फोलेट (फोलिक एसिड) मा उच्च भएका १ Health स्वस्थ खाना

सन्तुष्ट

• १ फलफूल
• २ शतावरी
• Gs. अण्डाहरू
• Lea. पातमा साग
• Be. बिटहरू
• It. सिट्रस फलहरू
• Br. ब्रसेल्स अंकुरित
• Br। ब्रोकोली
• N। पागल र बीउ
• १०. गोमांस कलेजो
• गहुँको कीटाणु
• १२. पपया
• १.. केरा
• १.. एभोकैडो
• १.. सुदृढ अन्न
• तल रेखा

फोलेट, भिटामिन बी as को रूपमा पनि चिनिन्छ, पानीमा घुलनशील भिटामिन हो जुन तपाईंको शरीरमा धेरै महत्त्वपूर्ण कार्य गर्दछ।

विशेष रूपमा, यसले स्वस्थ कोशिका विभाजनलाई समर्थन गर्दछ र सही भ्रुणको विकास र विकासलाई बढावा दिन्छ जसले जन्म दोष () को जोखिम कम गर्दछ।

भिटामिन बी naturally धेरै स्वाभाविक रूपमा पाइन्छ, साथै फोर्टिक एसिडको रूपमा सुदृढ खानाहरूमा।

यो सिफारिश गरिन्छ कि स्वस्थ वयस्कहरूले कमसेकम (२) लाई रोक्न प्रति दिन कम्तिमा m०० mcg फोलेट प्राप्त गर्दछन्।

यहाँ १ healthy स्वस्थ खानाहरू छन् जुन फोलेट वा फोलिक एसिडमा उच्च छन्।

१ फलफूल

फलफूलहरू कुनै पनि बोटको फल वा बिउ हुन् Fabaceae परिवार सहित:

• सिमी
• मटर
• दाल

यद्पि लेग्युममा फोलेटको सहि मात्रा भिन्न हुन सक्दछ, तिनीहरू फोलेटको उत्कृष्ट स्रोत हुन्।

उदाहरण को लागी, एक कप (१ 177 ग्राम) पकाएको किडनी बीममा १1१ एमसीजी फोलेट, वा लगभग (33% दैनिक मूल्य (डीवी) () हुन्छ।

यस बीच, एक कप (१ 198 grams ग्राम) पकाएको दालले olate 358 एमसीजी फोलेट समावेश गर्दछ, जुन डीभी (90 ०%) हो।

फलफूल प्रोटीन, फाइबर र एन्टीआक्सीडन्टको साथसाथै महत्त्वपूर्ण पोटेशियम, म्याग्नीशियम, र फलाम () को एक महत्वपूर्ण स्रोत हो।

फलफूल फोलेट र अन्य धेरै पोषक तत्वहरूमा समृद्ध छन्। एक कप (१ 198 grams ग्राम) पकाएको दालले डीभीको DV ०% समावेश गर्दछ, जबकि एक कप (१ 177 ग्राम) पकाएको मिर्गौलाको डाईभले करीव 33 33% समावेश गर्दछ।

२ शतावरी

शतावरीमा फोलेट सहित धेरै भिटामिन र खनिजहरूको सrated्द्रित मात्रा हुन्छ।

वास्तवमा, पकाइएको शतावरीको सेवा गर्ने आधा कप (-०-ग्राम) को बारेमा १ 134 एमसीजी फोलेट, वा (34% डीभी () हुन्छ।

Asparagus antioxidants मा पनि धनी छ र एंटी-इन्फ्लेमेन्टरी र एन्टिब्याक्टेरियल गुणहरू () देखाइएको छ।

यसका अतिरिक्त, यो हृदय-स्वस्थ फाइबरको उत्तम स्रोत हो, केवल एक सेवामा तपाईंको दैनिक फाइबरको%% आवश्यकताहरू बाहिर डोर्याउँदै।

Asparagus फाइबर मा उच्च छ र फोलेट को एक राम्रो मात्रा समावेश छ, डीवी को लगभग आधा कप को सेवा को बारे मा 34% संग।

Gs. अण्डाहरू

तपाईको खानामा अण्डाहरू थप्ने उत्तम तरिका भनेको फोलेट सहित धेरै आवश्यक पोषकहरूको सेवनलाई बढावा दिन हो।

