Fibro थकान: किन यो हुन्छ र यो कसरी प्रबन्ध गर्ने

सन्तुष्ट

• थकानका कारणहरू
• फाइब्रो थकान कसरी प्रबन्ध गर्ने
• १. तपाईका ट्रिगरहरू पहिचान गर्नुहोस्
• २. नियमित व्यायाम गर्नुहोस्
• Your. तपाइँको खाना परिवर्तन गर्नुहोस्
• A. आराम गर्ने सुत्ने तालिका बनाउनुहोस्
• Other. अन्य सर्तहरूको उपचार गर्नुहोस्
• Stress. तनाव कम गर्नुहोस्
• Alternative. वैकल्पिक उपचारलाई विचार गर्नुहोस्
• Nut. पौष्टिक पूरक
• मेलाटोनिन
• Co-enzyme Q10 (CoQ10)
• Acetyl L-carnitine (LAC)
• म्याग्नेशियम साइट्रेट
• Your। तपाईको आराम समयमै तालिका बनाउनुहोस्
• मद्दत कहिले लिने
• टेकवे

फाइब्रोमाइल्जिया एक दीर्घकालीन अवस्था हो जुन सामान्य रूपमा लामो व्यापक व्यायाम द्वारा चित्रित हुन्छ। थकान पनि एक ठूलो गुनासो हुन सक्छ।

नेशनल फिब्रोमाइल्जिया संघका अनुसार फाइब्रोमाइल्जियाले विश्वभरि 3 देखि percent प्रतिशत व्यक्तिलाई असर गर्छ। लगभग percent 76 प्रतिशत फाइब्रोमायाल्जियाका मानिसहरूलाई थकानको अनुभव हुन्छ जुन निद्रा वा आराम गरे पछि पनि हट्दैन।

फाइब्रोमायाल्जियाको कारण भएको थकान नियमित थकानबाट फरक हुन्छ। थकानको रूपमा वर्णन गर्न सकिन्छ:

• शारीरिक थकान
• अप्रशुत निद्रा
• ऊर्जा वा प्रेरणा को अभाव
• उदास मुड
• सोच वा ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाई

फाइब्रोमाइल्जिया थकानको अक्सर व्यक्तिको कार्य गर्न, परिवारको आवश्यकताहरू पूरा गर्न, वा सामाजिक गतिविधिहरूमा संलग्न हुने क्षमतामा ठूलो प्रभाव पार्छ।

डाक्टरहरू र वैज्ञानिकहरू अझै पनि फाइब्रोमाइल्जिया र थकान बीचको सम्बन्ध बुझ्ने कार्य गरिरहेका छन्। अस्वस्थ निद्रा सम्भवतः फाइब्रोसँग सम्बन्धित थकान र दुखाइ पैदा गर्न भूमिका खेल्छ, तर यसको कारण पत्ता लगाउन थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

थकान र फाइब्रोमाइल्जिया बीचको सम्बन्धको बारेमा अझ बढी जान्नको लागि पढ्नुहोस्, र तपाईं यो लक्षण प्रबन्ध गर्न के गर्न सक्नुहुन्छ।

थकानका कारणहरू

जे होस् फाइब्रोमाइल्जियाको कारण पूर्ण रूपमा बुझ्न सकिएन, अवस्था मस्तिष्क र स्नायु प्रणालीको गलत अर्थ लगाउने वा सामान्य पीडा स to्केतहरूको overreacting को परिणाम हो भनेर विश्वास गरिन्छ। यसले गर्दा कोमलताका क्षेत्रहरूका साथै मांसपेशी, जोड्ने र हड्डीहरूमा व्यापक पीडा किन हुन्छ भनेर वर्णन गर्न सकिन्छ।

फाइब्रोमाइल्जियाले किन थकानको कारणको लागि एक सिद्धान्त भनेको थकान तपाईको शरीरले पीडासँग सामना गर्ने नतिजा हो। तपाईका स्नायुहरूमा दुखाइ संकेतहरूमा यो निरन्तर प्रतिक्रियाले तपाईंलाई सुस्त र थकित बनाउन सक्छ।

अधिकतर फाइब्रोमाइल्जियाका व्यक्तिलाई निद्रामा समस्या हुन्छ (अनिद्रा)। तपाईंलाई पतन वा निदाउनमा समस्या हुन सक्छ, वा तपाईं उठेपछि अझै थाकेको महसुस हुन सक्छ।

