6 व्यायाम कि तपाइँ कसरी एक ह्यान्डस्ट्यान्ड गर्न को लागी सिकाउनुहुन्छ (कुनै योग आवश्यक छैन)

सन्तुष्ट

• खोक्रो होल्ड
• पाईक होल्ड
• पर्खाल पैदल
• ह्यान्डस्ट्यान्ड स्क्यापुलर रिट्रेक्शन
• फोरआर्म बक्स ड्रिल
• टिक टक किक-अप
• कसरी (अन्तमा!) एक ह्यान्डस्ट्यान्ड गर्नुहोस्
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

त्यसोभए, तपाइँ ह्यान्डस्ट्यान्ड कसरी गर्ने भनेर जान्न चाहानुहुन्छ (इन्स्टाग्राममा सबैजनासँग)। कुनै छाया-यो परम्परागत जिम्नास्टिक चाल जान्न को लागी रमाईलो छ, मास्टर को लागी अझ धेरै रमाईलो छ, र धेरैजसो तपाईं दुई हातमा बलियो भएपछि वरिपरि खेल्न रमाईलो। (र यो सबै किकस इन्स्टाग्राम तस्वीर स्कोर गर्ने बारे होइन। बाहिर जान्छ, ह्यान्डस्ट्यान्डमा उल्टो हुनुले वास्तवमा स्वास्थ्य लाभहरूको गुच्छा छ।) शुरुवातका लागि, ह्यान्डस्ट्यान्डहरूले तपाईंको डेल्ट, ल्याट्स, रोम्बोइड्स, पासो, हात र कोरलाई लक्षित गर्दछ। साथै तपाइँ ह्यान्डस्ट्यान्ड बाट उस्तै लाभहरु पाउनुहुन्छ जस्तो कि तपाइँ कुनै अन्य शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम बाट गर्नुहुनेछ: दुबला मांसपेशिहरु को मात्रा, सुधारिएको मूड, हड्डी घनत्व मा वृद्धि, र बढेको शक्ति, केहि नाम मात्र।

जबकि धेरै ह्यान्डस्ट्यान्ड चप्स योगीहरु को लागी जान्छन् जसले आफ्नो प्रवाह को भाग को रूप मा मुद्रा मा महारत हासिल गरेको छ, तपाइँ छैन आवश्यकता योगी हुन को लागी कसरी एक मालिक जस्तै ह्यान्डस्ट्यान्ड जान्न को लागी। यसलाई जेसिका ग्लेजरबाट लिनुहोस्, परफॉर्मिक्स हाउसमा NYC-आधारित व्यक्तिगत प्रशिक्षक र पूर्व जिमनास्ट। यहाँ, उनले ह्यान्डस्ट्यान्डलाई ड्रिलमा डिकन्स्ट्रक्ट गर्छिन् जसले यसलाई तान्नका लागि आवश्यक कोर, माथिल्लो शरीर, र पछाडिको बल निर्माण गर्नेछ- त्यसैले तपाईंले अन्ततः आफ्नो फिटनेस लक्ष्यहरू बकेट सूचीबाट "ह्यान्डस्ट्यान्ड" जाँच गर्न सक्नुहुन्छ।

यसले कसरी काम गर्छ: तपाईंको सामान्य कसरत दिनचर्यामा यी ह्यान्डस्ट्यान्ड तयारी चालहरू थप्नुहोस्, वा विशेष रूपमा ह्यान्डस्ट्यान्ड तयारीको लागि समर्पित जिम सत्रको लागि ती सबै सँगै गर्नुहोस्।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: एक plyo बक्स (नरम/फोम रुचाइएको छ) र एक बलियो पर्खाल

खोक्रो होल्ड

ए। भुइँमा फेसअप गरेर भुइँमा हात माथि, कानमा बाइसेप्स र खुट्टा फैलाएर सुत्नुहोस्।

बी। खुट्टा र हतियार उठाउनुहोस् त्यसैले काँध र खुट्टा जमीन बाट टाढा छन्। टाउको एक तटस्थ स्थिति मा राख्नुहोस्।

