११ एस्ट्रोजेन रिच फूडहरू

सन्तुष्ट

• फाइटोस्टोजेनले तपाईंको स्वास्थ्यलाई कसरी असर गर्छ?
• १ फ्ल्याक्स बीज
• २. सोयाबीन र एडामेमे
• Ried. सुख्खा फलहरू
• Es. तिलको दाना
• Gar. लसुन
• Pe. पीचहरू
• Ber. जामुन
• Whe. गहुँ को चोकर
• T। टोफू
• १०. क्रसिफेरस तरकारीहरू
• ११. तापक्रम
• फाइटोस्टोजेन खतरनाक हो?
• तल रेखा

एस्ट्रोजेन एक हार्मोन हो जसले यौन र प्रजनन विकासलाई बढावा दिन्छ।

पुरुष र सबै उमेरका महिला दुबै उपस्थित हुँदा, यो प्राय: प्रजनन उमेरका महिलाहरूमा धेरै उच्च तहमा फेला पर्दछ।

एस्ट्रोजेनले महिला शरीरमा विभिन्न प्रकारका कार्यहरू गर्दछ, मासिक धर्म चक्र र स्तन विकास () को विकास र विकास सहित।

जे होस्, रजोनिवृत्ति समयमा महिलाको एस्ट्रोजेन स्तर घट्छ, जसले तातो चमक र रात पसिना जस्तो लक्षण निम्त्याउन सक्छ।

फाइटोस्ट्रोजनहरू, जो आहार एस्ट्रोजेनको रूपमा पनि चिनिन्छ, प्राकृतिक रूपमा हुने वनस्पति यौगिकहरू हुन्छन् जुन मानव शरीरले उत्पादित एस्ट्रोजेनको जस्तो कार्य गर्दछ।

यहाँ ११ आहार एस्ट्रोजेनको महत्वपूर्ण स्रोतहरू छन्।

फाइटोस्टोजेनले तपाईंको स्वास्थ्यलाई कसरी असर गर्छ?

फाइटोस्टोजेनको ईस्ट्रोजेनको समान रासायनिक संरचना हुन्छ र यसले यसको हर्मोनल कार्यहरूको नक्कल गर्न सक्छ।

फाइटोस्ट्रोजेनहरूले तपाईंको कोषहरूमा एस्ट्रोजेन रिसेप्टर्समा संलग्न गर्दछ, सम्भाव्य रूपमा तपाईंको शरीरभरि इस्ट्रोजेनको कार्यलाई असर गर्दछ ()।

यद्यपि सबै फाइटोस्टोजेनले एकै तरीकाले कार्य गर्दैन।

फाइटोस्ट्रोजेनहरू दुबै एस्ट्रोजेनिक र एन्टिस्ट्रोजेनिक प्रभावहरू देखाइएको छ। यसको मतलब यो हो कि, केहि फाइटोस्ट्रोजेन्सको ईस्ट्रोजेन जस्तो प्रभावहरू हुन्छन् र तपाईंको शरीरमा इस्ट्रोजेनको स्तर बढाउँछन्, अरूले यसको प्रभावहरू रोक्छन् र एस्ट्रोजेन स्तरहरू घटाउँछन्)।

तिनीहरूको जटिल कार्यहरूको कारण, फाइटोस्टोजेन पोषण र स्वास्थ्यमा सबैभन्दा विवादास्पद विषयहरू हुन्।

जबकि केही अनुसन्धानकर्ताहरूले चिन्ता व्यक्त गरेका छन् कि फाइटोस्टोजेनको उच्च सेवनले हार्मोनल असंतुलन निम्त्याउन सक्छ, धेरैजसो प्रमाणहरूले उनीहरूलाई सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावहरूमा जोड्दछ।

वास्तवमा, धेरै अध्ययनहरूले कोइस्ट्रोलको स्तर कम भएको, सुधारिएको रजोनिवृत्तिका लक्षणहरू, र अस्थिपुरोसिसको कम जोखिम र स्तन क्यान्सर सहितको केहि प्रकारहरूको क्यान्सरको, (,) सँग सम्बन्धित फाइटोस्ट्रोजन सेवनसँग सम्बन्धित छ।

सारांश फाइटोस्ट्रोजेनमा या त एस्ट्रोजेनिक वा एन्टिस्ट्रोजेनिक प्रभाव हुन सक्छ। धेरै जसो अनुसन्धानले फाइटोस्ट्रोजनहरूलाई विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरूमा लि .्क गर्दछ।