फाइब्रोमाइल्जिया को जटिलता द्वारा थकान बिगार्न सक्छ।

यसलाई द्वितीयक कारणहरू भनिन्छ र समावेश हुन सक्छ:

• निन्द्रा मा स्वास फेर्न नसक्नु
• बेचैन खुट्टा सिन्ड्रोम
• कम शारीरिक फिटनेस
• बढी तौल भएको
• तनाव
• बारम्बार टाउको दुख्ने
• भावनात्मक विकारहरू, चिन्ता र उदासिनता जस्ता
• रक्तअल्पता
• सामान्य थाइरोइड प्रकार्य भन्दा कम

फाइब्रो थकान कसरी प्रबन्ध गर्ने

औषधी र जीवनशैली परिवर्तनहरूको साथ फाइब्रो थकान प्रबन्धन गर्न सम्भव छ, जबकि थकान पूर्ण रूपमा हटाउन गाह्रो हुन सक्छ।

यहाँ केहि रणनीतिहरू छन् जसले तपाइँलाई थकान कम गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ:

१. तपाईका ट्रिगरहरू पहिचान गर्नुहोस्

फाइब्रो थकानको लागि ट्रिगरहरू सिक्नु तपाईंलाई यसको सामना गर्न मद्दत गर्दछ।

थकान कहिलेकाँहीको नतिजा हुन सक्छ:

• खाना
• वातावरण
• मुड
• तनाव स्तर
• सुताई बान्की

तपाईंको थकान दिनको लिखित वा इलेक्ट्रॉनिक रेकर्ड राख्न सुरू गर्नुहोस्। तपाईंले के खानुभयो रेकर्ड गर्नुहोस्, जब तपाईं ब्यूँतिनुभयो, र तपाईं ओछ्यानमा जानुभयो, कुनै दिनको गतिविधिहरू सहित।

केही हप्ता पछि, यदि तपाइँ कुनै पनि ढाँचा पहिचान गर्न सक्नुहुन्छ कि हेर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, सागर मिठो खाजा खाए पछि तपाईलाई धेरै थकान महसुस हुन सक्छ, वा तपाईले तपाईको बिहानको कसरत छोड्नुभयो भने।

त्यसोभए तपाईं त्यो जानकारी प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ कार्यहरू गर्नबाट रोक्नको लागि जुन तपाईंलाई थकित बनाउँछ।

२. नियमित व्यायाम गर्नुहोस्

व्यायाम गर्न प्रेरणा खोज्न कठिन हुन सक्छ जब तपाईं थकित वा पीडामा हुनुहुन्छ, तर व्यायाम थकान व्यवस्थापन गर्ने सबैभन्दा प्रभावकारी उपायहरू मध्ये एक हो। व्यायामले फाइब्रोमाइल्जिया दुखाइ कम गर्न पनि मद्दत पुर्‍याउँछ।

व्यायाम गर्नाले तपाईंको मांसपेशीको जनसंख्या र शक्ति वृद्धि गर्दछ, साथै तपाईंको समग्र स्वास्थ्य पनि। थप गरिएको बोनसको रूपमा, व्यायामको बखत तपाईंले अनुभव गर्ने एन्डोरफिनले तपाईंको निद्राको गुणस्तर पनि सुधार गर्न र तपाईंको उर्जा बढाउन सक्छ।

एकले एरोबिक प्रशिक्षणको प्रभावहरूलाई फाइब्रोमाइल्जिया भएका व्यक्तिहरूमा मांसपेशी-सुदृढीकरण कार्यक्रमसँग तुलना गरे। अध्ययनले पत्ता लगाए कि दुबै प्रकारका व्यायामले पीडा, निद्रा, थकान, कोमलता बिन्दु, र डिप्रेसनको लक्षणहरूलाई कम बनायो।

यदि तपाईं कहाँ सुरु गर्ने बारे निश्चित हुनुहुन्न भने, प्रति दिन 30० मिनेट पैदल हिड्ने प्रयास गर्नुहोस् र त्यसपछि क्रमसँगै गति र अवधि बढाउनुहोस्।

प्रतिरोध ब्यान्ड वा तौल प्रयोग बल तालिमले तपाईंलाई मांसपेशि फिर्ता लिन मद्दत गर्दछ।

Your. तपाइँको खाना परिवर्तन गर्नुहोस्

सबैको लागि फाइब्रोमाइल्जियाका लक्षणहरूलाई कम गर्न कुनै विशेष आहार देखाइएको छैन, तर स्वस्थ, सन्तुलित आहारको लक्ष्य राख्नु सधैं राम्रो विचार हो।

