सरल आहार समाधान

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

1. धेरै पटक खानुहोस् - र केहि प्रोटीन थप्नुहोस्

रणनीति: दुई वा तीन ठुलो खाना बाट पाँच सय वा छ साना ३०० देखि ४०० क्यालोरीमा स्विच गर्नुहोस्।

तौल नियन्त्रणको फाइदाः अधिक बार खाएर, तपाइँ कम हिंस्रक र दृश्य मा सबै चीज तल स्कार्फ प्राप्त गर्ने सम्भावना कम छ। जब तपाइँ मध्यरात र मध्य दिउँसोको खाजा खानुहुन्छ, तपाइँ खाजाको समयमा वा काम पछि भोको हुनुहुन्न, त्यसैले तपाइँ घरमा आउनुहुने छैन। प्रत्येक भोजन वा नाश्ता को लागी, दुबै प्रोटीन र carbs, जस्तै दूध संग अनाज, मूंगफली का मक्खन संग एक स्याउ वा टर्की स्यान्डविच खाओ। प्रोटीन कार्ब्स भन्दा पचाउन लामो समय लाग्छ, त्यसैले तपाइँ लामो समय सम्म सन्तुष्ट रहनुहुनेछ। एउटा सानो येल अध्ययनले देखायो कि जब महिलाहरु लाई एक उच्च प्रोटीन लंच थियो, उनीहरु रात को खाना मा ३१ प्रतिशत कम क्यालोरी खाए जब उनीहरु एक उच्च carb लंच थियो। सुझाव: आफ्नो खाजामा २-३ औंस माछा वा कुखुराको स्तन थप्ने प्रयास गर्नुहोस्।

स्वास्थ्य बोनस: धेरै पटक खाने गरेर तपाइँ आफ्नो ऊर्जा, एकाग्रता र सतर्कता स्तर राख्नुहुनेछ-र तपाइँ ढिलो दिउँसो ऊर्जा नाली बन्द गर्नुहुनेछ कि महिलाहरु बीच सामान्य छ। साथै, तपाईंले अधिक पौष्टिक रूपमा खाने सम्भावना छ किनभने तपाईं bingeing र खाली क्यालोरीहरूमा लोड हुनुहुन्न।

2. सम्पूर्ण अन्नहरूमा स्विच गर्नुहोस्

रणनीति: सकेसम्म धेरै पटक सम्भव छ, आफ्नो परिष्कृत समकक्षहरु मा साबुत अन्न उत्पादनहरु छनौट गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, सेतो चावल को सट्टा जौ वा bulgur को प्रयास गर्नुहोस्। सेतो वा समृद्ध गेहूंको सट्टा पूरै गहुँको रोटी खानुहोस्, ग्रिट्सको सट्टा दलिया, विशेष K को सट्टा अंगूर-नट, वा खराब, Cap'n क्रंच। यहाँ तपाईंले पोषण लेबलहरू किन पढ्न आवश्यक छ:

Life* जीवन रोटी को लागी चोकर प्रति स्लाइस 80० क्यालोरी फाइबर को ५ ग्राम हुन्छ-जबकि Pepperidge फार्म पातलो कटाईएको सेतो रोटी मा calories० क्यालोरी तर फाइबर को शून्य ग्राम छ।

1 औंस ग्रेप-नटमा 2.5 ग्राम फाइबर र 104 क्यालोरीहरू हुन्छन् जबकि 1 औंस स्पेशल K मा 0.88 ग्राम फाइबर र 105 क्यालोरीहरू हुन्छन् (क्यापन क्रन्चको 1 औंसमा 0.9 ग्राम फाइबर र 113 क्यालोरीहरू हुन्छन्- र धेरै चिनी)।

वजन नियन्त्रण लाभ: सम्पूर्ण-अनाज खानाहरू चविर र अधिक सन्तोषजनक छन्। तिनीहरूको फाइबरले उनीहरुलाई अधिक भर्न बनाउँछ, त्यसैले तपाइँ कम खानुहुन्छ र चाँडै भोकै हुनुहुन्न। सुझाव: प्रत्येक खाना मा सेवा १ साबुत अन्न खाओ।

स्वास्थ्य बोनस: अनाज जस्ता उच्च फाइबरयुक्त खानेकुराहरूले हृदय रोग, मधुमेह र सम्भवतः स्तन, प्यानक्रियाज र आन्द्राको क्यान्सरबाट जोगाउन मद्दत गर्छ। उनीहरुमा ट्रेस खनिजहरु पनि छन् जो परिष्कृत खाद्य उत्पादनहरु बाट हटाईन्छ।

3. एक फल र हरेक खाना को लागी सब्जी जोड्नुहोस्

रणनीति: यसको मतलब यो होइन कि एक फल को रस वा veggie पेय जो अक्सर फाइबर, नगण्य भिटामिन र धेरै क्यालोरी-लंच र डिनर को लागी हुन्छ। (बुद्धि गर्न को लागी: ट्री शीर्ष एप्पल को रस को एक औंस सेवा 90 ० क्यालोरी र फाइबर को मात्र ०.२ ग्राम-हाई सी कैंडी एप्पल कूलर भन्दा राम्रो छ। यसको विपरीत, एक मध्यम स्याउ 8१ क्यालोरी र ३.7 ग्राम फाइबर को हुन्छ।) तपाईंले पूरै फल र सम्पूर्ण तरकारी थप्न आवश्यक छ। वा, यदि तिनीहरूलाई खानाको समयमा थप्दा असुविधाजनक छ भने, तपाइँ केवल तपाइँको दुबैको सेवन दोब्बर गर्ने लक्ष्य राख्न सक्नुहुन्छ।

