ओस्टियोआर्थराइटिस हिप व्यायाम

सन्तुष्ट

• ओस्टियोआर्थराइटिस भनेको के हो?
• कम प्रभाव व्यायाम
• हिड्दै
• स्टेशनरी बाइक
• पानी व्यायाम
• योग
• ताई ची
• मांसपेशी सुदृढीकरण व्यायाम
• कुर्सी स्ट्यान्ड
• ब्रिज
• हिप विस्तार
• लचिलो व्यायाम
• भित्री खुट्टा तान्न
• हिप र तल्लो फिर्ता स्ट्रेच
• डबल हिप रोटेशन
• ब्यालेन्स व्यायाम
• एरोबिक व्यायाम
• OA हिप दुखाई राहत दिन मद्दतको लागि सुझावहरू

ओस्टियोआर्थराइटिस भनेको के हो?

ओस्टियोआर्थराइटिस डिजेनेरेटिव रोग हो जब कार्टिलेज बिग्रिन्छ। यसले हड्डीहरूलाई सँगै रगड्न अनुमति दिन्छ, जसले हड्डीको दौड, कठोरता, र पीडामा परिणाम गर्दछ।

यदि तपाईंसँग हिपको ओस्टियोआर्थराइटिस छ भने, दुखाइले तपाईंलाई व्यायाम गर्नबाट रोक्न सक्छ। व्यायाम को अभाव ओस्टियोआर्थराइटिस र मांसपेशियों को शोषण गर्न पनि योगदान गर्न सक्छ। नियमित शारीरिक गतिविधिले मांसपेशिहरूलाई सुदृढ बनाउन, सन्तुलन सुधार गर्न, र तपाईको हिप जोड्ने थप स्थिर बनाउन मद्दत गर्दछ।

नियमित व्यायामको अतिरिक्त, तपाईं आफ्नो आन्दोलनहरू बढाउन सक्नुहुनेछ नियमित दैनिक गतिविधिहरू प्रदर्शन गर्दा। प्रत्येक दिन गतिविधि को एक मध्यम राशि थपेमा तपाईंको समग्र स्वास्थ्य र कल्याण सुधार गर्न सक्दछ।

तपाईंको समग्र स्वास्थ्य र तपाईंको उमेर जस्ता कारकहरू कुन व्यायाम तपाईंको लागि उत्तम हो भन्ने निर्धारण गर्न मद्दत गर्दछ। नयाँ व्यायाम तालिका सुरू गर्नु अघि, तपाइँको डाक्टरसँग यस बारे छलफल गर्न नबिर्सनुहोस्, वा शारीरिक चिकित्सकलाई सिफारिस गर्न भन्नुहोस्।

कम प्रभाव व्यायाम

जब व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नुहुन्छ, बिस्तारै राम्रो गर्नु राम्रो हुन्छ। कम प्रभावको केही उदाहरणहरू, कडा व्यायाम समावेश:

हिड्दै

यदि तपाईंसँग सन्तुलन समस्याहरू छन् भने, ट्रेडमिल (कुनै इनक्लिनको साथ) प्रयोग गरेर तपाईंलाई समात्न अनुमति दिन्छ। आरामदायी गतिमा हिड्न - यो घर भित्र वा बाहिरका होस् - उत्कृष्ट उत्कृष्ट प्रभाव व्यायाम हो।

स्टेशनरी बाइक

सजिलो सेटिंग्समा स्थिर बाइकको प्रयोगले तपाईंलाई बिस्तारै आफ्नो शक्ति निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईंको घरमा बाइक प्रयोग गर्नाले तपाईंलाई यातायातबाट जोगिन र जब तपाईं तनावग्रस्त महसुस गर्नुहुन्छ रोक्न सक्नुहुन्छ।

पानी व्यायाम

फ्रिस्टाइल पौडी खेल्नेले मध्यम व्यायाम प्रदान गर्दछ। तपाईंको कम्मरमा पानीमा हिंड्दा तपाईंको जोड्दाको भारलाई हल्का तुल्याउँदछ र तपाईंको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन पर्याप्त प्रतिरोध क्षमता प्रदान गर्दछ। यसले हिप्सको दुखाइ र दैनिक कार्य सुधार गर्दछ।