सन्तुलित खाना पछ्याउन फलहरू, तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, स्वस्थ वसाहरू, र दुबै प्रोटिनहरू तपाईंको आहारमा समावेश गर्ने तरिकाहरू खोज्नुहोस्। प्रशोधन गरिएको, फ्राइड, नुन, र मिठो खाना बेवास्ता गर्नुहोस्, र स्वस्थ वजन कायम गर्न कोसिस गर्नुहोस्।

त्यहाँ निम्न प्रमाणहरू छन् कि निम्न खाद्य पदार्थहरूले फाइब्रोमाइल्जियाका साथमा लक्षणहरू बढाउन सक्छ:

• किण्वनयोग्य ओलिगोसाकराइड, डिसाचराइड, मोनोसाकेराइड, र पोलीओल्स (FODMAPs)
• ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थ
• खाना additives वा खाना रसायनिक, aspartame जस्तै
• excitotoxins, जस्तै मोनोसोडियम ग्लूटामेट (MSG)

यी खाद्य पदार्थ वा खाद्य समूहहरूलाई वेवास्ता गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् यदि तपाईंको थकान सुधार भएको छ।

A. आराम गर्ने सुत्ने तालिका बनाउनुहोस्

फाइब्रो थकान पक्कै पनि यस्तो चीज होइन जुन राम्रो रातको निद्रासँग स्थिर गर्न सकिन्छ, तर गुणस्तरीय निद्राले समयसँगै मद्दत गर्दछ।

आरामदायी सुत्ने तालिका राम्रो रातको आराम पाउनको लागि महत्त्वपूर्ण पहिलो चरण हो।

यहाँ स्वस्थ निद्रा दिनचर्याका लागि केहि सुझावहरू छन्:

• ओछ्यानमा जानुहोस् र एकै समयमा दैनिक उठ्नुहोस्
• रक्सी, निकोटीन, र क्याफिनबाट जोगिनुहोस्
• राम्रो गुणको गद्दामा लगानी गर्नुहोस्
• आफ्नो सुत्ने कोठा चिसो र अँध्यारो राख्नुहोस्
• सुत्नेको कम्तिमा एक घण्टा अगाडि स्क्रीनहरू (कम्प्युटर, सेल फोन, र टिभी) बन्द गर्नुहोस्
• इलेक्ट्रोनिक्सलाई शयन कक्षबाट बाहिर राख्नुहोस्
• सुत्ने बेला भन्दा पहिले ठूलो खाना खानबाट बच्नुहोस्
• ओछ्यान अघि न्यानो स्नान गर्नुहोस्

Other. अन्य सर्तहरूको उपचार गर्नुहोस्

फाइब्रोमाइल्जियाका व्यक्तिसँग प्रायः अन्य स्वास्थ्य अवस्थाहरू (सह-मोर्बिड शर्तहरू) हुन्छन्, जस्तै बेचैनी खुट्टा सिन्ड्रोम (आरएलएस), अनिद्रा, डिप्रेसन, वा चिन्ता। यी सर्तहरूले फाईब्रो थकान बिगार्न सक्छ।

तपाईंको स्वास्थ्य ईतिहास र अन्य अन्तर्निहित अवस्थाहरूमा निर्भर गर्दछ, तपाईंको डाक्टरले सिफारिस गर्न सक्छ:

• निद्रा पिल्स निस्सन्देह, zolpidem (अम्बियन, Intermezzo) को रूपमा प्रबन्ध गर्न मद्दत गर्न
• मल्टीविटामिन पोषण संबंधी कमीहरूको उपचार गर्न यदि तपाईं कुपोषित हुनुहुन्छ भने
• antidepressants जस्तै milnacipran (सवेला), duloxetine (Cymbalta), वा फ्लुओक्सेटीन (Prozac)
• रक्ताल्पता उपचार गर्न फलामको पूरक

Stress. तनाव कम गर्नुहोस्

निरन्तर दुखाइमा बस्दा तनाव हुन सक्छ। तनाव, बारी मा, तपाइँको थकान बिगार्न सक्छ।

योग, किगोंग, ताई ची, ध्यान, र अन्य दिमाग-शरीर गतिविधिहरू तनाव कम गर्न उत्कृष्ट तरिका हो।

वास्तवमा, फाइब्रोमाइल्जियाको साथ 53 53 महिला मध्ये एकले-हप्ताको योग कार्यक्रमले दर्द, थकान, र मुड, साथ साथै पीडाको लागि रणनीति सामना गर्ने जस्ता लक्षणहरूमा उल्लेखनीय सुधार ल्यायो। सहभागीहरूले हप्तामा – देखि days दिन योग अभ्यास गर्थे, प्रति दिन २०-–० मिनेटको लागि।