१ फ्ल्याक्स बीज

फ्लेक्स बीउहरू साना, सुनौलो वा खैरो रंगको बीउ हुन् जसले भर्खरै उनीहरूको सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरूको कारण कर्षण प्राप्त गर्यो।

तिनीहरू लिग्नन्स, रासायनिक यौगिकहरूको समूह जो फिटोस्ट्रोजेनको रूपमा कार्य गर्दछन्। वास्तवमा, फ्ल्याक्स बीउमा अन्य बोटबिरुवाका खानाहरू (,) भन्दा times०० गुणा बढी लिग्नान्स हुन्छ।

अध्ययनले देखायो कि फ्ल्याक्स बीजमा पाइने फाइटोस्ट्रोजेनहरूले स्तन क्यान्सरको जोखिम कम गर्नमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्न सक्छ, विशेष गरी पोस्टमेनोपल महिला (,)।

सारांश फ्लेक्स बीउ लिग्नान्स, रासायनिक यौगिकहरूको एक समृद्ध स्रोत हो जुन फाइटोस्ट्रोजेन्सको रूपमा कार्य गर्दछ। फ्लेक्स बीउहरू खाने स्तन क्यान्सरको जोखिम कम भएकोसँग सम्बन्धित छ।

२. सोयाबीन र एडामेमे

सोयाबीन बिरुवामा आधारित धेरै उत्पादनहरूमा प्रशोधन गरिन्छ, जस्तै टोफु र टम्फ। तिनीहरू पनि edamame को रूप मा पूरा मजा लिन सकिन्छ।

एडामेमे सिमी हरियो छ, अपरिपक्व सोयाबीनहरू अक्सर फ्रिज गरिन्छ र तिनीहरूको अखाद्य पोडहरूमा स्शेलर बेचिन्छ।

दुबै सोयाबीन र एडामेमे धेरै स्वास्थ्य लाभहरूमा जोडिएको छ र प्रोटीन र धेरै भिटामिन र खनिजहरू (,) मा समृद्ध छ।

तिनीहरू आईटोफ्लाभन्स () को रूपमा चिनिने फाइटोस्ट्रोजेनहरूमा पनि धनी छन्।

सोया isoflavones प्राकृतिक ईस्ट्रोजेन को प्रभाव नक्कल गरेर शरीर मा एस्ट्रोजेन-जस्तै गतिविधि उत्पादन गर्न सक्छन्। तिनीहरूले रगत एस्ट्रोजेन स्तर () लाई बढाउन वा घटाउन सक्छ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि १२ हप्तासम्म सोया प्रोटिन सप्लीमेन्ट लिने महिलाहरूले रक्त समूहको तुलनामा रगत एस्ट्रोजेनको स्तरमा कम ह्रास महसुस गर्‍यो।

अन्वेषकहरूले प्रस्ताव गरे कि यी प्रभावहरूले स्तन क्यान्सर () का केही प्रकारहरूको बिरूद्ध रक्षा गर्न मद्दत गर्दछ।

मानव इस्ट्रोजेन स्तरहरूमा सोया isoflavones को प्रभाव जटिल छ। अन्तमा, निष्कर्ष निकाल्नु अघि थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

सारांश सोयाबीन र एडामेमे isoflavones, pytoestrogen को एक प्रकार मा धनी छन्। सोया isoflavones ले तपाईंको शरीरमा रगत इस्ट्रोजेनको स्तरलाई असर गर्न सक्छ, अझ बढी अनुसन्धानको आवश्यक छ।

Ried. सुख्खा फलहरू

सुक्खा फल पोषक-धनी, स्वादिष्ट, र एक no-fuss स्नैक को रूप मा आनन्द लिन सजिलो हो।

तिनीहरू विभिन्न फाइटोस्ट्रोजेनको शक्तिशाली स्रोत पनि हुन्।

मिति, prunes, र सुखी खुबानी फाइटोस्ट्रोजन () मा उच्चतम सुका केही स्रोतहरू हुन्।

यसबाहेक, सुकेको फलहरू फाइबर र अन्य महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूले भरिएका हुन्छन्, उनीहरूलाई स्वस्थ स्नैक बनाउँदछन्।