योग

नियमित योगले जोर्नीहरूको लचिलोपना सुधार गर्न, मांसपेशीहरूलाई सुदृढ पार्न, र कम दुखाइ गर्न सहयोग पुर्‍याउँछ। केही योग स्थितिले तपाईंको हिपमा तनाव थप्न सक्छ, त्यसैले यदि तपाईं असहज महसुस गर्नुहुन्छ भने, संशोधनको लागि तपाईंको प्रशिक्षकलाई सोध्नुहोस्। शुरुआतीहरूको लागि कक्षा सुरू गर्नको लागि राम्रो स्थान हो।

ताई ची

ताई चीको ढिलो, तरल चालले गठियाको दुखाइ कम गर्न र सन्तुलन सुधार गर्न सक्छ। ताई ची एक प्राकृतिक र स्वस्थ तनाव रिड्यूसर पनि हो।

मांसपेशी सुदृढीकरण व्यायाम

कडा मांसपेशीहरु तपाइँको हिप जोड्ने दबाब लिन र सन्तुलन सुधार गर्न सक्छ। तपाईले हप्तामा दुई पटक भन्दा बढि तालिम प्रशिक्षणमा संलग्न हुनुहुन्न। मांसपेशीलाई सुदृढ पार्ने अभ्यासहरूका उदाहरणहरू:

कुर्सी स्ट्यान्ड

Gfycat मार्फत

पर्खालको बिरूद्ध एउटा कुर्सी सेट गर्नुहोस् र कुर्सीको अगाडिपट्टि बस्नुहोस् तपाईंको खुट्टाहरू भुइँमा सल्काएर। हात हतियार संग काँधमा हात लगाउनुहोस् र आफ्नो काँधमा हात राख्नुहोस्।

आफ्नो टाउको, घाँटी, र पछाडि सीधा संग, आफ्नो माथिल्लो शरीर अगाडि ल्याउनुहोस् र बिस्तारै एक स्थिति मा उठ्नुहोस्। बिस्तारै तपाईंको मूल सिट गरिएको स्थितिमा फर्कनुहोस्।

यसलाई छ चोटिमा दोहोर्याउनुहोस्, तपाईंको शक्तिलाई १२ पुनरावृत्तिसम्म बिस्तारै निर्माण गर्दै।

ब्रिज

Gfycat मार्फत

भुइँमा आफ्नो पछाडि सुत्न। तपाईंको घुँडा बाnt्गो र तपाईंको खुट्टाहरू भुइँमा, तपाईंको हत्केलाहरू तल आफ्नो हिप्सको नजिक राख्नुहोस्। सिधा पछाडि, तपाईंको नितम्बहरू माथि सकेसम्म उच्च गर्नुहोस्। सन्तुलनका लागि आफ्ना हातहरू प्रयोग गर्नुहोस्। त्यसोभए फर्केर आफैलाई तल झार्नुहोस्।

चार देखि छ पुनरावृत्तिहरू गर्नुहोस्।

हिप विस्तार

Gfycat मार्फत

खडा हुँदा आफैलाई सन्तुलित गर्न कुर्सीको पछाडिको प्रयोग गरेर, अलि अगाडि मोड्नुहोस् र तपाईंको दाहिने खुट्टा सिधा पछाडि उठाउनुहोस् तपाईंको नितम्ब कडा पार्दा। तपाईंको घुँडा टेक्नु वा पछाडि सing्केत नगरी सकेसम्म उच्च खुट्टा उठाउनुहोस्।

संक्षिप्त स्थिति राखे पछि, खुट्टा बिस्तारै तल्लो। तपाईंको बायाँ खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस् र प्रत्येक पक्षमा यसलाई चारदेखि छ पटकसम्म पूर्ण गर्न कोसिस गर्नुहोस्।

लचिलो व्यायाम

कोमल लचकता अभ्यास, वा गति व्यायाम, गतिशीलता र कडापन कम गर्न को लागी मद्दत गर्दछ।

भित्री खुट्टा तान्न

Gfycat मार्फत

घुँडा बा be्गो र आफ्नो खुट्टा को तलवों संग छुनुहोस्। तपाईंको जुत्ता र टाउको समात्दै, तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई अलि अगाडि मोड्नुहोस्। बिस्तारै कुहिनो संग तपाईंको घुँडा थिच्नुहोस्। करीव २० देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्।

