बल्गारबाट क्विनोआ: तपाईको खानाको लागि कुन अन्न सही छ?
सन्तुष्ट
- किन अन्न मेरो लागि राम्रो छ?
- विभिन्न अनाजहरूको पोषण कसरी मापन गर्न सकिन्छ?
- स्वस्थ अनाज नुस्खा प्रेरणा
- अमरन्थ
- यी रेसिपीहरू प्रयास गर्नुहोस्:
- जौ
- यी रेसिपीहरू प्रयास गर्नुहोस्:
- खैरो चामल
- यी रेसिपीहरू प्रयास गर्नुहोस्:
- बल्गुर
- यी रेसिपीहरू प्रयास गर्नुहोस्:
- Couscous
- यी रेसिपीहरू प्रयास गर्नुहोस्:
- फ्रीके
- यी रेसिपीहरू प्रयास गर्नुहोस्:
- क्विनोआ
- यी रेसिपीहरू प्रयास गर्नुहोस्:
- गहुँ बेरी
- यी रेसिपीहरू प्रयास गर्नुहोस्:
- पूरा गहुँ पास्ता
- यी रेसिपीहरू प्रयास गर्नुहोस्:
- प्रत्येक अन्न र यो कसरी पकाउने विस्तृत विवरण
यस ग्राफिकको साथ common साधारण (र त्यति-सामान्य नभएको) अन्नको बारेमा जान्नुहोस्।
तपाईं भन्न सक्नुहुन्छ कि २१ औं शताब्दीमा अमेरिकाले अन्नको पुनर्जागरण अनुभव गर्दैछ।
दस वर्ष पहिले, हामी मध्ये धेरैले गहुँ, चामल, र कुसुसजस्ता मुट्ठी अनाजहरू भन्दा बढी कहिल्यै सुनेका थिएनौं। अब, नयाँ (वा, अधिक सही रूपमा, प्राचीन) अनाज लाइन किराना समतलहरू।
विशेषता सामग्रीमा रुचि र ग्लुटन-रहितमा एक अप्टिकले अद्वितीय अनाजको लोकप्रियतालाई चालित गरेको छ।
बल्गुर र क्विनोआबाट फ्रीकेह सम्म, त्यहाँ अनगिन्ती विकल्पहरू छन् तपाईले छान्ने भोज खाने व्यंजनहरू बनाउँदा।
यदि तपाईं यति धेरै अनाजहरूको समुद्रमा अलि बढी महसुस गर्नुहुन्छ भने, हामीले तपाईंलाई साधारण र असामान्य अनाजहरूको पोषण र खाना पकाउने तरिकाको यस मार्गनिर्देशनले तपाईंलाई कभर गर्यौं।
तर पहिले, यहाँ ठीक अन्नहरू को बारे मा छिटो रिफ्रेसर छ छन्, र तिनीहरू स्वास्थ्यको लागि के प्रस्ताव गर्छन्।
किन अन्न मेरो लागि राम्रो छ?
अन्न भनेको सानो र खाद्य बीउ हो जुन घाँस परिवारमा बोटबिरुवाबाट कटनी गरिन्छ। यी बीउहरूको स्रोतमा गहुँ, चामल, र जौ समावेश छ।
धेरै अनाजहरू जुन विभिन्न नामहरूले जान्छन् केवल यी राम्रा-ज्ञात मूल बिरूवाहरूको व्युत्पन्न हुन्छन्। बल्गुर, उदाहरण को लागी, सम्पूर्ण गहुँ, क्र्याक, र आंशिक पकाइएको छ।
कहिलेकाँही, हामी अन्नहरू मान्दछौं खाद्य पदार्थहरू वास्तवमै यस कोटीमा पर्दैनन्, किनकि तिनीहरू प्राविधिक रूपमा घाँसबाट आउँदैनन् र "स्यूडोसेरेल्स" भनेर परिभाषित भएका छन्। अझै, व्यावहारिक उद्देश्यको लागि, क्विनोआ र राजगैरा जस्तो स्यूचुसेरेल्स सामान्यतया पोषणको हिसाबले अन्नको रूपमा गणना गरिन्छ।
अन्नले स्वास्थ्यको लागि उत्कृष्ट छनौट गर्दछ किनभने त्यसमा फाइबर, बी-भिटामिन, प्रोटिन, एन्टिआक्सीडन्ट्स, र अन्य पौष्टिक तत्त्वहरू हुन्छन्।सबै भन्दा बढि लाभहरू लिनको लागि, युएसडीएले सिफारिश गर्दछ कि तपाईंको आधा अनाज पूरै अन्न तयार पार्नुहोस्।
विभिन्न अनाजहरूको पोषण कसरी मापन गर्न सकिन्छ?