३० देखि seconds० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्। 3 सेट गर्नुहोस्।

पाईक होल्ड

धेरै मानिसहरूको लागि, उल्टो हुनुको विचार डरलाग्दो छ। एउटा बाकस वा कुर्सी फेला पारेर त्यसमा खुट्टा माथि राख्दा तपाईंलाई आराम मिल्छ

ए। भुइँमा हत्केलाको काँध-चौडाइको साथ प्लियो बक्सबाट टाढा अनुहारको क्राउच।

बी। एक पटकमा, बाकसको शीर्षमा खुट्टा माथि, हिपहरू माथि उठाएर र बक्सको नजिक हातहरू हिंड्नुहोस्। कम्मर मा काँध मा हिप्स पign्क्तिबद्ध, र खुट्टा सीधा शरीर संग एक "एल" आकार बनाउन।

सी। गर्दन तटस्थ र quads र glutes संलग्न संग, यो स्थिति सकेसम्म लामो पकड।

३० देखि 60० सेकेन्ड सम्म काम गर्दछ। 3 सेट गर्नुहोस्।

पर्खाल पैदल

एक पर्खालको छेउमा तपाइँको खुट्टा संग तपाइँको हात मा एक फलक स्थिति मा ल्याउनुहोस् र भित्ता को नजिकै आफ्नो हात हिड्ने को रूप मा तपाइँ तपाइँको खुट्टा भित्ता मा हिंड्न को लागी तपाइँ तपाइँको कंधे मा बल बनाउन को लागी महत्वपूर्ण हुन सक्छ।

ए। बलियो पर्खालको ठीक अगाडि खुट्टा राखेर भुइँमा फेस-अप पोजिसनको फेदमा छाती, पेट र तिघ्राहरू भुइँमा र हत्केलाहरू सीधा काँधमुनि राखेर सुत्नुहोस्। उच्च पट्टि स्थिति सम्म थिच्न कोर संलग्न गर्नुहोस्।

बी। भुइँमा केहि इन्च पछाडि हात हिँड्नुहोस् जब सम्म यो पर्खाल मा पैर माथि कदम सम्भव छ। भित्ता मा खुट्टा हिड्नु जारी राख्नुहोस् र हातहरु पर्खाल को नजिक एक हात को स्थिति मा सम्म हिड्नुहोस्। खुट्टाको औंलाहरू पर्खालमा छुने हुनुपर्छ र हत्केलाहरू सकेसम्म नजिक हुनुपर्छ, तर कोर संलग्न हुनुपर्छ ताकि हिपहरू पर्खालमा झुक्नु हुँदैन। काँधमा डुब्न बाट बच्न हत्केलाहरु को माध्यम बाट थिच्नुहोस्। केहि सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

सी। बिस्तारै भित्ता बाट टाढा हात हिँड्नुहोस् र भुइँ तल खुट्टा हिड्नुहोस् plank स्थिति मा फर्कन को लागी, तल्लो तल्ला भुइँमा शुरुवात स्थिति मा फर्कन को लागी।

3 देखि 5 पटक वा असफलता सम्म दोहोर्याउनुहोस्।

ह्यान्डस्ट्यान्ड स्क्यापुलर रिट्रेक्शन

ए। पर्खालको सामना गरीरहेको एक ह्यान्डस्ट्यान्ड स्थितिमा सुरु गर्नुहोस् (ह्यान्डस्ट्यान्ड भित्ता हिड्ने को शीर्ष मा स्थिति)। घुँडा, घुँडा र हिप जोर्नीहरू साथै काँध, कुहिनो र नाडीलाई पङ्क्तिबद्ध गर्ने बारे सोच्नुहोस्। Quads, glutes, र कोर संलग्न जबकि गर्दन तटस्थ राख्दै (पर्खाल मा अगाडि हेर्नुहोस्, भुइँमा छैन)।

