शीर्ष १ 14 फूडहरू र खेल चोटहरूका लागि पूरकहरू

सन्तुष्ट

• १. प्रोटीन-रिच फूडहरू
• २. फाइबर-रिच फूडहरू
• Vitamin. भिटामिन सीमा फलफूल र तरकारीहरू धनी
• O. ओमेगा Fat फ्याट्टी एसिडहरू
• Z. जस्त-रिच फूडहरू
• Vitamin. भिटामिन डी र क्याल्शियम रिच फूडहरू
• Creat. क्रिएटिन
• Gl. ग्लुकोसामाइन
• – -१–। हड्डी भाँच्न को लागी उपयोगी अन्य खाद्य पदार्थ
• गृह सन्देश लिनुहोस्

जब यो खेल र एथलेटिक्स को लागी, चोटहरु खेल को एक दुर्भाग्यपूर्ण हिस्सा हो।

यद्यपि, कोही पनि आवश्यक भन्दा लामो समयको लागि अलग रहन मन पराउँदैनन्।

भाग्यवस, केहि खाद्य पदार्थ र पूरकहरूले तपाईंको शरीरलाई खेलको चोटबाट निको हुन आवश्यक पर्ने समय कम गर्न मद्दत गर्दछ।

यस लेखले १ 14 खाद्य पदार्थ र पूरकहरूको सूची दिन्छ तपाईंले घाँटीबाट छिट्टै निको हुने मद्दतको लागि तपाईंको आहारमा थप्ने विचार गर्नुपर्छ।

१. प्रोटीन-रिच फूडहरू

प्रोटीन मांसपेशि सहित तपाईंको शरीरमा धेरै टिश्युहरूको लागि महत्त्वपूर्ण भवन ब्लक हो।

खेलकुदमा चोटपटक भएपछि घाइते शरीरको अंग प्राय: अचल हुन्छ। यसले सामान्यतया शक्ति र मांसपेशि द्रव्यमान (,,) मा गिरावट निम्त्याउँछ।

यद्यपि पर्याप्त प्रोटीन पाउँदा यस घाटालाई कम गर्न मद्दत गर्दछ। यसबाहेक, एक प्रोटीनयुक्त आहारले सूजनलाई धेरै खराब हुनबाट बचाउन र तपाईंको रिकभरिलाई ढिलो बनाउन (,) मद्दत गर्न सक्छ।

यसबाहेक, हल्का आफ्नो प्रोटीन सेवन एक चोटि घाइते शरीर को भाग फेरि प्रशिक्षण शुरू गर्दछ तपाईंलाई कुनै हराएको मांसपेशी (,) पुनर्निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।

यी सबै कारणहरूको लागि, तपाईंको दैनिक मेनूमा प्रोटीनयुक्त भोजनहरू जस्तै मासु, माछा, कुखुरा, टोफु, सिमी, मटर, नट वा बिउहरू समावेश गर्न पक्का गर्नुहोस्।

कसरी तपाईं दिनभरि यी खाद्य पदार्थहरू वितरण गर्नुहुन्छ भन्ने कुराले फरक पार्छ (,)।

अनुसन्धानले देखाउँदछ कि तपाईंको प्रोटीनको सेवन चार पटक भन्दा बढिमा मांसपेशिहरूको बृद्धिलाई असमान वितरण () भन्दा बढि प्रोत्साहित गर्न सक्छ।

विज्ञहरू पनि सुझाव दिन्छन् कि सुत्नु अघि प्रोटिनयुक्त खाजा खाँदा तपाई सुतेको बेला शरीरको मांसपेशि निर्माण प्रक्रिया बढाउन सहयोग पुर्‍याउन सक्छ।

हरेक खाना र खाजामा प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाएमा चोटपटक लागी मांसपेशि नोक्सानी रोक्न मद्दत गर्न सक्छ। एक पटक तपाइँ प्रशिक्षणमा फर्कनुभयो भने प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थहरूले तपाइँलाई मांसपेशीहरूको द्रुत पुनः प्राप्ति गर्न मद्दत गर्दछ।

