ब्रन्चको लागि यो होल-ग्रेन शक्षुका रेसिपीको साथ तपाईंको पेटलाई सन्तुष्ट पार्नुहोस्
सन्तुष्ट
यदि तपाइँ एक ब्रन्च मेनु मा शकुका देख्नुभएको छ, तर कसैले तपाइँ सिरी यो के हो भनेर सोध्न चाहनुहुन्न, केटा के तपाइँ चाहानुहुन्छ कि तपाइँ अन्धो गरी यो आदेश दिनुभएको थियो। अण्डाको वरिपरि पौडी खेल्ने टमाटरको चटनीसहितको यो बेक्ड डिश ब्रन्च मीलको la crème de la crème हो।
सौभाग्य देखि, तपाईंले अर्को आइतवार दिउँसो क्याफे योजनाहरूको लागि पर्खनु पर्दैन। तपाइँ सजीलै 30 मिनेट भन्दा कम मा घर मा यो बनाउन सक्नुहुन्छ। साथै, यो नुस्खा केवल एक पोषण पावरहाउस हुन सक्छ।
अण्डा यस कृति मा costar छन्, र, जब सम्म तपाइँ शाकाहारी हुनुहुन्छ, सम्भवतः केहि तपाइँ पहिले नै तपाइँको फ्रिज मा छ। अण्डा प्रोटिनको एक तारकीय स्रोत मात्र होइन (प्रति ठूलो अण्डामा ६ ग्राममा आउँछ), तिनीहरू बी भिटामिनहरू जस्तै बायोटिन, कोलाइन र प्यान्टोथेनिक एसिडका लागि तपाईंको दैनिक मानहरूको २० प्रतिशत भन्दा बढीले भरिएका छन्, जुन आवश्यक छ। तपाइँको ऊर्जा भण्डार, साथ साथै सेलेनियम र मोलिब्डेनम जस्तै पोषक तत्वहरु। (यदि अण्डाहरू तपाईंको चीज होइनन्, तर तपाईं उच्च-प्रोटिन नाश्ता खोज्दै हुनुहुन्छ, यी अण्डारहित नुस्खा विचारहरू हेर्नुहोस्।)
र यो टमाटर बिना शकशुका हुनेछैन। डिब्बाबंद टमाटरहरू यस नुस्खामा प्रयोग गरिन्छ र तिनीहरूले वास्तवमै यस डिशलाई स्वस्थ आरामदायी खानामा परिणत गर्छन्। टमाटर लाइकोपीन को एक स्मार्ट स्रोत हो (एक शक्तिशाली एन्टिऑक्सिडेंट कि मुक्त कण जो क्यान्सर र हृदय रोग को कारण हुन सक्छ टाढा राख्छ)। यस तथ्यको बावजुद कि टमाटरको चटनी र अण्डाहरू सँगसँगै, तपाईंले 18 ग्राम भन्दा बढी प्रोटीन र तरकारीहरूको राम्रो खुराक हेर्दै हुनुहुन्छ, त्यहाँ अझै पनि एउटा महत्त्वपूर्ण तत्व छ जसले यो विशेष शाकशुका नुस्खालाई धेरै उत्कृष्ट बनाउँछ: सम्पूर्ण अन्न।
धेरै जसो रेस्टुरेन्ट टोस्टेड baguette को एक टुक्रा संग उनीहरुको सेवा गर्नेछन्, जो स्वादिष्ट छ, तर पकवान मा पकाएको सम्पूर्ण अन्न को लागी छनौट सुनिश्चित गर्दछ कि तपाइँको प्लेट राम्रो संग सन्तुलित छ र तपाइँ पूर्ण र सन्तुष्ट राख्नुहुनेछ। Quinoa यहाँ प्रयोग गरीन्छ, तर तपाइँ खैरो चावल, राजकुमार, वा जौ को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ। शेफ सारा हास, RDN, LDN, सुझाव दिन्छन् कि तपाईंले रोज्नुभएका सम्पूर्ण अन्नको स्वाद बढाउन (यस नुस्खा वा अन्य कुनै पनि) तरकारी, कुखुरा, वा गाईको मासुको स्टक (पानी भन्दा) मा अनाज उमालेर, अनाज टोस्ट गरेर। खाना पकाउनु अघि प्यान, वा अन्डा मा अजमोद वा cilantro जस्तै ताजा जडीबुटी को एक बिट जोड्दै।
