फ्याट ग्र्यामहरू - तपाईले प्रति दिन कति मोटो खान पर्छ?

सन्तुष्ट

• बोसो के हो?
• कार्य र बोसो को लाभ
• फ्याट को विभिन्न प्रकारहरु
• मोनोसैचुरेटेड फ्याट
• पोलियन्स सैचुरेटेड फ्याट
• पागलिएको बोसो
• ट्रान्स फ्याट
• प्रति दिन कति खानपान स्वस्थ छ?
• कम फ्याट डाईट
• उच्च फ्याट, कम कार्ब वा केटोजेनिक डाईट
• मध्यम फ्याट भूमध्य आहार
• स्वस्थ बोसो उच्च खाद्य पदार्थ
• मोनोसैचुरेटेड फ्याट
• पोलियन्स सैचुरेटेड फ्याट
• पागलिएको बोसो
• तल रेखा

मोटोपना तपाईंको आहारको महत्त्वपूर्ण अंश हो, तर कति खानुहुन्छ भन्ने कुरा पत्ता लगाउनु भ्रमपूर्ण हुन सक्छ।

पछिल्ला 50० बर्षमा धेरै व्यक्तिहरू स्वास्थ्य संस्थाहरूबाट सिफारिसहरूको आधारमा मध्यम फ्याटबाट कम फ्याट डाईटमा सरेका छन्।

यद्यपि प्रकाशनले अब उप्रान्त सीमा तोक्दैन तपाईले कति कुल बोसो उपभोग गर्नु पर्छ।

यस लेखले विभिन्न प्रकारका फ्याटमा विस्तृत दृष्टिकोण लिन्छ र प्रति दिन कति खाने भनेर सुझावहरू प्रदान गर्दछ।

बोसो के हो?

प्रोटीन र कार्बसको साथसाथै, तपाईंको आहारमा फ्याट तीन मेक्रोन्यूट्रियन्टमध्ये एक हो।

तपाईं ट्राइग्लिसेराइड्सको रूपमा बोसो खपत गर्नुहुन्छ। एक ट्राइग्लिसराइड अणुमा तीन फ्याटी एसिडहरू हुन्छन् जो ग्लिसरॉल ब्याकबोनसँग जोडिएको छ। फ्याट्टी एसिडमा कार्बन र हाइड्रोजनको चेन हुन्छ।

फ्याट वर्गीकृत गर्ने एक तरिका तिनीहरूको कार्बन चेनहरूको लम्बाइ हो:

• छोटो श्रृंखला फ्याट्टी एसिड: car भन्दा कम कार्बन
• मध्यम श्रृंखला फ्याट्टी एसिड: –-१२ कार्बन
• लामो श्रृंखला श्रृंखला फैटी एसिड: १–-२१ कार्बन
• धेरै लामो श्रृंखला श्रृंखला फैटी एसिड: २२ वा बढी कार्बन

तपाईंले खान गर्ने धेरै जसो फ्याटहरू लाँग चेन फ्याट्टी एसिडहरू हुन्। छोटो श्रृंखला फ्याट्टी एसिड मुख्यतया उत्पादन गरिन्छ जब ब्याक्टेरियाले तपाईको बृहदान्त्रमा घुलनशील फाइबर किण्वित गर्दछ, यद्यपि दुधको फ्याटमा थोरै मात्रा हुन्छ।

लामो श्रृंखला र धेरै लामो श्रृंखला चराहरू रक्तप्रवाह मा अवशोषित र आवश्यक को रूप मा शरीर कोषहरु मा जारी छ। यद्यपि कलेजोले सिधा छोटो श्रृंखला र मध्यम श्रृंखला फ्याट लिन्छ र तिनीहरूलाई ऊर्जाको रूपमा भण्डार गर्दछ।

सारांश: वसा तीन macronutrients को एक हो। शरीर
तिनीहरूलाई खानाबाट अवशोषित गर्दछ र तिनीहरूलाई ऊर्जा र अन्य कार्यहरूको लागि प्रयोग गर्दछ।

कार्य र बोसो को लाभ

फ्याटले धेरै कार्यहरू गर्दछ र धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ:

