कसरी बलियो कसरतको लागि तपाईंको पकड शक्ति बढाउने

सन्तुष्ट

• वार्म-अप
• 1. ह्याङ्गिङ रि-ग्रिप्स/मन्की बार ट्राभर्स
• 2. Supinated वाइड पow्क्ति
• 3. क्रुसिफिक्स पुश-अप
• 4. चिन माथि पट्टी टक-अप
• 5. ह्याङ्गिङ होलो बडी होल्ड
• 6. बेन्च जम्प स्क्वाट्स/स्टेप-अपहरू
• 7. कडा पुल-अपहरू
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

के तपाइँ कहिल्यै केहि पुल-अप गर्न को लागी कोशिश गर्नुभयो र तपाइँको मांसपेशिहरु छोड्नु भन्दा पहिले छोड्नु परेको थियो, केवल किनभने तपाइँ पट्टी मा अब कुनै पनी समात्न सक्नुहुन्न? के तपाइँ कहिल्यै एक अवरोध दौड को समयमा बाँदर बारहरु बाट तल झर्नुभएको छ-र तल विश्वासघाती माटोको खाडल मा-किनकि तपाइँको औंलाहरु लाई धेरै कमजोर लाग्यो? के तपाइँ कहिल्यै एक बारबेल बाट तौल तान्नु भएको छ वा एक लाइटर डम्बल को लागी स्वैप गर्नु हुन्न किनकि तपाइँको जीउ पर्याप्त बलियो थिएन, तर किनभने तपाईंको हातहरु थिएनन्?

ती दिनहरू सकिए! यो calluses को लागि छोड्ने ट्रेड गर्ने समय हो, र कसरी पकड बल बढाउने भनेर सिक्नुहोस्।

प्रविष्ट गर्नुहोस्: यो कुल शरीर बल कसरत, सारा Gawron (न्यूयोर्क शहर मा महाकाव्य हाइब्रिड प्रशिक्षण मा एक प्रशिक्षक) को सौजन्य। यो एक जिम मा गर्न सकिन्छ, खेल को मैदान मा, वा घर मा यदि तपाइँ एक पुल अप पट्टी काम छ। यो तपाइँको सम्पूर्ण शरीर मा हिर्काउनेछ, तर तपाइँको कोर र पछाडि मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्, र-सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण-तपाइँको पकड बल को निर्माण को लागी तपाइँको हात र हात बाहिर जलाउनुहोस्। (अर्को ग्रिप बल गो-टू: भारी युद्ध डोरी अभ्यास जसले एक टन क्याल्स जलाउँछ।)

तर पहिलो, एक मैत्री PSA: तपाइँको forearms सम्भवतः हुनेछ पूर्ण रूपमा यस पछि जलेको छ - र तपाईं यो सबै पार गर्न सक्षम नहुन सक्छ। यदि तपाइँ एक कुल नौसिखिया हुनुहुन्छ, तपाइँ एक सेट संग शुरू गर्न सक्नुहुन्छ, वा केवल तपाइँको दिनचर्या मा यी अभ्यासहरु मध्ये केहि फ्याँक्न सक्नुहुन्छ।

यसले कसरी काम गर्छ: प्रत्येक व्यायामको 8 देखि 12 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। 3 सेट को लागी दोहोर्याउनुहोस्।

फारम टिप: कुनै पनी निलम्बन/झुण्डिएको काम को लागी, सधैं तपाइँको कोर संलग्न र लगातार तपाइँको पट्टि को मांसपेशिहरु, जो समर्थन र तपाइँ पकड हुनेछ संलग्न गर्न पट्टी मा तल तान्नुहोस्।

वार्म-अप

भाग A: प्रत्येक व्यायामको 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

• आर्म सर्कलहरू (तिनीहरूलाई पछाडि र अगाडि गर्नुहोस्।)
• खेलौना सैनिक (सीधा दायाँ खुट्टा अगाडी सीधा बायाँ हात भेट्न किक। विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।)
• ह्याङ्गिङ स्क्यापुलर डिप्रेसनहरू (काँधहरू खुकुलो राखेर अग्लो पट्टीबाट झुण्ड्नुहोस्। माथिल्लो ढाडमा संलग्न हुनुहोस् र काँधहरू तल घुँडा टेक्नुहोस्, शरीरलाई केही इन्च माथि उठाउनुहोस्। बिस्तारै सुरुको स्थितिमा तल।)

भाग B: प्रत्येक अभ्यासको 30 सेकेन्ड गर्नुहोस्। 2 सेट गर्नुहोस्।

• इन्चवर्म पुश-अप (हातहरू बाहिर पट्टिमा हिंड्नुहोस्, पुश-अप गर्नुहोस्, त्यसपछि हातहरू पछाडि फर्कनुहोस् र खडा हुनुहोस्।)
• विशाल माउन्टेन क्लाइम्बरहरू (फ्ल्याङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस् र प्रत्येक खुट्टा माथि उचालेर त्यस छेउमा हात बाहिर समतल रोप्नुहोस्।)
• स्क्वाट थ्रस्टर्स (भुइँमा हात राख्नुहोस्, फल्याकमा फिर्ता हाम फाल्नुहोस्, हात सम्म खुट्टा हाल्नुहोस्, र खडा।)
• जम्पिङ ज्याकहरू