२. फाइबर-रिच फूडहरू

चोटपटकबाट पुन: प्राप्तिमा प्रायः स्थिरता वा घाइते शरीरको भागको सीमित प्रयोग समावेश छ।

यसलाई अनावश्यक शरीरको बोसोको नतिजाबाट बचाउनको लागि थोरै थोरै खाएर क्षतिपूर्ति दिन महत्त्वपूर्ण छ।

तपाइँको क्यालोरी खपत कम गर्ने एक तरिका भनेको फाइबरयुक्त धनीको उपभोग गर्नु हो। यसले माथि उल्लिखित प्रोटिनयुक्त खाद्य पदार्थहरूको सेवनका साथै भोकाएको महसुस नगरी कम खान मद्दत गर्दछ।

किनभने किनभने फाइबरयुक्त फूडहरू जस्तै फलहरू, तरकारीहरू, फलफूलहरू र सम्पूर्ण अन्नहरू खाना पछि पूर्णताका भावनाहरूलाई बढावा दिन्छ (,, १०)।

थप गरिएको बोनसको रूपमा, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थहरू तपाईंको पुनःप्राप्तिको लागि आवश्यक अन्य धेरै पोषकहरूमा उच्च हुन्छन्, भिटामिन सी, म्याग्नीशियम र जिंक (,) सहित।

जे होस्, नोट गर्नुहोस् कि क्यालोरीहरूलाई अत्यन्तै कठोर रूपमा प्रतिबन्ध लगाउँदा घाउको उपचार घटाउन सक्छ र मांसपेशि नोक्सान बढाउन सक्छ, दुबै दुबै रिकभरी (,,) लाई नकारात्मक असर गर्दछ।

त्यसकारण, व्यक्ति जो चोटपटक अघि शरीरको बोसो गुमाउन कोशिस गर्दै थिए उनीहरूले आफ्नो तौल घटाउने प्रयासलाई स्थगित गर्ने बारे विचार गर्नुपर्छ। यसको सट्टामा, रिकभरी पूर्ण नभएसम्म तपाईंको शरीरको वजनलाई कायम राख्न ध्यान दिनुहोस्।

चोटपटकबाट रिकभर हुँदा फाइबर युक्त खाद्य पदार्थहरूको सेवन गर्न अनावश्यक शरीरको बोसोको फाइदा सीमित गर्न प्रभावकारी रणनीति हुन सक्छ।

Vitamin. भिटामिन सीमा फलफूल र तरकारीहरू धनी

भिटामिन सीले तपाईको शरीरलाई कोलेजेन बनाउन मद्दत गर्दछ, जसले तपाईको हड्डी, मांसपेशी, छाला र टेन्डन (,,) को निष्ठा कायम राख्न मद्दत गर्दछ।

त्यसकारण, तपाईंको आहारबाट पर्याप्त भिटामिन सी पाउनु तपाईंको शरीरलाई चोटपटक पछि पुनःनिर्माण गर्न मद्दत गर्ने उत्तम तरिका हो।

यसका साथै भिटामिन सीमा एन्टीआक्सीडन्ट र एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरू हुन्छन्, जसले तपाईंको पुन: प्राप्ति गति बढाउन मद्दत गर्दछ अत्यधिक जलनको रोकथामबाट (,)।

भाग्यवस, भिटामिन सी एक सब भन्दा सजिलो भिटामिन हो जुन तपाईंको आहार मार्फत पर्याप्त पाउनेछ।

यसको अधिक मात्राको खानाले सिट्रस फलहरू, रातो र पहेंलो घण्टी मिर्च, गाढा पत्ते साग, किवी, ब्रोकोली, जामुन, टमाटर, आम र पपीया समावेश गर्दछ।

यद्यपि यो पूरै अस्पष्ट छ कि पूरकहरूले उनीहरूको आहारबाट पर्याप्त भिटामिन सी पाउनेलाई कुनै पनि सुविधा प्रदान गर्दछ कि छैन।