केवल एउटा ठुलो अण्डाले २२ एमसीजी फोलेटको प्याक गर्दछ, वा लगभग डिभिको (%%)।

तपाईको खानामा अण्डाहरूको केही हतियार सहित प्रत्येक हप्ता सम्मिलित राख्नु तपाईको फोलेट सेवन बढावा दिन र तपाईको आवश्यकता पूरा गर्न सहयोग पुर्‍याउने एक सजिलो तरीका हो।

अण्डाहरू पनि प्रोटीन, सेलेनियम, राइबोफ्लेविन, र भिटामिन बी १२ () को साथ लोड हुन्छन्।

यसबाहेक, तिनीहरू लुटेन र zeaxanthin मा उच्च छन्, दुई antioxidants जसले आँखा विकारहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ macular Degeneration (,)।

अण्डाहरू फोलेटको राम्रो स्रोत हो, केवल एक ठूलो अण्डामा लगभग of% डीभीको साथ।

Lea. पातमा साग

पात, हरी तरकारीहरू जस्तै पालक, काला, र अरुगुला कम क्यालोरी हुन्छन् यद्यपि फोलेट सहित धेरै मुख्य भिटामिन र खनिजहरूको साथ फुट्दछ।

एक कप (grams० ग्राम) कच्चा पालकले .2 58.२ एमसीजी प्रदान गर्दछ, वा १ (% डीभी ()।

पात पात सागहरु फाइबर र भिटामिन K र ए को अधिक हुन्छ। तिनीहरू स्वास्थ्य लाभको एक मेजबानको साथ सम्बन्धित छ।

अध्ययनले देखाउँदछ कि पातलो साग जस्ता बढी क्रूसिफेरस तरकारीहरू खाने, कम सूजन, क्यान्सरको कम जोखिम, र बढ्दो वजन घटाउने (,,) सँग सम्बन्धित हुन सक्छ।

पात हरियो तरकारीहरू फोलेट सहित धेरै पोषक तत्वहरूमा उच्च हुन्छन्। एक कप (grams० ग्राम) कच्चा पालकमा लगभग १%% डीभी हुन्छ।

Be. बिटहरू

मुख्य भाँडा र मिठो मिठोलाई र color्गको बोट प्रदान गर्नका साथै, बीटहरू धेरै महत्त्वपूर्ण पोषकहरूमा समृद्ध हुन्छन्।

तिनिहरुमा अधिक म्यान्गानिज, पोटाशियम, र भिटामिन सी हुन्छ जुन तपाईलाई दिनभर चाहिन्छ।

तिनीहरू पनि फोलेटको एक महान स्रोत हुन्, एक कप (१66 ग्राम) का कच्चा बीटको १ with8 एमसीजी फोलेट, वा डीभी () को लगभग% 37% सहित।

उनीहरूको सूक्ष्म पोषकतत्व बाहेक, बीटहरू नाइट्रेट्समा उच्च हुन्छन्, बिरूवा यौगिकहरूको एक प्रकार जुन धेरै स्वास्थ्य लाभसँग सम्बन्धित छ।

एउटा सानो अध्ययनले देखायो कि बीटरुटको रस पिउँदा अस्थायी रूपमा स्वस्थ वयस्कहरूमा सिस्टोलिक रक्तचाप –-– एमएमएचजी कम भयो।

बीटहरू नाइट्रेट र फोलेटमा अधिक हुन्छन्। एक कप (१66 ग्राम) कच्चा बीटले फोलेटका लागि डीवीको the 37% समावेश गर्दछ।

It. सिट्रस फलहरू

स्वादिलो ​​र स्वादले भरिएको बाहेक सिट्रस फलहरू सुन्तला, अंगूर, नीबू र चूना फोलेटमा समृद्ध हुन्छन्।

केवल एउटा ठुलो सुन्तलाले m 55 एमसीजी फोलेट, वा १ (% डीभी () समावेश गर्दछ।

सिट्रस फलहरू भिटामिन सीले भरिएका हुन्छन्, एक आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व जसले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता र सहायता रोग रोकथाम () लाई बढावा दिन मद्दत गर्दछ।

वास्तवमा पर्यवेक्षण अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छ कि सिट्रस फलहरूको अधिक सेवनले स्तन, पेट र अग्नाशयको क्यान्सर (,,) को कम जोखिमसँग सम्बन्धित हुन सक्छ।

सिट्रस फलहरू भिटामिन सी र फोलेटमा बढी हुन्छ। एउटा ठुलो सुन्तलामा लगभग १ of% डीभी हुन्छ।