• ऊर्जा: फ्याट एक उत्कृष्ट ऊर्जा स्रोत हो। यसले प्रति ग्राम 9 क्यालोरी प्रदान गर्दछ, जबकि प्रोटिन र कार्बिजले प्रत्येक ग्राम प्रति cal क्यालोरी प्रदान गर्दछ।
• हार्मोन र जीन नियमन: वसाले प्रजनन र स्टेरोइड हर्मोनको उत्पादन, साथै विकास र मेटाबोलिजम (,) मा संलग्न जीनको नियमन गर्दछ।
• मस्तिष्क प्रकार्य: मुटु (,) सहित दिमागको स्वास्थ्यको लागि पर्याप्त फ्याट सेवन महत्वपूर्ण छ।
• फ्याट-घुलनशील भिटामिनको अवशोषण: भिटामिन ए, डी, ई र के उचित मात्रामा अवशोषित गर्नको लागि फ्याटको साथ खपत हुनुपर्दछ।
• स्वाद र पूर्णता: खानामा फ्याट थप्नाले उनीहरूलाई रुचिकर र अझ बढि बनाउँदछ।

तपाईंको शरीर भित्र भण्डार गरिएको बोसोले मद्दत गर्दछ:

• तपाईको अ .्गहरूलाई इन्सुलेट गर्नुहोस्
• न्यानो राख्न
• ऊर्जा प्रदान गर्नुहोस् जुन तपाईं क्यालोरी अभावको अवस्थामा प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ

सारांश: वसाले तपाईंको शरीरको लागि धेरै लाभ प्रदान गर्दछ, समावेश सहित
एक ऊर्जा स्रोत को रूप मा सेवा, हार्मोन र जीन को विनियमित, मस्तिष्क स्वास्थ्य कायम राख्न, र खाना स्वादिष्ट र अधिक सन्तोषजनक बनाउने।

फ्याट को विभिन्न प्रकारहरु

फ्याट्टी एसिडहरू उनीहरूको संरचनामा कार्बन बिच डबल बन्डको संख्या अनुसार समूहबद्ध गरिएको छ।

मोनोसैचुरेटेड फ्याट

मोनोसैचुरेटेड फ्याट्टी एसिडहरू (MUFAs) का उनीहरूको कार्बन चेनमा एउटा डबल बाँड हुन्छ।

MUFA खाद्य स्रोतहरू कोठाको तापक्रममा सामान्यतया तरल र खाना पकाउने उद्देश्यका लागि पर्याप्त स्थिर हुन्छन्।

सब भन्दा सामान्य MUFA ओलिक एसिड हो, जुन जैतूनको तेलमा उच्च मात्रा हुन्छ।

मोनोसैच्युरेट फ्याट धेरै स्वास्थ्य लाभहरूसँग जोडिएको छ, साथै हृदय रोग र मधुमेह (,,) जस्ता गम्भीर रोगहरूको कम जोखिम सहित।

२ controlled नियन्त्रित अध्ययनहरूको समीक्षाले उच्च कार्ब डाइटको तुलनामा मोन्युसेच्युरेटरी फ्याटमा उच्च आहार फेला पारे जसले रक्तकोप शुगर, ट्राइग्लिसराइड्स, वजन र रक्तचापको स्तरलाई कम गर्दछ। उच्च मोनोसैच्युरेटेड फ्याट डाईटले पनि एचडीएल (राम्रो) कोलेस्ट्रोल स्तर () बढायो।

MUFAs ले पूर्णता को भावनाहरु लाई बढाउन सक्छ जसले कम क्यालोरी खपतमा पुर्‍याउँछ।

एउटा अध्ययनमा, मानिसहरु पूरै महसुस गरे र अर्को २ 24 घण्टा कम क्यालोरी लिए पछि ओलिक एसिड युक्त तेलको साथ रोटी खाए पछि, रोटीको तुलनामा कम ()।

पोलियन्स सैचुरेटेड फ्याट

पोलियुनस्याचुरेटेड फ्याट्टी एसिड (PUFAs) मा दुई वा अधिक डबल बाँड हुन्छ।

तिनीहरूलाई समूहमा विभाजन गर्न सकिन्छ डबल बन्डको स्थानमा निर्भर गर्दै। यसमा ओमेगा s हरू र ओमेगा ss समावेश छ।

यी डबल बॉन्डले पीयूएफए बनाउँछ सन्तृप्त फ्याटहरू भन्दा बढी लचिलो र तरल पदार्थ।

अर्को तर्फ, तिनीहरू पनि अधिक क्षति र दुश्मनीको खतरा छन्।

अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि लाँग-चेन ओमेगा f फ्याटले सूजन, हृदय रोग, मधुमेह, डिप्रेसन, र अन्य स्वास्थ्य अवस्था (,,,) को लागी फाइदाहरू छन्।