जे होस्, पर्याप्त संख्यामा भिटामिन सी-समृद्ध खाद्य पदार्थ उपभोग गर्न नसक्ने व्यक्तिहरूको स number्ख्यामा पूरकहरू लिने विचार गर्न सक्नुहुन्छ।

भिटामिन-सीयुक्त खाद्य पदार्थहरूले तपाईंको शरीरलाई एक कोलाजेन उत्पादन गर्न मद्दत गर्दछ जुन चोटपटक पछि टिश्यु पुनःनिर्माण गर्न आवश्यक छ। यसले तपाईंको रिकभरीलाई ढिलो गर्नबाट अत्यधिक सूजन रोक्न मद्दत गर्दछ।

O. ओमेगा Fat फ्याट्टी एसिडहरू

चोटपटक पछि, घाउ निको पार्ने पहिलो चरणमा जहिले पनि केही जलन हुन्छ। यो भडकाउने प्रतिक्रिया लाभदायक छ र उचित उपचारको लागि आवश्यक छ ()।

यद्यपि, यदि यो सूजन धेरै लामो समयसम्म रह्यो भने, यसले तपाईंको रिकभरी सुस्त बनाउन सक्दछ ()।

तपाईको रिकभरीमा ढिलाइ हुनबाट बढ्दो सूजन रोक्न एक तरिका पर्याप्त ओमेगा 3 फ्याट खानु भनेको हो।

यी फ्याटहरू, जुन माछा, शैवाल, अखरोट, फ्लेक्ससीड्स र चिया बीउजस्ता खानाहरूमा पाइन्छ, तिनीहरूलाई भड़काउने गुणहरू () लाई चिनिन्छ।

ओमेगा f वसालाई सीमित राखेर तपाई अत्यधिक वा लामो समयसम्मको जटिलताबाट बच्न सक्नुहुन्छ, जुन सामान्यत: मकै, क्यानोला, कपासुको बीउ, सोया र सूर्यमुखी तेलमा पाइन्छ।

धेरै ओमेगा f वसाको उपभोग सूजनलाई बढावा दिन्छ, विशेष गरी यदि तपाईंको ओमेगा 3 फ्याटको मात्रा पनि कम छ भने)।

थप रूपमा, केही अध्ययनहरूले रिपोर्ट गरे कि ओमेगा 3 सप्लीमेन्टहरूले मांसपेशी प्रोटिनको सिर्जना बढाउन, स्थिरतामा मांसपेशीको नोक्सान घटाउन र हड्तालबाट रिकभरि बढावा गर्न सक्दछ (,,,)।

त्योले भन्यो, पूरिकाहरूबाट ओमेगा f फ्याटको उच्च सेवनले तपाईंको शरीरको मांसपेशीहरूको समूहलाई पुनः प्राप्त गर्ने क्षमता कम गर्न सक्छ एकचोटि तपाईंले प्रशिक्षणमा फर्कनुभयो। त्यसकारण, पूरक () भन्दा खाद्य पदार्थहरूबाट तपाईंको ओमेगा int सेवन बढाउन उत्तम हुन्छ।

ओमेगा f वसाले भरिएको खानाले अत्यधिक वा लामो समयसम्मको सूजन सीमित गरेर तपाईंको पुनःप्राप्ति गति बढाउन सक्दछ। ओमेगा f वसाको तपाईंको सेवन सीमित पनि सहयोगी हुन सक्छ।

Z. जस्त-रिच फूडहरू

जिंक जस्ता धेरै एन्जाइमहरू र प्रोटिनहरूको एक अंश हो, साथै घाउको उपचार, टिशू मर्मत र वृद्धि (,) को लागि आवश्यक सहित।

वास्तवमा, अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि तपाईंको खानाबाट पर्याप्त जस्ता नलिन घाउको उपचारमा ढिलाइ हुन सक्छ (,)।