सम्पूर्ण अन्न संग हार्दिक Shakshuka
बनाउँछ: २ सर्विंग्स (२ कप अण्डा संग लगभग १ कप प्रत्येक)
सामग्रीहरू
- 1/2 कप क्विनो (वा छनौट को सम्पूर्ण अन्न)
- 1 कप कम सोडियम तरकारी शोरबा
- 1/8 चम्मच कोषेर नुन
- 1/4 कप काटिएको अजमोद
- 1 नींबू वेज
- 1 चम्मच जैतून का तेल
- ११/२ कप (२ औंस) कटा प्याज
- 1 मध्यम (5 औंस) घण्टी मिर्च (कुनै पनि रंग), काटिएको
- 2 लौंग लसुन, कटाईयो
- 1/2 चम्मच काली मिर्च
- 3/4 चम्मच इटालियन मसला
- 1/8 चम्मच कोषेर नुन
- 1 क्यान (28 औंस) काटिएको टमाटर, कुनै नुन थपिएको छैन
- 4 ठूलो अण्डा
- रातो मिर्च फ्लेक्स (वैकल्पिक गार्निश)
दिशाहरु
1. सम्पूर्ण अन्न तयार गर्न: कम तातोमा केही मिनेटको लागि ठूलो ननस्टिक स्किलेटमा क्विनोआ टोस्ट गर्नुहोस्। हटाउनुहोस् र अलग सेट गर्नुहोस्। एक सानो बर्तन मा सब्जी शोरबा जोड्नुहोस् र एक फोडा ल्याउनुहोस्। क्विनोआ र कोषेर नमक जोड्नुहोस्; हलचल उमालेको लागि गर्मी घटाउनुहोस्, र लगभग 15 मिनेट वा सबै तरल अवशोषित नभएसम्म पकाउनुहोस्। 1 चम्चा ताजा कागतीको रस र काटिएको अजमोद संग टस।
2. मध्यम गर्मी मा एक ठूलो nonstick skillet राख्नुहोस्। जैतून का तेल, प्याज, र घंटी काली मिर्च जोड्नुहोस्। कुक, कहिले काँही हलचल, 5 देखि 7 मिनेट, वा नरम नभएसम्म। मिचेको लसुन, कालो मिर्च, इटालियन सिजन, र कोषेर नुन थप्नुहोस्। हलचल र २ देखि ३ मिनेट को लागी पकाउनुहोस्, त्यसपछि टमाटर जोड्नुहोस्। मध्यम, कभरमा गर्मी बदल्नुहोस्, र 5 मिनेट को लागी पकाउन दिनुहोस्।
3. ढक्कन हटाउनुहोस् र टमाटरको मिश्रणमा स्प्याटुला वा चम्चाले चारवटा साना प्वालहरू बनाउनुहोस्। ध्यानपूर्वक प्रत्येक प्वालमा अण्डा क्र्याक गर्नुहोस्, त्यसपछि प्यान छोप्नुहोस्। एक अतिरिक्त minutes मिनेट को लागी पकाउन दिनुहोस् वा सेतो फर्म हो र जर्दी हल्का सेट छ, तर अझै पनी ढीला। (यदि तपाइँ एक फर्म पहेंलो मनपर्छ भने, 8 मिनेट को लागी पकाउनुहोस्।)
4. गर्मी बाट टमाटर र अण्डा प्यान हटाउनुहोस्। सम्पूर्ण अन्नलाई दुईवटा कचौराको बीचमा समान रूपमा भाग गर्नुहोस् र बीचमा एउटा सानो इनार बनाउनुहोस्। 2 अण्डा र टमाटर मिश्रणको आधा भाग माथि राख्नुहोस्। मजा लिनुहोस्!
नुस्खा सौजन्य प्रजनन फूड्स कुकबुक: १००+ व्यञ्जनहरु तपाइँको शरीर को पोषण को लागी एलिजाबेथ शॉ, एमएस, आरडीएन, सीएलटी द्वारा र सारा हास, आरडीएन, सीएलटी
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापननयाँ पोष्टहरू
आश्चर्य! धन्यवाद वास्तव मा तपाइँको लागी राम्रो छ