जे होस् तपाईलाई केहि ओमेगा f वसाको चाहिन्छ, यसले पुरानो ईन्फ्लेमेसनमा योगदान पुर्‍याउन सक्छ यदि तपाईले धेरै खपत गर्नुभयो, विशेष गरी यदि ओमेगा P पीयूएफए कम छ (,,)।

ओमेगा f फ्याट आधुनिक समयको डाइटमा धेरै सामान्य हुन्छन्। अर्कोतर्फ, ओमेगा f वसा प्राय: धेरै थोरै मात्रामा खपत हुन्छ।

महत्त्वपूर्ण कुरा, अनुसन्धानकर्ताहरूले रिपोर्ट गरे कि मानव विकासवादी आहारले ओमेगा-6 लाई ओमेगा-3 फ्याटको अनुपात १-देखि -१ र--देखि -१ बीच प्रदान गर्‍यो।

यसको विपरित, यो अनुमान गरिएको छ कि अधिकांश व्यक्तिहरूले अब यी फ्याटहरू १–-१–: १ अनुपात (,) मा खान्छन्।

पागलिएको बोसो

स्याचुरेटेड फ्याट्टी एसिड (एसएफए) का उनीहरूको कार्बन चेनमा कुनै डबल बन्धन हुँदैन, त्यसैले कार्बनलाई हाइड्रोजनको साथ "संतृप्त" भनिन्छ।

तिनीहरू उच्च तापक्रममा धेरै स्थिर छन् र बहु-संतृप्त फ्याटहरू भन्दा पकाउँदा धेरै क्षति हुने सम्भावना कम छ।

एसएफए सेवनले केही व्यक्तिहरूमा एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन सक्छ, यद्यपि यो खपत हुने विशिष्ट फ्याट्टी एसिडहरूमा आंशिक रूपमा निर्भर गर्दछ। यो पनि ध्यान दिनुहोस् कि एचडीएल (राम्रो) कोलेस्ट्रॉल सामान्यतया माथि () पनि माथि जान्छ।

समग्रमा, अनुसन्धानले स S्केत गर्दछ कि एसएफए उपभोगले स्वास्थ्यमा तटस्थ प्रभाव पार्छ र हृदय रोग (,,) को कारण वा योगदान गर्न देखाउँदैन।

वास्तवमा, संतृप्त फ्याटको मात्रामा केहि कम खानाले मेटाबोलिक स्वास्थ्यलाई फाइदा पुग्न सक्छ।

उदाहरण को लागी, अध्ययनहरु सुझाव दिन्छ कि नरिवल तेल र पाम तेल मा मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स चयापचय दर बढाउन र क्यालोरी सेवन कम गर्न सक्छ, (,)।

अमेरिकी हार्ट एसोसिएसनले सिफारिश गर्दछ कि तपाईंको fat-6% फ्याट सेवन मात्र संतृप्त हुनुपर्दछ। अर्को शब्दहरुमा, यदि तपाई दिनको २,००० क्यालोरीको आहारमा हुनुहुन्छ भने तपाईले प्रति दिन १ sat ग्राम संतृप्त फ्याट खानु पर्दछ (२))।

ट्रान्स फ्याट

ट्रान्स फ्याट अणुमा, हाइड्रोजनहरू एक अर्काबाट छेउमा नभई अर्को ठाँउमा राखिन्छन्।

थोरै मात्रामा ट्रान्स फ्याट स्वाभाविक रूपमा डेअरी र अन्य पशु खानाहरूमा देखा पर्दछ। जे होस्, प्रशोधित खाद्य पदार्थहरूमा प्रयोग गरिएको ट्रान्स फ्याटको बारेमा केही प्राकृतिक छैन।

यी ट्रान्स फ्याटहरू संतृप्त फ्याटहरूमा हाइड्रोजन थपेर उत्पादन गर्नका लागि उत्पादन गरिन्छ जुन अधिक संतृप्त फ्याटको रूपमा काम गर्दछ। इन्जिनियन्ट लेबल प्राय: तिनीहरूलाई "आंशिक हाइड्रोजनेटेड" फ्याटहरूको रूपमा सूचीबद्ध गर्दछ।

ट्रान्स फ्याटको सेवनले स्वास्थ्य समस्याहरूको संख्या निम्त्याउन सक्छ। कृत्रिम ट्रान्स फ्याट सूजन, अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल परिवर्तन, बिरामी धमनी समारोह, इन्सुलिन प्रतिरोध, र अधिक पेट वसा (,,,,) सँग जोडिएको छ।

