ग्लुटन-रहित आहार: भोजन योजनाको साथ शुरुवातको मार्गनिर्देशन

सन्तुष्ट

• लस भनेको के हो?
• किन ग्लुटन केही व्यक्तिको लागि खराब हो
• Celiac रोग
• गैर-सेलियक ग्लूटेन संवेदनशीलता
• खानाहरू बेवास्ता गर्न
• खाना खानु
• ग्लूटेन-रहित आहारको स्वास्थ्य लाभहरू
• पाचन लक्षणहरूलाई कम गर्न सक्छ
• सेलिआक रोगको लागी जीर्ण सूजन कम गर्न सक्नुहुन्छ
• ऊर्जा बढावा दिन सक्छ
• वजन कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ
• नकरात्मक प्रभावहरू
• पौष्टिक अभावको जोखिम
• कब्ज
• लागत
• समाजीकरणलाई गाह्रो बनाउन सक्छ
• ग्लूटेन-फ्रि मेनू
• सोमबार
• मंगलबार
• बुधवार
• बिहीबार
• शुक्रवार
• शनिबार
• आइतवार
• सहयोगी सल्लाहहरू
• तल लाइन

ग्लूटेन-रहित डाईटमा गहुँ, राई र जौ सहित प्रोटीन ग्लुटन भएको खाना बाहेक समावेश हुन्छ।

ग्लूटेन-रहित डाईटमा धेरैजसो अध्ययनहरू सेलिआक रोग भएका मानिसहरूलाई गरिएको छ, तर त्यहाँ ग्लूटेन संवेदनशीलता भन्ने अर्को अवस्था पनि छ जुन ग्लुटनको साथ समस्या उत्पन्न गर्दछ।

यदि तपाईं ग्लूटेन गर्न असहिष्णु हुनुहुन्छ भने, त्यसोभए तपाईंले त्यसलाई पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्नु आवश्यक छ। यदि होईन भने तपाईले गम्भीर असुविधा र प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावहरु (,) अनुभव गर्नु हुने छ।

यहाँ स्वादिष्ट नमूना मेनू सहित ग्लुटन-मुक्त आहार को लागी एक पूर्ण गाइड छ। तर पहिले, मूल कुराको साथ सुरू गरौं।

लस भनेको के हो?

ग्लुटेन प्रोटीनको परिवार हो जुन गहुँ, जौ, राई र हिज्जेमा पाइन्छ।

यसको नाम ल्याटिन शब्द "ग्लू" बाट आएको हो किनकि यसले पानीमा मिसाउँदा पिठो टाँसिएको स्थिरता दिन्छ।

यो गोंद-जस्तो सम्पत्तीले ग्लुटनलाई एक टाँसिएको नेटवर्क बनाउन मद्दत गर्दछ जसले रोटी पकाउँदा बढ्नको लागि क्षमता दिन्छ। यसले रोटीलाई च्युई र सन्तोषजनक बनावट () ​​पनि दिन्छ।

दुर्भाग्यवस, धेरै मानिसहरूलाई ग्लूटेन भएको खानेकुरा खाए पछि असहज महसुस हुन्छ। सबैभन्दा गम्भीर प्रतिक्रियालाई सेलिआक रोग भनिन्छ।

सेलिआक रोग एक स्वचालित प्रतिरोध विकार हो जसमा शरीरले गल्तीले आफैलाई हानी गर्छ। सेलिआक रोगले जनसंख्याको १% सम्ममा असर पार्छ र आंतहरूलाई नोक्सान पुर्‍याउँछ ()।

यदि ग्लुटन खानाहरू तपाईंलाई अप्ठ्यारो महसुस गराउँछ भने, उत्तम छ तपाईंको डाक्टरलाई भन्नु।

सेलिआक रोगको परीक्षणको लागि यी सब भन्दा साधारण तरीकाहरू हुन्:

• रगत जाँच। रगत परीक्षणले एन्टबडीहरूलाई खोज्दछ जुन ग्लुटन प्रोटिनसँग गलतसँग अन्तर्क्रिया गर्दछ। सब भन्दा साधारण परीक्षण एक tTG-IgA परीक्षण हो।
• तपाईंको सानो आन्द्राबाट बायोप्सी। सकारात्मक रक्त परीक्षणको साथ मानिसहरूलाई बायोप्सीको आवश्यक पर्दछ। यो एक प्रक्रिया हो जसमा एक सानो टिश्यु नमूना तपाईंको आन्द्राबाट लिइन्छ र क्षतिको लागि जाँच गरिन्छ।

ग्लुटन-रहित आहार प्रयोग गर्नु भन्दा पहिले सेलिआक रोगको लागि जाँच गर्नु राम्रो हो। अन्यथा, तपाइँको सेलिआक रोग छ कि छैन भनेर तपाइँको डाक्टरलाई भन्न गाह्रो हुनेछ।

जो मानिस celiac रोग छैन तर तिनीहरूले ग्लूटेन को लागी संवेदनशील हुन सक्छ को लागी केहि हप्ता को लागी कडा ग्लूटेन मुक्त आहार को लागी को लागी को लागी को लागी को लागी को लागी को लागी को लागी लक्षणहरु को सुधार गर्न को लागी कोशिश गर्न सक्नुहुन्छ। एक चिकित्सक वा आहार विशेषज्ञको सहयोग लिन निश्चित गर्नुहोस्।

केही हप्ता पछि, तपाईं खाना पुन: परिचय गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईंको आहारमा ग्लुटन समावेश गर्दछ र लक्षणहरूको लागि परीक्षण। यदि एक ग्लूटेन-रहित आहारले तपाइँका लक्षणहरूलाई मद्दत गर्दैन भने, यस्तो हुन सक्छ कि अरू केहि ले गर्दा तपाइँको पाचन समस्या उत्पन्न गर्दैछ।

ग्लुटन प्रोटीनको परिवार हो जुन केहि अनाजहरूमा पाइन्छ। यो खानाले सेलिआक रोग र ग्लुटन संवेदनशीलताका मानिसहरुमा हानिकारक प्रभाव निम्त्याउँछ।

किन ग्लुटन केही व्यक्तिको लागि खराब हो

धेरै व्यक्तिहरूले साइड इफेक्टको अनुभव बिना ग्लुटन खान सक्छन्।

यद्यपि, ग्लुटन असहिष्णुता वा सेलिआक रोगको साथले यसलाई सहन सक्दैन।

गहुँको एलर्जी र गैर-सेलियक ग्लूटेन संवेदनशीलता जस्ता अन्य विकारहरू भएका व्यक्तिहरू पनि बारम्बार ग्लुटनबाट अलग रहन्छन्।

एलर्जी बाहेक, त्यहाँ दुई मुख्य कारणहरू छन् किन कोही ग्लुटनबाट बच्न चाहन्छन्।

Celiac रोग

Celiac रोग को लागी 1% मानिसहरु लाई संसारभरि प्रभावित गर्दछ ()।

यो एक स्वचालित प्रतिरक्षा रोग हो जसमा शरीरको गल्तीहरू एक विदेशी खतराको रूपमा ग्लुटिन्छ। यो "खतरा" लाई हटाउन शरीरले ग्लुटन प्रोटीनलाई आक्रमण गर्दछ र आक्रमण गर्दछ।

दुर्भाग्यवस, यस आक्रमणले गाउँको पर्खाल जस्ता वरपरका क्षेत्रहरूलाई पनि क्षति पुर्‍याउँछ। यसले पोषक तत्वहरूको कमी, गम्भीर पाचन समस्या र एनीमिया, साथै धेरै हानिकारक रोगहरूको जोखिम बढाउन सक्दछ।

सेलिआक रोग भएका व्यक्तिहरूले प्राय: पेटको तीव्र दुखाइ, पखाला, कब्ज, छालामा दाग, पेट असुविधा, फुलेको, वजन घटाउने, रक्ताल्पता, थकान र डिप्रेसनको अनुभव गर्दछन्।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने, celiac रोग का साथ केहि व्यक्ति पाचन लक्षणहरु का अनुभव गर्दैन। यसको सट्टामा, तिनीहरूले थकान, डिप्रेसन र रक्ताल्पता जस्ता अन्य लक्षणहरू अनुभव गर्न सक्दछन्।

यद्यपि यी लक्षणहरू धेरै अन्य मेडिकल अवस्थामा पनि सामान्य छन्, celiac रोग निदान गर्न गाह्रो बनाउने ()।

गैर-सेलियक ग्लूटेन संवेदनशीलता

गैर- celiac ग्लूटेन संवेदनशीलता मान्छे को 0.5-113% लाई प्रभावित विश्वास छ ()।

व्यक्ति जो गैर-सिलियाक ग्लूटेन संवेदनशीलताको रूपमा वर्गीकृत छन् सेलिआक रोग वा गहुँको एलर्जीको लागि सकारात्मक परीक्षण गर्दैन। यद्यपि तिनीहरू ग्लुटन () खाए पछि पनि असहज महसुस गर्छन्।

गैर-सेलियक ग्लूटेन संवेदनशीलताका लक्षणहरू सेलिआक रोग जस्ता हुन्छन् र पेट दुखाइ, ब्लोटिंग, आन्द्रा चालहरूमा परिवर्तन, थकान र एक्जिमा वा दाग समावेश गर्दछ।

यद्यपि, गैर- celiac ग्लूटेन संवेदनशीलता अत्यधिक विवादास्पद हो। केहि विशेषज्ञहरु का लागी विश्वास छ कि यो संवेदनशीलता अवस्थित छ, जबकि अरुहरु विश्वास गर्छन् कि यो सबै मानिसहरुको टाउकोमा छ।

उदाहरण को लागी, एक अध्ययन गैर-celiac ग्लूटेन संवेदनशीलता संग 35 व्यक्ति मा यो सिद्धान्त परीक्षण गर्नुभयो। वैज्ञानिकहरूले दुवैलाई एक ग्लूटेन-पिठो पिठो र गहुँमा आधारित पीठो उनीहरूलाई पहिचान नगरी फरक समयमा दिए।

तिनीहरूले पत्ता लगाए कि दुई तिहाई मानिसहरूले ग्लुटन-रहित पिठो र गहुँमा आधारित आटा बीचको भिन्नता भन्न सक्दैनन्। वास्तवमा, लगभग आधा सहभागीहरूले ग्लुटन-रहित पिठ (eating) खाए पछि नराम्रो लक्षणहरू पाए।

साथै, यी लक्षणहरू अन्य उत्तेजकहरू जस्तै FODMAPS को कारणले हुन सक्छ - छोटो चेन कार्बोहाइड्रेट्स जसले पाचन समस्या पैदा गर्दछ ()।

जे होस्, केहि प्रमाणहरूले देखाउँदछ कि ग्लुटन-संवेदनशीलता अवस्थित छ ()।

दिनको अन्त्यमा, प्रमाणहरू- celiac ग्लुटन संवेदनशीलता वरिपरि मिश्रित छ। जहाँसम्म, यदि तपाईंलाई लाग्छ कि ग्लुटनले तपाईंलाई असहज बनाइरहेको छ भने, उत्तम छ तपाईंको डाक्टरलाई।

अधिकांश व्यक्तिहरू ग्लुटनलाई सहन गर्न सक्दछन्, तर यसले सेलिआक रोग र गैर-सेलिआक ग्लूटेन संवेदनशीलता भएका मानिसहरूलाई समस्या उत्पन्न गर्दछ।

खानाहरू बेवास्ता गर्न

ग्लुटनलाई पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्नु चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ।

यो किनभने यो धेरै सामान्य सामग्रीहरूमा फेला पर्दछ जुन खानामा थपिन्छ।

यी आहारमा ग्लुटनको मुख्य स्रोत हुन्:

• गहुँमा आधारित खाना जस्तै गहुँको कोलो, गहुँको पिठो, हिज्जे, डुरम, कामुत र सूजी
• जौ
• राई
• Triticale
• माल्ट
• ब्रुभरको खमीर

तल केहि खानाहरू छन् जसमा ग्लुटन समावेश गरिएको सामग्री हुन सक्छ तिनीहरूलाई:

• रोटी सबै गहुँ आधारित रोटी।
• पास्ता। सबै गहुँ आधारित पास्ता।
• अनाज ग्लूटेन-रहित लेबल नभएसम्म
• बेक्ड सामानहरू। केक, कुकिज, मफिन, पिज्जा, रोटी क्रुम्ब्स र पेस्ट्रीहरू।
• खाजा खाना क्यान्डी, मुसेली बारहरू, क्र्याकरहरू, प्रि-प्याकेज सुविधायुक्त खानाहरू, पोलेको पागल, स्वादयुक्त चिप्स र पपकोर्न, प्रिटेजेलहरू।
• सॉस सोया सॉस, तेरियकी सॉस, होइसिन सॉस, मरीनाडेस, सलाद ड्रेसिंग्स।
• पेय पदार्थ। बियर, स्वादयुक्त मादक पेय।
• अन्य खाद्य पदार्थ। कउसकस, शोरबा (ग्लूटेन-रहित लेबल नभएसम्म)

ग्लुटनबाट बच्ने सब भन्दा सजिलो तरीका भनेको प्रक्रियामा नलगाइएको, एकल-अवयवयुक्त खाना खानु हो। अन्यथा, तपाईंले खरीद गर्ने धेरै फूडहरूको फूड लेबलहरू पढ्नुपर्दछ।

जई प्राकृतिक रूपमा ग्लुटन-रहित छ। जे होस्, तिनीहरू प्रायः ग्लूटेनद्वारा दूषित हुन्छन्, किनकि तिनीहरू गहुँ-आधारित खाद्य पदार्थ () को रूपमा उही कारखानामा प्रशोधन गर्न सकिन्छ।

ग्लुटनलाई पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्नु चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, किनकि यो धेरै साधारण खाद्यहरूमा फेला पर्दछ। यसलाई पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्न उत्तम तरिका भनेको सम्पूर्ण, एकल-घटक तत्वहरू खानु हो।

खाना खानु

त्यहाँ धेरै ग्लूटेन-मुक्त विकल्पहरू छन् जसले तपाईंलाई स्वस्थ र स्वादिष्ट भोजनको मजा लिन दिन्छ।

निम्न खाद्य पदार्थ प्राकृतिक रूपमा ग्लूटेन-रहित छन्:

• मासु र माछा। सबै मासु र माछाहरू, पिटिएको वा लेपित मांस बाहेक।
• अण्डा। सबै प्रकारका अण्डाहरू प्राकृतिक रूपमा ग्लुटन-रहित हुन्छन्।
• दुग्ध सादा डेरी उत्पादनहरू, जस्तै सादा दूध, सादा दही र चीज। यद्यपि, स्वादयुक्त दुग्ध उत्पादनहरूले ग्लुटन समावेश गरेको सामग्री थप्न सक्दछ, त्यसैले तपाईंले खाना लेबलहरू पढ्नु पर्छ।
• फलफूल र तरकारीहरू। सबै फलहरू र तरकारीहरू स्वाभाविक रूपमा ग्लूटेनबाट मुक्त छन्।
• अन्न क्विनोआ, चामल, बकव्युट, टेपिओका, ज्वार, मक, बाजरा, आमरन्थ, एरोट, टेफ र जई (यदि ग्लूटेन रहित लेबल गरिएको छ भने)।
• स्टार्च र फ्लोर्स आलु, आलुको पिठो, मकै, मकैको पिठो, चनाको पिठो, सोया पिठो, बदामको खाना / पीठो, नरिवलको पीठो र टापिओका आटा।
• पागल र बीउहरू। सबै पागल र बीउहरू।
• स्प्रेड्स र तेलहरू। सबै तरकारी तेल र माखन।
• जडिबुटी र मसला सबै जडिबुटी र मसलाहरू।
• पेय पदार्थ। धेरै पेय पदार्थहरू, बियर बाहेक (ग्लुटन-रहित लेबल नगरेसम्म)।

यदि तपाईं सँधै निश्चित हुनुहुन्न यदि कुनै खानामा ग्लूटेन छ भने, यो खाद्य लेबलहरू पढ्न उत्तम हो।

ग्लुटन-रहित आहारमा धेरै विकल्पहरू छन्। यसले तपाईंलाई स्वस्थ र स्वादिष्ट व्यंजनहरू बनाउँदछ।

ग्लूटेन-रहित आहारको स्वास्थ्य लाभहरू

ग्लूटेन-रहित खानाका धेरै फाइदाहरू हुन्छन्, विशेष गरी सेलिआक रोगको लागि कसैलाई।

यहाँ ग्लुटन-रहित आहारका मुख्य फाइदाहरू छन्:

पाचन लक्षणहरूलाई कम गर्न सक्छ

धेरै व्यक्ति पाचन समस्याहरूको उपचार गर्न ग्लुटन-रहित आहार प्रयोग गर्छन्।

यसमा फूल फुल्ने, पखाला वा कब्ज, ग्यास, थकान र अन्य धेरै लक्षणहरू समावेश छन्।

अध्ययनहरूले देखाए कि ग्लूटेन-रहित खाना पछ्याउँदा सेलियक रोग र गैर-सिलियाक ग्लूटेन संवेदनशीलता (,) भएका व्यक्तिहरूको लागि पाचन लक्षणहरू कम गर्न मद्दत गर्दछ।

एउटा अध्ययनमा, सेलिआक रोगका साथ २१5 जनाले छ महिनासम्म ग्लुटन-रहित आहार पछ्याए। खानाले पेटको दुखाइ र पखाला, मतली र अन्य लक्षणहरूको आवृत्ति कम गर्नमा मद्दत पुर्‍यायो।

सेलिआक रोगको लागी जीर्ण सूजन कम गर्न सक्नुहुन्छ

सूजन एक प्राकृतिक प्रक्रिया हो जसले शरीरलाई उपचार गर्न र संक्रमणलाई निको पार्न मद्दत गर्दछ।

कहिलेकाँही दाहिने हातबाट बाहिर जान सक्छ र अन्तिम हप्ताहरू, महिनाहरू वा वर्षहरू। यो पुरानो सूजनको रूपमा चिनिन्छ र यसले विभिन्न स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ ()।

ग्लूटेन-रहित आहारले सेलिआक रोग भएकाहरूमा जीर्ण सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ।

धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि ग्लूटेन-रहित खानाले एन्टिबडीको स्तर जस्ता सूजनको मार्करलाई कम गर्न सक्छ। यसले सेलिआक रोग (,) का लागी ग्लुटन सम्बन्धित सूजनले गर्दा हुने पेटको क्षतिको उपचार गर्न पनि सहयोग पुर्‍याउँछ।

गैर- celiac ग्लूटेन-संवेदनशीलताका साथ मानिससँग पनि कम सूजन हुन सक्छ। यद्यपि यो पूर्ण रूपमा स्पष्ट छैन यदि ग्लुटन-रहित खानाले यी व्यक्तिहरूमा सूजन कम गर्न सक्छ भने ()।

ऊर्जा बढावा दिन सक्छ

सेलिआक रोगका मानिस प्रायः थकित, अल्छी वा अनुभव गर्दछन् "दिमाग को कुहिर" (,)।

यी लक्षणहरू पोष्टिक कमीहरूको कारणले हुन सक्छ पेटको क्षतिको कारण। उदाहरणको लागि, फलामको अभावले रक्ताल्पता निम्त्याउन सक्छ जुन सेलिआक रोग () मा सामान्य हुन्छ।

यदि तपाईलाई सेलिआक रोग छ भने, एक ग्लुटन-रहित खानामा स्विच गर्नाले तपाईको उर्जाको स्तर बढाउन मद्दत पुर्‍याउँछ र थकान र अल्छी महसुस गर्नबाट रोक्न सक्छ।

सेलिआक रोग सहित १,०११ व्यक्तिहरू सहितको एउटा अध्ययनमा 66 66% ले थकानको गुनासो गरे। ग्लुटन-रहित आहार पालना गरेपछि, केवल २२% व्यक्तिले अझै थकान अनुभव गरे ()।

वजन कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ

यो एक अनौंठो वजन कम गर्न को लागी जब तपाईं ग्लूटेन-रहित आहार पछ्याउन सुरू गर्नुहुन्छ।

यो किनभने यसले धेरै जंक फूडहरू हटाउँछ जसले खानामा नचाहिने क्यालोरीहरू थप्दछ। यी खानाहरू प्राय: फल, शाकाहारी र दुबै प्रोटिनले प्रतिस्थापन गर्दछन्।

जहाँसम्म, केक्स, पेस्ट्री र स्नैक्सहरू प्रशोधित "ग्लूटेन-फ्रि" खानाहरू लाई बेवास्ता गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, किनकि ती द्रुत रूपमा तपाईको डाइटमा धेरै क्यालोरीहरू थप्न सक्दछन्।

फलफूल, सब्जी र दुबै प्रोटिनहरू जस्तै प्रशस्त, असंसाधित खाद्य पदार्थ खानेहरूमा फोकस गर्नुहोस्।

ग्लुटन-रहित खानाले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ, विशेष गरी सेलिआक रोगका लागि। यसले पाचन लक्षणहरू कम गर्न, पुरानो सूजन कम गर्न, उर्जा बढाउन र वजन घटाउन प्रवर्धन गर्न मद्दत गर्दछ।

नकरात्मक प्रभावहरू

विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू भए पनि, ग्लुटन-मुक्त आहारले केही डाउनसाइडहरू लिन सक्छ।

यहाँ ग्लूटेन-रहित खानाका केहि नकारात्मक प्रभावहरू छन्:

पौष्टिक अभावको जोखिम

सेलिआक रोग भएका व्यक्तिहरू धेरै पौष्टिक कमीहरूको जोखिममा छन्।

यसमा फाइबर, फलाम, क्याल्सियम, भिटामिन बी १२, फोलेट, जिंक, भिटामिन ए, डी, ई र K र अधिक () को कमीहरू समावेश छन्।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने, अध्ययनले यो पत्ता लगायो कि ग्लुटन-रहित खाना पछ्याउँदा पौष्टिक कमीहरू (,) लाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

किनभने ग्लुटन-रहित डाईटमा भएका मानिसहरूले फलफूल र तरकारीहरू () जस्तो पौष्टिक खानाहरू भन्दा बढी "ग्लूटेन-रहित" लेबलको रूपमा प्रशोधित खाद्य पदार्थहरू छनौट गरेको जस्तो देखिन्छ।

यसबाहेक, धेरै ग्लूटेन-रहित संस्करणहरूको खानाहरू बी विटामिनहरूसँग बलियो हुँदैन, जस्तै फोलेट।

चूँकि बलियो रोटी बी विटामिनको एक प्रमुख स्रोत हो, एक ग्लुटन मुक्त आहार मा यी भिटामिन को कमी को जोखिममा हुन सक्छ। यो विशेष गरी सेलियाक रोगले पीडित गर्भवती महिलाहरूको लागि हो किनकि स्वस्थ बच्चाको विकासको लागि बी भिटामिन अत्यावश्यक हुन्छ।

कब्ज

कब्ज एक ग्लूटेन-मुक्त आहार मा एक सामान्य साइड इफेक्ट हो।

ग्लुटन रहित आहारले फाइबरको धेरै लोकप्रिय स्रोतहरू जस्तै रोटी, चोकर र अन्य गहुँमा आधारित उत्पादनहरू हटाउँछ। फाइबरयुक्त भोजनले स्वस्थ आन्दोलन (,) लाई बढावा दिन मद्दत पुर्‍याउँछ।

थप रूपमा, गहुँमा आधारित उत्पादनहरूको लागि धेरै ग्लूटेन-मुक्त विकल्पहरू फाइबर कम हुन्छन्। यो अर्को कारण हुन सक्छ किन कब्ज एक ग्लुटन-रहित आहार मा सामान्य छ, (,)।

यदि तपाइँ ग्लूटेन-रहित खानामा कब्जाहरू अनुभव गर्नुहुन्छ भने, अधिक फाइबरयुक्त फलहरू र तरकारीहरू खाने, जसमा ब्रोकोली, सिमी, दाल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स र जामुन खाने लक्ष्य राख्नुहोस्।

लागत

ग्लूटेन-रहित आहार पछ्याउँदा कडा बजेटमा गाह्रो हुन सक्छ।

अनुसन्धानले देखाउँदछ कि ग्लुटन रहित खाना उनीहरूको नियमित समकक्षहरू () भन्दा करीव आधा दुई गुणा महँगो हुन्छन्।

यो किनभने ग्लुटन-रहित खाद्य पदार्थ निर्माताहरूले बनाउनको लागि अधिक पैसा खर्च गर्छन्। उदाहरण को लागी, ग्लूटेन रहित खाना कडा परीक्षण पार गर्न र दूषित हुनबाट जोगिनु पर्छ।

यदि तपाईं एक तंग बजेटमा हुनुहुन्छ भने, अधिक सम्पूर्ण, एकल घटक सामग्री खान कोशिस गर्नुहोस्, किनभने तिनीहरूको कम लागत छ।

समाजीकरणलाई गाह्रो बनाउन सक्छ

धेरै सामाजिक परिस्थितिहरू खानाको वरिपरि घुम्छन्।

यो गाह्रो बनाउन मुश्किल गर्न सक्दछ यदि तपाईं ग्लुटन-रहित आहार अनुसरण गर्दै हुनुहुन्छ भने। जहाँ धेरै रेस्टुरेन्टहरूमा ग्लूटेन-मुक्त विकल्पहरू छन्, त्यहाँ अझै पनी खाना ग्लूटेनको ट्रेसले दूषित हुने खतरा रहेको छ ()।

दुर्भाग्यवस, अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि लगभग २१% सेलिआक रोग भएका मानिसहरु सामाजिक घटनाहरुलाई वेवास्ता गर्छन् जसले गर्दा उनीहरु आफ्नो ग्लूटेन-रहित आहार () मा अडिग रहन सक्छन्।

