ग्लुटियस मेडियस तानेका to तरिकाहरू
सन्तुष्ट
- वार्मिंग
- वार्मअप विचारहरू
- १. क्रस-लेग्ड ग्लुच स्ट्रेच
- सुझावहरू
- भिन्नताहरू
- २. Z-sit
- टिप
- भिन्नताहरू
- Figure. फिगर stret स्ट्रेच
- टिप
- भिन्नताहरू
- Side. स्थायी साइड बेंड
- Your. तपाईको ग्लुटस मसाज गर्नुहोस्
- ग्लुट्सको लागि फाइदा
- टेकवे
- Y योग कडा हिप्सका लागि पोष्ट
ग्लुटियस मेडियस सजिलै उपेक्षित मांसपेशी हो। ठूलो ग्लुटियस अधिकतम मांसपेशीको साथ ओभरल्यापि, गर्दै, मेडियसले तपाईंको बटको माथिल्लो र छेउको भाग बनाउँदछ।
ग्लूटियस मेडियस मांसपेशी हो जुन तपाईंको शरीरबाट खुट्टा (यसलाई दूर सार्ने) अपहरणको लागि जिम्मेवार छ।
यस मांसपेशिलाई तन्काउन समय निकाल्दा थुप्रै फाइदाहरूका साथ आउँदछन्, कडा हिप्सलाई छोडिदिनु सहित।
कडा हिप्सले तपाईंको गतिको सीमा सीमित गर्न सक्दछ र पुरानो पीठ दुख्न पनि पुग्छ।
यी ग्लुटियस मेडियस स्ट्रेचहरू प्रयोग गरेर जुन हिप ओपनरको रूपमा दोब्बर छ, तपाईं आफ्नो ग्लुट्स (र हिप्स) केही प्रेम देखाउँदै हुनुहुन्छ।
वार्मिंग
तपाईको मांसपेशिहरु तन्काउनु भन्दा पहिले तातो पार्नु महत्वपूर्ण छ, विशेष गरी यदि ती तख्त छन् भने। एक स्ट्रेचिंग सेसनले कुनै पनि गतिशील व्यायाम जस्ता तपाईका मांसपेशीहरूको धेरै सोध्न सक्छ।
तपाईले विस्तारको गहिराइमा जान सजिलो पनि पाउनुहुनेछ।
वार्मअप विचारहरू
तपाईं दोहोरिएको आन्दोलनको साथ केही प्रकाश कार्डियोमा संलग्न हुन सक्नुहुन्छ:
- टहलिरहेको
- हिड्दै
- ज्याम्पिंग ज्याक
अर्को विचार तातो स्नान वा नुहाइसके पछि चाँडो गर्न को लागी छ।
तपाइँको मांसपेशि "चिसो" हुँदा यो तन्काउन कहिले पनि राम्रो विचार हुँदैन। पहिले न्यानो गरेर, यसले चोट वा तनावबाट बचाउन मद्दत गर्दछ।
१. क्रस-लेग्ड ग्लुच स्ट्रेच
चीजहरू प्राप्त गर्नका लागि यो सरल तन्का साथ सुरू गर्नुहोस्। यो कसरी गर्ने यो यहाँ छ:
- तपाईंको दायाँ जांघमा तपाईंको बायाँ खुट्टा टेक्दा क्रस-लेग्ड जमिनमा बस्नुहोस्। तपाईंको दायाँ खुट्टा तपाईंको बायाँ पछाडिको सामने हुनेछ।
- तपाईको बाहुलाई फैलाएर तपाईको धडलाई अगाडि झुकाउनुहोस्।
- Seconds० सेकेन्डको लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्।
- तपाईंको दायाँ खुट्टाको बाँया जांघमा tucked को साथ स्ट्रेच दोहोर्याउनुहोस्।
सुझावहरू
यदि तपाईं स्ट्याच गहिराइ गर्न चाहानुहुन्छ भने, तपाईंको शरीरलाई तपाईंको खुट्टातिर झन् झन् कम गर्नुहोस्। तपाईं आफ्नो हतियार पनि टाढा फिर्ता गर्न सक्नुहुन्छ।
