व्यायामका लागि सही फूडहरू खाँदै

सन्तुष्ट

• राम्रो सुरुवातमा जानुहोस्
• सही कार्बोहाइड्रेटमा गणना गर्नुहोस्
• तपाईंको स्नैक्स र खानामा प्रोटीन प्याक गर्नुहोस्
• तपाईंको फल र तरकारी सेवन बढावा दिनुहोस्
• स्वस्थ बोसो छान्नुहोस्
• व्यायाम अघि ईन्धन
• केरा
• जामुन, अpes्गुर र सुन्तला
• पागल
• नट बटर
• धेरै क्यालोरीहरू काट्नुहोस्
• सन्तुलन कुञ्जी हो

पोषण फिटनेसको लागि महत्त्वपूर्ण छ

राम्रो सन्तुलित खाना खाँदा तपाईलाई क्यालोरी र पौष्टिक तत्वहरू लिन मद्दत गर्दछ तपाईलाई दैनिक व्यायामहरू लगायत तपाईका दैनिक क्रियाकलापहरूको ईन्धनको लागि।

जब तपाइँको व्यायाम प्रदर्शन ईन्धनको लागि खाना खाने कुरा आउँदछ, यो डोनट्समा तरकारीहरू रोज्ने जत्तिकै सरल छैन। तपाईंले दिनको सही समयमा सही प्रकारको खाना खानुपर्दछ।

स्वस्थ ब्रेकफास्ट, कसरत खाजा, र खाना योजनाको महत्त्वको बारेमा जान्नुहोस्।

राम्रो सुरुवातमा जानुहोस्

तपाईंको दिनको पहिलो खाना एक महत्त्वपूर्ण हो।

हार्वर्ड हेल्थ लेटरमा प्रकाशित एउटा लेखका अनुसार नियमित रूपमा बिहानको खाजा मोटोपन, मधुमेह र हृदय रोगको कम जोखिमसँग जोडिएको छ। तपाईको दिनलाई स्वस्थ खानाको साथ सुरू गर्नाले रगतमा चिनी फेर्न मद्दत गर्न सक्छ, जुन तपाईको शरीरलाई तपाईको मांसपेशी र मस्तिष्कलाई शक्ति चाहिन्छ।

व्यायाम तपाइँको एजेन्डामा हुँदा स्वस्थ बिहानको खाजा विशेष रूपमा दिनहरूमा महत्त्वपूर्ण हुन्छ। बिहानको खाजामा छाड्दा तपाई हल्का टाउको भएको र सुस्त महसुस गर्न सक्नुहुनेछ जब तपाईं काम गरिरहनु भएको छ।

सही प्रकारको खाजाको छनौट गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। धेरै व्यक्तिहरू सरल दिन कार्बोहाइड्रेटहरूमा निर्भर छन् आफ्नो दिन सुरू गर्न। एक सादा सेता ब्यागेल वा डोनटले तपाईलाई लामो समयसम्म भरिपूर्ण महसुस गराउँदैन।

तुलनाको तुलनामा, एक फाइबर- र प्रोटीनयुक्त नाश्ताले भोकको वेदनालाई लामो समयसम्म रोक्न सक्दछ र तपाइँको व्यायामलाई निरन्तरता दिनको लागि आवश्यक ऊर्जा प्रदान गर्दछ।

स्वस्थ बिहानको खाजाको लागि यी सुझावहरूको पालना गर्नुहोस्:

• परिष्कृत अन्नबाट बनेको चिनीले ओगटेका अन्नहरू खानुको सट्टा, दलिया, ओट ब्रान, वा अन्य सम्पूर्ण अन्नका अन्नाहरू प्रयोग गर्नुहोस् जुन फाइबर उच्च छ। त्यसो भए, केहि प्रोटीनमा हाल्नुहोस्, जस्तै दूध, दही, वा काटेका काष्ठफल।
• यदि तपाईं प्यानकेक्स वा वाफलहरू बनाउँदै हुनुहुन्छ भने, केही पूरा-अनाज विकल्पहरू पूरा-अनाज विकल्पहरूको साथ बदल्नुहोस्। त्यसपछि, पिठ्ठीमा केही कुटीर चीज हलचल गर्नुहोस्।
• यदि तपाइँ टोस्ट गर्न रुचाउनुहुन्छ भने, पूर्ण-अन्न रोटी छान्नुहोस्। त्यसो भए यसलाई अण्डा, बदाम बटर, वा अन्य प्रोटिन स्रोतसँग जोडी गर्नुहोस्।

