Ter व्यायाम पछिल्लो फिलाको लागि

सन्तुष्ट

• १. स्क्वाट
• २ कडा
• One. एकतर्फी कडा
• Land. भूमि सर्वेक्षण
• F. फ्लेक्सोरा बसिरहेको
• F. फ्लेक्सोरा ढल्दै
• 7. पछाडि विस्तार
• ". "किकब्याक"

पछिल्टी जाँघको व्यायामले खुट्टाको बल, लचिलोपन र प्रतिरोध वृद्धि गर्न महत्त्वपूर्ण छ, साथै कम पीठ दर्दलाई रोकथाम र राहत दिन महत्वपूर्ण हुनुका साथै धेरै व्यायामले यस क्षेत्रलाई संलग्न गर्दछ, र चोटपटकको घटनालाई रोक्दछ। थप रूपमा, यी अभ्यासहरूले ग्लुट्सलाई माथि उठाउन सहयोग गर्दछ, यस क्षेत्रमा मांसपेशीहरूको जनसंख्या बढेको छ र अधिक सेल्युलाईट घटाउँदै छ।

यो महत्त्वपूर्ण छ कि पछाडिको खुट्टाको व्यायाम शारीरिक शिक्षा पेशेवरको मार्गदर्शन र निर्देशनमा गरिन्छ जतिसक्दो चोटपटकबाट बच्नको लागि, विशेष गरी यस्तो व्यक्ति जोसँग धेरै लचिलोपन हुँदैन वा आसीन हुन्छ।

१. स्क्वाट

स्क्वाट पूर्ण व्यायाम हो जुन जांघ र धेरै मांसपेशिहरू सम्मिलित गर्दछ, रानको पछाडि उपस्थित मांसपेशिहरू समावेश गर्दछ। स्क्वाट गर्नको लागि त्यहाँ धेरै तरिकाहरू छन्, जुन शरीरको तौल, डम्बलसहित, पछाडि वा काँधमा बारको साथ व्यक्तिको प्रशिक्षण स्तर र लक्ष्य अनुसार गर्न सकिन्छ।

काँधमा पट्टीलाई स्थितिको अवस्थामा, यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंले बारलाई आफ्नो हतियारहरू पार गरेर समात्नुहोस्, अर्थात् दायाँ हातले पट्टि समात्छ बायाँ काँधमा छुनुहोस् र विपरित रूपमा। पछाडिको पट्टीको सन्दर्भमा, जुन प्राय: प्रायः बारम्बार हुने गर्दछ, बारलाई भुइँमा कुहिनो राखेर समात्न सिफारिस गरिन्छ। दुबै केसमा, भुइँमा हिल्स स्थिर राख्नु आवश्यक छ र प्राप्त भएको झुकाव अनुसार र यसको अधिकतम आयाम अनुसार आन्दोलन सञ्चालन गर्न आवश्यक छ ताकि मांसपेशिहरु सही ढ worked्गले काम गर्न सकून्।

यो घरमा कसरी गर्ने: घर मा, यो तपाईंको आफ्नो शरीरको वजन र dumbbells संग स्क्वाट प्रदर्शन गर्न सम्भव छ, पनि आन्दोलनको आयाम र भुइँमा एडी को निर्धारण ध्यान दिएर।

२ कडा

व्यायाम पछिल्लो र ग्लुटेल मांसपेशिहरु को काम को लागी एक मुख्य व्यायाम हो र व्यक्तिको प्राथमिकता र प्रशिक्षण को डिग्री मा निर्भर गर्दछ या त बारबेल वा डम्बल संग गर्न सकिन्छ। कडाको आवागमन सरल छ, र व्यक्तिले शरीरको अगाडि भार कम्तिमा हिपको स्तरमा समात्नु पर्छ र यसलाई पछाडि पigned्क्तिमा राख्नुपर्दा र खुट्टाहरू फैलाउनु वा थोरै लचिलो बनाउनु पर्छ। आन्दोलनलाई बढी जोड दिने एउटा तरिका लोडहरू तल झर्दा तपाईंको हिप्स पछाडि धकेल्नु हो।

