यो HIIT कसरत पानी मा गंभीरता संग तपाइँको Abs सक्रिय गर्नुहोस्

सन्तुष्ट

• ट्रिपल कम्बो
• प्लांक श्रृंखला
• स्थायी श्रृंखला
• टेबलटप श्रृंखला
• जम्प श्रृंखला
• पुश-अप श्रृंखला
• साइड प्लांक श्रृंखला
• Abs श्रृंखला
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

ICYMI, त्यहाँ एक नयाँ कसरत सनक जताततै पूल मा लिईरहेको छ। यसलाई स्ट्यान्ड-अप प्याडल बोर्डिङ र तपाईंको मनपर्ने बुटीक फिटनेस क्लास बीचको मिश्रणको रूपमा सोच्नुहोस्। (यहाँ तपाईलाई SUP-ing बारे जान्न आवश्यक छ, र तपाईले यो गर्मीमा किन प्रयास गर्नुपर्छ।) तपाई अब पानीमा ~तैर्दै~ ब्यारे, HIIT र योग गर्न सक्नुहुन्छ। स्टुडियो को सट्टा पूल किन हिर्काउनुहुन्छ? पानी मा आफ्नो कसरत राख्दै कोर सगाई को एक पूरै नयाँ स्तर जोड्छ कि तपाइँ मात्र जमीन मा प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न। यी inflatable कसरत मैट को एक मा सन्तुलन को चुनौती जोड्नुहोस् र अचानक आधारभूत squats टाढा सजिलो र गतिशील आन्दोलनहरु लगभग असंभव छन्। ठूलो भाग: झर्नु मात्र पूल मा डुब्न को लागी मतलब छ।

आकार प्रवृत्ति सुरु गर्न को लागी पहिलो कम्पनीहरु मध्ये एक संग मिलेर, ग्लाइड फिट, मैनहट्टन मा पानी मा एक HIIT/योग कसरत को प्रयास गर्न को लागी लाइभ मा। आकार फेसबुक पेज। र जे होस् पानी मा बाहिर काम एक अतिरिक्त चुनौती थप्छ, तपाइँ पुरा तरिकाले यी चालहरु तपाइँको आफ्नै घर को आराम बाट गर्न सक्नुहुन्छ-तपाइँ सबै एक योग चटाई हो! (ग्लाइड फिट IRL को प्रयास गर्न चाहनुहुन्छ? विश्वभरि तिनीहरूको स्थानहरू जाँच गर्नुहोस्, वा तपाईंको पोखरीमा प्रयोग गर्नको लागि तपाईंको आफ्नै इन्फ्लेटेबल म्याट किन्नुहोस्।)

योग तालिम: भिडियो मा १५ मिनेट योग वार्म अप संगै पालन गर्नुहोस्, वा एक छिटो योग प्रवाह (यो योग कसरत जो योगा घृणा मानिसहरु को लागी यो कसरत ईमानदारी एक वार्म अप को रूप मा सही छ)।

ट्रिपल कम्बो

A. तख्त: उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। 10 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

B. स्क्वाट: खुट्टा हिप-चौडाइ अलग र हतियार माथि, कान द्वारा बाइसेप्स संग खडा। कम्मर पछाडि बस्नुहोस् र घुँडालाई स्क्वाटमा झुकाउनुहोस्। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

C. Triceps डुबकी: रिभर्स टेबलटप स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्, खुट्टा भुइँमा समतल, घुँडा माथि औंल्याइयो, र भुइँमा हत्केलाहरू औँलाको टुप्पोले ग्लुट्स तर्फ देखाउनुहोस्। कूल्हों उठाउनुहोस् र कोहनी सीधा पछाडि तल्लो शरीर केहि इन्च मा मोड्नुहोस्। भुइँमा सीधा हातहरूमा थिच्नुहोस्। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

प्लांक श्रृंखला

A. तल कुकुरको लागि तल: उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। सास फेर्नुहोस् र कम्मरलाई तलतिर कुकुरमा सार्नुहोस्, शरीरसँग उल्टो "V" बनाउनुहोस्। सास लिनुहोस् र अगाडि पछाडि पट्टिमा सार्नुहोस्। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

B. ढिलो मो पर्वतारोही: उच्च पट्टिबाट, दाहिने हात पछाडि केही इन्च दायाँ खुट्टा अगाडि बढ्नुहोस्, त्यसपछि बायाँ खुट्टाले दोहोर्याउनुहोस्। दायाँ खुट्टा पट्टिमा फर्कनुहोस्, त्यसपछि बायाँ खुट्टा पट्टिमा फर्कनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

C. शिन ट्याप: उच्च फलक स्थिति बाट, केन्द्र तिर बायाँ हात सार्नुहोस् र अगाडि दाहिने हात विस्तार। सास फेर्नुहोस् र कूल्हों लाई तल कुकुर मा शिफ्ट गर्नुहोस्, शरीर संग एक उल्टो "V" गठन, र बायाँ शिन को दाहिने हात पुग्न। सास फेर्नुहोस् र पट्टि पछाडि फर्काउनुहोस्, दाहिने हात अगाडि बढाइयो। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

30 सेकेन्ड ढिलो वा छिटो पर्वतारोहीहरू गर्नुहोस्, त्यसपछि विपरित छेउमा शिन ट्यापहरू दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि 30 सेकेन्ड ढिलो वा छिटो पर्वतारोहीहरू।

स्थायी श्रृंखला

ए स्क्वाट: खुट्टा हिप चौडाइ अलग र हात माथी, कान द्वारा biceps संग खडा। हिप्स फिर्ता बस्नुहोस् र घुँडा एक स्क्वाट मा घुमाउनुहोस्। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

बी।परिमार्जित burpee: खडा। अगाडि फोल्ड गर्नुहोस् र खुट्टाको अगाडि भुइँमा हत्केलाहरू राख्नुहोस्। खुट्टा पछाडि उच्च फलक मा फिर्ता, त्यसपछि हात को लागी उनीहरुलाई अगाडि कदम र खडा। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

C. Relevé स्क्वाट: खुट्टा हिप चौडाइ अलग र हात माथी, हातले biceps, र दाहिने खुट्टा को बल मा सन्तुलन को लागी दाहिने हिल लिफ्ट संग खडा। कम्मर पछाडि बस्नुहोस् र घुँडालाई स्क्वाटमा झुकाउनुहोस्। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

30 सेकेन्ड बर्पीहरू गर्नुहोस्, सम्भव भएमा जम्प थप्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस् प्रासंगिक स्क्वाट, विपरीत एड़ी उठाएको संग 10 प्रतिनिधि, तब burpees को 30 सेकेन्ड एक जम्प र एक पुश-अप सम्भव छ भने।

टेबलटप श्रृंखला

A. टेबलटप प्याडल: कुहिनो र घुँडामा टेबलटप स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। दाहिने खुट्टालाई छेउमा बाहिर निकाल्नुहोस् र यसलाई पछाडि तान्नुहोस्, मानौं पानीमा लात हानेको छ। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

B. तख्त: उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। 30 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

A र B दोहोर्याउनुहोस्, अर्को पक्ष मा paddling।

ट्रिपल कम्बो को एक राउन्ड गर्नुहोस्, तब Tabletop श्रृंखला दोहोर्याउनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

जम्प श्रृंखला

ए बाछो हुर्काउँछ: खुट्टाको हिप-चौडाइ अलग र औंलाहरू अगाडि देखाउँदै उभिनुहोस्। खुट्टाको बलहरूमा आउनको लागि हिलहरू उठाउनुहोस्, निश्चित गर्नुहोस् कि खुट्टाहरू बाहिर घुम्दैनन्। सुरूवात स्थिति मा फिर्ता। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। दोस्रो सेट को समयमा, बिन्दु औंलाहरु 45 डिग्री कोण मा बाहिर। तेस्रो सेट को समयमा, खुट्टा चौडा संग उठाउँछ र एक सूमो स्क्वाट स्थिति मा बाहिर गरीयो। चौथो सेट को समयमा, यो फराकिलो रुख बाट सुमो जम्प squats गर्नुहोस्।

B. जम्प स्क्वाट्स घुमाउँदै: खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा। हिप्स फिर्ता बस्नुहोस् र घुँडा एक स्क्वाट मा मोड्नुहोस्, त्यसपछि उफ्रनुहोस्, दायाँ 90 ० डिग्री घुमाउँदै, अर्को स्क्वाट मा अवतरण। फेरि अगाडि सामना नगरे सम्म दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक सेट को लागी वैकल्पिक दिशा।

C. छिटो खुट्टा: घुँडा झुकेर, ३० सेकेन्डको लागि एक खुट्टाबाट अर्को खुट्टामा छिटो हप गर्नुहोस्।

4 सेट गर्नुहोस्। ट्रिपल कम्बो को एक राउन्ड गर्नुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

पुश-अप श्रृंखला

A. वाइड पुश-अप: फराकिलो हतियार संग एक उच्च फलक स्थिति मा सुरु गर्नुहोस्। निचो शरीरको लागि कुहिनोलाई छेउमा झुकाउनुहोस्, त्यसपछि सुरु स्थितिमा फर्कन हत्केलाहरूमा थिच्नुहोस्। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

B. स्लो-मो प्लांक ज्याक: उच्च पट्टिबाट, दायाँ खुट्टा केही इन्च बाहिर, त्यसपछि बायाँ खुट्टा केही इन्च बाहिर, त्यसपछि दाहिने खुट्टा भित्र र बायाँ खुट्टा भित्र। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

C. Triceps पुश-अप: काँध मुनि हत्केलाहरु संग एक उच्च फलक स्थिति मा सुरु गर्नुहोस्। कोहनी सीधा पछाडि तल्लो शरीर को लागी बेन्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि शुरू स्थिति मा फर्कन को लागी हत्केलाहरुमा थिच्नुहोस्। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

D. प्लाङ्क ज्याक: उच्च फलक बाट, दायाँ खुट्टा केहि इन्च बाहिर कदम, त्यसपछि बायाँ खुट्टा केहि इन्च बाहिर, त्यसपछि दायाँ खुट्टा मा कदम र बायाँ खुट्टा भित्र। १५ सेकेन्ड को लागी दोहोर्याउनुहोस्। त्यसपछि नियमित तखता ज्याक, दुवै खुट्टा बाहिर र एकै समयमा मा hopping। 15 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

साइड प्लांक श्रृंखला

A. साइड फलक खुट्टा लिफ्ट: भुइँमा दाहिने घुँडा र हिप उठाएर दायाँ हत्केला मा एक पक्ष फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। सीधा बायाँ खुट्टा हावामा लिनुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै भुइँमा तल। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

बी।साइड प्लांकको औंला डुबाउने: यस स्थितिबाट, सीधा बायाँ खुट्टालाई अगाडि र पछाडि उचाल्नुहोस्, सानो सर्कल बनाउनुहोस्, मानौं पानीमा औंलाहरू डुबाउनुहोस्। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

सी साइड तखता एड़ी drags: यस स्थितिबाट, सीधा बायाँ खुट्टालाई अलिकति पछाडि हान्नुहोस् र भुइँमा एड़ी तान्नुहोस्, खुट्टा ग्लुट तिर झुकाउनुहोस्, त्यसपछि साइड प्लेङ्कमा फर्कनुहोस्। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

Abs श्रृंखला

ए र बाहिर: भुइँमा बस्न सुरु गर्नुहोस्, कूल्हों को पछाडि भुइँमा हत्केला, औंलाहरु glutes तिर औंल्याइएको। भुइँबाट हिल उठाउनुहोस् र खुट्टाहरू अगाडि बढाउनुहोस्, धड़ अलि पछाडि झुकाउनुहोस्। छाती तिर घुँडा कोर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को प्रतिनिधि सुरु गर्न विस्तार गर्नुहोस्। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

बी रूसी twists: यस स्थिति बाट, ऊँची एड़ी उठाउनुहोस् ताकि शिन्स भुइँमा समानान्तर छन् र छाती को अगाडि अकस्मात् हात उठाउनुहोस्। दाँया औंलाहरु ट्याप गर्न को लागी धड घुमाउनुहोस्, त्यसपछि बायाँ। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

C. रिभर्स टेबलटप: उल्टो टेबलटप स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्, खुट्टा भुइँमा समतल, घुँडा माथि औंल्याइयो, र भुइँमा हत्केलाहरू औँलाको टुप्पोले ग्लुट्स तर्फ देखाउनुहोस्। कंधे बाट घुँडा सम्म एक सीधा रेखा बनाउन कूल्हों लिफ्ट। 15 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।

ए मार्फत सी दोहोर्याउनुहोस्।

D. खुट्टा तल्लो: भुइँमा अनुहार सुत्नुहोस् खुट्टा छत तिर विस्तारित, कूल्हों र खुट्टा फ्लेक्स्ड। बिस्तारै तल भुइँमा खुट्टा तल, त्यसपछि सुरु स्थितिमा फर्कन लिफ्ट। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

ई। हिप लिफ्ट: भुइँमा अनुहार सुत्नुहोस् खुट्टा छत तिर विस्तारित, कूल्हों र खुट्टा फ्लेक्स्ड। धड़ माथि खुट्टा अलि अगाडी सार्नुहोस् र कम्मरलाई जमिनबाट केही इन्च उठाउन एब्स संलग्न गर्नुहोस्। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

एफ साइकल क्रन्च: भुइँमा अनुहार सुत्नुहोस्, खुट्टा विस्तारित संग, भुइँ बाट केहि इन्च होवर र टाउको पछाडि हात, कोहनी बाहिर इशारा गरी। बायाँ घुँडालाई छाती तिर तान्नुहोस्, दायाँ कुहिनो देखि बायाँ घुँडा छुने काँधहरू घुमाउनुहोस्। स्विच, बायाँ खुट्टा विस्तार र दायाँ घुँडा कोर्दै। ३० सेकेन्ड को लागी दोहोर्याउनुहोस्।

जी।कैंची: भुइँमा फेसअप सुत्नुहोस्, खुट्टाहरू फैलाएर, खुट्टा र काँधका ब्लेडहरू भुइँबाट केही इन्चमा घुमाउनुहोस्। कूल्हों मा दाहिने खुट्टा लिफ्ट र बिस्तारै बाछो पछाडि समात्नुहोस्। स्विच गर्नुहोस्, दायाँ खुट्टा होभर गर्न र बायाँ खुट्टा कम्मर माथि विस्तार गर्नुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्