त्योले भन्यो, तपाई अझै पनी सामूहीकरण गर्न सक्नुहुन्छ ग्लुटन-रहित आहार पछ्याउँदा। यसको लागि पहिले थोरै अतिरिक्त तयारीको आवश्यक पर्दछ।

उदाहरणको लागि, यदि तपाईं बाहिर खाँदै हुनुहुन्छ भने, रेस्टुरान्टहरूलाई पहिले कल गर्नुहोस् उनीहरूको ग्लूटेन-अप विकल्पहरू छन् कि भनेर। यदि तपाईं एक सामाजिक जमघटमा जाँदै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नै खाना ल्याउन आवश्यक पर्दछ।

ग्लूटेन-रहित खाना पछ्याउने व्यक्तिहरूलाई पौष्टिक अभाव र कब्जको खतरा हुन सक्छ। ग्लुटन-रहित आहार पछ्याउनु पनि महँगो पर्न सक्छ र सामाजिक परिस्थितिहरूलाई गाह्रो बनाउँदछ।

ग्लूटेन-फ्रि मेनू

यहाँ स्वादिष्ट, ग्लुटन-मुक्त भोजनको साथ एक नमूना मेनू छ।

तपाईको मनपर्ने अनुसार खाने सल्लाह स्वैप गर्न स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस्।

सोमबार

• बिहानको खाजा: रातारात चिया बीज पुडिंग - २ चम्चा (२ 28 ग्राम) चिया बीज, १ कप (२0० मिलि) ग्रीक दही र १/२ चम्मच भेनिला एक्स्ट्र्याक्ट तपाईंको छनौटको काटिएको फलहरू सहित। एक कचौरामा वा मेसन जारमा राति बस्न दिनुहोस्।
• भोजन: चिकन, मसूर र भेजी सूप।
• बेलुकाको खाना स्टेक टाकोस - स्टेक, मशरूम र पालकले ग्लूटेन-मुक्त मकई टारटिलामा सेवा पुर्‍यायो।

मंगलबार

• बिहानको खाजा: भेजीसहित आमलेट।
• भोजन: काटिएको टमाटर, काकडी, पालक र एवोकैडोको साथ क्विनोआ सलाद।
• बेलुकाको खाना झींगा skewers एक बगैचा सलाद संग सेवा।

बुधवार

• बिहानको खाजा: ओटमील १/4 कप (grams१ ग्राम) जामुनको साथ।
• भोजन: टुना र उमालेको अण्डा सलाद।
• बेलुकाको खाना चिकन र ब्रोकोली स्ट्रे-फ्राई - कुखुरा र ब्रोकोली जैतूनको तेल र ग्लूटेन-मुक्त सोया सॉस वा तामरीमा saut .ed। चामलको एक सानो पक्षको साथ सेवा।

बिहीबार

• बिहानको खाजा: एभोकैडो र अण्डाको साथ ग्लुटन मुक्त टोस्ट।
• भोजन: बुधवार डिनरबाट बाँकी।
• बेलुकाको खाना लसुन र बटर झींगा एक साइड सलाद संग सेवा।

शुक्रवार

• बिहानको खाजा: केरा बेरी स्मूदी - १/२ मध्यम केरा, १/२ कप (grams 74 ग्राम) मिश्रित जामुन, १/4 कप (m m मिलि) ग्रीक दही र १/4 कप (m m मिलि) दूध।
• भोजन: चिकन सलाद र्याप, ग्लूटेन-मुक्त र्यापमा प्रयोग गर्दै।
• बेलुकाको खाना बेक्ड सामनले बेक्ड आलुहरू, ब्रोकोली, गाजर र हरिया बीन्सको साथ सेवा गर्दछ।

शनिबार

• बिहानको खाजा: च्याउ र zucchini frittata।
• भोजन: बेलुकाको खानाबाट।
• बेलुकाको खाना भुटेको कुखुरा र भेजीहरू क्विनोआ सलाद।

आइतवार

• बिहानको खाजा: ग्लूटेन-फ्री रोटीको टुक्राको साथ दुई पोच अण्डा।
• भोजन: जैतूनको तेलमा लगाइएको चिकनको सलाद।
• बेलुकाको खाना ग्रील्ड भेडाले भुने तरकारीको एक किसिमको साथ सेवा।

यस नमूना हप्ता-लामो मेनू एक ग्लुटन मुक्त आहार को लागी पौष्टिक समृद्ध छन् कि स्वास्थ्यवर्धक खाना विकल्प को एक किस्म प्रदान गर्दछ।