यो तन्डा अलि सजिलो बनाउनको लागि तल तल झार्नुहोस्। वा आरामपूर्वक आफ्नो हातहरू आराम गर्न ब्लक प्रयोग गर्नुहोस्।
भिन्नताहरू
ग्रोइनमा गहिरो तन्काउनका लागि, आफ्नो खुट्टाहरू पुतलीको स्थितिमा बस्नुहोस्।
यसमा तपाईंको खुट्टाको तलवाहरू सँगै जोडिएको र तपाईंको घुँडा दुवैपट्टि खुला छ, तपाईंको बाहिरी फिला जमिन तिर पुग्नु समावेश गर्दछ।
२. Z-sit
पिजन पोज जस्तै, जुन अक्सर स्ट्रेचिंगमा ग्लूटियस मेडिअसलाई संलग्न गर्न सिफारिस गरिन्छ, जेड-सिटले मान्छेहरूले पिजोन पोजमा अनुभव गर्न सक्ने धेरै असुविधा लिन्छ, तर अझै एक ठूलो हिप ओपनर हो।
यो कसरी गर्ने यो यहाँ छ:
- भुइँमा आराम गरेर बस शुरू गर्नुहोस्।
- तपाईंको देब्रे घुँडालाई तपाईंको शरीरको अगाडि-०-डिग्री स्थितिमा ल्याउनुहोस् (जति धेरै तपाईंको शरीरले अनुमति दिन्छ)।
- तपाईंको शरीरको पछाडि दाहिने खुट्टाको साथ पनि यस्तै गर्नुहोस्।
- तपाईं यो पजमा सिधा बस्न सक्नुहुन्छ वा तपाईंको अगाडिको खुट्टाको अगाडि तपाईंको धड झुकाउन सक्नुहुन्छ।
- पोज 30० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्, र त्यसपछि अर्को तर्फ दोहोर्याउनुहोस्।
टिप
यस पोजका लागि, सासको गहिराइमा तान्नको लागि तपाईंको सासको फाइदा लिनुहोस्।
भिन्नताहरू
यदि तपाईं अधिक उन्नत विकल्पको साथ सहज महसुस गर्नुहुन्छ भने, तपाईं जहिले पनि पिजन पोजमा परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ।
Figure. फिगर stret स्ट्रेच
त्यहाँ यस प्रकारको धेरै भिन्नताहरू छन्, यो एक राम्रो यो मांसपेशिको लागि जाने। यो कसरी गर्ने यो यहाँ छ:
- तपाइँको मेरुदण्ड तटस्थको साथ एक ठाँउ स्थितिमा विराजमान सुरू गर्नुहोस्।
- तपाईंको दायाँपट्टि तपाईंको बायाँ खुट्टा पार गर्नुहोस्। एक हात तपाईको घुँडा र अर्को पाखोमा।
- तपाईंको धडलाई अगाडि बढि आरामदायक स्थितिमा राख्नुहोस्।
- यस स्थितिलाई for सासहरूको लागि समात्नुहोस्।
- सुरूको स्थितिमा तपाईंको खुट्टा फिर्ता छोड्नुहोस्, र अर्को तर्फ पुन: दोहोर्याउनुहोस्।
टिप
तपाइँ विस्तार गर्दा तपाइँको मांसपेशी आराम गर्न सम्झनुहोस्। तपाईं सचेत हुन सक्नुहुन्न कि तपाईं तिनीहरूलाई पेन्च गर्दै हुनुहुन्छ।
भिन्नताहरू
तपाईं यो व्यायाम सुपिन स्थितिमा गर्न सक्नुहुन्छ (सुत्दै)। त्यो तन्कामा सहयोग गर्न तपाईको बेन्ट वा उठाइएको खुट्टाको वरिपरि पट्टि प्रयोग गर्नको लागि उत्तम समय हुनेछ।
