तपाईंको खानाबाट धेरै पोषक तत्वहरू कसरी प्राप्त गर्ने

सन्तुष्ट

• फ्याट-घुलनशील भिटामिन संग बोसो मा लिनुहोस्
• जोडी खानाहरू जुन सँगै राम्रो हुन्छ
• तपाइँको पकाउने विधि को माध्यम बाट सोच्नुहोस्
• यसलाई सरल राख्नुहोस्
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँ चिनी मा पालक को लागी पुग्न जान्नुहुन्छ, तर तपाइँलाई बाटो थाहा छ पकाउनुहोस् त्यो पालकले असर गर्छ कति पोषक तत्वहरु तपाइँको शरीर अवशोषित गर्दछ? जैवउपलब्धताको धेरै जटिल संसारमा स्वागत छ, जुन साँच्चै मात्र एक फैंसी तरीका हो शरीर मा पोषक तत्वहरु को मात्रा को बारे मा जब तपाइँ एक निश्चित खाना को तयारी र खाने को बारे मा कुरा गर्न को लागी, ट्रेसी Lesht भन्छन्, आरडी यहाँ के तपाइँ पक्का गर्न को लागी के गर्न आवश्यक छ। तपाइँ प्रत्येक एकल काट्ने बाट स्वास्थ्य बूस्टिंग लाभ को अधिकतम राशि प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ।

फ्याट-घुलनशील भिटामिन संग बोसो मा लिनुहोस्

फ्याट-घुलनशील भिटामिन, जस्तै भिटामिन ए, डी, ई, र के, बिल्कुल के उनीहरु जस्तै आवाज गर्छन्: उनीहरु बोसो मा भंग। त्यसोभए प्राकृतिक रूपमा बोसोयुक्त सामग्रीको साथ तिनीहरूलाई खाँदा शरीरलाई भिटामिनहरू अझ सजिलै अवशोषित गर्न मद्दत गर्न सक्छ, क्यालिफोर्नियामा आधारित चिकित्सक पोषण विशेषज्ञ एड्रिएन युडिम, एमडी भन्छन्। यदि तपाइँ जैतून का तेल संग तपाइँको पालक सलाद माथि, वा तपाइँको आमलेट को लागी एवोकैडो को केहि स्लाइसहरु जोड्नुहोस्, तपाइँ को लागी बोनस अंक: तपाइँ पहिले नै यो नाखून हुनुहुन्छ।

त्यसले भन्यो, तपाईंले यी भिटामिनहरू कति खानुहुन्छ भनेर हेर्नुपर्छ। पानीमा घुलनशील भिटामिनहरू (उदाहरणका लागि B12, C, बायोटिन, र फोलिक एसिड) विपरीत जुन तपाईंको शरीरमा धेरै भएको बेला पिसाबबाट बाहिर निस्कन्छ। प्रणाली, यदि तपाइँ एक फ्याट-घुलनशील भिटामिन को धेरै धेरै निगलना गर्नुहुन्छ तब तपाइँको शरीर तपाइँको कलेजो ऊतक मा बोसो को रूप मा त्यो अतिरिक्त राशि को भण्डारण हुनेछ। यदि त्यो धेरै पटक हुन्छ, यो एक पुरानो, विषाक्त, र सम्भावित जीवन को लागी खतरा हाइपरविटामिनोसिस को रूप मा जान्न को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ। यो वास्तवमा हुनको लागि यो एकदमै दुर्लभ छ, र जब यो सामान्यतया धेरै भिटामिन आहार पूरक (खाना मार्फत भिटामिन इन्जेस्ट गर्नु भन्दा) को सेवनबाट हुन्छ, तर यो सक्छ हुन्छ।