हिप र तल्लो फिर्ता स्ट्रेच

Gfycat मार्फत

तपाईंको खुट्टामा सुत्नुहोस् खुट्टा फैलाएर। तपाईंको घाँटी भुँडीमा, तपाईंको छातीलाई आफ्नो छातीतिर फर्काउनुहोस्। तपाईंको घुँडा झुकाउनुहोस् र तिनीहरूलाई तपाईंको हातहरू समात्नुहोस्। जहाँसम्म तपाईं सकेसम्म घुँडा आफ्ना कुम तिर तान्नुहोस्। लामो सास फेर्नुहोस् र श्वास छोड्दा तपाईंको घुँडा माथि ल्याउनुहोस्।

डबल हिप रोटेशन

Gfycat मार्फत

भुइँमा घुँडा टेकेका र खुट्टा समातेर, तपाईंको पछाडि सुताउनुहोस्। भुँडीमा तपाईंको काँधहरूसँगै, अर्कोतिर तपाईंको टाउको घुमाउँदा बिस्तारै घुँडा टेकेर एक तिर गर्नुहोस्। घुँडा फिर्ता ल्याउनुहोस् र विपरित पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

ब्यालेन्स व्यायाम

हप्तामा तीन दिन ब्यालेन्स व्यायाम गर्दैमा तपाईंको पतनको सम्भावना कम गर्न सकिन्छ र तपाईंलाई बढी सुरक्षित महसुस गर्न मद्दत गर्दछ। ब्यालेन्सको उदाहरणले सन्तुलनमा मद्दत गर्दछ:

• ताई ची
• एक खुट्टा मा खडा
• बिस्तारै पछाडि हिंड्ने
• Wii Fit को प्रयोग गरेर सरल ब्यालेन्स व्यायाम

एरोबिक व्यायाम

एरोबिक व्यायाम, जिसे कार्डियो वा धीरज व्यायाम पनि भनिन्छ, गतिविधि हो जुन तपाईंको मुटु छिटो धड्किन्छ। यो तपाईंको मुटुको लागि राम्रो छ र यसले तपाईंलाई शारीरिक रूपमा समग्र फिट राख्न मद्दत गर्दछ, तर सावधानी अपनाउनुहोस् तपाईको हिप जोर्नीहरूलाई अत्यधिक तनावमा नपर्न।

नयाँ एरोबिक व्यायाम तालिका सुरू गर्नु भन्दा पहिले आफ्नो डाक्टरको जाँच गर्नुहोस्। तपाईं शारीरिक रूपमा ह्यान्डल गर्न सक्नुहुने कुरामा निर्भर, कम-प्रभाव एरोबिक व्यायामहरूका उदाहरणहरू:

• गति पैदल
• जोसिलो पौडी खेल्ने
• स्थिर बाइक
• एरोबिक नृत्य

OA हिप दुखाई राहत दिन मद्दतको लागि सुझावहरू

• तपाईंको शरीर सुन्नुहोस् र आवश्यक रूपमा तपाईंको गतिविधिहरू समायोजित गर्नुहोस्।
• कोमल व्यायामको साथ टाँस्नुहोस् जुन तपाईंको हिप्सको वरिपरि मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्दछ।
• यदि तपाइँ बढि दुखाई महसुस गर्नुहुन्छ भने, रोक्नुहोस् र आराम गर्नुहोस्। यदि जोड़ दुखाई केही घण्टा पछि जारी रह्यो भने, तपाईं आफ्नो हिप प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ।
• दिनभरि तपाईंको गतिविधि स्तर बढाउनुहोस् जब सम्भव भएमा हिंडेर।
• तपाईंको हिप दुखाईको लागि ओभर-द-काउन्टर विरोधी भडकाउने औषधिहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
• निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले राम्रो रातको निद्रा पाउनुभयो।
• तपाईंको तौल प्रबन्ध गर्नुहोस्: अतिरिक्त पाउन्ड तपाईंको हिपमा भार हुन सक्छ।
• आफ्नो डाक्टर संग जाँच गर्नुहोस् यदि तपाईंलाई लाग्छ कि यो उखु प्रयोग गर्न आवश्यक पर्दछ।
• स्वास्थ्य केन्द्र वा व्यायाम वर्गमा शामिल हुनुहोस् तपाईलाई केन्द्रित र सक्रिय रहन सहयोग गर्न।

तपाईको डाक्टरलाई एक फिजिकल थेरापिष्ट सिफारिस गर्न भन्नुहोस् जो हिपको ओस्टियोआर्थराइटिस बुझ्दछन्। शारीरिक थेरापिष्टहरूले तपाईंको अवस्थाको लागि उपचारलाई लक्षित गर्दछ र तपाईंको दैनिक तालिकाको बारेमा सुझावहरू प्रस्ताव गर्न सक्छ।