यहाँ हेर्नुहोस् कि कसरी विभिन्न अनाजहरू स्ट्याक गरिन्छ, पुरानो मापदण्डदेखि कम परिचित नयाँ बच्चाहरू, मूलधारको बजारमा।
स्वस्थ अनाज नुस्खा प्रेरणा
यदि तपाईंलाई पृथ्वीमा बुल्गुर वा फ्रीकेह जस्तो अन्न कसरी पुर्याउने भनेर थाहा छैन भने, तपाईंलाई थोरै प्रेरणा चाहिन सक्छ। बस तपाई अमरन्थ वा गहुँको बेरी के खान्नुहुन्छ संग?
तपाईंलाई सुरू गर्न यहाँ केहि स्वादिष्ट उदाहरणहरू छन्:
अमरन्थ
जबकि प्राविधिक रूपमा एक बीज, आमरन्थमा मूल रूपमा सम्पूर्ण अन्नको जस्तै पोषकहरू हुन्छन्। साथै, यो म्याग्नेशियम र फस्फोरस, खनिजहरूले भरिएको छ जसले स्वस्थ हड्डीहरूलाई समर्थन गर्दछ।
यी रेसिपीहरू प्रयास गर्नुहोस्:
ब्रेकफास्ट अमरन्थ वाक्रट र महको साथ एपिकुरियस
बेक्ड Zucchini Amaranth Patties Veggie द्वारा प्रेरित बाट
जौ
जौ खरीद गर्दा, निश्चित गर्नुहोस् यो hulled जौ हो (अझै पनि यसको बाहिरी भुसी छ), मोती जौको सट्टा, परिष्कृत छ।
यी रेसिपीहरू प्रयास गर्नुहोस्:
Food52 मार्फत Hulled जौ संग मशरूम अदुवा सूप
न्यु योर्क टाइम्स मार्फत बैजनी जौ रिसोटो
खैरो चामल
जब तपाईंलाई चावल तृप्त हुन्छ तब एउटा ग्लूटेन-रहित गोमा, याद गर्नुहोस् कि खैरो चावल स्टोभटपमा वा चावल कुकरमा सेतो चामलभन्दा चाँडो बनाउन धेरै समय लिन्छ। -०-4545 मिनेटमा गणना गर्नुहोस्।
यी रेसिपीहरू प्रयास गर्नुहोस्:
ब्राउन चामल र पाकेको हिल मार्फत अण्डाको साथ तरकारी फ्राइड राइस
टर्की, काल, र फूड नेटवर्क मार्फत ब्राउन राइस सूप
बल्गुर
बुल्गुर गहुँ धेरै मध्य पूर्वी व्यंजनहरूमा लोकप्रिय छ, र कस्कोस वा क्विनोआसँग मिल्दोजुल्दो छ।
यी रेसिपीहरू प्रयास गर्नुहोस्:
पोर्क चप्स मार्था स्टुअर्ट मार्फत बुल्गुर स्टफिंगको साथ
भूमध्य डिश मार्फत Tabbouleh सलाद
Couscous
ब्राण्डहरू र पोषण लेबलहरू जाँच गर्नुहोस् सुनिश्चित गर्नको लागि कि क्युसस सम्पूर्ण अनाज हो र अधिक पोषण प्राप्त गर्दछ। कौंसस सम्पूर्ण गहुँको सट्टा परिष्कृत पनि गर्न सकिन्छ।
यी रेसिपीहरू प्रयास गर्नुहोस्:
ब्रोकोली र फूलगोभी कुसुस केकलाई अप्रोट किचन मार्फत
द्रुत साल्मन र कुचोस Cilantro Vinaigrette साथ Kitchn मार्फत
फ्रीके
मध्यपूर्वको खानामा मुख्य पनि, यो फाइबर र अन्य पौष्टिक लाभहरू, जस्तै प्रोटीन, फलाम र क्याल्शियमले भरिएको हुन्छ।
यी रेसिपीहरू प्रयास गर्नुहोस्:
भुनीको फूलगोभी, फ्रीकेह, र गार्लीकी ताहिनी सॉस कूकी र केट मार्फत
फ्रीकेह पिलाफ स्यामुर मार्फत सुमेकको साथ
क्विनोआ
जबकि क्विनोआ प्राकृतिक रूपमा ग्लूटेन-मुक्त छ, यसले यौगिकहरू समावेश गर्दछ जुन केही अध्ययनले पत्ता लगाउँदछ कि सेलिआक रोग भएका केहि व्यक्तिहरूलाई उत्तेजित पार्न सक्छ। अन्य अध्ययनहरूले देखाउँछ कि यसले मानिसहरूलाई ग्लूटेनबाट एलर्जी गर्ने प्रभाव पार्दैन।
यदि तपाईलाई सेलिआक रोग छ भने तपाईको हेल्थकेयर प्रोफेशनलसँग छलफल गर्नुहोस् राम्रोसँग बुझ्नको लागि यदि बिस्तारै तपाईको खानामा क्विनोआ थप्नु तपाईका लागि लाभदायक हुन्छ।
यी रेसिपीहरू प्रयास गर्नुहोस्:
दुई मटर र तिनीहरूको पोड मार्फत कुकर एन्चीलाडा क्विनोआ सुस्त गर्नुहोस्
आधा बेक्ड हार्वेस्ट मार्फत ग्रीक क्विनोआ सलाद लोड गरियो
गहुँ बेरी
यी सम्पूर्ण गहुँको कर्नेलहरू च्युइ र नटी हुन्, खानामा राम्रो बनावट र स्वाद थप्दछन्।
यी रेसिपीहरू प्रयास गर्नुहोस्:
स्याउ र क्रनबेरीको साथ गहुँ बेरी सलाद च्याउ आउट लाउड मार्फत
चिकन, एसपारागस, सूर्य-सुक्खा टमाटर, र आमा Foodie मार्फत गहुँ बेरी
पूरा गहुँ पास्ता
कम क्यालोरी र कार्ब्स र फाइबरमा यसको सफा सेतो पास्ता काउन्टरपार्ट भन्दा अधिक, यसलाई सजिलो, स्वस्थ विकल्पको लागि बाहिर बदल्ने प्रयास गर्नुहोस्।
यी रेसिपीहरू प्रयास गर्नुहोस्:
खाना राम्रो मार्फत Lemon Asparagus पास्ता
पूर्ण गहुँ स्पेगेटी र मीटबलहरू १०० दिनको वास्तविक फूडमार्फत
प्रत्येक अन्न र यो कसरी पकाउने विस्तृत विवरण
यदि तपाइँ अघि बढ्न र एक सल्लाह पछ्याउन बिना प्रयोग गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाइँ तल प्रत्येक धान्य कसरी तयार गर्ने बारे जानकारी पाउन सक्नुहुन्छ। सबै पौष्टिक जानकारी एक कप पकाइएको अन्नमा आधारित हुन्छ।
| अन्न (१ कप) | यो के हो? | क्यालोरिज | प्रोटिन | मोटो | कार्ब्स | फाइबर | ग्लुटन हुन्छ? | पकाउने विधि |
| अमरन्थ | आमरन्थ बिरुवाको खाद्य स्टार्च बीउहरू | २2२ क्यालोरी | G g | 9.9 छ | G 46 g | G g | होईन | १ भाग अमरन्थ बिउहरू २ १ / २-– भाग पानीको साथ मिलाउनुहोस्। एक फोकामा ल्याउनुहोस्, त्यसपछि उमालेको, कभर, २० मिनेट सम्म। |
| जौ | घाँस परिवार पोसीएमा एक अन्न | १ 3 cal क्यालोरी | G.। G | ०.7 g | .3 44.। G | .0.० g | हो | १ भाग जौ र २ भाग पानी वा सासप्यानमा अन्य तरलको मिश्रण गर्नुहोस्। एक फोकामा ल्याउनुहोस्, त्यसपछि उमालेको पछाडि, –०-–० मिनेट। |
| खैरो चामल | घाँसको बीज ओरिजा साटिवा, एसिया र अफ्रिकाका मूल निवासी | २१6 क्यालोरी | G g | १.8 g | G 45 g | G.। G | होईन | चामल र पानी वा सासप्यानमा अन्य तरलको समान मात्राको मिश्रण गर्नुहोस्। एक फोकामा ल्याउनुहोस्, त्यसपछि उमालेको, कभर, लगभग 45 45 मिनेट। |
| बल्गुर | पूर्ण गहुँ, क्र्याक गरिएको, र आंशिक रूपमा पूर्व-पकाइएको | १1१ क्यालोरी | G g | ०..4 g | G 43 g | G g | हो | दुई भाग पानी वा सॉस प्यानमा अन्य तरलको साथ १ भाग बल्गुर जोड्नुहोस्। एक फोकामा ल्याउनुहोस्, त्यसपछि उमालेको, कभर गरिएको, १२-१– मिनेटहरू। |
| Couscous | कुचिएको डुरम गहुँको बलहरू | १66 क्यालोरी | 9.9 छ | ०.० g | .5 36.। G | २.२ g | हो | १/२ भागहरू उमालेको पानी वा अन्य तरल १ भाग क्युसकस भन्दा माथि राख्नुहोस्। बस्नुहोस्, कभर, minutes मिनेट। |
| फ्रीके | गहुँ, कटाई जब जवान र हरियो | २०२ क्यालोरी | .5.। G | ०..6 g | G 45 g | ११ g | हो | एक सासप्यानमा फ्रीकेह र पानीको बराबर मात्राको मिश्रण गर्नुहोस्। एक फोकामा ल्याउनुहोस्, त्यसपछि १ 15 मिनेट उमालेको। |
| क्विनोआ | पालक जस्तो एउटै परिवारको एक बीज | २२२ क्यालोरी | .1.१ g | 6.6 g | .4 .4।। G | .2.२ g | होईन | Quinoa राम्ररी कुल्नुहोस्। एक भाग क्विनोआ र दुई भाग पानी वा सॉस प्यानमा अन्य तरलको मिश्रण गर्नुहोस्। १ bo-२० मिनेटमा फोका र उमालेकोमा ल्याउनुहोस्। |
| गहुँ जामुन | सम्पूर्ण गहुँ अन्न को कर्नेल | १ cal० क्यालोरी | G g | १ g | G 33 g | G g | हो | एक भाग गहुँ जामुन 3 भाग पानी वा सॉस प्यानमा अन्य तरलको साथ जोड्नुहोस्। एक फोकामा ल्याउनुहोस्, त्यसपछि उमालेको पछाडि, –०-–० मिनेट। |
| पूरा गहुँ पास्ता | अखण्ड गहुँको गेडा आटा बनाइन्छ, त्यसपछि सुकाइन्छ | १44 क्यालोरी | .5.। G | ०.8 g | .2 37.२ g | .3.। G | हो | नुनिलो पानीको भाँडो उमाल्नुहोस्, पास्ता थप्नुहोस्, प्याकेज दिशाहरूको अनुसार उमालेर, निकास गर्नुहोस्। |
त्यसो भए क्र्याकिंग पाउनुहोस्! (वा उमालेको, उमालेको, वा स्टीमिंग) तपाईको खानामा पूरै अन्नहरू पाउन गल्ती हुन सक्दैन।
सारा गारोन, NDTR, एक पोषण विज्ञ, स्वतन्त्र स्वास्थ्य लेखक, र खाद्य ब्लगर हो। उनी श्रीमान र तीन बच्चाहरूसँग मेसा, एरिजोनामा बस्छिन्। उनको सेयर-टू-पृथ्वी स्वास्थ्य र पोषण जानकारी र (अधिकतर) स्वस्थ व्यंजनहरू फेला पार्नुहोस् खानालाई प्रेम पत्र.
नयाँ लेख
एनाफिलाक्सिस