पर्याप्त तर धेरै धेरै को बीच त्यो मीठो ठाउँ बाहिर आंकडा गर्न को लागी, Lesht यसको सबैभन्दा राम्रो सिफारिश दैनिक भत्ता (आरडीए) को लागी यो स्तर मा सेट को लागी भन्छ कि तपाइँको शरीर को लाभ को अधिकतम मात्रा काटिन्छ-माथिल्लो सेवन स्तर भन्दा बढि बिना (। उल)। र तपाइँ जे गर्नुहुन्छ, पानीमा घुलनशील मात्र को पक्ष मा बोसो-घुलनशील भिटामिन छोड्नुहुन्न। प्रत्येक भिटामिनले तपाईको समग्र स्वास्थ्यलाई कायम राख्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, Youdim भन्छन्, त्यसैले तपाई वास्तवमा एकलाई अर्कोको लागि बदल्न सक्नुहुन्न।

जोडी खानाहरू जुन सँगै राम्रो हुन्छ

यो साँचो हो: केहि खाना जोडाहरु अरु (उह, नमस्ते, PB&J) भन्दा राम्रो छन्, र त्यो सही छली हुन्छ जब यो पोषक तत्वहरु को मात्रा हो कि शरीर अवशोषित गर्न को लागी आउँछ। तरकारी र बोसो लिनुहोस्, उदाहरण को लागी। मा प्रकाशित एक अध्ययन क्लिनिकल पोषण को अमेरिकी जर्नल पालुङ्गो, सलाद, टमाटर र गाजरले भरिएको सलादमा कम वा बोसो नभएको सलादको सट्टा फुल फ्याट भएको ड्रेसिङमा पाइने मानिसहरूले बढी क्यारोटिनोइडहरू अवशोषित गरेको पत्ता लगाए। तपाईं आफ्नो शरीरमा बिटा-क्यारोटिन, लाइकोपीन, ल्युटिन र जेक्सान्थिन जस्ता क्यारोटिनोइडहरू भण्डारण गर्न चाहनुहुन्छ किनभने तिनीहरूले शरीरलाई रोगबाट बचाउन मद्दत गर्छन्। साथै, केहि carotenoids लाइकोपीन जस्तै बोसो संग जोडीएको बाट एक डबल लाभ प्राप्त किनभने उनीहरु मोटो घुलनशील छन्। प्रमाण: ओहायो स्टेट युनिभर्सिटीको एक अध्ययनले टमाटरमा आधारित साल्सामा एभोकाडोस समावेश गर्दा मानिसहरूले 4.4 गुणा बढी लाइकोपीन अवशोषित गरेको पत्ता लगाए।

अर्को सबै तारा कम्बो, विशेष गरी यदि तपाइँ एक शाकाहारी हुनुहुन्छ: फलाम को गैर पशु स्रोतहरु जोड्ने, जस्तै टोफु, भिटामिन सी संग आयरन जनावरहरु बाट आयरन हेम फलाम को रूप मा जानिन्छ, र यो तपाइँको शरीर को लागी अवशोषित गर्न को लागी अधिक सजीलै उपलब्ध छ। गैर-हेम फलाम। तर भिटामिन सीले गैर-हेम आइरनको अवशोषण बढाउन सक्छ, लेष्ट भन्छन्। त्यसैले ब्रोकोली, रातो काली मिर्च, सुन्तला स्लाइस, वा स्ट्रबेरी संग एक टोफु मा शीर्ष पालक सलाद प्रयास गर्नुहोस्, उनी सुझाव दिन्छन्।

तपाइँको पकाउने विधि को माध्यम बाट सोच्नुहोस्

खाना पकाउन पनि पोषक तत्वहरु को मात्रा तपाइँको शरीर अवशोषित गर्न सक्छ। सामान्य मा, खाना पकाउने खाना को जैव उपलब्धता बढाउँछ, Youdim भन्छन्, तर यो एक कडा र छिटो नियम होइन। पानीमा घुलनशील भिटामिनहरू, उदाहरणका लागि, विशेष गरी गर्मी र पानीको लागि संवेदनशील हुन्छन्, मा प्रकाशित एक अध्ययन अनुसार क्लिनिकल पोषण को यूरोपीयन जर्नल। "उमाल्ने जस्ता खाना पकाउने प्रक्रिया को समयमा उनीहरु धेरै पोषक तत्वहरु गुमाउँछन् किनकि पोषक तत्वहरु पानी मा लीक हुन्छ," लेश्ट भन्छन्।

