एक कामुक छाती पाउनुहोस्

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

प्रशिक्षक को रणनीति

थप प्रभावकारी कसरतको लागि, चालहरू गर्नुहोस् जसले तपाईंको छातीको मांसपेशीहरूलाई एक भन्दा बढी कोणबाट काम गर्दछ।

किन यो काम गर्दछ

मांसपेशीहरू विभिन्न दिशाहरूमा दौडने फाइबरबाट बनेका हुन्छन्। जब तपाइँ वजन संग काम गरिरहनु भएको छ, तपाइँ ती फाइबरको दिशालाई सकेसम्म नजिकबाट पछ्याउन चाहानुहुन्छ, प्रशिक्षक जेफ मुंगेर भन्छन्। केहि मांसपेशी फाइबर तेर्सो तपाइँको छाती भर मा चल्छन्, जबकि अन्य तिर्खाउन को लागी तपाइँको स्टर्नम (ब्रेस्टबोन) को मध्य बाट तपाइँको काँध सम्म चलाउनुहोस् - त्यसैले तपाइँ व्यायाम गर्न चाहानुहुन्छ कि सीधा अगाडि धकेल्नु को साथै एक झुकाव मा माथि।

मांसपेशी मेकानिक्स

तपाईंको मुख्य छातीको मांसपेशी पेक्टोरालिस प्रमुख, ठूलो, फ्यान आकारको मांसपेशी हो। मांसपेशीको एक भाग तपाईंको कोलरबोनको बीचमा जोडिएको छ र तपाईंको अग्रगामी डेल्टोइड, उर्फ ​​​​तपाईंको अगाडिको काँधको मांसपेशीसँग काम गर्दछ, तपाईंको हातलाई अगाडि र माथितिर लैजानको लागि साथै तपाईंको हतियारहरूलाई भित्रतिर घुमाउन। अर्को भाग, जुन तपाईंको स्टर्नम र माथिल्लो छ रिब्सबाट तपाईंको माथिल्लो हातको हड्डीको माथिसम्म फैलिएको छ, हातको तल र अगाडिको आन्दोलनहरूमा उत्तेजित हुन्छ। यसको अतिरिक्त, triceps दुबै फ्लैट बेन्च डम्बल प्रेस र बल पुश-अप मा संलग्न छ।

विवरण

यी चालहरू गर्न, तपाईंलाई डम्बेलहरू, केबल पुली मेसिन र स्थिरता बल चाहिन्छ, सबै धेरै जिमहरूमा उपलब्ध छन्।

प्रशिक्षण गाइड

शुरुआती/मध्यवर्ती

यो कसरत हप्तामा ३ पटक गर्नुहोस्, कसरतको बीचमा एक दिन बिदा लिनुहोस्। सेट को बीच, 30 सेकेन्ड को लागी तपाइँको मांसपेशिहरु लाई खिच्नुहोस्। 4-8 हप्ता पछि उन्नत कसरतमा प्रगति गर्नुहोस्।

उन्नत

सुपरसेट यी चालहरु: आराम बिना, प्रत्येक व्यायाम को 10 प्रतिनिधि को 1 सेट गर्नुहोस्। यो १ सुपरसेट बराबर हुन्छ। 60 सेकेन्ड पर्खनुहोस्, र दोहोर्याउनुहोस्। कुल 3 सुपरसेट गर्नुहोस्। थप झट्काको लागि, मेडिसिन बल प्रेसको 1-2 सेट (प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति) गर्नुहोस्: समतल बेन्चमा सुत्नुहोस् र 5-पाउन्ड औषधिको बललाई हावामा फ्याँक्नुहोस्।

प्रशिक्षक को सुझाव

* आफ्नो छातीको मांसपेशीलाई थकाउनको लागि पर्याप्त प्रतिरोध प्रयोग गर्नुहोस् ताकि तपाईं प्रत्येक सेटको अन्त्यमा मात्रै अर्को प्रतिनिधि गर्न सक्नुहुन्छ।

Muscle* विरोधी मांसपेशी समूहहरु को बीच असंतुलन बाट बच्न को लागी, चालहरु संग तपाइँको मध्य र माथिल्लो पछाडि काम गरीरहेको छ, उच्च बैठे पows्क्तिहरु र झुकेको माथी उड्नेहरु संग यी अभ्यास पूरक।

Each* प्रत्येक व्यायाम को बाहिर अधिक प्राप्त गर्न, निचोड र प्रत्येक प्रतिनिधि भन्दा पहिले तपाइँको छाती को मांसपेशिहरु अनुबंध।

* जब तपाइँको छाती करार, तपाइँको रिब पिंजरा ड्रप नदिनुहोस्; आफ्नो हात अगाडि वा एकअर्का तिर थिच्दा पनि आफ्नो छाती उठाएर राख्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्