Br. ब्रसेल्स अंकुरित

यो पौष्टिक तरकारी तरकारीको क्रूसिफेरस परिवारसँग सम्बन्धित छ र अन्य सागहरू जस्तै काला, ब्रोकोली, गोभी, र कोहलराबीसँग नजिकको सम्बन्ध छ।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स धेरै भिटामिन र खनिजहरूको साथ गन्ध छ र फोलेटमा विशेष गरी उच्च।

एक आधा कप (-78-ग्राम) पकाएको ब्रसेल्स स्प्राउट्सको सेवाले m 47 एमसीजी फोलेट, वा १२% डीभी () आपूर्ति गर्न सक्छ।

तिनीहरू पनि Kaempferol को एक महान स्रोत हो, असंख्य स्वास्थ्य लाभ संग सम्बन्धित एक antioxidant।

पशु अध्ययनहरूले देखाए कि केम्फेरोलले सूजन कम गर्न र अक्सिडेटिभ क्षति (,) लाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

ब्रसेल्स स्प्राउट्समा राम्रो संख्यामा एन्टिआक्सिडन्टहरू र माइक्रोन्यूट्रियन्टहरू हुन्छन्। पकाइएको ब्रसेल्स स्प्राउट्सको आधा कप (grams 78 ग्राम) फोलेटका लागि डीवीको करिब १२% प्रदान गर्दछ।

Br। ब्रोकोली

स्वास्थ्य को बढावा दिने गुणहरूको धेरै संख्याका लागि राम्ररी परिचित छ, तपाईंको खानामा ब्रोकोली थपेमा आवश्यक भिटामिन र खनिजहरूको एरे प्रदान गर्न सक्दछ।

जब यो फोलेटको कुरा आउँछ, एक कप (91 १ ग्राम) कच्चा ब्रोकोलीले करीव m m एमसीजी फोलेट, वा डीभी () को १ 14% समावेश गर्दछ।

पकाइएको ब्रोकोलीले अझ बढी फोलेट समावेश गर्दछ, प्रत्येक आधा कप (-78-ग्राम) को साथ serving 84 एमसीजी, वा २१% डीभी () प्रदान गर्दछ।

ब्रोकोली मैंगनीज र भिटामिन सी, के र ए पनि उच्च हुन्छ।

यसैले यसमा लाभदायक बिरूवा यौगिकहरूको विस्तृत विविधता हुन्छ, सल्फोराफेन सहित, यसको शक्तिशाली क्यान्सर विरोधी क्यान्सर गुणहरूको लागि विस्तृत अध्ययन गरिएको छ ()।

ब्रोकोली, विशेष गरी पकाउँदा फोलेटमा समृद्ध हुन्छ। एक कप (grams १ ग्राम) कच्चा ब्रोकोलीले डीभीको १%% प्रदान गर्दछ, जबकि एक आधा कप (grams 78 ग्राम) पकाएको ब्रोकोलीले तपाईंको दैनिक आवश्यकताहरूको २१% आपूर्ति गर्न सक्दछ।

N। पागल र बीउ

तपाईंको नट्स र बीउहरूको सेवनलाई बढावा दिन थुप्रै कारणहरू छन्।

प्रोटीनको हार्दिक खुराक समावेशको अतिरिक्त, तिनीहरू फाइबर र धेरै भिटामिन र खनिजहरूमा समृद्ध छन् जुन तपाईंको शरीरलाई आवश्यक छ।

तपाइँको खानामा थप पागल र बीउहरू समावेश गर्नाले तपाइँलाई तपाइँको दैनिक फोलेट आवश्यकताहरू पूरा गर्न मद्दत गर्दछ।

विभिन्न प्रकारका पागल र बीउहरूमा फोलेटको मात्रा थोरै फरक हुन सक्दछ।

एक औंस (२ grams ग्राम) अखरोटमा करिब २ 28 एमसीजी फोलेट वा डिभिसिको 7% हुन्छ, जबकि फ्याक्सको दानाको सेवा गर्दै लगभग २ m एमसीजी फोलेट, वा%% डीभी (,) समावेश गर्दछ।

पागल र बीउहरूले प्रत्येक सेवा गर्ने क्रममा फोलेटको एक राम्रो मात्रा आपूर्ति गर्दछ। एक औंस (२ grams ग्राम) बदाम र फ्ल्याक्स बीजले क्रमशः%% र डीभीको%% प्रदान गर्दछ।

