हेली बीबरले उनको बट कसरत थप तीव्र बनाउन जिम उपकरणको यो एक टुक्रा प्रयोग गर्दछ

सन्तुष्ट

• खुट्टा उठाउने संग तल कुकुर
• कर्टसी लन्ज
• प्लान्क पहुँच
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

हेली बिबरलाई कसरतको समयमा कसरी स्टाइलिश देखिने भन्ने थाहा हुन सक्छ, तर उनको फिटनेस सामानहरूमा लेगिंगहरूको प्यारा जोडी मात्र समावेश छ।

उनी भर्खरै आफ्नो स्टाइलिस्ट मावे रेली संग जिम हिट, जो आफ्नो पसीना sesh को क्लिप उनको इन्स्टाग्राम कथाहरु मा साझा।

डगपाउन्ड ट्रेनर केविन मेजिया को मार्गदर्शन मा, Bieber र Reilly गधा kicks को एक श्रृंखला प्रदर्शन — तर ICYMI, दुबै को तल्लो शरीर कसरत कसरत उपकरण को एक टुक्रा को उपयोग गर्न को लागी तपाइँ कहिल्यै सोच्नुहुन्न: टखने वजन।

गधा किक्स (गधाले आफ्नो पछाडिको खुट्टामा लात मार्ने तरिकाको नाममा, FYI) शक्तिशाली यौगिक अभ्यासहरू हुन् जसले तपाईंलाई आफ्नो खुट्टा र ग्लुट्सका मांसपेशीहरूलाई मात्र लक्षित गर्न मद्दत गर्दछ, रकी स्नाइडर, C.S.C.S, एक सान्ता क्रुज-आधारित बल प्रशिक्षक भन्छन्।

"धेरैजसो अमेरिकीहरु हिप-फ्लेक्स्ड स्थितिमा बसेर धेरै समय बिताउँछन्," उनी बताउँछन्। "गधा किक मात्र विपरीत कार्य (कूल्हों को एक विस्तार) हुन प्रोत्साहित गर्दछ। हात र एक घुँडा मा गधा किक प्रदर्शन गरेर, यो पनि पसली र कूल्हों को बीच मांसपेशिहरु को अधिक संलग्नता लाई प्रोत्साहित गर्दछ," यसको मतलब यो दुबै काम गर्न सक्छ तिम्रो कोरर तिम्रो बट। (सम्बन्धित: 5 तरिकाहरु ठूलो बनाउन को लागी, बलियो glutes कि squats संग केहि गर्न को लागी छैन)

कुनै पनि व्यायामको रूपमा, उचित फारम महत्त्वपूर्ण छ, स्नाइडर बताउँछ। तपाईं आफ्नो मेरुदण्ड - विशेष गरी तल्लो पछाडि - खुट्टा उठाउँदा तल डुब्नबाट राख्न चाहानुहुन्छ, उनी भन्छन्। "लक्ष्य हिप जोइन्टमा विस्तार गर्नु हो, मेरुदण्डमा होइन," उनी थप्छन्। "यदि मेरुदण्ड बढी चल्छ भने, यो तल्लो पछाडिको व्यायाम हुन्छ, बट व्यायाम होइन।"

तर गधाको लात जस्ता अभ्यासहरू मिश्रणमा खुट्टाको वजनहरू थपेर सजिलै अर्को स्तरमा लैजान सकिन्छ। न केवल उनीहरु बहुमुखी र सजीलो मा जाने को लागी छन्, तर टखने को वजन पनि तपाइँ गति र रोटेशन को एक परम्परागत वजन उपकरण, जो कूल्हों, होली पर्किन्स, सीएससीएस शामिल व्यायाम को लागी विशेष गरी लाभदायक छ को तुलना मा एक राम्रो दायरा को बनाए राख्न को लागी अनुमति दिन्छ। , लेखकलीन लीन प्राप्त गर्न, पहिले हामीलाई भनियो। "हिप एक 'बल संयुक्त' हो जुन सबै दिशामा सर्दछ," पर्किन्सले भने। "खेलमा रहेका ठूला र साना मांसपेशीहरू र धेरै आन्दोलन ढाँचाहरूलाई बलियो बनाउन महत्त्वपूर्ण छ।"

जबकि Bieber स्टाइलिस्ट उनको टखने वरपर उनको वजन लगाएको थियो, Bieber को मात्र उनको घुँडा माथि सुरक्षित थियो। "कूल्हे को सट्टा टखने मा तौल हुनुको बीचमा ठूलो फरक यो हो कि बाछो र ह्यामस्ट्रिंग मांसपेशिहरु कती संलग्न छन्," स्नाइडर बताउँछन्। "तौल जति टाढाको तिर हुन्छ, त्यति धेरै सम्भावना बाछो र हातको कम्मर मा मांसपेशिहरु बाहिर मद्दत गर्दछ। यो gluteal काम को तीव्रता कम हुनेछ। वजन घुटने को पछाडि को नजिक छ, अधिक संभावना glutes हुनेछ अलग।"

