१ Health स्वस्थ उच्च फाइबर, कम कार्ब फूडहरू

सन्तुष्ट

• १ फ्ल्याक्स बीज
• २. चिया बीज
• Av.अभोकाडो
• Alm. बदाम
• Un. नापीएको नरिवल मासु
• Black. ब्ल्याकबेरी
• Ras. रास्पबेरी
• P. पिस्ता
• Whe। गहुँ को चोकर
• १०. फूलगोभी
• ११. ब्रोकोली
• १२. शतावरी
• १.. बैंगन
• १.. बैजनी बन्दकोबी
• तल रेखा

कम कार्ब आहार धेरै प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ संग जोडिएको छ।

अनुसन्धानले देखाईएको छ कि ती विशेष गरी भोक र कम तौल घटाउन (,) लाई कम गर्न प्रभावकारी छन्।

तिनीहरू पनि रक्तचाप र LDL (खराब) कोलेस्ट्रोल स्तर, साथ साथै बढाइएको HDL (राम्रो) कोलेस्ट्रोल (,) सँग सम्बन्धित छ।

अझ के, कम कार्ब आहारहरू टाइप २ मधुमेह (,) भएकाहरूमा रगतमा चिनी नियन्त्रणमा सुधार ल्याइएको छ।

कम कार्ब आहारले सामान्यतया प्रति दिन १ 130० ग्राम कार्ब्स भन्दा कम प्रदान गर्दछ, जबकि धेरै कम कार्ब आहारले सामान्यतया प्रति दिन २०-–० ग्राम कार्ब प्रदान गर्दछ ()।

जहाँसम्म, केहि धेरै कम कार्ब आहार फाइबर कम हुन सक्छ, एक पोषक तत्व पाचन, हृदय, र पेट स्वास्थ्य (,) को लागी महत्त्वपूर्ण छ।

वास्तवमा अध्ययनले अनुमान गरेको छ कि केवल%% अमेरिकी वयस्कहरू - उनीहरूले कम कार्ब खाने छन् कि गर्दैनन् भन्ने कुरामा स्वतन्त्र छन् - सिफारिश गरिएको २–-– grams ग्राम फाइबर प्रति दिन ()।

भाग्यवस, यदि तपाईं एक कम कार्ब आहार पछ्याउनुहुन्छ र तपाईंको फाइबर सेवनको बारे चिन्तित हुनुहुन्छ भने, धेरै स्वादिष्ट खाना दुबै कार्ब र कम फाइबरमा हुन्छन्।

यहाँ १ healthy स्वस्थ उच्च फाइबर, कम कार्ब फूडहरू छन्।

१ फ्ल्याक्स बीज

फ्लेक्स बीउहरू साना तेल बीजहरू हुन् जुन पोषक तत्वहरूले भरिएका हुन्छन्।

विशेष रूपमा, तिनीहरू ओमेगा fat फ्याट्टी एसिड, फाइबर र एन्टिआक्सिडन्टहरूका राम्रो स्रोतहरू हुन्। तिनीहरू पचाउने शुद्ध कार्बस पनि कम छन् - कार्बको कुल ग्राम ग्राम फाइबर () लाई शून्य।

विशेष रूपमा, फ्ल्याक्स बीउहरूमा ओमेगा to को ओमेगा 3 को अन्य अनुपातमा अन्य तेल बीजहरू भन्दा कम अनुपात हुन्छ। यो महत्त्वपूर्ण छ, कम ओमेगा-6 देखि ओमेगा-ratio अनुपात धेरै पुरानो रोगहरूको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ।

फ्लेक्स बीउहरू सजिलैसँग तपाईंको आहारमा समावेश हुन्छन् र उनीहरूका सबै सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरू कटनी गर्नका लागि आधार हुनुपर्छ।

दुई ठूला चम्मच (१ grams ग्राम) जमिन फ्याक्स बीजहरूले grams ग्राम फाइबर र ० ग्राम ग्राम कार्ब () प्रदान गर्दछ।

२. चिया बीज

सानो आकारको भए पनि चिया बीउहरू धेरै पौष्टिक तत्त्वहरूले भरिएका छन्।

फाइबर, प्रोटीन, र धेरै भिटामिन र खनिजहरूमा उच्च हुनुको अलावा, चिया बीजहरू ओमेगा fat फ्याट्टी एसिड () को एक उत्तम ज्ञात बोट स्रोत हो।

चिया बीउहरू माथि सलाद र दही छर्किन वा स्मूदीमा थप्न सकिन्छ।

तिनीहरू पनि तरल पदार्थ राम्रोसँग अवशोषित गर्दछन्, जेलमा परिणत गर्दछ जुन शाकाहारी अण्डा प्रतिस्थापन वा सस र जेलीको लागि गाढाको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।

दुई चम्चा चिया (grams० ग्राम) चीया बीजले ११ ग्राम फाइबर र २ ग्राम नेट कार्बस प्रदान गर्दछ।

Av.अभोकाडो

स्वस्थ बोसो उच्च, avocados एक अद्वितीय बटरी बनावट छ।

प्राविधिक रूपमा फल, एवोकाडोस सामान्यतया तरकारीको रूपमा खपत गरिन्छ र विभिन्न प्रकारका भाँडामा थप्न सकिन्छ।

मोनोअनसैच्युरेट फ्याटमा धनी हुनुको साथै, एभोकैडो फाइबर, फोलेट, पोटासियम र भिटामिन के र सी () को उत्तम स्रोत हो।

एउटा सानो (१66 ग्राम) एवोकाडोले grams ग्राम फाइबर र grams ग्राम नेट कार्ब्स प्रदान गर्दछ ()।

Alm. बदाम

बदाम विश्वको सबैभन्दा लोकप्रिय रूख काष्ठफलहरू हुन्।

नाश्ताका लागि उत्तम, तिनीहरू अत्यन्त पौष्टिक र स्वस्थ बोसो, एन्टिआक्सिडन्टहरू, र भिटामिन ई, मैंगनीज, र म्याग्नीशियम () सहित विटामिन र खनिजहरूमा धनी छन्।

किनकि तिनीहरू फाइबर र प्रोटीनको पनि राम्रो स्रोत हुन्, बदामले परिपूर्णताको भावना बढाउन र वजन घटाउन सहयोग पुर्‍याउन सक्छ।

एक औंस (२ grams ग्राम) कच्चा बदामले grams ग्राम फाइबर र grams ग्राम नेट कार्ब्स प्रदान गर्दछ।

Un. नापीएको नरिवल मासु

नरिवल मासु एक नरिवल भित्र सेतो मासु हो।

यो प्राय: क्रेडेड बेचिन्छ र डेसर्ट, ग्रानोला पट्टी, र थप बनावटको लागि बिहानको खाजामा खान सकिन्छ।

नरिवलको मासु स्वस्थ बोसो र फाइबरमा उच्च हुन्छ, जबकि कार्ब र प्रोटीन () मा मध्यम हुन्छ।

यो धेरै महत्वपूर्ण खनिजहरुमा पनि धनी छ, विशेष गरी तामा र मैंगनीज। कपरले हड्डीको गठन र मुटुको स्वास्थ्यलाई सहयोग पुर्‍याउँछ, जबकि मेंगनीज फ्याट मेटाबोलिजम र एन्जाइम प्रकार्य (,,) को लागी आवश्यक छ।

एक औंस (२ grams ग्राम) काटेको, अप्रमाणित नरिवल मासुले grams ग्राम फाइबर र २ ग्राम नेट कार्बस प्रदान गर्दछ।

Black. ब्ल्याकबेरी

मीठो र तीखो, ब्ल्याकबेरीहरू स्वादिष्ट ग्रीष्म फल हुन्।

तिनीहरू अविश्वसनीय पौष्टिक पनि हुन्छन्, केवल १ कप (१ grams० ग्राम) भिटामिन सी () को लागि दैनिक मूल्य (डीवी) को %०% भन्दा बढि घमण्ड गर्दै।

जामुन सब भन्दा एन्टीआक्सीडन्ट युक्त फल हुन्। नियमित सेवन दीर्घकालीन सूजन, हृदय रोग, र क्यान्सर को केहि रूपहरु को कम जोखिम संग सम्बन्धित छ ()।

थप रूपमा, एक १ हप्ताको अध्ययनमा २ weight पुरुषहरू बढी तौल र मोटापाका साथ उच्च मोटा आहारमा फेला पर्‍यो कि ब्ल्याकबेरीहरू दिनहुँ खानेले फ्याट बर्न र इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउँदछ ()।

एक कप (१ grams० ग्राम) ब्ल्याकबेरीले 7 ग्राम फाइबर र net ग्राम नेट कार्ब्स प्रदान गर्दछ ()।

Ras. रास्पबेरी

अर्को मिठाई अझै टार्ट गर्मी फल, रास्पबेरी खरीदको केही समय पछि चाँडै रमाइलो हुन्छन्।

कम क्यालोरी, तिनीहरू आश्चर्यजनक रूपमा धेरै आवश्यक भिटामिन र खनिजहरूमा उच्च छन्। वास्तवमा, केवल १ कप (१ grams० ग्राम) भिटामिन सी को लागी of०% भन्दा बढी डीभी र मैंगनीजको लागि डीभीको %१% प्रदान गर्दछ।

त्यस्तै ब्ल्याकबेरीमा, रास्पबेरी रोग-संरक्षण एन्टीओक्सिडन्टहरू समृद्ध छन्। तिनीहरूलाई खाजाको रूपमा खान सकिन्छ, डेसर्टमा पकाएर, दही पार्फाइट वा रातभरको ओट्स () मा थप्न।

एक कप (१ grams० ग्राम) रास्पबेरीले grams ग्राम फाइबर र grams ग्राम नेट कार्ब्स प्रदान गर्दछ ()।

P. पिस्ता

मानिसहरूले BC००० ईसा पूर्व देखि पिस्ता खाइरहेका छन्।

प्राविधिक रूपमा फलको बखत, पिस्ता पागल तरीकाले नटको रूपमा प्रयोग गरिन्छ।

तिनीहरूको जीवन्त हरियो रंग र विशिष्ट स्वादको साथ, पिस्ता बरफ क्रिम र केकजस्ता मिठाईहरू सहितका थुप्रै भाँडामा लोकप्रिय छ।

पोषण, तिनीहरू स्वस्थ वसा र भिटामिन बी in मा उच्च छन्, रगत चिनी नियमन र हिमोग्लोबिन (,) को गठनमा सहयोग पुर्‍याउने अत्यावश्यक भिटामिन।

एक औंस (२ grams ग्राम) शेल्फ पिस्ताले grams ग्राम फाइबर र grams ग्राम नेट कार्ब्स प्रदान गर्दछ।

Whe। गहुँ को चोकर

गहुँको कोच गेहूको कर्नेलको कडा बाहिरी कोटिंग हो।

जबकि यो सम्पूर्ण अनाजमा प्राकृतिक रूपमा फेला पर्‍यो, यो पनी बेक्ड सामानहरू, स्मूदीहरू, दही, सूप, र क्यासरोलहरू जस्ता खानाहरूमा बनावट र बदासी स्वाद थप्नको लागि आफ्नै खरीद गर्न सकिन्छ।

गहुँको चोकर विभिन्न महत्त्वपूर्ण भिटामिन र खनिजहरूमा समृद्ध हुन्छ, १/२ कप (grams० ग्राम) ले सेलेनियमको लागि of१% डीभी प्रदान गर्दछ र मैंगनीजको लागि डीवीको १ 140०% भन्दा बढी प्रदान गर्दछ।

जे होस्, यसको लागि यो सब भन्दा राम्रो कुरा के हो भनेर जान्न सकिन्छ यसको प्रभावशाली मात्रा अघुलनशील फाइबर हो, एक पोषक तत्व जसले कब्जको उपचार गर्न मद्दत गर्दछ र नियमित आँखा आन्दोलन () लाई बढावा दिन्छ।

एक १ /--कप (१--ग्राम) गहुँ कोकराहरू को सेवा प्रदान fiber ग्राम फाइबर र car ग्राम शुद्ध carbs () प्रदान गर्दछ।

१०. फूलगोभी

फूलगोभी कम कार्ब डाइटमा लोकप्रिय चीज हो, किनकि यो अन्नको विकल्पको लागि धान्न सकिन्छ वा कम कार्ब पिज्जा क्रस्टमा पनि बनाइन्छ।

को भाग ब्रासिका परिवार, फूलगोभी एक क्रूसिफेरस तरकारी हो जुन क्यालोरी र कार्बमा कम छ र फाइबर, भिटामिन, र खनिजहरू () मा उच्च छ।

यो कोलोनको राम्रो स्रोत पनि हो, जुन दिमाग र कलेजो स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ, साथ साथै मेटाबोलिज्म र डीएनए संश्लेषण ()।

एक कप (grams 85 ग्राम) काटिएको फूलगोभीले २ ग्राम फाइबर र २ ग्राम नेट कार्ब्स प्रदान गर्दछ ()।

