2 Glute Bridge व्यायाम भिन्नताहरू लक्षित विशिष्ट परिणामहरू

सन्तुष्ट

• पूर्ण पुल लिफ्ट
• सक्रिय ब्रिज लिफ्टहरू
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

ब्यारे ३

कहिल्यै एक समूह फिटनेस वर्ग मा एक व्यायाम र आश्चर्य, के म यो सही गर्दैछु? तपाइँ एक राम्रो कारण तपाइँको फारम मा विचार गर्न को लागी छ: पनी सानो tweaks दुबै मा सबै भन्दा ठूलो फरक बनाउन सक्नुहुन्छ जहाँ तपाइँ एक चाल महसुस गर्नुहुन्छ र यो तपाइँको शरीर मा के प्रभाव छ। (जो कोहि को अन्त मा ब्यारे टक मा महारत हासिल छ यो सत्य हुन जान्दछ।)

ग्लुट ब्रिजको साथ- जसमा अनगिन्ती भिन्नताहरू छन्, सिंगल-लेग ब्रिजदेखि ब्यान्ड ब्रिज किक-ब्याक पोजिशनिङ über महत्त्वपूर्ण साबित हुन्छ। भुइँमा तपाइँको पछाडि धेरै जसो भुमि बाट तपाइँको पछाडि पुरा तरिकाले उठाउन को लागी राख्दा पुल एक व्यायाम को एक लूट-बलियो कदम बाट एक शरीर को अगाडि खिंचाउन को रूप मा परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ, श्यानन McClintock, barre3 को लागी फ्रेंचाइजी मास्टर ट्रेनर नोट्स।

कसरतमा दुवैको आफ्नो ठाउँ छ। यो मात्र तपाइँ के गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ मा निर्भर गर्दछ। यहाँ उत्तम नतिजाहरूको लागि दुबै ब्रिज भिन्नताहरू कसरी मास्टर गर्ने भन्ने छ।

पूर्ण पुल लिफ्ट

यो कसरी गर्ने: घुँडा घुमाउनुहोस् र खुट्टा भुइँमा सपाट राख्नुहोस्। अधिकतम स्तर सम्म कूल्हों लिफ्ट, भुइँबाट पूरै फिर्ता उठाउने। तपाईंको अगाडिको पर्खाल तिर घुँडाहरू विस्तार गर्ने बारे सोच्नुहोस् ताकि तपाईं हिपहरू लम्बाउन सक्नुहुन्छ। शरीर र कूल्हों को अगाडि को माध्यम बाट अझ धेरै रिलीज प्राप्त गर्न काँध टाउको मा रोलिंग द्वारा शरीर को तल औंलाहरु इन्टरलेस। माथि उठाउनुहोस् र होल्ड गर्नुहोस्।

यो के गर्छ: "यो सक्रिय सिट सुदृढ गर्ने अभ्यासको लागि प्रयोग गरिएको भन्दा बढि स्ट्रेच उद्देश्यको लागि प्रयोग गरिन्छ," म्याकक्लिन्टक भन्छन्। तपाइँ यसलाई तपाइँको हिप flexors मा तपाइँको शरीर को रिलीज को अगाडि को रूप मा महसुस गर्नुहुन्छ, उनी नोट गर्दछ।

जबकि एक तटस्थ रीढ़-तपाइँको काँध, कूल्हों, टखने, र औंलाहरु सबै पed्क्तिबद्ध छन्-सक्रिय रूप मा तपाइँको ट्रंक वरपर मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन को लागी कुञ्जी हो, जब तपाइँको पुरा पछाडि भुइँ बाट हटाइन्छ, तपाइँको रीढ़ एक हल्का विस्तार मा जान सक्छ (यो मोडिन्छ पछाडि), जो एक खिंचाव को उद्देश्य को लागी ठीक छ, McClintock नोट गर्दछ। यही कारण हो कि तपाइँ यस भिन्नता संग धेरै धेरै glute काम पाउनुहुन्न। किनकी त्यो थोरै ब्याक एक्सटेन्सनले सक्रिय हिप एक्सटेन्सन (जुन खुट्टाको पछाडिको गति हो) फेला पार्न गाह्रो बनाउँछ, यहाँ तपाईंको सीट मांसपेशिहरु सक्रिय गर्न पनि गाह्रो छ।

सक्रिय ब्रिज लिफ्टहरू

यो कसरी गर्ने:घुँडा घुमाउनुहोस् र खुट्टा या त हिप चौडाई अलग वा थोरै फराकिलो राख्नुहोस्। खुट्टा मा जरा तल, उनीहरुलाई घुँडा तल स्ट्याक राखेर। हिप्स माथि उठाउनुहोस्। पसलहरु तल र चटाई तिर कोर्नुहोस् (यदि तपाइँ रिब्स बाहिर jutting देख्न सक्नुहुन्छ जब तपाइँ तल देख्नुहुन्छ, माथिल्लो पछाडि अगाडि चटाई मा तब सम्म उनीहरु गायब)। काँधका ब्लेडहरू चटाईमा रहन्छन्, काँधहरू कानबाट टाढा आराम गर्छन्। सिटले भुइँ नछोएसम्म नियन्त्रण कायम राख्दै बिस्तारै भुइँमा तल्लो हिप्स। त्यसपछि सीट मांसपेशिहरु को उपयोग गरी ब्याक अप शुरुवात स्थिति मा उठाउन को लागी, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि माथिल्लो पछाडि चटाई संग सम्पर्क मा रहन्छ जब तपाइँ लिफ्ट।

यो के गर्छ: त्यो चटाई मा तपाइँको धेरै पछाडि राख्दै यो एक शक्ति को चाल को अधिक बनाउँछ, McClintock नोट्स। "चटाई मा तपाइँको पछाडिको माथिल्लो भाग भएकोले मानिसहरु लाई एक अधिक तटस्थ रीढ़ मा रहन को लागी अनुमति दिईन्छ जो न केवल धेरै मानिसहरु को लागी सुरक्षित छ, तर सजिलै संग तपाइँको सीट मांसपेशिहरु लाई सक्रिय गर्न मा मद्दत गर्दछ।" जब बाट तपाइँको पसली तल छन् र तपाइँको कूल्हों उठाईएको छ, तपाइँ त्यो हिप विस्तार तपाइँको glutes आगो को लागी आवश्यक प्राप्त गर्न सक्षम हुनुहुन्छ, उनी नोट्स।

मात्र याद गर्नुहोस्: यदि तपाइँ glutes "जलन" (तपाइँको जांघों को अगाडि वा तपाइँको कूल्हों को अगाडि, उदाहरण को लागी) भन्दा फरक मांसपेशी महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने तपाइँ केहि समायोजन गर्न को लागी आवश्यक हुन सक्छ-तपाइँको बूटी कम वा ढिलो सार्न को लागी हासिल गर्न। त्यो दुख्छ-यति राम्रो भावना।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्