविधिलाई सजिलो पार्नुको साथसाथै घुँडा, पछाडि र टाउकोको दुखाइ रोक्छ, उदाहरणका लागि।

शुरुवातकर्ताहरूको लागि सबैभन्दा सिफारिश गरिएको पाइलेट्स अभ्यास भनेको सोलो व्यायाम हो, विभिन्न आकारको ईलिस्टिक्स र बलहरूको सहायताले मांसपेशिहरू र जोड्नीहरूलाई ओभरलोड गर्दैन र विद्यार्थीको क्षमता र शक्तिलाई आदर गर्दैन। शारीरिक कन्डिसनको सुधारको साथ, व्यायामहरू अधिक गम्भिरको लागि विकास गर्न सम्भव छ र उदाहरणका लागि, क्याडिलैक जस्ता अन्य पाइलेट्स उपकरणहरूको साथ।

त्यसो भए, शुरुवातकर्ताहरूको लागि पहिलो पाइलेट व्यायाम हुन सक्छ:

१. सही सास फेर्न सिक्नुहोस्

पाइलेट्स अभ्यासको अभ्यासका लागि सही सास फेर्ने काम थोरासिक वा डायाफ्रेमेटिक सास छ जुन नाकबाट हावा भित्र छिर्न दिन्छ र हावा मुखबाट बाहिर निस्कन्छ। सास फेर्न सब भन्दा राम्रो तरीका भनेको तपाईको पछाडि झुन्डिनु भनेको फर्किनु र भुइँमा पछाडि झुण्ड्नु भनेको तपाईको काठको मेरुदण्डको ठूलो बस्ने ठाउँको लागि अनुमति दिनु हो।

त्यसोभए तपाईंले आफ्नो हात आफ्नो पेटमा राख्नुपर्दछ र गहिरो श्वास लिनुपर्दछ, तर तपाईंको पेटमा कडा साचो नराखी, कर the्गहरू अझै टाढा हुने अनुमति दिनुहोस्, विशेष गरी पछिल्लो रूपमा। जब यो लामो हावामा प्रवेश गर्न अनुमति छैन, सबै हावाहरू ढिलो र नियन्त्रित ढ the्गले मुखबाट बाहिर निकाल्नु पर्छ। तपाईले कम्तिमा breat श्वासहरू यस्तै लिनु पर्छ।

२. एक पटकमा एउटा खुट्टा उठाउनुहोस्

उही स्थितिमा, प्रत्येक सासले एउटा खुट्टा ट्र trको नजिक ल्याउनुपर्दछ र शुरू अवस्थामा फिर्ता आउनुपर्दछ जब यो मुखबाट हावा छोड्दछ। यो व्यायाम एक प row्क्तिमा times पटक गर्नुपर्दछ, असहयोगित सास न ख्याल राख्दै। जब तपाइँ finish पुनरावृत्तिहरू समाप्त गर्नुहुन्छ अन्य लेगको साथ समान अभ्यास गर्नुहोस्।

Your. तपाईंको शरीरको अगाडि हतियारहरू केन्द्रित गर्नुहोस्

उही स्थितिमा, तपाईंको घुँडा टेकेर तपाईंको पछाडि झुण्डिने तर तपाईंको पिठोमा एउटा बल राखेर, र प्रत्येक हातमा ०. or वा १ किलोग्राम भार थाम्न, तपाईंले आफ्नो पाखचाखचाढो र हातहरू छुनु पर्दछ, अर्कोमा अर्को। तपाईंले आफ्ना हातहरू एकैसाथ लिनु पर्दछ जब तपाईंको मुखबाट सास फेर्दै बाहिर आउँदछ र तपाईंको हातहरू भुइँमा पछाडि फर्काउँदा हवा भित्र जान दिनुहोस्।