११. ब्रोकोली

ब्रोकली एक लोकप्रिय क्रूसिफेरस सब्जी हो जुन धेरै महत्त्वपूर्ण पोषकहरूमा उच्च हुन्छ।

क्यालोरी कम हुनुको साथै, यसमा फाइबर र धेरै आवश्यक भिटामिन र खनिजहरू, साथै फोलेट, पोटेशियम, र भिटामिन सी र के () समावेश हुन्छ।

यसले अरू धेरै तरकारीहरू भन्दा बढि प्रोटीनको पनि दावा गर्छ।

जबकि यो पकाइएको वा कच्चा रमाईलो गर्न सकिन्छ, अनुसन्धानले देखाउँदछ कि यो स्टीमिंगले सबै भन्दा राम्रो स्वास्थ्य लाभ () प्रदान गर्दछ।

एक कप (grams१ ग्राम) कच्चा ब्रोकोली फ्लोरेट्सले २ ग्राम फाइबर र grams ग्राम नेट कार्ब्स प्रदान गर्दछ।

१२. शतावरी

एक लोकप्रिय वसन्तकालीन तरकारी, asparagus हरियो, बैजनी, र सेतो सहित धेरै रंगहरूमा आउँदछ।

यो क्यालोरीमा कम छ तर भिटामिन केमा उच्च छ, डिभिको the 46% प्रदान गर्दछ १ कप (१ 134 ग्राम)। उही सेवाले फोलेटको लागि डीवीको १%% प्याक गर्दछ, जुन गर्भावस्थामा महत्त्वपूर्ण हुन्छ र कोशिकाको वृद्धि र डीएनए गठन (,) को साथ मद्दत गर्दछ।

यो सामान्य रूपमा पकाइएको बेलामा, कच्चा शतावरीले सलाद र भेजी प्लेटहरूमा एक सुखद क्रunchच थप्न सक्छ।

एक कप (१ 134 ग्राम) कच्चा शतावरीले grams ग्राम फाइबर र २ ग्राम शुद्ध कार्बस () प्रदान गर्दछ।

१.. बैंगन

Auergines को रूपमा पनि चिनिन्छ, एग्प्लान्ट्स दुनिया भर मा धेरै भाँडा मा प्रयोग गरीन्छ।

तिनीहरूले भाँडामा अद्वितीय बनावट थप गर्दछ र धेरै कम क्यालोरीहरू समावेश गर्दछ।

तिनीहरू फाइबर र धेरै भिटामिन र खनिजहरूको राम्रो स्रोत हुन्, मैंगनीज, फोलेट, र पोटेशियम () सहित।

एक कप (grams२ ग्राम) कच्चा, घन एग्प्लान्टले grams ग्राम फाइबर र २ ग्राम नेट कार्ब्स प्रदान गर्दछ ()।

१.. बैजनी बन्दकोबी

रातो बन्दकोबीको रूपमा पनि चिनिन्छ, बैजनी गोभी तपाईको भाँडामा र color्गको एक पप थप्न एक पौष्टिक तरीका हो।

जहाँ यसको हरियो बन्दकोबी जस्तै स्वाद आउँछ, बैजनी प्रजातिहरू बोटको यौगिकमा बढी हुन्छन् जुन स्वास्थ्य लाभसँग जोडिएको छ, जस्तै सुधारिएको मुटु र हड्डीको स्वास्थ्य, कम सूजन, र क्यान्सरका केहि प्रकारहरू विरुद्ध सुरक्षा, (,)

बैजनी बन्दकोबी कार्ब्स पनि कम छ, फाइबर उच्च, र भिटामिन सी र K () को एक उत्कृष्ट स्रोत।

एक कप (grams grams ग्राम) काटिएको रातो बन्दकोबीले २ ग्राम फाइबर र grams ग्राम नेट कार्ब्स प्रदान गर्दछ।

तल रेखा

चाहे तपाई वजन घटाउन चाहानुहुन्छ वा आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न चाहानुहुन्छ, थोरै कार्ब्स खाएमा असंख्य स्वास्थ्य लाभ हुन सक्छ।

र तपाइँले सोच्न सक्ने जस्तो भए पनि, पर्याप्त कार्फाई पाउँदा तपाइँ तपाइँको कार्ब सेवन घटाउन सक्नुहुन्छ।

वास्तवमा, धेरै कम कार्ब, उच्च फाइबरयुक्त खानाहरू स्वस्थ र अविश्वसनीय स्वादिष्ट हुन्छन्।