सही कार्बोहाइड्रेटमा गणना गर्नुहोस्

कम कार्ब फ्याड डाइटको लागि धन्यवाद, कार्बोहाइड्रेट्सले नराम्रो र्याप पाएको छ। तर कार्बोहाइड्रेट तपाईको शरीरको उर्जाको मुख्य स्रोत हुन्। मेयो क्लिनिकका अनुसार तपाईको कुल दैनिक क्यालोरीको 45 to देखि 65 car प्रतिशत कार्बोहाइड्रेटबाट आउनुपर्दछ। यो विशेष गरी सही हो यदि तपाई व्यायाम गर्नुहुन्छ।

सही प्रकारको कार्बोहाइड्रेट खपत महत्त्वपूर्ण छ। धेरै व्यक्तिहरू मिठो र प्रशोधन गरिएको खानामा फेला परेका साधारण कार्बहरूमा निर्भर छन्। यसको सट्टामा, तपाईंले सम्पूर्ण अनाज, फलफूल, तरकारीहरू, र गेडाहरूमा फेला पार्ने जटिल कार्ब्स खानमा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ।

सम्पूर्ण अनाजसँग परिष्कृत अन्न भन्दा बढी रहन शक्ति छ किनकि तपाईं तिनीहरूलाई बिस्तारै पचाउँनुहुन्छ।

तिनीहरू मद्दत गर्न को लागी तपाईंलाई लामो समय र शरीर भरि दिन को लागी भरिन्छ। तिनिहरूले तपाइँको रगत चिनीको स्तर स्थिर गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छन्। अन्तमा, यी गुणस्तरीय अनाजहरूमा भिटामिन र खनिज हुन्छ जुन तपाईंले आफ्नो शरीरलाई उत्तम रूपमा चलाउनको लागि आवश्यक छ।

तपाईंको स्नैक्स र खानामा प्रोटीन प्याक गर्नुहोस्

प्रोटीन को लागी तपाईको शरीर लाई हुर्काउन को लागी आवश्यक छ, रखरखाव, र मर्मत गर्नुहोस्। उदाहरणको लागि, रोचेस्टर मेडिकल सेन्टर विश्वविद्यालयले रिपोर्ट गर्छ कि रातो रक्त कोशिका करिब १२० दिन पछि मर्दछ।

प्रोटीन मांसपेशिहरू निर्माण र मर्मतका लागि पनि आवश्यक छ, तपाईंलाई तपाईंको कसरतको फाइदाको मजा लिन मद्दत गर्दछ। कार्बोहाइड्रेट छोटो आपूर्तिमा हुँदा यो उर्जाको स्रोत हुन सक्छ, तर यो व्यायामको समयमा ईन्धनको प्रमुख स्रोत होइन।

वयस्कहरूले आफ्नो शरीरको वजनको प्रत्येक किलोग्राम प्रति दिन ०.। ग्राम प्रोटीन खान आवश्यक छ, हार्वर्ड स्वास्थ्य ब्लग रिपोर्ट गर्दछ। त्यो शरीरको वजनको प्रत्येक पाउन्डको लागि लगभग 0.36 ग्राम प्रोटीन बराबर हुन्छ। व्यायामकर्ता र वयस्कहरूलाई अझ बढि चाहिन्छ।

प्रोटीन आउन सक्छ:

• कुखुरा, जस्तै कुखुरा र टर्की
• रातो मासु, जस्तै गाई र भेंडा
• माछा, जस्तै सालमन र ट्यूना
• दुध, जस्तै दूध र दही
• गेडागुडीहरू, जस्तै गेडाहरू र दाल
• अण्डा

स्वस्थ विकल्पहरूका लागि पातलो प्रोटीन छनौट गर्नुहोस् जुन स्याचुरेटेड र ट्रान्स फ्याटहरू कम छन्। रातो मासु र संसाधित मासुको मात्रा सीमित गर्नुहोस् जुन तपाईं खान्नुहुन्छ।