तपाईं भित्तामा आफ्नो खुट्टा राखेर पोज सजिलो बनाउन सक्नुहुन्छ। त्यसो गर्दा, शिम्मी आरामले भित्तामा अगाडि बढ्न सक्नुहुन्छ तपाईं गर्न सक्नुहुनेछ, जबसम्म तपाईंको कम्मरहरू तपाईंको घुँडा सीधा हुँदैन।
यदि तपाईं तपाईंको सन्तुलनलाई चुनौती दिन चाहनुहुन्छ भने, उभिएर हेर्नुहोस्। तपाईंको खुट्टा फिगर position स्थितिमा ल्याउनुहोस्, र त्यसपछि घुँडा डुबाउनुहोस् मानौं तपाईं अदृश्य कुर्सीमा बसिरहनुभएको छ।
Side. स्थायी साइड बेंड
यो चालले तपाईंको शरीरको माथिल्लो भाग पनि फैलाउँनेछ। यो कसरी गर्ने यो यहाँ छ:
- सन्तुलनका लागि भित्ता प्रयोग गरेर, आफ्नो शरीरको एक पाटो पर्खालमा खडा गर्नुहोस्।
- अर्कोको अगाडि भित्ताबाट तपाईंको खुट्टा टाढा पार गर्नुहोस्।
- एक हात भित्तामा र अर्को तपाईंको हिपमा राख्नुहोस्। त्यसपछि तपाईंको भित्री शरीरलाई भित्ताबाट टाढा राख्नुहोस्, र तपाईंको हिपलाई भित्तातिर धकेल्नुहोस्।
- २० देखि seconds० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को तर्फ दोहोर्याउनुहोस्।
Your. तपाईको ग्लुटस मसाज गर्नुहोस्
तपाईको ग्लुट्सको ख्याल राख्नुहोस् मसाज गरेर वा फोम रोलर प्रयोग गरेर यस क्षेत्रमा मांसपेशिहरूको मसाज गर्नुहोस्।
फोम रोलरको साथ तपाईको ग्लुटियस मेडियसलाई लक्षित गर्न, फोम रोलरमा बसिरहेको बेला तपाईको तल्लो शरीरलाई अलि र तपाईंको ग्लुटेको माथिल्लो भाग घुमाउनुहोस्।
यदि तपाईंसँग फोम रोलर छैन भने तपाईं टेनिस वा ल्याक्रोस बल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
ग्लुट्सको लागि फाइदा
ग्लूटियस मेडियसलाई तन्काउन समय लिनाले तपाईंको पीडा कम गर्न सहयोग पुर्याउँछ:
- तल्लो फिर्ता
- हिप्स
- घुँडा
जब ग्लुट्स लामो समयसम्म निष्क्रियता वा अधिक कामको कारणले सक्रिय हुँदैन, अन्य क्षेत्रहरूले हिप्सलाई हिप्सलाई स्थिर गर्ने काममा लिन सक्दछ।
चूंकि कडा हिपहरूले निश्चित योग पोज बनाउँदछ, यसले तपाईंलाई तपाईंको योग अभ्यासमा पनि मद्दत गर्दछ।
टेकवे
तपाई आफ्नो ग्लुट्स धेरै धेरैको लागि प्रयोग गर्नुहुन्छ: हिड्दै, दौडँदै, र अधिक। यसले सजिलै हिप जड हुन सक्छ।
यी स्ट्रेचहरूले कुनै पनि कूलडाउनमा ठूलो थप बनाउँदछ। ग्लूटियस मेडियसलाई तान्नको साथसाथै कडा कम्मरहरू खुकुलो पार्न पनि उनीहरू मद्दत गर्छन्। यसले गतिको राम्रो दायरामा परिणाम दिन्छ र जीठो पीडा कम गर्न सक्छ।
यसले निश्चित योग पोजलाई सजिलो बनाउन पनि मद्दत गर्दछ।
केवल याद राख्नुहोस्, आफ्नो शरीरलाई धेरै कडा पनि चाँडो तन्काउनुहोस्। त्यसो गर्दा चोट पुग्न सक्छ।
Y योग कडा हिप्सका लागि पोष्ट
सम्पादकको छनौट
आर्टिचोक खाने 20 तरिका