H. सयौं

तपाईंको पछाडि झुम्कनुहोस्, छविमा जस्तै तपाईंको खुट्टा पट्टि फर्काउनुहोस् र भुँडीबाट तपाईंको धड बढाउनुहोस्, आफ्ना हातहरू तपाईंको शरीरको साथ फैलाउँदै। व्यायामले लगातार पेटमा १० पटकसम्म हड्तालहरू माथि र तल सार्दा पेटलाई संकुचित बनाउँछ। पुनरावृत्ति more थप पटक गर्नुहोस्, १०० आन्दोलनहरू पूर्ण गर्दै, तर प्रत्येक दसमा विभाजन गर्नुहोस्।

Leg. खुट्टा उचाई

आफ्नो पछाडि झुम्केर, तपाईंको खुट्टाको बीचमा एउटा बल राख्नुहोस्, तपाईंको खुट्टाको नजिक, र खुट्टाहरू सँगै उठाउनुहोस्, छविमा देखाइए जस्तै, त्यसपछि तपाईंको खुट्टा तल र तपाईंको खुट्टा बदल्नुहोस्। खुट्टालाई त्यस बिन्दुमा हुर्काउनु हुँदैन जहाँ काठको मेरुदण्ड भुइँबाट बन्द छ। यो व्यायामको दौरान, मेरुदण्ड सधैं भुइँमा पूर्ण आराम गर्नुपर्दछ।

अन्य पाइलेट्स बल अभ्यासहरू जाँच गर्नुहोस् जुन शुरुआतीहरूको लागि पनि हो।

प्रशिक्षकले जीवनको गुणस्तर सुधार गर्न र व्यायाम घटाउन योगदान पुर्‍याउन अन्य अभ्यासहरूको प्रदर्शन संकेत गर्न सक्षम हुनेछ। पाइलेट्स कक्षा हप्तामा २ वा times पटकसम्म आयोजित गर्न सकिन्छ, र एक्लै वा समूहमा आयोजित गर्न सकिन्छ, तर सधैं एक Pilates प्रशिक्षकको मार्गदर्शनमा जो शारीरिक शिक्षा पेशेवर वा फिजियोथेरापिस्ट हुन सक्छ, किनकि अधिक वजनको मामलामा, पाइलेट्स यो हुनु पर्छ। घरमा हुने छैन, चोटपटकको जोखिमबाट बच्न।

कसरी कक्षा को अधिकतम बनाउने

अधिकतम पाइलेटस वर्गहरू बनाउन व्यायामहरू ठीकसँग गर्नु राम्रो हुन्छ किनकि यस तरीकाले टोनसिटी, सन्तुलन र मांसपेशिको बलको परिणामहरू अधिक चाँडो देख्न सकिन्छ। अर्को उपयोगी सल्लाह भनेको सास फेर्दा ध्यान केन्द्रित गर्नु भनेको व्यायाम गरिरहँदा सास फेर्नु हुँदैन, वायुको प्रवाहलाई भित्र र बाहिर बनाएर प्रशिक्षकको दिशानिर्देशको सम्मान गर्नु हो।

Pilates को मुख्य लाभ

यद्यपि यो उच्च क्यालोरिक खर्च भएको गतिविधि होइन, पाइलेट्सले तौल घटाउन र शरीरको बोसो बढाउन पनि मद्दत गर्दछ, शारीरिक फिटनेस पनि सुधार गर्दछ, कल्याणलाई बढावा दिन्छ र आत्मसम्मान बढाउँदछ।

पाइलेट्सका फाइदाहरू व्यायामको पहिलो हप्ताहरूमा देख्न सकिन्छ र सास फेर्न, बस्न र कम दुखाइको साथ खडा हुनु, खुट्टामा रक्त संचारमा सुधार र व्यायाम गर्न अझ इच्छुकता समावेश छ।

यी सुविधाहरूको अतिरिक्त, पिलाट्सले आसन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ, टाउकोको स्थिति सच्याएर, जुन सामान्यतया बढी अगाडि बढिरहेको हुन्छ र 'हन्चब्याक' पनि हुन्छ, जुन तपाईको वजन अधिक हुँदा सामान्य हो। यी अभ्यासहरूले मांसपेशिहरूको सुदृढीकरण गर्न, शरीरको लचिलोपन बढाउन र धमनीहरू भित्रका फ्याटको मात्रा घटाउन, स्वाभाविक रूपमा कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ।