कसरी टन्डो गर्ने हतियारहरू लिने: Ex अभ्यास

सन्तुष्ट

• अवलोकन
• १. स्लाइड स्लाइड
• २ बल स्ल्याम
• D. डम्बेल बेंच प्रेस
• Ice. ब्यान्ड कर्ल ब्यान्डको साथ
• TR. TRX वा सुपिन बारबेल पows्क्तिहरू
• Nar. साँघुरो पुश-अप
• Battle. युद्ध डोरी
• टेकवे
• H HIIT हतियारहरू सुदृढ पार्न

अवलोकन

जति हामी सबै यो सत्यको चाहना गर्दछौं, हामी हाम्रो शरीरमा कुनै ठाउँ "स्थान कम" गर्न सक्दैनौं। देखाइएको छ कि व्यायाम र मेशिनहरू प्रेम ह्याण्डलबाट छुटकारा पाउन वा तपाईंको फिलाको पातलो पातलो दाबी गर्दै छक्कै छन्।

तपाई व्यायामको साथ शरीरको विशिष्ट क्षेत्रबाट बोसो जलाउन सक्नुहुन्न जुन केवल एक क्षेत्रलाई मात्र लक्षित गर्दछ।

तर यसको मतलब यो होइन कि यी अभ्यासहरू मार्फत तपाईं आफ्ना हतियारहरू र शरीरको बाँकी भागलाई पातलो पार्न सक्नुहुन्न।

व्यायाममा अमेरिकी काउन्सिलका अनुसार कार्डियो, शक्ति तालिम र स्वस्थ आहारको संयोजन गर्नु शरीरको बोसो घटाउने उत्तम तरिका हो। यी अभ्यासहरूले तपाईंलाई तपाईंको मुटुको दर दर बढाउन, पाखुरा बलियो बनाउन र शरीरको बोसो कम गर्न मद्दत गर्दछ।

१. स्लाइड स्लाइड

आर्म स्लाइडहरू तपाईंको हतियारहरू (विशेष गरी तपाईंको ट्राइसेप्स) सक्रिय गर्नका लागि उत्कृष्ट हो, र तिनीहरूले तपाईंको सम्पूर्ण कोर पनि काम गर्दछन्। मेयो क्लिनिकका अनुसार आर्म स्लाइडहरू जस्ता कोर अभ्यासहरूले तपाईंको समग्र सन्तुलन, स्थिरता, र शरीर पign्क्तिबद्धतामा सुधार गर्न सक्छ।

उपकरण आवश्यक छ: स्लाइडर, कागज प्लेट, वा दुई सानो तौलिए

1. दुबै स्लाइडरमा आफ्ना हातहरू घुडाउनुहोस्। यो अधिक आरामदायक बनाउन तपाईंको घुँडामुनि राख्नु पर्छ र विशेष गरी यदि तपाईंसँग संवेदनशील घुँडा छ वा तपाईं कडा भुइँमा हुनुहुन्छ भने।
2. तपाईको कोरलाई व्यस्त राख्नुहोस् तपाईको पेट बटनलाई तपाईको मेरुदण्ड तर्फ तान्दै र एब्स कडा गरी।
3. तपाईंको मेरुदण्डलाई सिधा राख्नुहोस् र तपाईंको कोरलाई व्यस्त राख्नुहोस्, तपाईंको हड्डीहरू तपाईंको अगाडि स्लाइड गर्नुहोस् तपाईंको छाती जमीनको नजिक जानको लागि।
4. तपाईंको बाहुहरू पछाडि घुसाउनुहोस्, तपाईंको घुँडातिर, र आफ्नो कुहिनो घुमाउन बिना आफ्नो सुरूवात फिर्ता। सावधान हुनुहोस् तपाईको पछाडिको सन्दूकलाई नहेर्नुहोस् तपाईले आफ्ना हतियारहरू भित्र तान्दा। आन्दोलनको क्रममा, यो निश्चित गर्नुहोस् कि तपाई आफ्नो कोरलाई राख्नु भएको छ र तपाईको पछाडि सीधा राख्नु भएको छ।

सुझावहरू

• तपाई यसलाई सजिलैसँग गर्न सक्नुहुनेछ प्रत्येक आर्म व्यक्तिगत रूपमा स्लाइडिंग गरेर।
• तपाईं भुक्तानीमा आफ्नो छाती छुनु बिना सबै सुविधाहरू पनि प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ। साधारण रूपमा तल जानुहोस्, पहिले रोकिदै:
  • तपाईं अब आफ्नो हातहरू सिधा मेरुदण्डको साथ पछि पछाडि सार्न सक्नुहुन्न
  • तपाईंको छाती भुँइमा छुनु भन्दा पहिले
  • यसलाई अधिक चुनौतीपूर्ण बनाउनको लागि, पाखुराबाट आफ्ना हतियारहरू स्लाइड गर्नुहोस् र व्यायामको बखत तपाईंको घुँडा भूमिबाट जोगाउनुहोस्।