तपाईंको फल र तरकारी सेवन बढावा दिनुहोस्

फलफूल र तरकारीहरू प्राकृतिक फाइबर, भिटामिन, खनिज, र अन्य यौगिकहरूको समृद्ध स्रोत हुन् जुन तपाईंको शरीरलाई राम्रोसँग काम गर्न आवश्यक छ। तिनीहरू क्यालोरी र फ्याट पनि कम छन्।

तपाईको आधा प्लेटलाई फलफूल र सबै भोजनमा भरिने भोजनको लक्ष्य राख्नुहोस्, संयुक्त राज्य कृषि विभागको सिफारिश छ।

विभिन्न र the्गका फलहरू र भिजीहरू छनौट गरेर "इन्द्रेणी खान" कोशिस गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई भिटामिन, खनिज, र एन्टिऑक्सिडन्ट्सको पूर्ण दायराको आनन्द लिन मद्दत गर्दछ जुन उत्पादन गलले प्रस्ताव गरेको छ।

प्रत्येक पटक तपाईं किराना स्टोरमा जानुहुन्छ, प्रयास गर्न नयाँ फल वा तरकारीहरू छान्ने विचार गर्नुहोस्। खाजाको लागि, तपाईको वर्कआउट ब्यागमा सुकेका फलहरू र फ्रिजमा कच्चा सब्जीहरू राख्नुहोस्।

स्वस्थ बोसो छान्नुहोस्

असंतृप्त वसाले सूजन कम गर्न र क्यालोरी प्रदान गर्न मद्दत गर्दछ।

जबकि फ्यारोट एरोबिक व्यायामको लागि प्राथमिक ईन्धन हो, हामीसँग शरीरमा प्रशस्त भण्डार छ सबैभन्दा लामो workouts लाई पनि ईन्धन गर्न। यद्यपि स्वस्थ असंतृप्त फ्याटहरू प्राप्त गर्दा तपाइँलाई निरन्तरता दिन आवश्यक फ्याट एसिड र क्यालोरी प्रदान गर्न मद्दत गर्दछ।

स्वस्थ विकल्पहरूले समावेश गर्दछ:

• पागल
• बीज
• एभोकैडो
• जैतुनहरू
• तेल, जैतून तेल जस्तै

व्यायाम अघि ईन्धन

जब यो कसरत अघि वा पछाडि इन्धनको कुरा आउँदछ, कार्ब्स र प्रोटीनको सही सन्तुलन प्राप्त गर्न महत्त्वपूर्ण छ। प्रि-वर्कआउट स्नैक्स जसले कार्बोहाइड्रेटहरूलाई प्रोटीनसँग मिसाउँदछ यसले तपाईंलाई सामान्य शर्करा र धेरै बोसोबाट बनेको कबाडयुक्त खाना भन्दा बढी उर्जा महसुस गराउन सक्छ।

तपाईंको वर्कआउट ब्याग र फ्रिजलाई केहि सरल स्नैक्सको साथ स्टक गर्ने विचार गर्नुहोस्:

केरा

केरा पोटेशियम र म्याग्नेशियमले भरिएको छ, जुन दैनिक आधारमा प्राप्त गर्न महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू हुन्। केरा खाँदा यी खनिजहरूको पूर्ति गर्न मद्दत गर्दछ जब तपाइँको कसरतलाई इन्धनको लागि प्राकृतिक चिनी प्रदान गर्दै। थपिएको प्रोटीनका लागि, बदाम बटरको सेवा दिएर तपाईंको केराको मजा लिनुहोस्।

जामुन, अpes्गुर र सुन्तला

यी फलहरू भिटामिन, खनिज, र पानीले भरिएका हुन्छन्। तिनीहरू तपाईंको आंतहरूमा सजीलो छन्, तपाईंलाई द्रुत उर्जा दिन, र तपाईंलाई हाइड्रेटेड रहन मद्दत गर्दछ। प्रोटीनको लागि दहीको सेवा दिँदै उनीहरूलाई पेयर गर्ने विचार गर्नुहोस्।

पागल

पागल हृदय स्वस्थ वसाको एक महान स्रोत हो र प्रोटीन र आवश्यक पोषक प्रदान गर्दछ। तिनीहरूले तपाइँ तपाइँको कसरत को लागी स्थायी ऊर्जा को एक स्रोत दिन सक्नुहुन्छ।