सहयोगी सल्लाहहरू

त्यहाँ धेरै उपयोगी सल्लाहहरू छन् जुन तपाईंलाई ग्लुटन-मुक्त आहार सफलतापूर्वक पछ्याउन मद्दत गर्न सक्छ:

• खाना लेबल पढ्नुहोस्। फूड लेबलहरू पढ्ने अभ्यास गर्नुहोस् ताकि तपाईं सजिलैसँग ग्लुटन-रहित खाना पहिचान गर्न सक्नुहुनेछ।
• आफ्ना साथीहरूलाई भन्नुहोस्। यदि तपाइँका साथीहरूलाई थाहा छ कि तपाइँ आहारमा हुनुहुन्छ भने, तिनीहरूले सम्भव हुने सम्भावना हुन्छ ग्लुटन-मुक्त विकल्पका साथ ठाउँहरू छनौट गर्दा तपाइँ बाहिर खाँदा।
• ग्लूटेन-फ्री कूकबुक किन्नुहोस्। त्यसो गर्नाले तपाईंलाई खाना पकाउन अझ रचनात्मक हुन र खानालाई रमाइलो बनाउन मद्दत गर्दछ।
• अगाडि योजना बनाउनुहोस्। यदि तपाईं विदेश भ्रमण गर्दै हुनुहुन्छ भने, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं खानेकुरा र किनमेल गर्ने ठाउँहरूको खोजी गर्नुहुन्छ। अन्यथा, पूरै, एकल-अवयवयुक्त खाद्य पदार्थहरू जस्तो दुब्ला मासु, तरकारीहरू र फलहरूको वरिपरि तपाईंको आहार योजना गर्नुहोस्।
• अलग खाना पकाउने भाँडा प्रयोग गर्नुहोस्। यदि तपाईं साथी वा परिवारका सदस्यहरूसँग एउटा भान्छाकोठा साझेदारी गर्नुहुन्छ भने निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं छुट्टै खाना पकाउने र सफाई उपकरणहरू प्रयोग गर्नुहुन्छ। तपाईं गल्तिले अरू व्यक्तिको खानाबाट ग्लुटनको साथ आफ्नो खाद्य पदार्थ दूषित गर्न चाहनुहुन्न।
• आफ्नै खाना ल्याउनुहोस्। यदि तपाईं परिवार भ्रमण गर्दै हुनुहुन्छ भने, ग्लुटन-फ्री रोटी र पास्ता जस्ता खानाहरू आफूसँगै लैजानुहोस्। यस तरिकाले तपाईंले पारिवारिक भोजन छोड्नुभएको महसुस गर्नुहुनेछैन।

यदि तपाईं celiac रोग वा एक ग्लूटेन संवेदनशीलता छैन, तपाईं एक ग्लूटेन-मुक्त आहार अनुसरण गर्न आवश्यक छैन। जबकि यससँग धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्, यसले केही अन्यथा स्वस्थ खाना पनि सीमित गर्दछ जुन इष्टतम स्वास्थ्यको लागि उत्तम हो।

परिस्थितिहरू देखा पर्न सक्छ जुन ग्लूटेन-रहित आहारमा दृढ रहन कठिन गर्दछ, तर माथिको सल्लाहहरूले मद्दत गर्न सक्छ।

तल लाइन

अधिकांश मानिसहरूले कुनै नकारात्मक प्रभाव बिना ग्लुटन खान सक्छन्।

तथापि, सेलिआक रोग र ग्लूटेन संवेदनशीलता भएकाहरूले यसबाट बच्न आवश्यक छ, किनकि यसले हानिकारक प्रभाव निम्त्याउन सक्छ।

जबकि ग्लुटन-रहित आहार प्रतिबन्धित छ, त्यहाँ स्वस्थ र स्वादिष्ट विकल्पहरू छन्।

केवल फलहरू, तरकारीहरू र दुबै प्रोटिन स्रोतहरू जस्तै पूर्ण, एकल घटक पदार्थहरूको खान को लागि निश्चित गर्नुहोस्। तिनीहरूले तपाइँको पेट खुशी राख्नेछन् र इष्टतम स्वास्थ्य लाई बढावा दिन्छ।

अधिक के हो भने, ग्लुटन-रहित खानाले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न सक्दछ। यसले पाचन लक्षणहरू कम गर्न, सूजन कम गर्न, उर्जाको स्तर बढाउन र वजन घटाउन पनि मद्दत गर्दछ।