तसर्थ, जस्ता युक्त खाद्य पदार्थहरू जस्तै मासु, माछा, शेलफिश, दाल, बीउ, नट र सम्पूर्ण अनाजको खपतले तपाईंलाई चोटपटकबाट अझ प्रभावकारी ढ recover्गले निको पार्न मद्दत गर्दछ।

केहि मानिसहरु लाई जस्त पूरकहरु लाई लिन को लागी प्रलोभित गर्न को लागी उनीहरु आफ्नो सिफारिसहरु पूरा गर्न पक्का गर्न सक्छन्।

तर जिंकले तामासँग अवशोषणको लागि प्रतिस्पर्धा गर्दछ, त्यसैले पूरकबाट जस्ताको अधिक डोज प्राप्त गर्दा तामाको अभावको सम्भावना बढ्न सक्छ (२))।

समग्रमा, यदि तपाइँको जिंक स्थिति राम्रो छ भने, पूरकबाट अतिरिक्त जस्ताले घाउ उपचारलाई चाँडो गर्न सक्दैन। यद्यपि तपाईंको खानाबाट पर्याप्त हुनु महत्त्वपूर्ण छ।

नियमित रूपमा जिंक जिंकयुक्त खानाले घाउ निको पार्ने र टिश्यू मर्मत र बृद्धि गर्न मद्दत गर्दछ।

Vitamin. भिटामिन डी र क्याल्शियम रिच फूडहरू

क्याल्शियम हड्डी र दाँतको एक महत्वपूर्ण घटक हो। यो मांसपेशीमा संकुचन र स्नायु सaling्केतनमा पनि समावेश छ (२))।

यसैले यो सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ सँधै पर्याप्त क्याल्सियम पाउनुहोस् - मात्र जब तपाईं चोटपटकबाट निको हुदै हुनुहुन्छ।

क्याल्शियम युक्त खाद्य पदार्थहरूमा दुग्धजन्य उत्पादन, पातदार साग, सार्डिन, ब्रोकोली, भिंडी, बदाम, समुद्री शैवाल र क्याल्शियम-सुदृढ तोफू र बोटको दुध समावेश हुन्छ।

भिटामिन डीले पनि त्यति नै महत्त्वपूर्ण कार्य गर्दछ किनकि यसले तपाईंको शरीरलाई तपाईंले खानेकुरामा पाइने क्याल्सियम लिन मद्दत गर्दछ। क्याल्शियमको साथ सँगै, यसले हड्डीको चोटपटक (२,,) बाट निको हुनमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

साथै, पर्याप्त भिटामिन डी पाउँदा शल्यक्रिया पछि राम्रो रिकभरीको सम्भावना बढ्न सक्छ। उदाहरण को लागी, अध्ययनहरु एक राम्रो भिटामिन डी स्थिति एक पूर्वकाल क्रूसिएट ligament (ACL) शल्यक्रिया पछि शक्ति रिकभरी बढाउन सक्छ पत्ता लगाए (ACL) सर्जरी (, 31)।

थोरै खानाले स्वाभाविक रूपमा भिटामिन डी समावेश गर्दछ, तर तपाइँको शरीरमा घामको उपस्थितिबाट भिटामिन डी बनाउन सक्ने क्षमता छ।

उत्तरी मौसममा बस्ने वा बाहिर सीमित समय खर्च गर्नेहरूलाई पर्याप्त भिटामिन डी (२ 28) प्राप्त गर्न पूरकहरूको आवश्यक हुन सक्छ।

फ्र्याक्चरबाट उचित रिकभरीको लागि पर्याप्त क्याल्शियम युक्त खाना खानु आवश्यक छ। पर्याप्त भिटामिन डी पाउँदा पनि मद्दत गर्न सक्छ।

Creat. क्रिएटिन

क्रिएटिभाईन एक पदार्थ हो जुन स्वाभाविक रूपमा मासु, कुखुरा र माछामा पाईन्छ।

यसले तपाईंको शरीरलाई भारी भार उठाउँदा वा उच्च-तीव्रता व्यायामको बखत उर्जा उत्पादन गर्न मद्दत गर्दछ। मानव शरीर पनि दिनको लगभग 1 ग्राम यसको उत्पादन गर्न सक्दछ ()।