सारांश सुख्खा फलहरू फाइटोस्टोजेनहरूको शक्तिशाली स्रोत हुन्। सुक्खा खुबानी, मिति, र prunes केहि सुक्खा फल हो उच्चतम फाइटोस्ट्रोजेन सामग्री संग।

Es. तिलको दाना

तिलको दाना सानो, फाइबर प्याक बीउ हुन् जो सामान्यतया एशियाली भाँडामा समावेश हुन्छन् एक नाजुक क्रन्च र नटी स्वाद थप्न।

तिनीहरू पनि अन्य महत्त्वपूर्ण पौष्टिक तत्त्वहरूको बीचमा फाइटोस्टोजेनमा पनि धनी छन्।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि तिलको दाना पाउडरको खपतले पोस्टमेनोपल महिलाहरूमा इस्ट्रोजेनको स्तरलाई असर गर्न सक्दछ।

यस अध्ययनमा महिलाहरूले 50 हप्तासम्म दैनिक grams० ग्राम तिलको दाना पाउडर खान्छन्। यसले एस्ट्रोजेन गतिविधि मात्र बढाएन तर रगत कोलेस्ट्रोल () पनि सुधार गर्‍यो।

सारांश तिलका दाना फाइटोस्ट्रोजेन्सको शक्तिशाली स्रोत हुन्। नियमित रूपमा तिल खाँदा पोस्टमेनोपसेसल महिलाहरूमा एस्ट्रोजेन गतिविधि बढाउन देखाइएको छ।

Gar. लसुन

लसुन एक लोकप्रिय सामग्री हो जसले पसिन्ट स्वाद र भाँडामा सुगन्ध थप गर्दछ।

यो केवल यसको पाक गुणहरूको लागि मात्र होईन तर यसको स्वास्थ्य गुणहरूको लागि पनि प्रख्यात छ।

यद्यपि मानवमा लसुनको प्रभावमा गरिएको अध्ययन सीमित छ, बहु जनावरहरूको अध्ययनले देखाएको छ कि यसले रगत एस्ट्रोजेनको स्तर (,,) लाई असर गर्न सक्छ।

थप रूपमा, पोस्टमेनोपाउसल महिलाहरूसँग सम्बन्धित एक महिना लामो अध्ययनले देखायो कि लसुनको तेल पूरकले हड्डीको क्षतिको विरूद्ध एस्ट्रोजेनको अभावसँग सम्बन्धित संरक्षणात्मक प्रभावहरू प्रस्तुत गर्न सक्छ, यद्यपि थप अनुसन्धान आवश्यक छ ()।

सारांश यसको विशिष्ट स्वाद र स्वास्थ्य लाभसँगै, लसुन फाइटोस्टोजेनमा धनी हुन्छ र हड्डीको क्षति कम गर्न मद्दत गर्न सक्दछ एस्ट्रोजेनको कमीसँग सम्बन्धित। तथापि, मानवमा थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

Pe. पीचहरू

पीचहरू पहेंलो सेतो मासु र अस्पष्ट छालाको साथ मिठो फल हो।

तिनीहरू केवल भिटामिन र खनिजले भरिएका छैनन् तर लिग्नन्स () को रूपमा चिनिने फिटोस्ट्रोजेनहरूमा धनी छन्।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने, अध्ययनहरूको विश्लेषणले संकेत गरे कि लिग्नन युक्त आहारले पोस्टमेनोपौसल महिलाहरूमा स्तन क्यान्सरको जोखिम १ 15% घटाउन सक्छ। यो सम्भवतः लिगानन्सको प्रभावसँग इस्ट्रोजेन उत्पादन र रगतको स्तरमा, साथै तिनीहरूको अभिव्यक्तिले शरीरसँग सम्बन्धित छ।

सारांश पीचहरू मीठो, स्वादिलो, र विभिन्न पौष्टिक पदार्थहरूले भरिएका हुन्छन्। तिनीहरू लिग्नन्स, फाइटोस्ट्रोजनको एक प्रकारको धनी छन्।

Ber. जामुन

बेरीलाई लामो समयदेखि उनीहरूको प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभहरूको लागि जोड दिइयो।

तिनीहरू भिटामिन, खनिज, फाइबर, र फाइटोस्ट्रोजनहरू सहित फाइदाजनक प्लान्ट यौगिकहरूले भरिएका छन्।