२ बल स्ल्याम

यो प्लाईमेट्रिक आन्दोलनले तपाईलाई पाउन्डिंग बिना सबै फाइदाहरु दिन्छ। बल स्लमहरू एक पूर्ण-शरीर आन्दोलन हो जसले तपाईंको हतियार थकाउनेछ र तपाईंको कसरतमा एक सानो कार्डियो थप्नेछ।

उपकरण आवश्यक छ: मेडिसिन बल वा स्लम बल

1. तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइसँगै उभनुहोस् र बललाई आफ्नो छातीमा समात्नुहोस्।
2. बल माथि उठाउनुहोस् र तपाईंको टाउकोको अलि अलि पछि।
3. तपाईको घुँडा झुकाउनुहोस् र बलपूर्वक भुइँमा बललाई जति सक्दो तल फ्याक्नुहोस्।
4. बललाई पछाडि समात्नुहोस् जब यो ब्याकअप हुन्छ (वा यसलाई स्कूप गर्नुहोस् यदि यसले बाउन्स गर्दैन भने) र यसलाई फिर्ता तपाईंको टाउको माथि ल्याउनुहोस्। सबै जबकि, आफ्नो मेरुदण्ड सीधा राख्नुहोस् र तपाईं फिर्ता माथि उठाउन आफ्नो घुँडा प्रयोग गर्नुहोस्।
5. तपाईंको अर्को पुनरावृत्ति शुरू गर्नुहोस्।

सुझावहरू

• तपाईंले सुरु गर्नु अघि, तपाईंको बलको परीक्षण गर्नुहोस् यो निश्चित गर्न को लागी यो आक्रामक रूपमा उफ्रिने छैन। बल अपेक्षाकृत भारी हुनुपर्दछ, तर यति भारी हुँदैन कि तपाई पछाडि सीधाको साथ सम्पूर्ण आन्दोलन प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्न।
• यो आन्दोलन तरलतापूर्वक गर्नुपर्छ। एकचोटि तपाईले रिप रिप समाप्त गर्नुभयो भने बलको केही बाउन्स प्रयोग गर्नुहोस् अर्को सेटमा तपाईंलाई सुरुवात गर्न। तपाईको मुटुको दर र आन्दोलनहरुमा तरल पदार्थ कायम राख्न यी पुनरावृत्तिको माध्यमबाट निरन्तरता दिन सक्दो प्रयास गर्नुहोस्।
• २० देखि s० सेकेन्डमा तीनदेखि पाँच सेटहरूको लागि सकेसम्म धेरै रिपहरू सुरू गर्नुहोस्। सेट बीचमा पर्याप्त आराम लिन निश्चित गर्नुहोस्।
• रोक्नुहोस् जब तपाईं थकित हुनुहुन्छ र अब तपाईको टाउकोमा बल सुरक्षित तरिकाले समात्नुहुन्न वा आन्दोलनको क्रममा तपाईंको मेरुदण्ड सीधा राख्न सक्नुहुन्न।

राष्ट्रिय शक्ति र कन्डिसन संघले प्लाइमेट्रिक कसरत पछि पुन: प्राप्ति गर्न hours 48 घण्टा लिने सिफारिस गर्छ, त्यसैले तपाईको बाहुलालाई तीव्र वा उच्च-प्रभाव वाले प्लाईमेट्रिक्सबाट ब्रेक दिन सावधान हुनुहोस् जबसम्म तपाई सुधार हुनुहुनेछ।

D. डम्बेल बेंच प्रेस

बेंच प्रेसको फाइदा लिन तपाईंले भारी तौल लिनु पर्दैन।

एक डम्बल बेंच प्रेस गर्नाले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई चुनौती दिन्छ र मांसपेशियोंमा असंतुलन कम गर्न मद्दत गर्दछ वा तपाईंको प्रमुख र गैर-प्रमुख हातहरू बीच कमजोरी। जबकि यो तपाईंको छातीमा काम गर्नको लागि उत्तम परिचित छ, डम्बल बेल बेन्ज प्रेसले तपाईंको डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, र ल्याट्सलाई सुदृढ पार्दछ।

