भ्यागुता पम्पहरू के हुन्, र तिनीहरू तपाईंको ग्लुट कसरतमा थप्न लायक छन्?
सन्तुष्ट
- भ्यागुतो पम्प व्यायाम के हो?
- भ्यागुता पम्प व्यायाम को लाभ
- भ्यागुता पम्प व्यायाम कसरी गर्ने
- कसले भ्यागुता पम्पहरू गर्नुपर्छ?
- कसरी तपाइँको कसरत मा भ्यागुतो पम्पहरु जोड्ने
- को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
सबै व्यायाम को तपाइँ तपाइँको कसरत मा थप्न सक्नुहुन्छ, भ्यागुतो पम्प मात्र सबैभन्दा अजीब हुन सक्छ। न केवल तपाइँ हावा मा आफ्नो कूल्हों thrusting र यो व्यायाम भनिरहनुभएको छ, तर तपाइँको घुँडा ईगल फैलिएको छ सम्पूर्ण चीज लाई जिम को सट्टा gyno को यात्रा को याद दिलाउँछ। खैर, विशेषज्ञहरु भन्नुहुनेछ कि ती सबै को बावजूद, यो राम्रो संग भ्यागुतो पम्प व्यायाम जान्न लायक छ - छेउमा नजर शापित।
यो एक सनक जस्तो लाग्न सक्छ कि अलि अजीब छ, तर "भ्यागुतो पम्प हो छैन एउटा नयाँ व्यायाम — यो वर्षौंदेखि शक्ति, पिलेट्स र योग कक्षाहरूमा समान रूपमा प्रयोग भइरहेको छ," सिम्पलेक्सिटी फिटनेसका व्यक्तिगत प्रशिक्षक एनेल प्ला, सीपीटीका अनुसार। र एक्लै हेरेर यसलाई बदनाम नगर्नुहोस्, भ्यागुता पम्प घुम्ने ठाउँको योग्य छ। आफ्नो कसरत मा।
भ्यागुता पम्प व्यायाम र यसको सबै लूट सुविधाहरू बारे थप जान्नुहोस्।
भ्यागुतो पम्प व्यायाम के हो?
प्रशिक्षक Bret Contreras (Glute Guy को रूपमा चिनिन्छ) द्वारा सिर्जना गरिएको भ्यागुता पम्पहरू अनिवार्य रूपमा बटरफ्लाइ स्ट्रेच र ग्लुट ब्रिजको प्रेम-बच्चा हुन्। अनिवार्य रूप मा, तपाइँ तपाइँको पछाडि पल्टिनु हुन्छ, तपाइँको खुट्टा को तलवहरु सँगै ल्याउनुहोस् तपाइँको घुँडाहरु लाई काट्न को लागी, र तपाइँको कूल्हों को छत तिर जोड, शक्ति कोच अल्बर्ट Matheny, आरडी, CSCS, ARENA इनोवेशन कर्प को सीओओ, र सह संस्थापक बताउँछन्। न्यूयोर्क शहर मा SoHo शक्ति प्रयोगशाला। यो अनिवार्य रूप मा एक glute पुल को रूप मा एकै आन्दोलन ढाँचा हो, तर एक फरक स्थिति मा तपाइँको खुट्टा संग।
भ्यागुता पम्प व्यायाम को लाभ
भ्यागुतो पम्प व्यायाम को प्रसिद्धि को मुख्य दावी यो कसरी राम्रो संग अलग र तपाइँको glute मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउँछ। विशेष गरी, यो तपाइँको gluteus maximus संलग्न छ (सबैभन्दा ठूलो बट मांसपेशी, जो तपाइँको कूल्हों लाई विस्तार गर्न को लागी काम गर्दछ र तपाइँको खुट्टा बाहिरी घुमाउन) र gluteus minimus (सबैभन्दा सानो बट मांसपेशी, जो gluteus maximus र gluteus medius को मुनि रहेको छ, र तपाइँ तपाइँको सार्न को लागी अनुमति दिन्छ खुट्टा बाहिर र तिनीहरूलाई भित्र घुमाउनुहोस्), Pla को अनुसार।
"जब ग्लुट मांसपेशिहरु बलियो हुन्छन्, तपाइँको सन्तुलन सुधार हुन्छ, तपाइँलाई कम दुखाइ हुन्छ, र राम्रो देखिने को अतिरिक्त लाभ छ," उनी भन्छिन्। बलियो glutes भएकोले तपाइँ सुरक्षित रूप मा मात्र तपाइँको कसरत तर दैनिक गतिविधिहरु लाई पूरा गर्न को लागी अनुमति दिनेछ।
के अधिक छ, भ्यागुतो पम्प व्यायाम कुनै पनी अतिरिक्त भार को आवश्यकता बिना यी मांसपेशिहरु लाई काम गर्दछ, उनीहरु लाई विशेष गरी पूर्वनिर्धारित घुँडा वा टखने चोटहरु भएका व्यक्तिहरु को लागी एक बारबेल फिर्ता स्क्वाट, गोब्लेट स्क्वाट को रूप मा भारित ग्लुट-सुदृढीकरण अभ्यास गर्न सक्षम हुन बाट जोगाउन को लागी उपयोगी बनाउन को लागी। , वा अगाडि squats। यी उही व्यक्तिहरूले भारित भ्यागुता पम्पहरू सामान्य दुखाइ बिन्दुहरू ट्रिगर नगरी लोड थप्ने तरिका हो भनेर भेट्टाउन सक्छन्। (यो बक्सि-शैली HIIT कसरत कि घुँडा दुखाइ संग मान्छे को लागी डिजाइन गरीएको प्रयास गर्नुहोस्।)
भ्यागुतो पम्पले तपाइँलाई कसरी तपाइँको ग्लुट मांसपेशिहरु लाई पहिलो स्थानमा सक्रिय गर्न को लागी सिक्न को लागी मद्दत गर्दछ ताकि तपाइँ आन्दोलन र त्यस मामला को लागी कुनै अन्य तल्लो शरीर केन्द्रित व्यायाम बाट बाहिर धेरै प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।"धेरैजसो मानिसहरु आफ्नो दिन कम्प्युटरको सामुन्ने बसेर, ट्राफिकमा फसेको, वा सोफेमा बसेर बिस्तारै बिस्तारै बिताउँछन्," प्ला भन्छन्। लामो अवधिको लागी, यो तपाइँको बट मा सबै मांसपेशिहरु लाई ठीक संग संलग्न (र यसैले भर्ती) को लागी तपाइँको क्षमता लाई रोक्न सक्छ। बोलचाल मा, यो मृत बट सिंड्रोम को रूप मा जानिन्छ, र समय को साथ हिप अचलता, संयुक्त दुखाइ, र कम ब्याक दुखाइ वा तनाव को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ, Pla को अनुसार।
जे होस्, भ्यागुतो पम्पहरु कसरी ती कमजोर र थकित glutes संलग्न गर्न को लागी शरीर को पुनः प्रशिक्षित गर्न को लागी प्रयोग गर्न सकिन्छ। तपाईंको हिपहरू बाहिरी रूपमा घुमाइएको स्थितिमा भएकाले, तपाईं मानक ग्लुट ब्रिज सहित अन्य ग्लुट अभ्यासहरूमा भन्दा तपाईं आफ्नो ग्लुट्सलाई ठूलो डिग्रीमा सक्रिय गर्न सक्षम हुनुहुन्छ, Pla बताउँछ। "यस [स्प्लेड] स्थितिबाट आफ्नो ग्लुट्स प्रयोग गर्नु बाहेक वास्तवमा कुनै विकल्प छैन," उनी भन्छिन्। भ्यागुतो पम्प व्यायाम को सेट नियमित रूप मा गर्नुहोस् (अर्थात् हप्ता मा दुई पटक), र तपाइँ मृत बट सिंड्रोम बन्द गर्न सक्षम हुनुहुनेछ र वास्तव मा तपाइँको ग्लुट बल मा ट्याप गर्नुहोस् ताकि तपाइँ भारी उठाउन र छिटो दौडन सक्नुहुन्छ, उनी भन्छिन्।
अन्य मांसपेशी समूह भ्यागुतो पम्प बलियो बनाउन मद्दत? तपाइँको हिप अपहरणकर्ता मांसपेशिहरु, Pla को अनुसार। र किनभने तिनीहरूले तपाईंको हिप मांसपेशीहरू बाहिरी रूपमा घुमाइएकोबाट काम गर्छन्, भ्यागुता पम्पहरूले समग्र हिप गतिशीलता सुधार गर्न मद्दत गर्ने थप फाइदाहरू छन्, जुन हामी मध्ये धेरैले प्रयोग गर्न सक्छौं। (थप हेर्नुहोस्: तंग मांसपेशिहरु लाई कम गर्न र लचीलापन बढाउन को लागी सर्वश्रेष्ठ ग्रोइन स्ट्रेच)।
भ्यागुता पम्प व्यायाम कसरी गर्ने
चाहे तपाइँ bodyweight भ्यागुतो पम्पहरु वा तौल संग भ्यागुतो पम्पहरु गर्दै हुनुहुन्छ, मन बाट Pla बाट यी पाँच चरणहरु लाई उचित रूप सुनिश्चित गर्न को लागी राख्नुहोस्। (तपाईँले यो YouTube भिडियो पनि जाँच गर्न सक्नुहुन्छ जसले Contreas लाई शरीरको वजन र डम्बेल भ्यागुता पम्प देखाउँदछ।)
- तपाइँको पछाडि लेट र तपाइँको खुट्टाको तलव एक साथ "भ्यागुतो" (वा "पुतली") स्थिति मा ल्याउनुहोस्, तपाइँको खुट्टा सकेसम्म तपाइँको बट को नजिक scooting।
- यदि तपाईंको शरीरको तौल मात्रै व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो हातले मुट्ठी बनाउन र भुइँमा आफ्नो कुहिनो राख्ने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ, ताकि तपाईंका पाखुराहरू भुइँमा सीधा हुन्छन्। एक डम्बल प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ? यो या त अन्त मा पकड जबकि तपाइँको कूल्हे मा आराम।
- अर्को, भुइँ तिर तल तपाइँको पेट बटन कोर्नुहोस् तपाइँको midsection संलग्न गर्न।
- भुइँमा तपाइँको तल्लो पछाडि थिच्नुहोस्। त्यसपछि, आफ्नो घुँडालाई आफ्नो घाँटीमा, रिब्स तल र काँधहरू भुइँमा राखेर, भुइँमा आफ्नो खुट्टाको छेउमा थिच्नुहोस् र आफ्नो कम्मरलाई छततर्फ धकेल्न आफ्नो ग्लुट्स निचोड्नुहोस्।
- नियन्त्रण संग भुइँ तल तल तपाइँको बट तल कम गर्नु अघि शीर्ष मा पज गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।
म्याथेनीले यसलाई प्रयास गर्नु अघि, मौखिक संकेतहरू समावेश गर्ने अभ्यासको भिडियो हेर्न सिफारिस गर्दछ।
कसले भ्यागुता पम्पहरू गर्नुपर्छ?
धेरै मानिसहरु भ्यागुतो पम्प व्यायाम बाट लाभ उठाउन सक्छन्। विशेष गरी, विगतमा आफ्नो ग्लुटहरू सक्रिय गर्न समस्या भएका व्यक्तिहरूका लागि यो राम्रो छ, वा जसले नियमित रूपमा तल्लो-शरीर र ग्लुट प्रशिक्षण केन्द्रित गर्दछन्, प्ला भन्छन्।
त्यसले भन्यो, Contreras ले उल्लेख गरेको छ कि तिनीहरू सबैका लागि होइनन्। एक इन्स्टाग्राम पोस्टमा, उनले भने कि करिब एक तिहाइ मानिसहरूले आफ्नो हिप एनाटोमी र ग्लुटेल संरचनाको कारण आफ्नो ग्लुट्समा भ्यागुता पम्प महसुस गर्दैनन्। Contreras सुझाव दिन्छ "प्रयोग [आईएनजी] रुख चौडाई, खुट्टा फ्लेयर, अपहरण/बाहिरी रोटेशन, गहिराई, र श्रोणि झुकाव क्रम मा भनीरहेको छ कि तपाइँको लागी सबैभन्दा राम्रो काम गर्ने निर्धारण गर्न को लागी।" तैपनि, यदि भ्यागुताको अडान ठीक लाग्दैन भने, त्यसो नगर्नुहोस्, उनी भन्छन्। यदि यो तपाईं हुनुहुन्छ भने, यसको सट्टा साँघुरो- वा चौडा-अवस्थित ग्लुट ब्रिज प्रयास गर्नुहोस्।
एउटा स्पष्ट संकेत तपाइँ भ्यागुता पम्प छोड्नु पर्छ यदि तपाइँको हिप गतिशीलता तपाइँ आराम संग शुरू पुतली स्थिति मा प्राप्त गर्न को लागी अनुमति छैन। यस मामला मा, Matheny सुझाव दिन्छ आधारभूत हिप पुलहरु, सट्टामा। "[यी] कूल्हों मा कम खोल्न आवश्यक छ," उनी भन्छन्। "तपाइँ पनि भ्यागुता पम्पहरु परिमार्जन गर्न सक्नुहुन्छ ताकि तपाइँको कूल्हों कम खुल्ला छ, र बिस्तारै समय संग हिप कोण बढाउनुहोस्।"
कसरी तपाइँको कसरत मा भ्यागुतो पम्पहरु जोड्ने
ठ्याक्कै तपाइँ कसरी भ्यागुतो पम्पहरु तपाइँको फिटनेस स्तर, प्रशिक्षण शैली, र फिटनेस लक्ष्य मा निर्भर गर्दछ। तर सामान्यतया, Pla सिफारिश गर्दछ शुरुआतीहरु 12 बाट 20 प्रतिनिधिहरु को 3 सेट, र कि अधिक उन्नत एथलीटहरु 30 को 50 प्रतिनिधि को 3 सेट गर्छन्। "अर्को विकल्प यो एक भ्यागुतो पम्प कसरत र एक मिनेट मा अधिकतम reps गर्न छ," उनी भन्छिन्।
एकपटक (3×50) उच्च भोल्युम सजिलो भएपछि, Matheny ले तपाईंको भ्यागुता पम्पहरूमा प्रतिरोधी ब्यान्ड वा डम्बेलहरू थपेर आन्दोलनलाई अझ गाह्रो बनाउन सिफारिस गर्छ। तपाईं एक मिनी बारबेल, केटलबेल, वा स्ल्याम बलको साथ आन्दोलनमा लोड थप्न सक्नुहुन्छ। रिमाइन्डर: भ्यागुता पम्पले राम्रो ग्लुट एंगेजरको रूपमा काम गर्ने भएकोले, लिफ्टरहरूले बट डेको लागि मांसपेशीहरू तयार गर्न सक्रिय वार्म-अपको भागको रूपमा पनि गर्न सक्छन्।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनचाखलाग्दो पोष्टहरू
के आशा गर्ने जब जन्म नियन्त्रण पिल स्विच गर्दै