बी। हतियार झुण्ड्याई बिना, काँधको माथि र बाहिर धड भुइँबाट टाढा थिच्नुहोस्।

5 देखि 10 प्रतिनिधि प्रयास गर्नुहोस्। 3 सेट गर्नुहोस्।

तल स्केल: यदि यो धेरै गाह्रो छ, तपाइँ गति को दाहिने तिर माथि दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ। हत्केलाहरु माथि छत को सामना गरी हत्केलाहरु लाई विस्तार गर्नुहोस् (कोर संलग्न र रिब्स भित्ता खुला बिना दिईन्छ)। पछाडि र तल काँध ब्लेड कोर्ने मा फोकस, तब हड्डीहरु लाई केहि इन्च सम्म उठाउन काँध हान्नुहोस्। काँध ब्लेड को आन्दोलन मा फोकस।

फोरआर्म बक्स ड्रिल

ए। बलियो पर्खालबाट करिब १ फिट टाढा एउटा प्लायो बक्स राख्नुहोस्। बाकसको माथि क्राउच गर्नुहोस् र भुइँमा हातहरू नाडी र बाहुलाहरू बक्सको विरुद्धमा राख्नुहोस् र औँलाहरू पर्खालतिर देखाउनुहोस्। खुट्टा सीधा र कंधे माथि हिप्स शिफ्ट एक पाईक होल्ड स्थिति मा आउन।

बी। हात मा तौल वजन र एक खुट्टा एक पटक पर्खाल तिर, कलाई माथि कोहनी मा कूल्हों मा खुट्टा स्ट्याक गर्न को लागी प्रयास र एक handstand स्थिति पकड। सन्तुलन को लागी पर्खाल बाट टाँस्ने एड़ी ट्याप गर्नुहोस् यदि आवश्यक छ (तर यसको बिरुद्ध झुकाव नगर्नुहोस्)। एक खाली शरीर स्थिति कायम राख्न मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।

विफलता सम्म दोहोर्याउनुहोस्। 3 सेट गर्नुहोस्।

टिक टक किक-अप

ए। माथि हात हतियार संग खडा, कान को छेउमा biceps, र एक उथले lunge मा अर्को को अगाडि एक खुट्टा।

बी। भुइँमा काँध-चौडाइको छेउमा हत्केला राख्नको लागी अगाडिको खुट्टामा झुकाउनुहोस्, पछाडि खुट्टा भुइँबाट लात हान्ने काँधमा हिप्स उठाउन। यदि सम्भव छ भने, अगाडिको खुट्टा अर्को लाई भेट्न को लागी किक।

सी। जब पछाडिको खुट्टा झर्न थाल्छ, भुइँमा फिर्ता कदम र हात बन्द थिच्नुहोस् र उभिने स्थिति मा फर्कनुहोस्।

डी। एक ढिलो र नियन्त्रित तरीका मा दोहोर्याउनुहोस्, प्रत्येक पटक माथी माथि लात र कलाई मा कोहनी मा कूल्हों माथि खुट्टा संग एक "स्ट्याक्ड" स्थितिमा पुग्न को लागी कोशिश गर्दै।

