जन्मदिनको केटी जेसिका बीलको शरीर ५ सजिलो चालमा पाउनुहोस्

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जन्मदिनको शुभकामना, जेसिका बील! कनेक्टिकटको प्रसिद्ध फार्मिङ्टन भ्याली फिटनेस बुट क्याम्पका व्यक्तिगत प्रशिक्षक र संस्थापक टायलर अङ्ग्रेजीबाट यस सर्किट-प्रशिक्षण दिनचर्याको साथ 29-वर्षको उमेरको हात, पछाडि, बन्स र खुट्टाहरू प्राप्त गर्नुहोस्। प्रत्येक चाल 30 देखि 60 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि व्यायामको बीचमा छोटो 15 देखि 30 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। 3 देखि 5 राउन्डले तपाईंलाई कुल शरीर-स्कल्पटिंग कसरत प्राप्त गर्दछ। "जलेको महसुस गर्न र पसिना बगाउन तयार रहनुहोस्," अंग्रेजी भन्छ। "यस पछि, तपाइँ जान्नुहुनेछ किन जेसिकाको बट यो जस्तो देखिन्छ!"

"Biel बट" को लागी: अगाडि लङ्ग। आफ्नो खुट्टा हिप चौडाइ अलग, अगाडि सामना गर्दै खडा हुनुहोस्; आफ्नो टाउको पछाडि औंलाहरू राख्नुहोस् र कुहिनो पछाडि राख्नुहोस्। एउटा खुट्टाले अगाडि बढ्नुहोस्, हिप्सलाई कम गर्दा अगाडिको हिलबाट ड्राइभ गर्नुहोस् र भुइँतिर पछाडिको घुँडा झुकाउनुहोस्, जमिनबाट एक इन्च रोक्नुहोस्। उभिएर फर्कनुहोस्, त्यसपछि अर्को पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्। Dumbbells जोड्दै चुनौती माथि।

Biel को फिर्ता को लागी: रोमानियाली डेडलिफ्ट। अलिकति घुँडाको झुकाव र आफ्नो तिघ्राको अगाडि तौल (बार्बेल वा डम्बेल) राखेर खडा स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। तपाइँको कम्मर मा झुकाव जबकि तपाइँको छाती बाहिर र काँधहरु तल र पछाडि राख्दै। भुइँमा तपाइँको धड समानांतर राख्न को लागी काम गरेर तपाइँको पछाडि एक हल्का मेहराब जोड्नुहोस् र तपाइँको रीढ़ को गोलो बाट बच्न। त्यसपछि सुरुको स्थितिमा फर्कन र दोहोर्याउनको लागि विस्फोटक रूपमा आफ्नो हिप्सलाई अगाडि बढाउनुहोस्। तपाइँको पछाडि निचोरेर र तपाइँको छाती माथि ल्याएर तपाइँको पछाडि एक हल्का मेहराब राख्न निश्चित हुनुहोस्।

Biel को हतियार को लागी: पाखण्डी पow्क्ति। डम्बेलको जोडी समातेर पुश-अप स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। तपाइँको काँधमा तपाइँको कलाई, माथिल्लो पछाडि सपाट, कूल्हों एक तटस्थ स्थिति र खुट्टा काँध चौडाई अलग राख्नुहोस्। तपाइँको midsection ब्रेस र तपाइँको बट फ्लेक्स गर्न निश्चित हुनुहोस्। कूल्हों मा घुमाउन बिना, एक रोइ motion गति मा जमीन बाट एक हात तान्नुहोस्, तपाइँको पछाडि flexing; तल र अर्को पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

बिएलको काँधको लागि: डम्बल पुश प्रेस। आफ्नो काँधमा डम्बेलको जोडी लिएर उभिनुहोस्। आफ्नो midsection ब्रेस र तपाइँको छाती माथि राख्नुहोस्। अगाडि हेरीरहनुहोस् जब तपाइँ तपाइँको कूल्हों मा टाँस्नुभएको छ जस्तै कि तपाइँ बस्न जाँदै हुनुहुन्छ। तुरुन्तै आफ्नो नितम्ब फ्लेक्स गर्दा, आफ्नो मिडसेक्शन कडा र आफ्नो काँध मा dumbbells थिच्दा आफ्नो कम्मर देखि ड्राइभ गर्नुहोस्। Dumbbells फिर्ता सुरु स्थिति मा दोहोर्याउनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

Biel को खुट्टा को लागी: डम्बल जम्प स्क्वाट। आफ्नो कम्मरमा dumbbells को एक जोडी संग खडा हुनुहोस्। मिडसेक्शन ब्रेस गर्न र बट फ्लेक्स गर्न निश्चित हुनुहोस्। एड़ी को माध्यम बाट धक्का र एक स्क्वाट स्थिति मा कूल्हों मा फिर्ता बस्नुहोस्। आफ्नो पछाडि गोल नगरी, विस्फोटक रूपमा आफ्नो औंलाहरू एक जम्पमा ड्राइभ गर्नुहोस्। हावा मा तपाइँको शरीर को स्थिति नियन्त्रण गर्नुहोस् र पैताला को औंला देखि एड़ी पछाडि स्क्वाट स्थिति मा भूमि।

मेलिसा Pheterson एक स्वास्थ्य र फिटनेस लेखक र प्रवृत्ति- spotter छ। उनलाई preggersaspie.com र Twitter @preggersaspie मा पछ्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्