यस अभ्यासको एक भिन्नता पनि छ जुन लोकप्रिय रूपमा "सुप्रभात" भनेर चिनिन्छ, जसमा पट्टी पछाडि राखिन्छ, जस्तै स्क्वाटमा के हुन्छ, र व्यक्ति कडाको चाल गर्दछ।

केही व्यक्ति, अधिक तालिम दिन र हाइपरट्रॉफीको पक्ष लिनको लागि, कडालाई पछिल्लो व्यायामको साथ जोडिन्छ, प्रायः झूट बोल्नु वा फ्लेक्सर बसिरहनु। त्यो हो, तिनीहरू एक अभ्यास को एक श्रृंखला प्रदर्शन र अर्को प्रदर्शन। त्यस्ता अवस्थाहरूमा नयाँ सिरीज सुरू गर्नका लागि मांसपेशिका लागि सामान्य रूपमा अन्तराल र १ मिनेट १ मिनेट र sec० सेकेन्ड हुन आवश्यक हुन्छ।

यो घरमा कसरी गर्ने: घरमा कडा गर्नका लागि, केवल उस्तै दुई वटा वस्तुहरू छन् जुन डम्बेल्सले जस्तै भूमिका खेल्न सक्छ र त्यसपछि उही आन्दोलन गर्न सक्छ।

One. एकतर्फी कडा

एकतरफा कडा कडा एक भिन्नता छ र लचकता, शक्ति र सन्तुलन को बढावा साथै, पछि मांसपेशिहरु को काम गर्न को लागी अनुमति दिन्छ। व्यायाम डम्बल वा ए होल्डिंग द्वारा गरिनुपर्दछ केटलबेल एक हातले शरीरको अगाडि। त्यसो भए, हातसँग मिल्ने खुट्टा भुँडीमा स्थिर गर्नुपर्नेछ, जबकि अर्को हावामा निलम्बन गरिएको छ जबकि आन्दोलन गरिन्छ। आन्दोलन कडा जत्तिकै हो, त्यो हो, तपाईंले लोड कम गर्नुपर्दछ र त्यसपछि यसलाई हिपसम्म उठाउनुपर्दछ, र यो प्रशिक्षण योजनाले संकेत गरेको मात्रा अनुसार हुनुपर्दछ।

सुरुमा यो सामान्य छ कि त्यहाँ असंतुलन रहेको छ र यसैले, यो व्यक्तिलाई असंतुलनबाट बच्न कम वा कम थोरैमा अलि अलि झुकाउन सिफारिस गरिएको छ।

यो घरमा कसरी गर्ने: जस्तो कि यो व्यायाम हो जुन मेशिन वा बारहरूमा निर्भर हुँदैन, एकतर्फी कडा सजिलैसँग घर वा बाहिर सजिलैसँग गर्न सकिन्छ, व्यक्तिलाई आवश्यक पर्दछ कि उसले कुनै वस्तुलाई भारी मान्दछ र त्यो कार्य गर्न सक्छ। डम्बल वा बारबेलको रूपमा। केटलबेल वा तपाईंको पछिल्लो मांसपेशिहरू काम गर्न आफ्नै शरीरको वजन पनि प्रयोग गर्नुहोस्।

Land. भूमि सर्वेक्षण

स्क्वाट जस्तो, डेडलिफ्ट पूर्ण व्यायाम हो, किनकि यसमा धेरै मांसपेशिहरु र जोड्ने सामेल छन्, रानको पछाडि अवस्थित मांसपेशीहरूलाई बढी जोड दिए पनि। यो व्यायाम कडाको विपरित हो, त्यो हो, लोड कम गर्नुको सट्टा, तपाईंले लोडलाई हिपमा माथि उठाउनुपर्दछ र त्यसपछि यसलाई सुरूवातमा फर्काउनु पर्छ। क्षतिपूर्तिबाट बच्न मेरुदण्ड र हिप्सको स्थितिमा ध्यान दिन महत्त्वपूर्ण छ।

