तपाईले प्रति दिन कति फल खानुपर्दछ?

सन्तुष्ट

• फलहरू धेरै महत्त्वपूर्ण पोषकहरूमा समृद्ध छन्
• फलफूलले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ
• फलफूलले तपाईंको रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ
• के फल मधुमेह भएका व्यक्तिहरूको लागि सुरक्षित छ?
• कम कार्ब डाइट पछ्याउने व्यक्तिहरूको बारेमा के हुन्छ?
• के यो धेरै फल खान सम्भव छ?
• कति फल फलदायी छ?
• तल लाइन

फलहरू स्वस्थ आहारको महत्त्वपूर्ण अंश हुन्।

वास्तवमा फलमा उच्च डाईटहरू सबै प्रकारका स्वास्थ्य लाभहरूसँग सम्बन्धित छ, साथै थुप्रै रोगहरूको खतरा पनि कम छ।

जहाँसम्म, केहि व्यक्तिहरू फलको चिनी सामग्रीसँग चिन्तित छन् र चिन्ता गर्दछन् कि यसको धेरै खानेकुरा हानिकारक हुन सक्छ।

त्यसो भए तपाईले फलफूल कतिवटा सर्विंग खानुहुन्छ प्रत्येक दिन स्वस्थ रहन? र यो धेरै खाना खान सम्भव छ? यस लेखले शीर्षकमा वर्तमान शोधको अन्वेषण गर्दछ।

फलहरू धेरै महत्त्वपूर्ण पोषकहरूमा समृद्ध छन्

फलको पौष्टिक संरचना बिभिन्न प्रकारका बीच धेरै फरक हुन्छ, तर सबै प्रकारहरूमा महत्त्वपूर्ण पौष्टिक तत्वहरू हुन्छन्।

शुरुवातकर्ताहरूको लागि फलहरू भिटामिन र खनिजहरूमा बढी हुन्छ। यसमा भिटामिन सी, पोटेशियम र फोलेट समावेश छ, जस मध्ये धेरै व्यक्ति पर्याप्त मात्रामा पाउँदैनन् (, २)।

फल पनि फाइबरमा बढी हुन्छ, जससँग धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्।

फाइबर खानेले कोलेस्ट्रोल कम गर्न, पूर्णताको भावना बढाउन र समयको साथ वजन घटाउन योगदान पुर्‍याउन सक्छ (,,,,, 8)।

अझ के, फलहरू एन्टीआक्सीडन्टहरूले भरिएका हुन्छन्, जसले सेलहरू बिगार्न सक्ने फ्रि रेडिकलहरूसँग लड्न मद्दत गर्दछ। एन्टिऑक्सिडन्टहरूको उच्च खानाले उमेर ढिलो गर्न र रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ (,,)।

किनभने विभिन्न फलहरुमा विभिन्न पोषक तत्वहरू हुन्छन्, स्वास्थ्य लाभहरूलाई अधिकतम बनाउन विभिन्न प्रकारका खानु महत्त्वपूर्ण छ।

फलहरू महत्त्वपूर्ण पोषकहरू जस्तै भिटामिन, खनिज, फाइबर र एन्टिआक्सीडन्टहरूमा उच्च हुन्छ। धेरै बेफाइदा पाउन धेरै प्रकारका खानुहोस्।

फलफूलले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ

फलहरू पौष्टिक तत्त्वहरू र कम क्यालोरीमा कम हुन्छन्, जसले उनीहरूलाई तौल घटाउन खोज्नेहरूको लागि उत्तम विकल्प बनाउँदछ।

यसबाहेक, तिनीहरू पानी र फाइबरमा उच्च छन्, जसले तपाईंलाई पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।

यसको कारणले गर्दा, तपाईं सामान्य रूपमा फलहरू खान सक्नुहुनेछ जब सम्म तपाईं सन्तुष्ट हुनुहुनेछैन, धेरै क्यालोरीहरू बिना नै।

वास्तवमा बहुविध अध्ययनहरूले संकेत गर्दछ कि फलफूल खाने कम क्यालोरी सेवनसँग सम्बन्धित छ र समयसँगै वजन घटाउन योगदान पुर्‍याउन सक्छ (,,,)।