क्रिएटिनिन एक लोकप्रिय पूरक बनेको छ जुन सामान्य रूपमा मांसपेशीहरूको बृद्धि गर्न र विभिन्न खेलहरूमा प्रदर्शन सुधार गर्न प्रयोग गर्दछ ()।

चाखलाग्दो कुरा, यसले तपाईंलाई चोटपटकबाट निको हुन मद्दत गर्न सक्छ।

एउटा अध्ययनले रिपोर्ट गर्यो कि क्रिएटिन सप्लीमेन्टले मांसपेसीको मांसपेशी र दुई हप्ताको स्थिरता अवधिमा गुमाउने शक्तिको लाभ बढाउँदछ प्लेसबो () भन्दा बढि।

अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि क्रिएटिनसँग पूरक व्यक्तिहरूले आफ्नो शरीरको माथिल्लो शरीरमा मांसपेशीहरू गुमाउँदछन् प्लेसबो दिएका भन्दा एक हप्ता लामो अवधिको अवधिमा। यद्यपि सबै अध्ययनहरूले यी परिणामहरू फेला पारेनन् (,,)।

दुबै अध्ययनले सकारात्मक परिणामहरू देखाउँदै प्रत्येक दिन पाँच ग्रामको चार खुराकमा क्रिएटिन पूरक प्रदान गर्‍यो।

यो नोट गर्नु महत्त्वपूर्ण छ कि हाल क्रिएटिन र खेल दुखको रिकभरीको बारेमा कुनै सहमति छैन। त्यो भन्यो, आज सम्म कुनै अध्ययनले कुनै नकारात्मक प्रभाव फेला पारेन।

क्रिएटिनिन सबैभन्दा धेरै अध्ययन गरिएको, वरिपरि सुरक्षित पूरकहरू मध्ये एक रहन्छ, त्यसैले यसलाई प्रयास गर्नु (,) दिन लायक हुन सक्छ।

क्रिएटिनाइनले तपाईको चोटपटकको घाँटी पछि तुरुन्तै हराउने कति मांसपेशीहरू घटाएर तपाईको रिकभरीलाई बढावा दिन सक्छ। एकचोटि तपाईंले प्रशिक्षणमा फिर्ता जानु भएपछि यसले तपाईंलाई अझ चाँडो मांसपेशी फेरि प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।

Gl. ग्लुकोसामाइन

ग्लुकोसामाइन एक प्राकृतिक पदार्थ हो जुन तरलमा फेला पर्दछ जुन तपाईंको जोर्नीहरू वरिपरि छ। यो टेन्डन, लिगामेन्ट र कार्टिलेजको निर्माणमा संलग्न छ।

तपाईंको शरीर स्वाभाविक रूपमा ग्लूकोसामाइन उत्पादन गर्दछ, तर तपाईं पूरक को माध्यम बाट आफ्नो स्तर वृद्धि गर्न सक्नुहुन्छ। पूरकहरू या त शेलफिश शेल वा किण्वित मकैबाट बनाइन्छ।

जोर्नीशोथ भएका व्यक्तिहरूमा गरिएको अनुसन्धानले देखाउँदछ कि ग्लुकोसामाइन जोड़ दुखाइ कम गर्नका लागि उपयोगी हुन सक्छ (,,)।

साथै, स्वस्थ व्यक्तिहरूमा गरिएको अध्ययनले देखाउँदछ कि प्रति दिन १-– ग्राम ग्लुकोसामाइनले पूरक पदार्थले संयुक्त बिग्रन (,,) कम गर्न मद्दत गर्दछ।

एउटा भर्खरको पशु अध्ययनले यो पनि देखायो कि फ्रुक्चर पछि दैनिक ग्लुकोसामाइन ले हड्डी सुधार () सुधार गर्दछ।