तसर्थ, यो सिफारिश गरिन्छ कि व्यायामलाई ऐनाको छेउमा गरियोस् ताकि आसन पहिलो पुनरावृत्तहरूमा अवलोकन गरिनु पर्छ, यदि आवश्यक भएमा सुधार गर्दछ।

जस्तो कि यो व्यायाममा अधिक भार सामान्यतया खुट्टामा बढी काम गर्न प्रयोग गरिन्छ र यसको कार्यान्वयनको क्रममा उचित आसन आवश्यक हुन्छ, यो घरमा सिफारिस गरिएको छैन कि चोटपटकबाट बच्न सकिन्छ।

F. फ्लेक्सोरा बसिरहेको

सिलेक्टेड फ्लेक्सर, जसलाई फ्लेक्सर कुर्सी पनि भनिन्छ, यो व्यायाम पनि हो जुन फिलाको पछिल्लो भागमा रहेको मांसपेशियोंको सुदृढीकरण र हाइपरट्रॉफीको लागि संकेत गरिएको छ। यो महत्वपूर्ण छ, अभ्यास सुरू गर्नु अघि, बेंच व्यक्तिको उचाई अनुसार समायोजित हुन्छ, यो महत्वपूर्ण छ कि ब्याकमा पछाडि राम्रोसँग समर्थित छ र घुँडा पनि बेन्चको साथ मिलाइएको छ।

सिट समायोजन गरे पछि, खुट्टाहरू आन्दोलनमा उपस्थित बारसँग सुरक्षित गर्नुपर्दछ आन्दोलन गर्न कुनै क्षतिपूर्तिबाट बच्न र, त्यसपछि, घुम्ती आन्दोलन घुँडा टेक्ने क्रम पछि गरिन्छ, र विस्तार अझ बिस्तारै प्रदर्शन गर्नुपर्नेछ। थप मांसपेशी सुदृढीकरणको उत्तेजित।

यो घरमा कसरी गर्ने: यो व्यायाम मध्यम आकारको पाइलेट बलको सहायताले घरमा गर्न सकिन्छ। यो गर्नका लागि तपाईंले बलको एडीको समर्थन गर्नुपर्दछ र बललाई शरीरको नजीक पछाडि लैजानुपर्दा खुट्टामा मुड्दा र तपाईं खुट्टा तानेर, बललाई सुरुको ठाउँमा राख्नुहोस्। यो व्यायामलाई शक्ति र शरीर जागरूकता आवश्यक छ, र यो पेटको मांसपेशिहरु संकुचनको लागि महत्वपूर्ण छ खुट्टा को मांसपेटीहरु उत्तेजित गर्न को लागी।

F. फ्लेक्सोरा ढल्दै

झुटो फ्लेक्सर, जसलाई फ्लेक्सर टेबल पनि भनिन्छ, फिला प्रशिक्षणको सबैभन्दा प्रयोग व्यायाम हो जांघ को पछाडि काम गर्नका लागि। व्यायाम प्रदर्शन गर्नु अघि, यो काठको हिप र ओभरलोडको टुक्राउनबाट जोगिन, खुट्टाको उचाई र आकारका अनुसार उपकरणहरू समायोजित गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

व्यायाम गर्नका लागि, केवल उपकरणमा राख्नुहोस्, उपकरणको घुमावदार भागमा आफ्नो हिप फिट गर्नुहोस्, तपाईंको घुँडा लगभग º ० डिग्री सम्म बान्नुहोस् र सुरुको स्थितिमा बिस्तारै फिर्ता जानुहोस्। दोहोरिने को मात्रा प्रशिक्षण र लोड राखिएको प्रकार अनुसार फरक हुन सक्छ। यो महत्त्वपूर्ण छ कि कूल्चा र खुट्टा उपकरणमा स्थिर छ ताकि तल्लो पछाडि कुनै भार छैन।