स्ट्रबेरी, क्रनबेरी, र रास्बेरी विशेष गरी धनी स्रोतहरू (,,) हुन्।

सारांश केही जामुन फिटोएस्ट्रोजेन्स, विशेष गरी स्ट्रबेरी, क्रनबेरी, र रास्पबेरीमा धनी हुन्छन्।

Whe. गहुँ को चोकर

गहुँको चोकर फाइटोस्टोजेनको अर्को केन्द्रित स्रोत हो, विशेष गरी लिग्नन्स ()।

मानवमा केहि अनुसन्धान अनुसन्धानले देखाउँदछ कि उच्च फाइबर गहुँ कोलोले महिलामा सीरम एस्ट्रोजेनको स्तर कम गर्‍यो (,,)।

जे होस्, यी परिणामहरू गहुँ कोलो को उच्च फाइबर सामग्रीको कारण हुन सक्छ र यसको लग्नेन सामग्री () आवश्यक छैन।

अन्तमा, गहुँ कोसलीको मानवमा परेको एस्ट्रोजेन स्तरमा परेको प्रभावको पूर्ण बुझ्नको लागि थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

सारांश गहुँको चोकर फाइटोस्टोजेन र फाइबरमा धनी हुन्छ, जसले इस्ट्रोजेनको स्तर घटाउन सक्छ। यद्यपि थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

T। टोफू

टोफु फक्र सेतो ब्लकमा थिच्ने कोगुलेटेड सोया दूधबाट बनेको हुन्छ। यो बोटमा आधारित प्रोटीनको लोकप्रिय स्रोत हो, विशेष गरी शाकाहारी र शाकाहारी आहारहरूमा।

यो फाइटोस्टोजेनको एक केन्द्रित स्रोत पनि हो, धेरै जसो isoflavones।

तोफूसँग सोया-आधारित सूत्रहरू र सोया पेयहरू () समावेश सहित, सबै सोया उत्पादनहरूको उच्चतम isoflavone सामग्री छ।

सारांश टोफु सोया दूधबाट बनेको हुन्छ र यो ठोस सेता ब्लकमा गाढा हुन्छ। यो isoflavones को एक धनी स्रोत हो, फाइटोस्ट्रोजन को एक प्रकार।

१०. क्रसिफेरस तरकारीहरू

क्रूसिफेरस तरकारीहरू विभिन्न स्वादहरू, बनावटहरू र पौष्टिक तत्त्वहरूको साथ बोटबिरुवाहरूको ठूलो समूह हुन्।

फूलगोभी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, र बन्दकोबी सबै फाइटोस्टोजेन () समृद्ध क्रूसीफेरस तरकारीहरू हुन्।

फूलगोभी र ब्रोकोली सेक्वोइसोलाइरेसिरोनिलमा समृद्ध हुन्छ, एक प्रकारको लिग्नान फाइटोएस्ट्रोजेन ()।

थप रूपमा, ब्रसेल्स स्प्राउट्स र बन्दकोबी क्युमेस्ट्रोलमा धनी छन्, अर्को प्रकारको फाइटोन्यूट्रिएन्ट जुन एस्ट्रोजेनिक गतिविधि () देखाउँदछ।

सारांश क्रूसिफेरस तरकारीहरू फिटोस्ट्रोजनमा समृद्ध हुन्छन्, लिग्नेन्स र कुमेस्ट्रोल सहित।

११. तापक्रम

टेम्फ एक किण्वित सोया उत्पादन र लोकप्रिय शाकाहारी मासु प्रतिस्थापन हो।

यो सोयाबीनबाट बनेको छ जुन किण्वित गरिएको छ र फर्म, घना केकमा कम्प्याक्ट गरिएको छ।

टेम्प केवल प्रोटीन, प्रीबायोटिक्स, भिटामिन र खनिजहरूको उत्कृष्ट स्रोत मात्र होइन तर फाइटोस्ट्रोजेन्सको समृद्ध स्रोत हो, विशेष गरी आइसोफ्लेभन्स () 33)।

सारांश टेम्फे फर्मेन्ट सोयाबीनबाट बनेको एक शाकाहारी मासु प्रतिस्थापन हो। अन्य सोया उत्पादनहरू जस्तै, टुथो isoflavones मा धनी छ।

फाइटोस्टोजेन खतरनाक हो?