१०. गोमांस कलेजो

गोमांस कलेजो उपलब्ध फोलेटको सबैभन्दा केन्द्रित स्रोत हो।

एक-औंस (-85-ग्राम) पकाएको गोमांस कलेजोको सेवा प्रदान गर्दै २१२ एमसीजी फोलेट, वा लगभग (54% डिभी ()।

फोलेटको साथसाथै, गोमांस कलेजोको एकल सेवाले भिटामिन ए, भिटामिन बी १२, र तामा () को लागि तपाइँको दैनिक आवश्यकताहरू पूरा गर्न र अधिक गर्न सक्दछ।

यो पनि प्रोटीनले भरिएको छ, थोरै २ grams ग्राम प्रति-औंस (-85-ग्राम) सेवा प्रदान गर्दै।

टिश्यु मर्मत र महत्वपूर्ण एन्जाइमहरू र हर्मोनको उत्पादनको लागि प्रोटीन आवश्यक छ।

गोमांस कलेजो प्रोटीन र फोलेटमा उच्च छ, एकल-औंस (-85-ग्राम) मा सेवा गर्ने फोलेटको लगभग% 54% डीभीको साथ।

गहुँको कीटाणु

गहुँको कीटाणु गेहूको कर्नेलको भ्रुण हो।

यद्यपि यो मिलिंग प्रक्रियाको बखत प्राय: हटाइन्छ, यसले भिटामिन, खनिज, र एन्टिऑक्सिडन्टहरूको उच्च एकाग्रता प्रदान गर्दछ।

गहुँको जीवाणुको केवल एक औंस (grams grams ग्राम) ले 78 78..7 एमसीजी फोलेट प्रदान गर्दछ, जुन तपाईंको दैनिक फोलेटको आवश्यकताको लगभग २०% बराबर हुन्छ।

यसले फाइबरको राम्रो भाग पनि समावेश गर्दछ, एक दिनमा १ need% फाइबर प्रदान गर्न तपाईलाई प्रति दिन औंस (२ grams ग्राम) ()।

फाइबर तपाईको पाचन पथबाट बिस्तारै सार्दछ, नियमित रूपमा प्रमोट गर्न, कब्ज हुनबाट बचाउन र रगतमा चिनीको स्तर स्थिर राख्नको लागि तपाईको मलमा बल्क थप्दछ।

गहुँको कीटाणु फाइबर, एन्टिआक्सिडन्टहरू, र माइक्रोन्यूट्रिएन्टहरू उच्च हुन्छ। एक औंस (२ grams ग्राम) गहुँको कीटाणुमा फोलेटका लागि डीवीको २०% हुन्छ।

१२. पपया

पपीया एक पोषक घने उष्णकटिबंधीय फल दक्षिणी मेक्सिको र मध्य अमेरिका मा मूल निवासी हो।

स्वादिष्ट र स्वादले भरिएको बाहेक, पपीता फोम्टले भरिएको हुन्छ।

एक कप (१ grams० ग्राम) कच्चा पपीताले m 53 एमसीजी फोलेट समावेश गर्दछ, जुन डीभी () को १ 13% बराबर हुन्छ।

थप रूपमा, पपीतामा भिटामिन सी, पोटेशियम, र क्यारोटीनोइड्स) जस्ता एन्टिऑक्सिडन्टहरू अधिक हुन्छन्।

गर्भवती महिलाहरूले कच्चा पपीता नहेर्न विचार गर्नुपर्छ।

अन्वेषकहरू अनुमान लगाउँछन कि कच्चा पपीतामा अधिक मात्रामा खानाले गर्भवती महिलाहरूमा प्रारम्भिक संकुचन निम्त्याउन सक्छ, तर प्रमाण कमजोर छ ()।

पपीता एन्टीआक्सीडन्ट र फोलेटमा धनी छ। एक कप (१ grams० ग्राम) कच्चा पपीता फोलेटका लागि डिभिजनको १ 13% प्रदान गर्दछ।

१.. केरा

भिटामिन र खनिजहरूको एक विस्तृत विविधतामा धनी, केरा पोषण शक्ति गृह हुन्।

तिनीहरू विशेष गरी फोलेटमा उच्च हुन्छन् र केहि अन्य फोलेट-समृद्ध खाद्य पदार्थहरूको जोडा बनाउँदा सजीलै तपाईंको दैनिक आवश्यकताहरू पूरा गर्न मद्दत गर्दछ।