उपकरण आवश्यक छ: दुई dumbbells र एक बेन्च

1. तपाईंको पछाडिको फ्ल्याच बेन्चमा राख्नुहोस् र खुट्टाहरू जमिनमा पाउनुहोस्। यदि तपाईंको खुट्टाले जमिनमा स्पर्श नगरेको खण्डमा प्लेटहरू वा उनीहरूको मुनि स्टेप बेन्च राख्नुहोस् तपाईंलाई स्थिर स्थिति दिन, वा तपाईंको खुट्टालाई बेन्चमा राख्नुहोस्।
2. तपाइँको मेरुलाई तटस्थ स्थितिमा राख्नुहोस् (तपाइँको तल्लो पछाडि हल्का घुमाउनु पर्छ) तपाइँको कोर संलग्न गरी।
3. तपाइँको काँढा ब्लेडहरू तपाइँको कानबाट टाढा र थोरै सँगै तान्नुहोस्। तपाईंको काँध, हिप्स, र टाउको दृढ रूपमा बेन्चको साथ सम्पर्कमा हुनुपर्दछ।
4. तपाईका पाखुरालाई तपाईंको पछाडि कडा राख्नुहोस् जब तपाईं डम्बेलहरू माथि माथि लिनुहुन्छ। तपाईका हातका हत्केलाहरू आन्दोलनमा भर पर्छ वा---डिग्री कोणमा।
5. बिस्तारै छातीमा पछाडि डम्बरबेलहरू कम गर्नुहोस् तपाईको छेउमा कुहिनो साथ। तपाइँको ट्राइसेप्सहरू काम गर्न सम्पूर्ण आन्दोलनको भरमा तपाइँको कुहिनोलाई कडाईमा राख्नुहोस्।

सुझावहरू

• यदि तपाईंसँग बेन्च उपलब्ध छैन भने, तपाईं यी भुइँमा वा चरण बेन्चमा गर्न सक्नुहुन्छ।

Ice. ब्यान्ड कर्ल ब्यान्डको साथ

उपकरण आवश्यक छ: प्रतिरोध ब्यान्ड

1. ब्यान्डमा स्टेप गर्नुहोस् ताकि यो तपाईंको खुट्टाको मुनिको तल टुक्रिन्छ।
2. ब्यान्डको छोरहरू समात्नुहोस् ताकि तपाईका हथेलीहरू अगाडि अनुहार र हातहरू तपाईंको छेउमा छन्।
3. तपाईको कुहिनोलाई पछाडिको बिरुद्दसँग कडा गरी, बिस्तारै हड्तालहरू घुमाउनुहोस् आफ्ना हातहरूलाई काँधमा ल्याउन।
4. बिस्तारै आफ्ना हातहरू पछाडि तल तल्लो तर्फ गर्नुहोस्।

सुझावहरू

• तपाईंको हात माथि ल्याउन स्वि sw वा फिर्ता झुकाउनुहोस्। तपाईंको शरीर पूर्ण रूपमा सोझो रहनु पर्छ र अझै पछाडि तपाईंको बाहुहरू बाहेक।

TR. TRX वा सुपिन बारबेल पows्क्तिहरू

यस व्यायामले तपाईका हतियारहरू मात्र प्रयोग गर्दैन, तर तपाईले आफ्नो पछाडिको पछाडि ती मांसपेशीहरू पनि बलियो पार्नुहुनेछ जुन आसन सुधार गर्न सहयोग गर्दछ।

उपकरण आवश्यक छ: TRX पट्टिहरू, कम जिम्नास्टिक रिंगहरू, वा खाली बारबेल र र्याक।

1. ह्यान्डलहरू समात्नुहोस् र पट्टिमा टेन्सन प्राप्त गर्न पछाडि हिंड्नुहोस्।
2. तपाईंको छाती पट्टिहरूको एch्कर पोइन्टको सामना गर्दै, तपाईं feet 45-डिग्री ए angle्गलमा नहुनु भएसम्म आफ्ना खुट्टाहरू पट्टिहरूतिर गर्नुहोस्। पट्टिहरू समात्नुहोस् ताकि तपाईंको हथेलीहरू अगाडि अनुहारमा हिड्नुहोस्।
3. तपाईको कोरलाई संलग्न गर्नुहोस् जस्तो कि तपाईं एउटा योजनाको स्थितिमा हुनुहुनेछ र आफ्नो शरीरलाई सिधा रेखामा राख्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो छातीलाई ह्यान्डलहरूमा तान्न थाल्नुहुन्छ। तपाईंको काँधको ब्लेड तल राख्नुहोस्, तपाईंको कानबाट टाढा, र अलि सँगै तान्नुहोस्।
4. तपाइँको हात र छाती एक पटक मिल्यो भने, बिस्तारै पछाडि तल्लो सिधा लाइनमा तपाइँको पूरै शरीरको साथ सुरू सुरु गर्नुहोस्।

