उचित फारमको साथ पारंपरिक डम्बेल डेडलिफ्ट कसरी गर्ने

सन्तुष्ट

• परम्परागत डम्बेल डेडलिफ्ट लाभ र भिन्नताहरू
• परम्परागत डम्बेल डेडलिफ्ट कसरी गर्ने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ शक्ति प्रशिक्षणमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, डेडलिफ्टिङ तपाइँको कसरतमा सिक्न र समाहित गर्नको लागि सबै भन्दा सजिलो चालहरू मध्ये एक हो-किनकि, तपाइँले यो चालको बारेमा सोच नगरीकन पहिले नै यो चाल प्रदर्शन गर्नुभएको सम्भावना छ। Deadlifts एक अविश्वसनीय रूप देखि कार्यात्मक चाल हो, यसको मतलब तपाइँ जिम को बाहिर र तपाइँको जीवन मा यो कौशल लिनुहुनेछ। एक सामान हिंडोला बाट आफ्नो सूटकेस समातेर सोच्नुहोस् वा ती सबै अमेजन प्राइम प्याकेज उठाउने।

ICE NYC मा क्रसफिट कोच र पर्सनल ट्रेनर स्टेफनी बोलिभर भन्छिन्, "यो कसरत दिनभरि कम्प्युटर पछाडि बस्ने मानिसहरुको लागी पनि राम्रो छ।" (तपाइँ पनि एक कार्यालय Tabata कसरत को लागी यी प्रतिभाशाली कुर्सी अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ।)

परम्परागत डम्बेल डेडलिफ्ट लाभ र भिन्नताहरू

परम्परागत deadlifts (यहाँ NYC- आधारित प्रशिक्षक राहेल Mariotti द्वारा dumbbells संग प्रदर्शन गरीएको छ) तपाइँको तल्लो पछाडि, glutes, र hamstrings सहित तपाइँको सम्पूर्ण पछिल्ला चेन, लाई बलियो बनाउनुहोस्। तपाईंले आफ्नो कोरलाई सम्पूर्ण आन्दोलनमा संलग्न गर्नुहुनेछ, त्यसैले यसले कोर बल सुधार गर्न सक्छ (र क्रन्चहरू भन्दा बढी कार्यात्मक तरिकामा)।

यो आवश्यक कदम सही तरिकाले गर्न को लागी सिक्न को लागी तपाइँ न केवल जिम मा कम पीठ चोट बाट बच्न मा मद्दत गर्दछ, तर जब तपाइँ फर्नीचर सार्ने वा एक बच्चा उठाउने जस्ता चीजहरु गर्दै हुनुहुन्छ। (यदि तपाइँको पछाडि यो 'feelin' छैन, यो अजीब चाल को प्रयास गर्नुहोस् deadlifts को समयमा पछाडि दुखाइ रोक्न।)

बोलिभर भन्छन्, "यदि तपाइँ यो आन्दोलन को दौरान मेरुदण्ड मा फोकस गर्नुहुन्न, वा यदि तपाइँ तयार हुनु भन्दा पहिले आफुलाई धेरै भारी उठाउन अनुमति दिनुहुन्छ भने, तल्लो पछाडि चोट लाग्न सजिलो छ।" यो आन्दोलनको समयमा एक तटस्थ मेरुदण्ड कायम राख्न महत्त्वपूर्ण छ, जसको मतलब तपाईंले आफ्नो ढाडलाई आर्किङ वा कर्लिंग गर्नु हुँदैन।

यदि तपाइँ डेडलिफ्टिंग को लागी नयाँ हुनुहुन्छ, हल्का वजन संग शुरू गर्नुहोस् जब सम्म तपाइँ आन्दोलन संग सहज महसुस गर्नुहुन्छ। त्यहाँबाट, तपाईं क्रमशः लोड बढाउन सक्नुहुन्छ। मापन गर्न को लागी, टाढा सम्म तपाइँको खुट्टा को लागी डम्बल सम्म नपुग्नुहोस्। यसलाई अझ गाह्रो बनाउनको लागि, आफ्नो खुट्टाको स्थितिलाई स्तब्ध भएको स्थितिमा परिवर्तन गर्नुहोस् र, अन्ततः, एकल-खुट्टा डेडलिफ्ट प्रयास गर्नुहोस्।

परम्परागत डम्बेल डेडलिफ्ट कसरी गर्ने

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा, कूल्हों को अगाडि dumbbells समातेर, जांघों को सामना गर्ने हत्केला।

बी। एक तटस्थ स्थिति मा रीढ़ राख्न को लागी काँध ब्लेड एक साथ निचोड्नुहोस्। सास लिनुहोस्, पहिले कम्मरमा टेक्नुहोस् र त्यसपछि खुट्टाको अगाडिको भागमा डम्बेलहरू तल घुँडा टेक्नुहोस्, धड़ जमिनसँग समानान्तर हुँदा रोक्नुहोस्।

सी। सास फेर्नुहोस् र मध्य खुट्टा को माध्यम बाट ड्राइभ उभिएर फर्कन को लागी, एक तटस्थ रीढ़ को रखरखाव र डम्बलहरु भर शरीर को नजिक राख्न। पूरै हिप्स र घुँडा विस्तार, शीर्ष मा glutes निचोड।

परम्परागत डेडलिफ्ट फारम टिप्स

• आफ्नो टाउको आफ्नो बाँकी मेरुदण्ड संग लाइन मा राख्नुहोस्; अगाडि हेर्न घाँटी नराख्नुहोस् वा छातीमा चिन घुमाउनुहोस्।
• शक्ति को लागी, 5 reps को 3 देखि 5 सेट, एक भारी वजन सम्म निर्माण गर्नुहोस्।
• धीरज को लागी, 12 देखि 15 प्रतिनिधि को 3 सेट गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्