त्यो पानी सि down्क तल खन्याउनुको सट्टा, यसलाई सूप, स्टु, वा सस मा पुन: प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, उनी सुझाव दिन्छिन्। वा भाँडा आफ्नो सब्जी को सट्टा उमाल्ने। यदि तपाइँले तातो र पानी प्रयोग गर्नु पर्छ भने, लेश्ट भन्छन् कि "पकाउने समयलाई कम गर्ने र पोषक तत्वहरूको अधिकतम मात्रा अवशोषित गर्न कम तातोमा थोरै मात्रामा पानी प्रयोग गर्ने लक्ष्य" गर्नु उत्तम हुन्छ। र तरकारीहरूका लागि जुन पकाउन लामो समय चाहिन्छ, त्यहाँ द्रुत ह्याक छ: पानीमा फ्याँक्नु अघि तिनीहरूलाई साना टुक्राहरूमा काट्नुहोस्। साना टुक्रा = छिटो पकाउनुहोस्।

ओह, र त्यो माइक्रोवेव को उपयोग गर्न को लागी नडराउनुहोस्-यो एक खाना को पोषक तत्वहरु टाढा जाप गर्दैन। वास्तवमा, मा प्रकाशित एक अध्ययन खाद्य विज्ञान को जर्नल ब्रोकोली उमालेको र भापले क्रमशः ३४ र २२ प्रतिशतले भिटामिन सी को स्तर काट्यो, जबकि माइक्रोवेभ ब्रोकोली मूल मात्रा को percent ० प्रतिशत मा झुण्डिएको छ।

अर्कोतर्फ, केहि खानाहरु थोरै तातो बाट लाभान्वित हुन्छन् किनकि यसले सेल को पर्खाल भत्काउन मद्दत गर्न सक्छ, यो शरीर को लागी पोषक तत्वहरु लाई अवशोषित गर्न को लागी सजिलो बनाउँछ। अवश्य पनि, एभोकाडो साल्सामा लाइकोपीन युक्त टमाटरहरू लाभदायक हुन्छन्, तर पकाउँदा ती अझ बढी पौष्टिक हुन्छन्: मा प्रकाशित एक अध्ययन। पोषण को ब्रिटिश जर्नल टमाटरको चटनी थप ४० मिनेटसम्म पकाउँदा सहभागीहरूले ५५ प्रतिशतभन्दा बढी लाइकोपीन अवशोषित गरेको फेला पारे।

यसलाई सरल राख्नुहोस्

यदि तपाइँ जैवउपलब्धताको इन्स र बहिष्कार द्वारा अभिभूत महसुस गर्नुहुन्छ, लेशट भन्छन् कि यो केवल एक राम्रो सन्तुलित आहार खान को लागी ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी राम्रो छ कि इंद्रधनुष को सबै रंगहरु लाई समेट्छ। "तपाइँ जैव उपलब्धता र खाना पकाउने मा धेरै झुक्नु हुदैन किनकि, दिनको अन्त्यमा, तपाइँको खाना तपाइँको लागी स्वादिष्ट हुन आवश्यक छ," उनी भन्छिन्। "यो पनी पकाएको फलफूल र तरकारीहरु को उपभोग गर्न को लागी धेरै महत्त्वपूर्ण छ र पकाउने को कारणले उनीहरु को जैवउपलब्धता र पोषक तत्व हानि को बारे मा धेरै चिन्तित हुनु भन्दा पनी तयार छ। चीजहरु को भव्य योजना मा, एक तरकारी खाएर र मात्र 50 % अवशोषित तरकारी नखानु भन्दा यसको पोषक तत्व अझै राम्रो छ।"

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्