स्याउ र सिट्रस फलहरू, सुन्तला र ग्रेपफ्रुटहरू, सबैभन्दा धेरै भर्नेहरूमध्ये हुन्।

यो नोट गर्न पनि महत्वपूर्ण छ कि पूरै, ठोस फल शुद्ध फल र जुस भन्दा धेरै भरिन्छ, जुन तपाईं सामान्यतया पूर्ण महसुस नगरी धेरै खपत गर्न सक्नुहुन्छ ()।

अध्ययनले देखाउँदछ कि धेरै फलफूलको रस पिउनु बढेको क्यालोरी सेवनसँग जोडिएको छ र मोटोपना र अन्य गम्भीर रोगहरूको खतरा बढाउन सक्छ (,,,,)।

अर्को शब्दमा, धेरै फलफूलको रस पिउनबाट जोगिनुहोस् र सट्टामा सम्पूर्ण फलहरू लिनुहोस्।

सम्पूर्ण फलफूलले तपाईंलाई कम क्यालोरी खपत र समयको साथ वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ। जे होस्, फलफूलको रस पिउँदा यसको विपरीत प्रभाव हुन सक्छ।

फलफूलले तपाईंको रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ

अनुसन्धानले निरन्तर रूपमा देखाउँदछ कि फलफूल र तरकारीहरूको उच्च आहार क्यान्सर, मधुमेह र हृदय रोग (२ including,,, २ 26,,) लगायतका धेरै गम्भीर रोगहरूको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ।

जहाँ धेरै अध्ययनहरूले समग्रमा फलफूल र तरकारी उपभोगमा ध्यान दिन्छन्, त्यहाँ केहि अध्ययनहरू छन् जुन विशेष रूपमा फलहरूको फाइदाको अन्वेषण गर्दछ।

नौ अध्ययनहरूको एक समीक्षाले पत्ता लगायो कि प्रत्येक दिन फलफूलको प्रत्येक थप सेवाहरूले हृदय रोगको जोखिम 7% (२ by) ले घटायो।

अर्को अध्ययनले देखायो कि फलहरू जस्तै अ gra्गुर, स्याउ र निलोबेरी खाँदा टाइप २ मधुमेह () को कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ।

सिट्रस फलहरू, विशेष गरी तपाईंको मूत्रमा साइट्रेटको स्तर बढाउन सक्छ जसले किडनीको ढु stones्गा () लाई कम गर्छ।

फलफूल सेवनले रक्तचाप कम गर्न र अक्सिडेटिभ तनावलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ, जसले हृदय रोगको जोखिम घटाउन सक्छ ()१)।

अधिक फलफूल र तरकारीहरू खाने पनि मधुमेह () भएका व्यक्तिहरूमा रगतमा चिनी नियन्त्रणमा सुधारको साथ सम्बन्धित छ।

त्यहाँ धेरै अध्ययनहरू छन् जसले संकेत गर्दछ कि फल सेवन धेरै गम्भीर रोगहरूको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ, मुटुको रोग, स्ट्रोक र टाइप २ मधुमेह सहित।

के फल मधुमेह भएका व्यक्तिहरूको लागि सुरक्षित छ?

मधुमेह भएका व्यक्तिहरूको लागि प्राय: आहार सिफारिशहरूले प्रशस्त फलफूल र तरकारीहरू खाने सुझाव दिन्छन् () 33)।

हालको पोषण दिशानिर्देशहरूले सिफारिश गर्दछ कि मधुमेह भएका मानिसहरूले प्रति दिन २-– सर्भ फल खान्छन्, जुन सामान्य जनसंख्या () जस्तै हो।

अझै, केहि व्यक्तिहरूले खाने मात्रा प्रतिबन्ध गर्छन् किनकि तिनीहरू चिनी सामग्रीको बारेमा चिन्तित छन्।

जहाँसम्म, अध्ययनले देखाउँदछ कि जब चिनी एक मा खपत हुन्छ पूर्ण फल, यसले रगत चिनीको स्तरमा थोरै प्रभाव पार्दछ।

अझ के, फलमा फाइबर उच्च छ, जसले वास्तवमा पाचन र चिनीको अवशोषण धीमा गर्दछ, समग्र रगतमा चिनी नियन्त्रण () लाई सुधार गर्दछ।