1. ह्याङ्गिङ रि-ग्रिप्स/मन्की बार ट्राभर्स

ए। एक पुल-अप पट्टी वा बाँदर बार को एक सेट को उपयोग गरी, पट्टी र खुट्टा मा दुई हात संग झुण्डिएको। Quadriceps, glutes, र hamstrings flexing द्वारा खुट्टा मा तनाव राख्नुहोस्।

बी। बाँदर बारहरूमा, अगाडि बढ्नुहोस्, कुन हातले पट्टी समात्छ एकान्तरण गर्दै, र कम्मरलाई छेउमा सार्दै, धड़ माथि तान्न पछाडि संलग्न हुनुहोस्। पुल-अप बारमा, वैकल्पिक रूपमा प्रत्येक हातलाई बारबाट तान्दै, हिप्सलाई छेउमा सार्दै।

2. Supinated वाइड पow्क्ति

ए। यदि तपाइँ घर मा हुनुहुन्छ भने एक कम खेल को मैदान पट्टी, एक कम स्थिति मा racked एक बारबेल, वा एक बलियो मध्यम उचाई तालिका को मुनि आफ्नो स्थिति। (र यदि यी मध्ये कुनै उपलब्ध छैन, तपाइँ एक TRX मा उल्टो प row्क्ति प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ)। पट्टी वा टेबल को धार हत्केलाहरु संग सामना गरीरहेछ, छाती सीधा उनीहरुको तल, र खुट्टा एक सीधा शरीर लाइन बनाउन को लागी विस्तारित।

बी। बलियो प्ल्याङ्क स्थिति कायम राख्दै, पट्टीलाई छातीतिर तानेर, काँधको ब्लेड निचोरेर, माथिल्लो र बीचको ढाड र बाइसेप्स जोडेर शरीरलाई माथि उठाउनुहोस्।

सी। सुरु गर्नको लागि तल्लो शरीर फिर्ता तल। (यी ब्याक अभ्यासहरूको साथ तपाईंको पछाडि बल अझ बढाउनुहोस्।)

3. क्रुसिफिक्स पुश-अप

ए। काँध-चौडाइ भन्दा फराकिलो हातहरू र औंलाहरू एकअर्काबाट टाढा देखाउँदै बलियो उच्च फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। काँधहरू कुहिनोको उचाइमा नपुग्दासम्म तल्लो धड़, त्यसपछि सुरु गर्न पछाडि थिच्नुहोस्।

4. चिन माथि पट्टी टक-अप

ए। शरीर को सामना गर्ने हत्केलाहरु संग एक उच्च पट्टी होल्ड गर्नुहोस्। कुहिनोलाई रिब्सको नजिक राखेर चिनलाई बारको माथि तान्नुहोस्।

बी। पेटको बटनतिर घुँडा टेक्नुहोस्, श्रोणि स्कूप गर्नुहोस् र तल्लो एब्स संलग्न गर्नुहोस्।

सी। सुरुमा फर्कनुहोस्, चिनलाई बार माथि राख्दै।

5. ह्याङ्गिङ होलो बडी होल्ड

ए। एक उच्च पट्टी मा समात्नुहोस् हत्केलाहरु को अगाडि सामना गरीरहेको।

बी। खुट्टालाई एकसाथ अलि अगाडि तान्नुहोस् र खुट्टा र एब्स संलग्न गर्नुहोस् एक खाली शरीर स्थिति सिर्जना गर्न। 3 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि छोड्नुहोस्।

6. बेन्च जम्प स्क्वाट्स/स्टेप-अपहरू

ए। बेन्च, प्लायो बक्स, वा सीढीहरूको सेटको अगाडि उभिनुहोस् (यदि तपाईं घरमा हुनुहुन्छ भने)।

बी। छाती माथि राख्दै, एक चौथाई स्क्वाट जम्प गर्न, घुँडा टक, र बेन्च, बक्स, वा तोकिएको चरण को शीर्ष मा भूमि। कोमल भूमि कोसिस गर्नुहोस्, पहिलो औंला मा, त्यसपछि एड़ी।

सी। तल जानुहोस् (जम्प नगर्नुहोस्) र सुरु गर्न फर्कनुहोस्।

7. कडा पुल-अपहरू

ए। एक उच्च पट्टी समात्नुहोस् हत्केलाहरु को सामना गरीरहेछ, एक खाली शरीर स्थिति पकड।

बी। माथिल्लो पछाडि संलग्न गर्नुहोस् र धड माथि तान्नुहोस् त्यसैले ठुलो पट्टी माथि छ, खोखला शरीर स्थिति कायम राख्दै। आफ्नो ठुलो संग पुग्न वा छाती puffing र कोर को निष्क्रिय गर्न बाट बच्न।

सी। ढिलो र नियन्त्रित आन्दोलनमा, सुरु गर्नको लागि पछाडि तल। (अझै आधारभूत पुल-अपमा महारत हासिल गर्न बाँकी छ? तपाईं एक्लै हुनुहुन्न-यो एकदमै गाह्रो छ। पुल-अप कसरी गर्ने भन्ने बारे यहाँ गाइड छ।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्