ग्लुटियस मेडियसलाई लक्षित गर्न उत्तम व्यायामहरू

सन्तुष्ट

• भारित मृत लिफ्ट
• यसलाई दैनिक जीवनमा लागू गर्नुहोस्
  
• उन्नत विकल्प
• भारित हिप विस्तार
• उन्नत विकल्प
• Lunge
• उन्नत विकल्प
• ब्रिज
• उन्नत विकल्प
• भारित स्क्वाटहरू
• उन्नत विकल्प
• टेकवे
• 3 ग्लूटसलाई सुदृढ पार्न

ग्लुटियस मेडियस

ग्लुटियस, तपाईको बुटीको रूपमा पनि चिनिन्छ, शरीरमा सब भन्दा ठूलो मांसपेशी समूह हो। त्यहाँ तीन ग्लुटे मांसपेशिहरू छन् जुन तपाईको पछाडि समावेश गर्दछ, ग्लुटेस मेडिअस सहित।

कसैले पनि राम्रो देखिने रीयर-एन्डलाई मन पराउँदैन, तर बलियो बूटी तपाईंको समग्र स्वास्थ्यको लागि केवल सौन्दर्यवाद भन्दा बढी मूल्यवान छ: तपाईंको ग्लुटेज तपाईंको शरीरमा सब भन्दा शक्तिशाली मांसपेशी हुन् र हिप र फिलाको कुनै चालका लागि जिम्मेवार हुन्छन्। यसमा सिटि।, हिंडाई, कुदाई, र अधिक समावेश छ।

दुर्भाग्यवश, कहिलेकाँही तपाईं आफ्नो ग्लुट्स राम्रोसँग प्रयोग गर्न बिर्सनुभयो र यसको सट्टामा तपाईंको पछाडि भर पर्नुहुनेछ।

के तपाईं वा तपाईंले चिन्नुहुने कोहीले कहिले भारीको भार उठाउँदा तिनीहरूको पिठमा चोट पुर्यायो? संभावना छ, चोट लागी हो किनभने glutes संलग्न थिएन। तपाईंको ग्लुट्सले भारी लिफ्टिंग गरिरहेको हुनुपर्दछ, तपाईंको मेरुदण्ड होइन!

यस क्षेत्रलाई सुदृढ पार्न राम्रो फाराम र एकाग्रता आवश्यक छ। तपाईंले आफ्नो ग्लूट्सलाई काममा "बताउनु" पर्छ - तिनीहरू अल्छी हुन सक्छन्।

भारित मृत लिफ्ट

1. तपाईंको खुट्टा समानान्तर र हिप-चौडाइको अलावा खडा गर्नुहोस्। यदि तपाईं सहज महसुस गर्नुहुन्छ भने, तपाईं हल्का डम्बेलहरू समात्न सक्नुहुन्छ।
2. तपाईंको मेरुदण्ड लामो र तपाईंको टकटकी अगाडि राख्नुहोस्। तपाईंको काँध पछाडि र तल हुनुपर्दछ।
3. ढुutes्गाबाट निस्किनुहोस् जब तपाईं कुल्चाहरूबाट गुड्दै हुनुहुन्छ, घुँडा मोड्दै हुनुहुन्छ ताकि तपाईंको सीट पछाडि पछाडि फर्कनुहोस्। तपाइँको मेरुदण्डलाई गोलो बनाउनको चाहनाको प्रतिरोध गर्नुहोस् "तौललाई दिनुहोस्।"
4. तपाईंको ग्लुटेज र पेटलाई तपाईंको वंश र आरोहण नियन्त्रण गर्न अनुमति दिनुहोस्।

तपाईले वजनलाई बिस्तारै बढाउन सक्नुहुनेछ जसरी तपाईंले बलियो र बढी सहज महसुस गर्न थाल्नुहुन्छ।

सुझाव: तपाईंको मेरुदण्डलाई फ्लेक्सिंगबाट बचाउन मद्दतको लागि, कल्पना गर्नुहोस् तपाईंको धडमा चारैतिर पोल राखिएको छ।

यसलाई दैनिक जीवनमा लागू गर्नुहोस्

1. डेड लिफ्ट अविश्वसनीय रूपमा कार्यशील छ र दैनिक जीवनमा लागू गर्नुपर्दछ। यो भुइँमा भारी कुनै पनि चीज कसरी लिने भन्ने हो। स्वस्थ मेरुदण्ड सुनिश्चित गर्न प्रत्येक दिन तपाईंको ग्लुट्स, कोर र क्वाडहरू प्रयोग गर्ने अभ्यास गर्नुहोस्।

उन्नत विकल्प

एकल-लेग संस्करण प्रयास गर्नुहोस्:

1. एउटा खुट्टाको साथ फिर्ता पुग्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा फ्लेक्स गर्नुहोस्, र आफ्नो ग्लूट्स प्रयोग गर्नुहोस् तपाईंको खुट्टा उचाल्न जब तपाईं हिप्सबाट अगाडि बढ्नुहुन्छ।
2. तपाईको हिप्स हेर्नुहोस्। तिनीहरूलाई स्तरमा राख्नुहोस् र तपाईंको शरीरको वजन तपाईंको स्थायी हिपमा बसोबास गर्नबाट बच्नुहोस्।

भारित हिप विस्तार

1. सबै कुनामा सुरुवात गर्नुहोस् तपाईंको घुँडा सिधा तपाईंको कुल्चाहरू मुनि र तपाईंको काँधहरू मुनि।
2. तपाईको पेटलाई तान्नुहोस्, काँधमा पछाडि र तल र तपाईंको मेरुदण्ड लामो लाइनमा राख्नुहोस्। तपाईंको बायाँ घुँडाको टेढो ठाउँमा एक प्रकाश (- to 8-पाउन्ड) डम्बल राख्नुहोस्।
3. तपाईंको दायाँ ग्लुटेको शक्तिलाई सन्तुलनमा राख्न र तपाईंको बायाँ ग्लुटेको शक्ति प्रयोग गर्नुहोस् तपाईंको खुट्टा उचाल्न।
4. तपाईंको खुट्टा फ्लेक्स गर्नुहोस् र तपाईंको घुँडा तपाईंको कुल्चाहरू भन्दा केही माथि उचाल्नुहोस्। दुबै हात र तपाईंको कम घुँडामा समान रूपमा तपाईंको शरीरको वजन वितरण गरेर तपाईंको सन्तुलन कायम राख्नुहोस्।
5. १० पटक दोहोर्याउनुहोस् र पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्। २ देखि sets सेटहरू दोहोर्याउनुहोस्।

सुझाव: श्वास छोड्नुहोस् तपाईको खुट्टा उठाउदा। आफ्नो घाँटी लामो राख्नुहोस्। भुईंमा पछाडि झुण्ड्याउनबाट आफ्नो पसलहरू जोगाउन, कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं पछाडिको शिक्षणमा सन्तुलन गर्दै हुनुहुन्छ।

उन्नत विकल्प

लेग लिफ्टमा १० देखि १ 15 दालहरू थप्नुहोस्। साथै, तपाईं एक प्रतिरोध बैंड प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यसलाई तपाईंको हातहरू साथ ए An्कर गर्नुहोस् र यसलाई तपाईंको खुट्टाको चाप वरिपरि लुप गर्नुहोस्। यो थप प्रतिरोधको साथ उही आन्दोलनहरू दोहोर्याउनुहोस्।

Lunge

यो एक महान चाल हो जुन तपाइँको खुट्टा र ग्लुटस टोन गर्दछ। कहिलेकाँही सही ढंगमा फेर्नु चुनौतीपूर्ण हुन्छ, त्यसैले तपाईले तौल थप्नु अघि, पहिले केहि लन्जे अभ्यास गर्नुहोस्।

1. तपाइँको खुट्टा समानान्तर र अर्कोको अगाडि २ देखि feet फिटको खुट्टाबाट सुरू गर्नुहोस्। सीधा अगाडी आफ्नो हिप्स वर्ग।
2. तपाईंको अगाडिको शिन ठाडो र तपाईंको पायलको माथि दायाँ राख्न कोसिस गर्नुहोस्।
3. दुबै खुट्टा समान रूपमा झुकाएर र तपाईंको धडलाई ठाडो राखेर भुइँमा आधा बाटो तल तल्लो। यी मार्फत शक्ति गर्न आग्रह विरोध गर्नुहोस्। ढिलो तपाईको फारमको लागि राम्रो हो र अधिक सहनशक्ति चाहिन्छ।
4. प्रत्येक छेउमा to देखि १० लन्ज गर्नुहोस्।

सुझाव: कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको पछाडि भित्तामा फिसलिरहेको छ र तपाईंको आँखालाई सन्तुलन कायम राख्न मद्दतको लागि सिधा अगाडि केन्द्रित राख्नुहोस्।

उन्नत विकल्प

वैकल्पिक lunges प्रयास गर्नुहोस् र तपाइँको पुनरावृत्तिहरू बढाउनुहोस्। तपाइँको घुँडा-देखि-हिप र घुँडा-देखि-देखि औंला पign्क्तिबद्ध को बारे मा सावधान रहनुहोस्। तपाईंको खुट्टाको पछाडि तपाईंको अगाडि घुँडा राख्नुहोस्, तपाईंको हिप सकेटबाट सोझै ट्र्याक गर्दै।

ब्रिज

यो चाल कुनै पनि ग्लुटे कसरतको मुख्य हो। तपाईं आफ्नो कोर, खुट्टा, र हतियार प्रयोग। यसले तपाईंको माथिल्लो पछाडि केहि बढि-आवश्यक विस्तारको साथ प्रदान गर्दछ।