सुझावहरू

• आफ्नो पकड को साथ वरिपरि खेल्नुहोस्। तपाईंको खुट्टामा खजूरहरू तपाईंको ट्राइसेप्स कार्य गर्दछ। तपाईंको टाउकोको मुखमा पामहरूले तपाईंको बाइसेप्सलाई लक्षित गर्दछ।
• पows्क्तिहरू सजिलो बनाउनको लागि ए up्कर पोइन्टको नजिक तपाईंको खुट्टा हिंडेर अझ सीधा खडा हुनुहोस्। तपाईं पर्याप्त हुनुपर्दछ कि तपाईं आफ्नो हिप्स र पछाडि सीधा सम्पूर्ण आन्दोलन भर मा राख्न सक्नुहुनेछ आर्चि or वा आफ्नो मेरुदण्ड झुकाइ बिना।
• यदि तपाईं अधिक चुनौती चाहनुहुन्छ भने, आफ्नो खुट्टा आफ्नो हातबाट टाढा हिंड्नुहोस्।
• यदि तपाईंसँग TRX पट्टि वा घण्टीहरू छैन भने, तपाईं र्याकमा खाली बारबेल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईको टाउको र्याक मुनि राख्न सावधान हुनुहोस् ताकि हुकको अगाडि तपाईको सट्टामा पट्टी पछाडि तानिरहनु भएको थियो। तपाईं पट्टीको उचाई समायोजित गर्न सजिलो (माथि) वा हार्ड (डाउन) बनाउनको लागि।

Nar. साँघुरो पुश-अप

उपकरण आवश्यक छ: कुनै पनि होइन।

1. तपाईंको हातमा सीधा तपाईंको काँधको मुनि र तपाईंको औंलाहरू अगाडि औंल्याउँदै पछाडिबाट सुरू गर्नुहोस्।
2. तपाईंको कुहिनो साथ तल र तल आफ्नो खुट्टाहरू मा इशारा गरेर तल। तपाईं आफ्नो काँध, हिप्स, र घुँडा एक सीधा रेखा मा राख्नुहोस् जब तपाईं भुइँमा छाती कम गर्नुहुन्छ।
3. आफुलाई तल्लो पछाडि कुनै अभिलेख बिना नै सुरुमा फिर्ता धकेल्नुहोस्। तपाईंको काँध र हिप्स एकै समयमा लिनु पर्छ।

सुझावहरू

• यसलाई सजिलो बनाउनको लागि, तपाईं यो तपाईंको घुँडामा, वा वजन प्लेटहरू वा तपाईंको हात मुनिको एक स्टेप बेन्चमा गर्न सक्नुहुन्छ।

Battle. युद्ध डोरी

बोसो जलाउनुहोस्, तपाईंको हृदय सहनशीलता बढाउनुहोस्, र यी डोरीहरूको साथ आफ्ना हातहरू सबै एकैचोटि टोन गर्नुहोस्। केवल तीनीले तपाईको मुटुको दर बढाउनेछन् र तपाईलाई पसिना दिनेछन्, तर त्यसले तपाईको कोर र कुमलाई पनि सुधार्नेछ।

उपकरण आवश्यक छ: लडाई डोरी

1. तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइको साथमा उभनुहोस्, घुँडा अलिकता झुकाइएको र पछाडि सीधा।
2. डोरीहरू समात्नुहोस् र हातहरू सँगै उठाउनुहोस् एउटा छाल सिर्जना गर्न।
3. साना छालहरू सिर्जना गर्न तपाईंको हातको चालहरूको वेग बढाउने प्रयास गर्नुहोस्, वा चीजहरू धीमा गर्नुहोस् र ठूला छालहरू सिर्जना गर्न तपाईंको हातहरू अधिक दूरीमा सार्नुहोस्।
4. प्रत्येक सेटको बीचमा आराम गरेर op० सेकेन्ड, तीन पटक डोरीहरू चल्ने प्रयास गर्नुहोस्।

सुझावहरू

• छोटो तरंगहरू, लामो छालहरू, एकै समयमा तपाईंको बाहुहरूलाई सार्दै, एक माथि र एक वैकल्पिक रूपमा बदल्नुहोस्, र तपाईंको पाखुरा भित्र र बाहिरको साथ साथै माथि र तल सार्नुहोस्।
• तपाईं डोरीलाई भुइँमा स्ल्याम पनि गर्न सक्नुहुनेछ माथिको बल स्ल्याम जस्ता।

टेकवे

यी अभ्यासहरूले तपाईंलाई मद्दत गर्न र तपाईंको हतियारमा सहायता गर्नेछ। उनीहरूले तपाईंको बाहुको बोसो पग्लिन मद्दत गर्दैन, तर त्यसले तपाईंलाई सम्पूर्ण शरीरमा तौल घटाउन र तपाईंले बनाउन कडा मेहनत गरेका मांसपेशीहरू प्रकट गर्न सक्दछन्।

H HIIT हतियारहरू सुदृढ पार्न