यी खोजहरूको आधारमा, केहि व्यक्तिहरूले संयुक्त र हड्डीमा चोटपटक पछि दुखाइ घटाउन वा फ्र्याक्चरबाट रिकभरीको गति बढाउन ग्लुकोसमिन सप्लीमेन्टहरू लिन्छन्। यद्यपि, कडा निष्कर्ष निकाल्नु अघि थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

यो ध्यान दिन लायक छ कि ग्लुकोसमिन सप्लीमेन्टले जोखिम पैदा गर्न सक्दछ जो एलर्जी वा शेलफिश वा आयोडिनप्रति संवेदनशील हुन्छ, गर्भवती महिला र मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल, दम वा उच्च रक्तचाप () 46) को लागी।

ग्लुकोसामाइनले दुखाइ कम गर्न र भंगबाट रिकभरीको मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि थप अनुसन्धान आवश्यक छ र केहि व्यक्तिले लिनु हुँदैन।

– -१–। हड्डी भाँच्न को लागी उपयोगी अन्य खाद्य पदार्थ

पर्याप्त क्याल्शियम र भिटामिन डी पाउनुका साथै निम्न पोषक तत्त्वहरूको राम्रो सेवनले हड्डी भ f्ग हुने () बाट छिटो पुन: प्राप्तिमा योगदान पुर्‍याउन सक्छ:

1. म्याग्नेसियम: हड्डीको शक्ति र दृढता लाई बढावा दिन्छ। बदाम, काजू, बदाम, आलु छाला, खैरो चामल, मिर्गौला गेडा, कालो आँखे मटर, दाल र दुधमा पाइन्छ।
2. सिलिकन: हड्डी गठनको शुरुको चरणमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। उत्तम स्रोतहरूमा सम्पूर्ण अन्न र अनाज, गाजर र हरियो सिमीहरू सामेल छन्।
3. भिटामिन K1 र K2: क्याल्शियम हड्डीतिर निर्देशित गर्दछ र हड्डीको शक्ति सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। उत्तम स्रोतहरूले पातदार साग, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, prunes, sauerkraut, Natto, Miso, अंग मासु, अण्डाको बोक र घाँस पाले गाईहरुबाट दुग्ध उत्पादनहरु शामेल छन्।
4. बोरन: क्याल्शियम र म्याग्नीशियम प्रतिधारण वृद्धि र भिटामिन डीको प्रभाव बढाउँदै हड्डीको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ। Prunes सबै भन्दा राम्रो आहार स्रोत हो।
5. Inositol: हड्डीहरूमा क्याल्शियम अवशोषण सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। क्यान्टालूप, अंगूर, सुन्तला र prunes मा पाइन्छ।
6. अर्जिनिन: यो अमीनो एसिड नाइट्रिक अक्साइड उत्पादन गर्न आवश्यक छ, फ्र्याक्चर उपचारको लागि आवश्यक एक कम्पाउन्ड। उत्तम स्रोतहरूमा मासु, दुग्ध, कुखुरा, समुद्री खाना, नट र दलिया सामेल छन्।

हड्डीको भंगबाट पुन: प्राप्ति हुनेहरूले दैनिक पोषणयुक्त खाद्य पदार्थहरूको उपभोग गर्नु पर्छ।

माथि वर्णन गरिएको पौष्टिक तत्त्वहरू तपाईंको हड्डीहरूको स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ। तसर्थ, उनीहरूको पर्याप्त हुनुले तपाईंलाई फ्र्याक्चरबाट अझ चाँडो पुनः प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।

गृह सन्देश लिनुहोस्

जब यो खेलकुदमा चोटपटकबाट निको हुन आउँछ, धेरै तत्वहरू खेलमा आउँदछन्।

जबकि ती सबै तपाइँको प्रभावमा छैनन्, तपाइँ नियन्त्रण गर्न सक्ने एउटा कारक तपाइँ तपाइँको शरीर प्रदान पोषक तत्व हो।

त्यसकारण, यस लेखमा उल्लेखित खाद्य पदार्थ र पूरकहरू नियमित रूपमा सेवन गर्नु तपाईको रिकभरिलाई गति दिन सक्ने एक तरिका हो।