अनुवाद: यदि तपाइँ तपाइँको गधा किक गर्न चाहानुहुन्छसाँच्चै आफ्नो glutes काम, टखने तौल को एक जोडा मा पट्टा र आफ्नो घुँडा तिर ती खराब केटाहरु लाई स्लाइड। (सम्बन्धित: तौल संग बट कसरत कि तपाइँको सबैभन्दा राम्रो बट कहिल्यै मूर्तिकला हुनेछ)

यो स्पष्ट छैन कि कुन प्रकारको टखने वजन बीबर उनको कसरत मा प्रयोग गरीरहेकी थिईन्, तर यदि तपाइँ मात्र एक ठोस जोडी को लागी तपाइँ शुरू गर्न को लागी देख्दै हुनुहुन्छ, स्नाइडर सिफारिशValeo समायोज्य टखने/कलाई वजन (यो किन्नुहोस्, $ १-- $ ३०, amazon.com), जुन ५-, १०-, वा २०-पाउन्ड वजन को जोडी मा आउँछ। तिनीहरू पनि समायोज्य छन्, त्यसैले तपाइँ विशेष व्यायाम वा तपाइँको आफ्नै क्षमताहरु मा निर्भर गर्दछ, बढ्दो वा कम प्रतिरोध को लागी प्रयोग गरिएको वजन को मात्रा फरक गर्न सक्नुहुन्छ।

अन्य व्यायामहरू खोज्दै हुनुहुन्छ जुन तपाइँ टखने वजन संग गर्न सक्नुहुन्छ? कुनै समस्या छैन: स्नाइडर भन्छन् कि उनीहरु जिम गियर को एक यस्तो बहुमुखी प्रकार हो, उनीहरु लाई वास्तव मा लगभग कुनै सुदृढीकरण व्यायाम संग प्रयोग गर्न सकिन्छ। "यदि हामीले खुट्टाको तौलको अन्तर्निहित उद्देश्यलाई विचार गर्छौं (सामान्य शरीरको तौलले प्रदान गर्न सक्ने भन्दा उच्च स्तरको प्रतिरोध थप्न), तब तिनीहरू सम्भावित रूपमा व्यक्तिको कसरत दिनचर्यामा कुनै पनि आन्दोलनमा समावेश गर्न सकिन्छ," उनी बताउँछन्। यहाँ तपाइँलाई सुरु गर्न को लागी केहि विचारहरु छन्:

खुट्टा उठाउने संग तल कुकुर

स्नाइडर यो परम्परागत योग मुद्रा, जबकि एक तल कुकुर स्थिति मा शुरू, र त्यसपछि "एक खुट्टा [एक समयमा] कूल्लो माथिल्लो भुइँ माथि उठाउन" को लागी टखने वजन पहने सिफारिश गर्दछ। यद्यपि, तपाईंले यो आन्दोलनको सही फारममा महारत हासिल गर्नुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ पहिले टखने वजन जोड्दै, स्नाइडर थप्छन्। "यो आवश्यक छ कि तपाइँसँग तपाइँको आफ्नै शरीरको वजनको शक्ति र नियन्त्रण छ कुनै बाहिरी भार थप्न सुरु गर्नु अघि व्यायाम गर्नुहोस्," उनी सल्लाह दिन्छन्।

कर्टसी लन्ज

यो हिप-सुदृढ पार्ने कर्ट्सी लुन्ज भिन्नताको लागि, तपाइँ एक घुँडाको वरिपरि एक घुँडाको वजन लगाउन चाहानुहुन्छ र तपाइँको नाडीको वरिपरि अर्को तौल उही छेउमा, स्नाइडर बताउँछन्। "भरिएको खुट्टाको साथ, शरीर को पछाडि सकेसम्म पछाडि पुग्न को लागी उही छेउ को भुइँ मा सकेसम्म उचाई माथि उठाएर।"

प्लान्क पहुँच

तख्त स्थिति मा शुरू, स्नाइडर भन्छन्। "एक हात मा टखने को वजन लिनुहोस् र यसलाई टाढा सम्म तपाइँ सुरक्षित (सुरक्षित) शरीर बाट टाढा [कुनै पनि दिशामा] राख्न सक्नुहुन्छ। तब उल्टो हात को उपयोग गर्नुहोस् त्यो ठाउँ बाट टखने को वजन फिर्ता ल्याउन र यसलाई एक पुरा तरिकाले मा राख्नुहोस्। फरक स्थान लगभग पहुँच बाहिर। यो कदमले एकै समयमा तपाईंको माथिल्लो र तल्लो शरीरलाई बलियो बनाउँदै तपाईंको समन्वयलाई चुनौती दिनेछ।"

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्