वजन नियन्त्रण लाभ: सन्तुष्ट महसुस गर्न को लागी, तपाइँ तपाइँको पेट मा एक निश्चित मात्रा मा वजन को आवश्यकता छ। एक पूरै फल वा तरकारीले तपाइँलाई पूर्णताको भावना दिन्छ। यसको मतलब, तपाईंले आफ्नो खानाको समयमा र पछि कम खानुहुनेछ। सुझाव: गहिरो रंग संग फल र veggies छान्नुहोस्।

स्वास्थ्य बोनस: फलफूल र तरकारीहरु भिटामिन र phytochemicals संग भरिएका छन्। त्यहाँ धेरै पोषक तत्वहरू छन् जसले हृदय रोग र क्यान्सरलाई बचाउँछ, जुन प्रायः हराइन्छ जब हामी फलफूल र तरकारीहरू जुसमा प्रशोधन गर्छौं। त्यसैले सम्पूर्ण उत्पादनको लागि जुस व्यापार गर्नुहोस् यी रोगहरूको लागि तपाईंको जोखिम कम गर्न सक्छ।

4. कम फ्याट डेयरी उत्पादनहरू छनौट गर्नुहोस्

रणनीति: बिस्तारै बिस्तारै बोसो मुक्त दूध, दही, आइसक्रीम र पनीर को लागी कम बोसो को लागी कम बोसो को लागी आफ्नो तरीका बाट काम गर्नुहोस्। यदि अन्तिम पटक तपाइँ कम बोसो पनीर नमूना यो रबर जस्तै स्वाद, यो अर्को प्रयास दिनुहोस्। कम फ्याट उत्पादनहरू धेरै सुधार भएको छ।

तौल नियन्त्रणको फाइदाः यो स्वाद को त्याग बिना क्यालोरी मा बचत गर्न को लागी एक सजिलो तरीका हो। चार औंस नियमित पनीर पनीर १२० क्यालोरी छन्, १०० क्यालोरी २ प्रतिशत को लागी, calories ० क्यालोरी १ प्रतिशत र fat० फ्याट-फ्री को लागी। चेडर चीजको एक औंसमा 114 क्यालोरी र 6 ग्राम संतृप्त फ्याट हुन्छ; १ औंस कम बोसो भएको क्राफ्ट पनीर 90 ० क्यालोरी र ४ ग्राम संतृप्त बोसो छ। Breyers भेनिला आइसक्रीम को एक स्कूप १५० क्यालोरी र ५ ​​ग्राम संतृप्त बोसो छ; Haagen Dazs मा 270 क्यालोरी र 11 ग्राम संतृप्त वसा छ; Breyers लाइट 130 क्यालोरी र 2.5 ग्राम संतृप्त बोसो छ। सुझाव: संतृप्त बोसो काट्नमा ध्यान दिनुहोस्।

स्वास्थ्य बोनस: तपाईंले संतृप्त फ्याटमा ठूलो कटौती गर्नुहुन्छ, जुन प्रकारले तपाईंको हृदय रोगको जोखिम बढाउँछ। उदाहरणका लागि, ती 4 औंस नियमित कुटीर चीजमा 3 ग्राम संतृप्त फ्याट हुन्छ, कम-फ्याट कुटीर चीजको लागि 1.4 ग्रामको तुलनामा, कम-फ्याटको लागि 1 ग्राम भन्दा कम र फ्याट-रहितको लागि कुनै संतृप्त फ्याट हुँदैन। विशेषज्ञहरूले संतृप्त वसालाई कुल क्यालोरीको 10 प्रतिशत भन्दा बढीमा सीमित गर्न सिफारिस गर्छन्, जुन 2,000-क्यालोरी आहारमा प्रति दिन 22 ग्राममा अनुवाद हुन्छ।

५. धेरै पानी पिउनुहोस्

रणनीति: महिलाहरूले दैनिक 9 कप तरल पदार्थ पिउनुपर्छ, यदि तपाइँ व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, तर धेरैले दिनमा 4-6 कप मात्र पिउनुहुन्छ। आफ्नो डेस्कमा, आफ्नो ब्याकप्याक र कारमा पानीको बोतल राख्नुहोस्।

वजन नियन्त्रण लाभ: पानी पिउनाले तपाइँलाई फुलर महसुस गराउनुहुन्छ, त्यसैले तपाइँ कम खाने सम्भावना छ, र तपाइँ भोकाउनुहुन्न जब तपाइँ खाना बाट रोक्न मद्दत गर्दछ। धेरै मानिसहरु खाना तिर लाग्छन् जब उनीहरु वास्तवमा तिर्खाएको हुन्छ। सुझाव: हाइड्रेट र क्यालोरी बचाउन मीठा पेय र रस को सट्टा पानी पिउनुहोस्।

स्वास्थ्य बोनस: राम्रोसँग हाइड्रेटेड रहनुले पेट, स्तन र मूत्राशयको क्यान्सर लगायतका रोगहरूको लागि तपाईंको जोखिम कम गर्न सक्छ। एक अध्ययनमा, दिनमा पाँच गिलास भन्दा बढी पानी पिउने महिलाहरूलाई दुई वा कम पिउनेहरूको तुलनामा कोलोन क्यान्सरको खतरा 45 प्रतिशत कम भएको बताए।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्