५ पटक लात हान्ने प्रयास गर्नुहोस्। 3 सेट गर्नुहोस्।

कसरी (अन्तमा!) एक ह्यान्डस्ट्यान्ड गर्नुहोस्

• एकपटक तपाइँ माथिको अभ्यास तपाइँको दिनचर्या मा काम गरीसके पछि, पर्खालको बिरुद्ध एक ह्यान्डस्ट्यान्ड सम्म किक गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। पर्खाल को सामना गरी पर्खाल बाट लगभग 8 इन्च टाढा जमीन मा आफ्नो हात राख्नुहोस्। अर्को खुट्टालाई पर्याप्त माथि किक गर्नुहोस् जहाँ तपाइँ अलिकति हावा पाउनुहुन्छ र तपाइँको हातमा तपाइँको शरीरको वजन महसुस गर्न सुरु गर्नुहोस्। सुरुमा मात्र एक सानो बिट लात कोसिस गर्नुहोस्, बल को मात्रा संगै तपाइँ उल्टो प्राप्त गर्न को लागी संग खेल्दै। यदि तपाइँ डराउनुहुन्छ भने, तपाइँ एक साथीलाई सोध्न सक्नुहुन्छ तपाइँको खुट्टा भित्ता सम्म मार्गदर्शन गर्न को लागी।
• एकचोटि तपाईंले किक अपमा महारत हासिल गरेपछि, शीर्षमा त्यो ह्यान्डस्ट्यान्ड स्थिति समात्ने प्रयास गर्नुहोस्। ३० देखि seconds० सेकेन्ड को तीन वा चार सेट गरेर तपाइँ शक्ति निर्माण मा मद्दत गर्दछ। किक अप ह्यान्डस्ट्यान्ड मा राम्रो लाग्छ? पर्खाल बाट एक खुट्टा टाढा र सन्तुलन को प्रयास गर्नुहोस्। त्यो खुट्टा भित्तामा फिर्ता राख्नुहोस्। अर्को खुट्टा लिनुहोस् र यसलाई पर्खालबाट टाढा लैजानुहोस्। एउटा खुट्टा लिने कोसिस गर्नुहोस्, र त्यसपछि अर्को खुट्टा भित्ता बाट टाढा। प्रो टिप: राम्रो संग सन्तुलन कायम राख्न आफ्नो खुट्टा सँगै र तंग राख्नुहोस्। सधैंको रूपमा, तपाइँको कोर तंग र तपाइँको पछाडि मांसपेशिहरु संलग्न राख। प्रत्येक पटक तीन देखि पाँच प्रयास को तीन देखि चार सेट कोसिस गर्नुहोस्।
• एकपटक तपाईंले पर्खाल विरुद्ध सुरु गरेपछि सन्तुलन गर्न सिक्नुभयो? यो अनुग्रह संग कसरी मेटाउन सिक्ने समय हो। कसरी जमानत गर्न सिक्न तपाइँ अभ्यास राख्न को लागी आत्मविश्वास दिनेछ। तपाइँ तपाइँको पहिलो फ्रीस्ट्यान्डिंग ह्यान्डस्ट्यान्ड मा किक को रूप मा एक साथी स्पट छ। तपाइँ अनिवार्य रूप बाट एक पक्ष वा अन्य बाहिर जान को लागी आग्रह महसुस गर्नुहुन्छ। तपाइँ एक हात संग अगाडी बढ्नुहुनेछ र त्यसपछि तपाइँको खुट्टा एक पल्ट एक पल्ट, त्यो छेउमा खस्न दिनुहोस्। यो एक ढिलो कार्टव्हील जस्तो देखिन्छ। जिमनास्ट यो गर्न, यो सुन्दर देखो बनाउन, र यो एक pirouette कल।
• एकपटक तपाइँ ह्यान्डस्ट्यान्ड बाट सुरक्षित रुपमा बाहिर आउन सक्नुहुन्छ, अभ्यास जारी राख्नुहोस्। चाहे तपाईं बाइक चलाउन सिक्दै हुनुहुन्छ, नयाँ भाषा बोल्नुहुन्छ, वा ह्यान्डस्ट्यान्ड गर्न सक्नुहुन्छ, हप्तामा एक पटक यसलाई काट्ने छैन। यो मस्तिष्क को लागी नयाँ आन्दोलन ढाँचाहरु सीमेंट गर्न को लागी समय लाग्छ। त्यसैले दिनको पाँचदेखि १० मिनेट, हप्ताको पाँच वा छ दिनसम्म ह्यान्डस्ट्यान्ड कसरी गर्ने भन्ने अभ्यास गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्