1. तपाइँको पछाडि सिधा तपाइँको बाहिरी भाग र तपाइँको घुँडा टेकेको साथ सुरु गर्नुहोस्। तपाईंको खुट्टा करीव मुट्ठी-चौडाई फरक हुनु पर्छ।
2. तपाईंको टेलबोनबाट सुरू गरेर तपाईंको मेरुदण्डलाई काट्नुहोस्, र आफ्नो कम्मरमा उठाउनुहोस् जबसम्म तपाईं आफ्नो काँधको ब्लेडमा धेरैजसो वजन महसुस गर्नुहुन्न। तपाईको कोरलाई व्यस्त राख्नुहोस्।
3. तपाईंको ग्लूटहरू निचोरेर लानुहोस् र तपाईंको भित्री फिलालाई व्यस्त राख्नुहोस्। जसरी तपाइँको शरीर उठाइन्छ र तपाइँको हिपहरू स्तर रहन्छ, छत तिर एक खुट्टामा पुग्नुहोस्।
4. प्रत्येक छेउमा leg वैकल्पिक खुट्टा लिफ्टहरूको साथ सुरू गर्नुहोस्। तपाईंको शरीर कम गर्नुहोस् र त्यसपछि तपाईंको पूलमा पुनःसेट गर्नुहोस्। To देखि times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

उन्नत विकल्प

तपाईंको खुट्टा उचालेर राख्नुहोस् र ग्लुटेट टन्ड राख्नुहोस् तपाईंको खुट्टाको छततिर १० पटक सम्म पल्ट्नुहोस्। To देखि sets सेट दोहोर्याउनुहोस्।

भारित स्क्वाटहरू

यो चाल प्रमुख लुट ब्लास्टर हो। यससँग गतिशील हुनुको बोनस पनि छ, यसको मतलब यसले मुख्य क्यालोरीहरू जलाउन सक्छ।

1. तपाईंको खुट्टाहरू काँध चौडाइको साथ सुरु गर्नुहोस्। तपाईंको धडको बीचमा केतलबेल वा डम्बल समात्नुहोस्, तपाईंको कुहिनो छेउमा पुग्ने गरी। तपाइँको काँधलाई तल राख्नुहोस् र तपाइँको कोरलाई संलग्न गर्नुहोस्। आफ्नो छाती सीधा राख्नुहोस्।
2. जब तपाईं तल झर्नुहुन्छ, आफ्नो घुँडाको साथ पुग्ने सोच्नुहोस्। तपाइँको सिटलाई केही हदसम्म पछाडि पुग्न अनुमति दिनुहोस् तपाइँको हिप्स फ्लेक्सको रूपमा मानौं तपाईं बस्दै हुनुहुन्छ।
3. To देखि १० को sets सेटको साथ सुरू गर्नुहोस्। यो सजिलो हुने बित्तिकै तौल बढाउनुहोस्।

उन्नत विकल्प

पार्श्व स्क्वाटहरू समान आधारभूत स्क्वाट हुन्, तर तपाईं उठ्नु भएपछि, बाँया पट्टि पसल र फेरि स्क्वाट। केन्द्रमा फर्कनुहोस्, दाँयाको साइडस्टेप, र स्क्वाट। तपाईंको खुट्टा, घुँडा र खुट्टा पign्क्तिबद्धताको बारेमा सावधान रहनुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले आफ्ना घुँडा र औंलाहरू समान दिशामा ट्र्याकिंग राख्नु भएको छ।

टेकवे

तपाईलाई नयाँ व्यायाम गर्ने बिस्तारको साथ बिस्तारै सुरू गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको शरीरलाई उपयुक्त शक्ति र सहनशीलता बढाउन अनुमति दिनुहोस् तपाईंले थप वजन र प्रतिनिधिहरू थप्नु अघि।

हामी सबै नयाँ कार्यक्रम सुरू गर्न उत्साहित हुन्छौं, र कहिलेकाँही कठिन हुन्छ "अलि-आउट" जब हामी तत्काल परिणामहरू चाहान्छौं। धैर्य गर्नुहोस् र तपाईंको बाटोमा काम गर्नुहोस्।

याद गर्नुहोस् कि घाउहरू जब शरीर थकित हुन्छन्। साथै, यस कसरत दोहोर्याउनु अघि रिकभरीको लागि एक दुई दिनको अनुमति दिनाले परिणामहरूको लागि उत्तम मौका दिन्छ।

माथिल्लो शरीर workouts मिक्स र तपाइँको ग्लोट workouts बीच कोर workouts मिक्स मजबूत र सन्तुलित प्राप्त गर्न।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, तपाईंको शरीरलाई प्रेम गर्नुहोस् र आराम गर्न सम्झनुहोस्, राम्रोसँग खानुहोस्, र तन्काउनुहोस्। तपाईको शरीरको ख्याल राख्नुहोस्, र यसले तपाईको ख्याल राख्छ।

3 ग्लूटसलाई सुदृढ पार्न