फाइटोस्ट्रोजन युक्त खाद्य पदार्थको उपभोगका स्वास्थ्य लाभहरूले सम्भावित जोखिमहरू भन्दा बढी हुने गर्दछ, त्यसैले यी खाद्य पदार्थहरू संयममा सुरक्षित रूपमा सेवन गर्न सकिन्छ।

यद्यपि सीमित अनुसन्धानले सुझाव दियो कि त्यहाँ फाइटोस्टोजेनको उच्च सेवनसँग सम्बन्धित केही जोखिम र जटिलताहरू हुन सक्छन्। यी निष्कर्षहरू मिश्रित र अपूर्ण छन्, त्यसैले मानवमा बढी अनुसन्धान आवश्यक छ।

तसर्थ, फाइटोस्ट्रोजेनको खतराहरू बारे कडा निष्कर्ष संशयको साथ सम्पर्क गर्नु पर्छ।

फाइटोस्ट्रोजेनको बारेमा व्यक्तिले उठाएका सम्भावित चिन्ताहरूले निम्न समावेश गर्दछ:

• बांझपन। केही अनुसन्धानले भने कि फाइटोस्टोजेनले प्रजनन स्वास्थ्यलाई हानी पुर्‍याउन सक्छ, यस अनुसन्धानको अधिकांशले पशु मोडलहरूमा सञ्चालन गरिएको छ, र कडा मानव अध्ययन ((,,)) को अभाव छ।
• स्तन क्यान्सर सीमित अनुसन्धानले फाइटोस्टोजेनलाई स्तन क्यान्सरको जोखिममा जोड्दछ। अझै, केही अध्ययनहरूले यसको विपरित अवलोकन गरेका छन - त्यो उच्च फाइटोस्ट्रोजन सेवन कम जोखिम () सँग जोड्न सकिन्छ।
• पुरुष प्रजनन हार्मोनहरूमा प्रभाव। लोकप्रिय धारणाको विपरित, अध्ययनहरूले देखाए कि फिटोस्ट्रोजेनको सेवनले मानिसमा पुरुष सेक्स हार्मोनमा कुनै प्रभाव पार्दैन ()।
• कम थाइरोइड प्रकार्य। केहि अनुसन्धानले थाईरोइड हार्मोनको उत्पादन घटाईको साथ सोया isoflavones को सेवन सहयोगी। यद्यपि स्वस्थ वयस्कहरूमा भएका धेरैजसो अध्ययनहरूले कुनै महत्त्वपूर्ण प्रभावहरू (,,) फेला पारेन।

जबकि जनावरहरूको अध्ययनबाट फाइटोस्टोजेन यी जटिलताहरूसँग सम्बन्धित हुन सुझाव दिन कमजोर प्रमाणहरू छन्, धेरै मानव अध्ययनहरूले यसको प्रमाण फेला पारेन।

थप रूपमा, धेरै अध्ययनहरूले फाइटोस्ट्रोजन सेवन सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरूसँग सम्बन्धित छ, कम कोलेस्ट्रॉलको स्तर, सुधारिएको रजोनिवृत्तिका लक्षणहरू, र अस्थिरोग र स्तनको क्यान्सरको जोखिम (,,,)।

सारांश केही पशु अध्ययनहरूले फाइटोस्ट्रोजन सेवनसँग सम्बन्धित सम्भावित स्वास्थ्य जोखिमहरू पहिचान गरेको छ, तर बलियो मानव अनुसन्धानको अभाव छ। यसको विपरित, धेरै अध्ययनहरूले फाइटोस्ट्रोजन सेवनलाई बहु स्वास्थ्य लाभहरू र सुरक्षात्मक प्रभावहरूसँग जोडेको छ।

तल रेखा

फाइटोस्टोजेन बिरूवा खानाहरू को एक विस्तृत विविधता मा पाउन सकिन्छ।

तपाईंको फाइटोस्ट्रोजन सेवन बढावा दिन, यस लेखमा सूचीबद्ध केही पौष्टिक र स्वादिष्ट खाना तपाईंको आहारमा समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

धेरै जसो उदाहरणहरूमा, तपाईको आहारमा यी फाइटोस्ट्रोजन युक्त खानाहरू समावेश गर्दाका फाइदाहरू कुनै पनि सम्भावित स्वास्थ्य जोखिमहरू भन्दा बढी हुन्छन्।