यो घरमा कसरी गर्ने: यो व्यायाम घरमा एक्लै गर्न अलि बढी गाह्रो छ, यद्यपि यो अनुकूलन गर्न सम्भव छ कि उही आन्दोलन गर्न सकिन्छ। यसो गर्नका लागि, तपाईं बेन्चमा सुत्नुपर्नेछ, तपाईंको पेट मुनिको अनुहार भएको ठाउँमा, र आफ्ना खुट्टाहरूलाई बेन्चबाट बाहिर जान दिनुहोस्। त्यसो भए, आफ्नो खुट्टाको टिप्सको साथ डम्बेल लिनुहोस् र यस्तै आन्दोलन गर्नुहोस्: तपाईंको घुँडा a ०० कोणमा मोड्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

7. पछाडि विस्तार

यो व्यायामले काठको क्षेत्र सुदृढ पार्नुका साथै पछाडि स्नायुहरू पनि काम गर्दछ र यसका लागि व्यक्तिलाई मेशीनमा राख्नुपर्दछ, ताकि हिप समर्थनको उही उचाईमा छ, र त्यसपछि एक जना अगाडि झुकाउनुपर्दछ। त्यसो भए पेटको मांसपेशीहरू संकुचित भए पछि र पछिल्लो मांसपेशीहरूको बलमा शरीरलाई उठाउनै पर्छ सिधै लाइनमा नभएसम्म, त्यसपछि आन्दोलन दोहोर्याउँदै।

यो घरमा कसरी गर्ने: घरमा यो व्यायाम गर्न, यो आन्दोलनको समयमा कुर्कुहरू समात्नको लागि अर्को व्यक्तिको मद्दत लिन चाखलाग्दो छ। यो पनि चाखलाग्दो छ कि यो ऐनाको छेउमा गरिएको छ ताकि सुरुको स्थितिमा फर्कदा आसन देख्न सकिन्छ किनकि प्रायः हिपको साथ क्षतिपूर्ति हुन्छ, जसले चढाई सजिलो गर्दछ तर सिफारिस गरिएको छैन।

". "किकब्याक"

"लात" एक व्यायाम भए पनि ग्लुट्समा बढी केन्द्रित भईरहेछ तर यसले खुट्टाको पछाडि अवस्थित मांसपेशीहरू पनि काम गर्दछ। जिममा, यो व्यायाम एक विशिष्ट मेसिनमा गर्न सकिन्छ, जसमा छातीलाई मेशिनको समर्थनमा समर्थन गर्नुपर्दछ र खुट्टाले उपकरणमा उपस्थित पट्टीलाई पनि धक्का दिनुपर्दछ, एक पटकमा एक खुट्टाले गरेको चालसँगै। अधिक मांसपेशि काम गर्न यो सिफारिश गरिन्छ कि खुट्टा विस्तार पछि, सुरू स्थिति मा फिर्ती ढिलो छ। प्रदर्शन गर्न पुनरावृत्ति र सेटको संख्या व्यक्तिको प्रशिक्षण र लक्ष्यमा निर्भर गर्दछ।

यो व्यायाम मल्टीस्टेसन मेशिनमा पनि गर्न सकिन्छ, जसमा व्यक्तिले कुँदोको एक दाँतलाई खुट्टामा जोड्न र समान आन्दोलन गर्न सक्छ।

यो घरमा कसरी गर्ने: घरमा यो व्यायाम गर्न, व्यक्ति चार समर्थन मा रहन र समान आन्दोलन गर्न सक्दछ: खुट्टा फैलाउनु, ताकि फैलाइएको घुँडा शरीरमा धेरै उचाई भन्दा बढी नहोस्, प्राथमिकता रूपमा टाउको जस्तै उचाई मा रहन। , र बिस्तारै मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्। व्यायाम तीव्र गर्न, तपाईं तौल संग शिन गार्ड लगाउन सक्नुहुन्छ। यो सिफारिश गरिएको छ कि व्यायामको दौडान उसले आफ्नो घुँडा दुख्न नपरोस् भनेर एक जना खाट वा गलीलोमा रहनुहोस्।