कार्बोहाइड्रेटको स्वस्थ खुराकको लागि ताजा वा सुख्खा फलको साथ तिनीहरूलाई जोडा बनाउनुहोस्। जे होस्, यी विकल्पहरूको परीक्षण गर्नुहोस् कि उनीहरू कसरी व्यवस्थित छन्। उच्च-फ्याट खानाले पाचनलाई ढिलो गर्न सक्दछ, र यदि उनीहरूले तपाईंको कसरत छिटो आउँदैछ भने यसले पेटलाई लामो पेटमा राख्न सक्दछ।

नट बटर

धेरै किराना स्टोरहरूले बदाम बटरको एकल सेवा दिने प्याकेटहरू बोकेका हुन्छन् जुन रेफ्रिजरेसनको आवश्यकता पर्दैन र जिम झोलामा सजीलै भण्डारण गर्न सकिन्छ। एक स्वादिष्ट प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कम्बोको लागि, तपाईं बदाम बटर फैलाउन सक्नुहुन्छ:

• एउटा स्याउ
• एउटा केरा
• सम्पूर्ण अनाज क्र्याकरहरू
• सम्पूर्ण अन्न अन्न को एक टुक्रा

यदि तपाइँ बदामको माखन मन पराउनुहुन्न भने, बदाम बटर, सोया बटर, वा अन्य प्रोटिनयुक्त विकल्पहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्।

धेरै क्यालोरीहरू काट्नुहोस्

यदि तपाईं वजन घटाउन वा आफ्नो शरीरलाई टोन गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई तपाईंको खानाबाट एक टन क्यालोरी काट्ने प्रलोभनमा पर्न सक्छ। क्यालोरी काट्नु तौल घटाउनुको एक महत्वपूर्ण अंश हो, तर यो धेरै टाढासम्म सम्भव छ।

वजन घटाउने आहारले तपाईंलाई कहिले थाकेको वा बिरामी महसुस गर्न छोड्नुहुन्न। ती संकेतहरू हुन् जुन तपाईलाई क्यालोरी प्राप्त भैरहेका छैनन् राम्रो स्वास्थ्य र फिटनेसको लागि।

अनुसार, १,२०० देखि १,500०० दैनिक क्यालोरीयुक्त आहार प्रायः महिलाको लागि उपयुक्त छ जसले सुरक्षित तौल घटाउन खोजिरहेका छन्। १,500०० देखि १8०० दैनिक क्यालोरीको साथ आहार अधिक पाण्डर बगाउन कोशिस गरिरहेका अधिकांश पुरुषहरूको लागि उपयुक्त छ।

यदि तपाईं धेरै सक्रिय हुनुहुन्छ वा फिट भएको बेला तपाईं वजन कम गर्न चाहनुहुन्न भने, तपाईंले थप क्यालोरी खान आवश्यक पर्दछ। तपाईंको जीवनशैली र फिटनेस लक्ष्यहरूलाई समर्थन गर्न कति क्यालोरीहरू आवश्यक छन् भनेर जान्न तपाईंको डाक्टर वा डाइटिसियनसँग कुरा गर्नुहोस्।

सन्तुलन कुञ्जी हो

जब तपाईं एक सक्रिय जीवनशैलीमा बसोबास गर्नुहुन्छ, तपाईंले सम्भवतः पत्ता लगाउनुहुनेछ कि कुन खानाले तपाईंलाई सबैभन्दा अधिक ऊर्जा दिन्छ र जसमा नकरात्मक प्रभावहरू छन्। कुञ्जीले तपाईंको शरीर सुन्न सिकिरहेको छ र तपाईंको लागि के राम्रो छ र के सही छ भन्ने सन्तुलन गर्दै।

यी सुझावहरू पालना गर्नुहोस्:

• ब्रेकफास्टलाई तपाईको तालिकाको भाग बनाउने लक्ष्य राख्नुहोस्।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट, दुबला प्रोटिन स्रोतहरू, स्वस्थ बोसो, र फल र शाकाहारी को एक विस्तृत विविधता छनौट गर्नुहोस्।
• स्वस्थ कसरत स्नैक्सको साथ तपाईंको फ्रिज र जिम ब्याग स्टक गर्नुहोस्।

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, र अन्य पोषकहरूको सही सन्तुलनले तपाईंको व्यायामको तालिकालाई बढाउन मद्दत गर्दछ।