मध्यम केराले २ 23..6 एमसीजी फोलेट, वा (% डीभी () आपूर्ति गर्न सक्छ।

केरा अन्य पोषकहरूमा पनि उच्च हुन्छ, पोटासियम, भिटामिन बी,, र मैंगनीज () सहित।

केरामा फोलेटको राम्रो मात्रा हुन्छ। एउटा मध्यम केरामा डिभीको लगभग%% हुन्छ।

१.. एभोकैडो

एभोकैडो तिनीहरूको क्रीमयुक्त बनावट र बुट्टी स्वादका कारण अविश्वसनीय रूपमा लोकप्रिय छन्।

तिनीहरूको अनौंठो स्वादको अतिरिक्त, एभोकैडो फोलेट सहित धेरै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूको उत्कृष्ट स्रोत हो।

एक कच्चा avocado को आधा आधा फोलेट को m२ mcg, वा तपाईं दिन भर को लागी राशि को बारे मा 21% समावेश गर्दछ।

प्लस, एवोकैडो पोटासियम र भिटामिन K, C, र B6 () मा समृद्ध छन्।

तिनीहरू मुटुको स्वस्थ मोनोअनस्याच्युरेट फ्याटमा पनि उच्च छन्, जसले मुटु रोगबाट बचाउन सक्छ ()।

एभोकैडो ह्रदय-स्वस्थ फ्याट र फोलेटमा उच्च हुन्छ, एक आधा कच्चा एवोकाडोसँग फोलेटका लागि डीवीको २१% प्रदान गर्दछ।

१.. सुदृढ अन्न

धेरै प्रकारका अनाजहरू, जस्तै रोटी र पास्ता, उनीहरूको फोलिक एसिड सामग्री बढाउनको लागि सुदृढीकरण गरिएको छ।

मात्रा विभिन्न उत्पादनहरू बीच भिन्न हुन सक्दछ, तर एक कप (१ grams० ग्राम) पकाइएको स्पेगेटीले लगभग १०२ mcg फोलिक एसिड, वा २ (% डीभी () आपूर्ति गर्दछ।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने केही अध्ययनहरूले देखाए कि सुदृढ खाद्य पदार्थहरूमा भएका फोलिक एसिड खानामा स्वाभाविक रूपमा पाइने फोलेटभन्दा बढी सजीलो हुन्छ।

उदाहरण को लागी, एउटा अध्ययनले निष्कर्ष निकाल्‍यो कि फलफूल र तरकारी जस्ता खानाहरूमा फोलेट फोर्ट अफ एसिड जत्तिकै 78 78% मात्र बायोभाई उपलब्ध हुन्छ।

यसको विपरित अन्य अनुसन्धानले देखाए कि शरीरले फोलिक एसिड फोर्टिफाइड फूड तोड्न प्रयोग गर्ने विशिष्ट एन्जाइम यत्तिको कुशल हुँदैन, जसले परिणाम नपाएको फोलिक एसिडको निर्माण गर्न सक्छ।

एक राम्रो सन्तुलित आहार जुन फोलेटको प्राकृतिक स्रोतहरूमा समृद्ध हुन्छ र मध्यम संख्याको सुदृढ खाद्य पदार्थ समावेश गर्दछ तपाईका आवश्यकताहरू पूरा गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्न सक्दछ, सम्भावित स्वास्थ्य सरोकारहरूलाई न्यून पार्दै।

सुदृढ अन्नले फोलिक एसिडको मात्रा थप गर्दछ। एक कप (१ grams० ग्राम) पकाइएको स्पेगेटीमा लगभग २%% डीभी हुन्छ।

तल रेखा

फोलेट एक महत्त्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व हो जुन तपाईको पोषणभरि प्रचुर मात्रामा पाइन्छ।

फलफूल, तरकारीहरू, बदामहरू, र बीउहरू, साथ साथै सुदृढ खाद्य पदार्थ को रूप मा विभिन्न प्रकारका स्वस्थ खाना, तपाईंको फोलेट सेवन बृद्धि गर्न को लागी एक सजिलो तरीका हो।

यी खानाहरू फोलेटमा मात्र सम्पन्न हुँदैनन् तर अन्य मुख्य पौष्टिक तत्त्वहरूमा पनि छन् जुन तपाईंको स्वास्थ्यको अन्य पक्षहरूलाई सुधार गर्न सक्छ।