थप रूपमा, सात अध्ययनहरूको एउटा फाइब्रोमाइल्जिया भएका व्यक्तिहरूमा क्यूगोong्ग, ताई ची, र योग जस्ता ध्यान आन्दोलन उपचारहरूको प्रभावहरू मूल्यांकन गर्न गरिएको थियो।

अध्ययन परिणामहरूको आधारमा, त्यहाँ प्रमाणहरू छन् कि यी प्रकारका आन्दोलन उपचारहरूले फाइब्रोमायाल्जिया भएका व्यक्तिहरूमा निन्द्राको गडबडी, थकान र डिप्रेसनलाई घटाउन सक्छ। यी गतिविधिहरूले जीवनको गुणस्तर पनि बढाउन सक्दछ।

यदि तपाईं घरेलु उपचारहरू प्रयोग गरी तनाव व्यवस्थापन गर्न असमर्थ हुनुहुन्छ भने, सल्लाहकार वा मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञसँग कुरा गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

Alternative. वैकल्पिक उपचारलाई विचार गर्नुहोस्

फाइब्रो थकानको लागि पूरक र वैकल्पिक औषधिहरू (CAMs) को सम्बन्धमा धेरै प्रमाणहरू छैनन्।

केहि बेनिफिटहरू देखाईएको छ। फाइब्रोमाइल्जियाका साथ women० महिलाको परिणामले सुझाव दियो कि एक विशिष्ट प्रकारको मसाज, म्यानुअल लिम्फ ड्रेनेज थेरेपी (MLDT) को रूपमा चिनिन्छ, बिहानको थकान र चिन्ता कम गर्न नियमित मालिश भन्दा बढी प्रभावकारी हुन सक्छ।

यद्यपि थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

यदि तपाईं एमएलडीटी प्रयोग गर्न चाहानुहुन्छ भने, तपाईंको क्षेत्रमा मालिश चिकित्सकहरूको खोजी गर्नुहोस् जुन फाइब्रोमाइल्जियाको लागि यस प्रकारको मसाज थेरापीमा अनुभवी छन्। यस गाइड प्रयोग गरेर तपाईं आफैले घरमा केही लिम्फेटिक ड्रेनेज मसाज टेक्निकहरू पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

बलिनोथेरापी, वा खनिजयुक्त पानीमा नुहाउने पनि फाइब्रोमाइल्जिया भएका मानिसहरूलाई कम्तिमा एक भन्दा ठूलोमा मद्दत गर्ने देखाइएको छ। अध्ययनमा भाग लिनेहरू जसले डेड सागर स्पामा १० दिन बिताए:

• पीडा
• थकान
• कठोरता
• चिन्ता
• टाउको दुखाई
• निद्रा समस्याहरू

एक्यूपंक्चर पनि अक्सर दुखाइ, कठोरता, र तनाव कम गर्न एक तरीकाको रूपमा व्यवहार गरीन्छ। यद्यपि, २०१० मा धेरै अध्ययनहरूको एक फिब्रोमाइल्जिया भएका एक्यूपंक्चर उपचार प्राप्त मानिसहरुमा पीडा, थकान, र निद्रा गडबडी को कम गर्न को लागी कुनै प्रमाण फेला परेन।

Nut. पौष्टिक पूरक

फाइब्रोमाइल्जियाका लक्षणहरूको उपचारको लागि पूरकहरूले राम्रोसँग काम गर्छन् कि गर्दैन भनेर देखाउन त्यहाँ धेरै अनुसन्धानहरू छैनन्।

जबकि धेरै प्राकृतिक पूरकहरू कुनै पनि मद्दतको लागि देखाइएको छैन, केही पूरकहरूले आशाजनक परिणामहरू देखाईएका छन्:

मेलाटोनिन

एउटा सानो पाइलटले देखाए कि bed मिलिग्राम (मिलिग्राम) मेलाटोनिन सुत्ने बेलामा उल्लेखनीय रूपमा निद्रा र पीडा गम्भीरतामा सुधार ल्यायो चार हप्ता पछि फाइब्रोमाइल्जिया भएका मानिसहरूलाई।

अध्ययन सानो थियो, केवल २१ सहभागीको साथ। थप, नयाँ अनुसन्धान आवश्यक छ, तर प्रारम्भिक परिणामहरू आशाजनक थिए।