अनुसन्धानले ट्रान्स फ्याटको सेवनलाई हृदय रोग () को उच्च जोखिमसँग जोडेको छ।

ट्रान्स फ्याटहरू प्राय: मार्जरीन र अन्य प्रशोधित स्प्रेडहरूमा भेटिन्छ। खाद्यान्न उत्पादकहरूले कहिलेकाँही प्याकेज गरिएका उत्पादहरूमा थप गर्दछ, जस्तै क्र्याकरहरू, शेल्फ लाइफ बढाउन मद्दत गर्न।

सारांश: फ्याटहरू उनीहरूको कार्बनमा बोन्डहरूको संख्या द्वारा समूहीकृत हुन्छन्
चेन ट्रान्स फ्याट बाहेक, प्राय जसो फ्याटहरूले स्वास्थ्यमा फाइदाजनक वा तटस्थ प्रभावहरू राख्छन्। जे होस्, उच्च ओमेगा-मा ओमेगा ratio अनुपातले समस्या निम्त्याउन सक्छ।

प्रति दिन कति खानपान स्वस्थ छ?

खानका लागि उचित मात्रामा बोसो तौल घटाउने वा रखरखावको लागि तपाईंको क्यालोरी आवश्यकताहरूमा निर्भर गर्दछ। यो तपाइँको खाने शैली र डाइटमा पनि आधारित हुनेछ।

तपाईं यस क्यालकुलेटर प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ तपाईंको क्यालोरी वजन तोक्न वा आफ्नो तौल कायम गर्न आवश्यक छ, जुन तपाईंको दैनिक क्यालोरी लक्ष्यको रूपमा परिचित छ।

कम फ्याट डाईट

एक मानक कम फ्याट डाईटमा लगभग 30०% - वा कम - यसको क्यालोरी फ्याट () बाट हुन्छ।

यहाँ कम क्यालोरी लक्ष्यहरूको आधारमा कम फ्याट डाइटको लागि सुझाव गरिएको दैनिक फ्याट दायराहरूको केही उदाहरणहरू छन्:

• १,500०० क्यालोरी: प्रति दिन 50० ग्राम फ्याट
• २,००० क्यालोरी: प्रति दिन लगभग grams 67 ग्राम फ्याट
• २,500०० क्यालोरी: प्रति दिन 83 83 ग्राम फ्याट

अध्ययनले उच्च फ्याट डाईटहरू देखाउँदछ, जस्तै कम कार्ब र भूमध्य आहार, धेरै स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्दछ र केही व्यक्तिहरूको लागि कम फ्याट डाईट भन्दा राम्रो विकल्प हुन सक्छ।

उच्च फ्याट, कम कार्ब वा केटोजेनिक डाईट

एक केटोजेनिक आहार:

• कार्ब्स न्यूनतम गर्दछ
• मध्यम मात्रामा प्रोटीन प्रदान गर्दछ
• बोसो को धेरै धेरै छ

फ्याटबाट क्यालोरीको प्रतिशत तपाईंको कार्ब सेवन कती कम छ भन्नेमा निर्भर गर्दछ, तर यो प्राय: क्यालोरीको (,,) को around 75% हुनेछ।

यहाँ कम क्यार्ब वा केटोजेनिक आहारको लागि विभिन्न क्यालोरी लक्ष्यहरूको आधारमा सिफारिश गरिएको दैनिक फ्याट दायराहरूको केही उदाहरणहरू छन्:

• १,500०० क्यालोरी: प्रति दिन ––-१२5 ग्राम फ्याट।
• २,००० क्यालोरी: प्रति दिन लगभग १११-११67 grams ग्राम फ्याट।
• २,500०० क्यालोरी: प्रति दिन १––-२०8 ग्राम फ्याट।

मध्यम फ्याट भूमध्य आहार

भूमध्यसागरको खानामा बोटबिरुवा र पशुहरूको खाद्यान्नको बिभिन्न किसिम समावेश छ:

• माछा
• मासु
• अण्डा
• दुग्ध
• अतिरिक्त कुमारी जैतूनको तेल
• फलहरू
• तरकारी
• फलफूल
• सम्पूर्ण अन्न

यसले सामान्यतया fat–-–०% क्यालोरी फ्याटबाट प्रदान गर्दछ, जैतुनको तेलबाट मोनोअनस्याचरेट फ्याट सहित।

यहाँ भूमध्य आहारको लागि सुझाव गरिएको दैनिक फ्याट दायराहरूको केहि उदाहरणहरू छन्, विभिन्न क्यालोरी लक्ष्यहरूमा आधारित:

• १,500०० क्यालोरी: प्रति दिन ––-–– ग्राम फ्याट
• २,००० क्यालोरी: प्रति दिन ––-–– ग्राम फ्याट
• २,500०० क्यालोरी: प्रति दिन लगभग – –-११११ ग्राम फ्याट

सारांश: तपाईं प्रति दिन कति बोसो खान्नुहुन्छ तपाईं पछ्याउनुहुने आहारको प्रकारमा आधारित हुनुपर्दछ र तपाईंको क्यालोरीलाई वजन घटाउन वा मर्मतका लागि आवश्यक पर्दछ।

स्वस्थ बोसो उच्च खाद्य पदार्थ

तपाईले अनुसरण गर्ने आहारको प्रकारको बावजुद, हरेक दिन विभिन्न प्रकारका स्वस्थ वसाहरूको सन्तुलन प्राप्त गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

भाग्यवस, धेरै स्वादिष्ट खानाले तपाईंलाई आवश्यक बोसो प्रदान गर्न सक्दछ।

धेरै जसो खानाहरूमा बिभिन्न फ्याटहरूको मिश्रण हुन्छ, केही विशेष प्रकारकोमा उच्च हुन्छन्।

तल विभिन्न प्रकारका स्वस्थ बोसोयुक्त खाद्य पदार्थहरूको उदाहरणहरू छन्।

मोनोसैचुरेटेड फ्याट

मोनोअनस्युच्युरेट फ्याटहरू प्राय: बोटबिरुवा र जनावरहरूको खानाहरूमा पाइन्छन्, तर केहि खानाहरू तिनीहरूका लागि विशेष रूपमा समृद्ध छन्।

यसमा समावेश छन्:

• जैतुनको तेल
• जैतुनहरू
• म्याकाडेमिया पागल
• बदाम
• पेकान
• हेजल्नटहरू
• पिस्ता
• बदाम
• एभोकैडो
• सुंगुरको मासु
• गाईको मासु

यी सबै खाद्य पदार्थहरूमा ओमेगा poly पालिअनसेच्युरेट फ्याट पनि हुन्छ।

पोलियन्स सैचुरेटेड फ्याट

ओमेगा f फॅटहरू प्राय: बिरूवा र जनावरहरूको खानाहरूमा उपस्थित छन्, माथि उल्लेखित सहित।

यद्यपि पर्याप्त ओमेगा f फ्याटहरू लिन केहि अलि बढी काम लिन्छ।

ओमेगा ss मा समृद्ध खाना समावेश:

• साल्मन
• सार्डिनहरू
• हेरिंग
• म्याकेरेल
• anchovies
• चिया बीज
• flaxseeds
• अखरोट

यो ध्यान देने योग्य छ कि बिरूवा खानाहरू, जस्तै फ्याक्समा, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) हुन्छ। यसले eicosapentaenoic एसिड (EPA) र docosahexaenoic एसिड (DHA) मा रूपान्तरण गर्न सक्दछ, जसको स्वास्थ्य लाभ हुन सक्छ।

जे होस्, ALA को रूपान्तरण दर ओमेगा ss EPA र DHA मा कमजोर छ ()।

पागलिएको बोसो

संतृप्त फ्याटको अधिक रहेको स्वस्थ खाना समावेश:

• नरिवलको तेल
• पाम तेल
• पूर्ण-दुग्ध डेअरी, जस्तै पूर्ण-फ्याट दही
• mascarpone चीज
• चेडर चीज
• भेडाको मासु

सारांश: स्वस्थ खाद्य पदार्थहरूको एक किसिमबाट छान्नुहोस् जुनबाट फ्याट प्रदान गर्दछ
प्रत्येक दिन विभिन्न समूहहरु, विशेष गरी ओमेगा 3 वसा।

तल रेखा

फ्याटले धेरै महत्त्वपूर्ण कार्यहरू गर्दछ, राम्रोसँग खानाको स्वाद बनाउन र तपाईंलाई सन्तुष्ट महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।

भाग्यवस, बरु ठूलो फ्याँसको दायरा वास्तवमा स्वस्थ मानिन्छ।

सही मात्रा र सही प्रकारको फ्याट खानाले रोगको जोखिम कम गर्न र तपाईंको समग्र स्वास्थ्यलाई बढाउने दिशामा लामो यात्रा गर्न सक्छ।