Co-enzyme Q10 (CoQ10)

एक डबल-अन्धा, प्लेसबो-नियन्त्रित फेला पर्‍यो कि CoQ10 को एक दिन 300०० मिलीग्राम लिनाले significantly० दिन पछि फाइब्रोमाइल्जिया भएका २० व्यक्तिको पीडा, थकान, बिहान थकान, र कोमल बिन्दु घटाएको छ।

यो एउटा सानो अध्ययन थियो। थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

Acetyl L-carnitine (LAC)

२०० from मा, एस्टाइल एल कार्नेटाइन (एलएसी) लिने फाइब्रोमाइल्जिया भएका १०२ जनाले कोमल बिन्दु, दुखाइ अ score्क, डिप्रेसन लक्षण, र मस्कुलोस्केलेटल दुखाइमा उल्लेखनीय सुधार अनुभव गरे।

अध्ययनमा, सहभागीहरूले २,500०० मिलीग्राम एलएसी क्याप्सुल दिन लिई, थप २ हप्ताको लागि mg०० मिलीग्राम एलएसीको इन्ट्रामस्क्युलर इंजेक्शन, आठ आठ हप्तासम्म प्रति दिन 500०० मिग्रि क्याप्सूल लिन्छ।

थप अनुसन्धान आवश्यक छ, तर प्रारम्भिक परिणामहरू आशाजनक थिए।

म्याग्नेशियम साइट्रेट

२०१ 2013 को अन्वेषण गर्ने अन्वेषकहरूले अवलोकन गरे कि 300०० मिलीग्राम दिनको म्याग्नीशियम साइट्रेटले आठ हप्ता पछि फाइब्रोमाइल्जिया भएका प्रीमेनोपॉसल महिलाहरूमा पीडा, कोमलता र डिप्रेसन स्कोरमा उल्लेखनीय कमी ल्यायो।

अध्ययन तुलनात्मक रूपमा सानो थियो, र participants० सहभागीहरू सामेल थिए।

म्याग्नेशियम साइट्रेटलाई राहत प्रदान गरिएको देखाउँदा एन्टिडेप्रेसन्ट औषधि एमिट्रिप्टिलाइनको एक दिन १० मिग्रि प्राप्त गर्ने सहभागीहरूले पनि लक्षणहरूको बृद्धि घटाए।

Your। तपाईको आराम समयमै तालिका बनाउनुहोस्

फाइब्रोमाइल्जियाको कारण थकान व्यवस्थापन गर्ने राम्रो तरिका भनेको तपाईंको दिनको आराममा तालिका बनाउनु हो। द्रुत झपकी वा केहि समय सुतेको तपाईंलाई चाहिने चीज हुन सक्छ।

तपाईको धेरै कठोर कार्यहरू योजनाको लागि समयको लागि प्रयास गर्नुहोस् जब तपाई सोच्नुहुन्छ कि तपाईसँग धेरै ऊर्जा छ।

मद्दत कहिले लिने

यदि जीवनशैली परिवर्तन तनाव कम गर्न र राम्रो निद्रा काम गर्न लाग्दैन भने, एक स्वास्थ्य सेवा प्रदायक मद्दत गर्न औषधी लेख्न सक्षम हुन सक्छ।

दिमागमा राख्नुहोस् कि निद्रा गोली जस्तै औषधीहरूले जोखिम बोक्छ, व्यसन सहित, त्यसैले तपाईं तिनीहरूलाई केवल आफ्नो डाक्टर द्वारा निर्देशित को रूप मा प्रयोग गर्नु पर्छ।

तपाईको डाक्टरले यो पनि निश्चित गर्नका लागि थप परीक्षणहरू पनि चलाउन सक्छन् कि तपाईको थकानका लक्षणहरू केहि अरु कारणले नभएको हो, जस्तै फलामको कमी एनीमिया वा एक अण्डरेटिभ थाइरोइड।

टेकवे

यद्यपि यो एक अदृश्य लक्षण हो, फाइब्रो थकान धेरै वास्तविक छ। यो प्रबन्ध गर्न गाह्रो हुन सक्छ, र अन्य मानिसहरूलाई बुझाउन पनि गाह्रो छ।

यदि तपाईंले पहिल्यै जीवनशैली परिवर्तन गरिसक्नु भएको छ - जस्तै तपाईंको खाना परिमार्जन गर्ने र तनाव कम गर्ने - र थकानले अझै पनी तपाईंको दैनिक जीवनलाई असर गरिरहेको छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।