फलमा फाइबरले पनि इन्सुलिन प्रतिरोध घटाउन सक्छ र टाइप २ मधुमेह (, 37, 38 38) बाट बचाउन मद्दत गर्दछ।

फलमा पोलिफेनोलहरू पनि हुन्छन्, जुन रगतमा चिनी नियन्त्रण (,) सुधार गर्न देखाइएको छ।

यसबाहेक, बढि फलफूल र तरकारीहरू खाँदा अक्सिडेटिभ तनाव र मधुमेह भएका मानिसहरूलाई सूजनको कम स्तरको साथ जोडीएको छ।

भनिएको छ, सबै फलहरू बराबर सिर्जना गरिएका छैनन्। उनीहरूमध्ये केहीले रगतमा चिनी बढाउँदछन् र मधुमेह रोगीहरूलाई उनीहरूको रगतमा चिनीको मात्रा निगरानी गर्न प्रोत्साहित गरिन्छ जसले खानेकुरा सीमित गर्नुपर्दछ।

फलमा चिनी हुन्छ, तर यसको फाइबर र पोलीफेनल्सले वास्तवमा दीर्घकालीन रक्त शर्करा नियन्त्रणमा सुधार गर्न सक्छ र टाइप २ मधुमेहबाट बचाउन सक्छ।

कम कार्ब डाइट पछ्याउने व्यक्तिहरूको बारेमा के हुन्छ?

केही व्यक्तिहरू प्रति दिन १००–१50० ग्राम कार्बस खानेलाई "कम कार्ब" मान्छन्। अरूहरू पौष्टिक केटोसिसमा जानको लागि कोसिस गर्छन् र कार्ब सेवन प्रति दिन grams० ग्राम भन्दा कममा कम गर्छन्। यस प्रकारको आहारलाई केटोजेनिक डाईट भनिन्छ र मानक कम कार्ब आहार भन्दा पर जान्छ।

फलको औसत टुक्रामा १ of-–० ग्राम कार्बस कहिँ पनि समावेश हुन्छ, त्यसैले तपाईले खानु पर्ने मात्रा पूर्णतया निर्भर गर्दछ तपाई प्रत्येक दिन कति ग्राम कार्ब्स उपभोग गर्न चाहानुहुन्छ।

भन्नु आवश्यक छैन, त्यहाँ केटोजेनिक आहारमा फलहरू समावेश गर्न कोठा प्रशस्त छैन।

यसको मतलब केटोजेनिक आहारहरू अस्वास्थ्यकर हुन्छन् भन्ने होइन। वास्तवमा केटोजेनिक खाना पछ्याउँदा तपाईले तौल घटाउन मद्दत पुर्‍याउँछ र विभिन्न रोगहरू (,,,) लाई पनि लड्न मद्दत गर्दछ।

सबै फलफूलहरूमा, जामुन कार्बमा सबैभन्दा कम हुन्छ। त्यसोभए यदि तपाईं कार्ब, ब्ल्याकबेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी र स्ट्रबेरी गणना गर्दै हुनुहुन्छ भने सबै उत्कृष्ट विकल्पहरू हुन्।

दिनको अन्त्यमा, फलहरू धेरै पौष्टिक हुन्छन्, तर तिनीहरूले आवश्यक पौष्टिक चीजहरू समावेश गर्दैनन् जुन तपाईं अन्य खाद्य पदार्थहरूबाट पाउन सक्नुहुन्न, तर तरकारीहरू।

यदि तपाइँ एक केटोजेनिक खाना पछ्याउन छनौट गर्नुहुन्छ र तपाइँको कार्बको सेवनलाई धेरै प्रतिबन्धित गर्नुहुन्छ भने, फलफूलबाट बच्नु राम्रो हुन्छ जबसम्म तपाइँ अन्य खाद्य पदार्थहरूबाट ती पोषकहरू प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ।

सबैको लागि, फलहरू स्वस्थ कम कार्ब आहारको हिस्सा हुन सक्छ र हुनुपर्दछ।

फलहरू कम कार्ब आहारको स्वस्थ हिस्सा हुन सक्छन्। जहाँसम्म, व्यक्ति जो धेरै कम कार्ब केटोजेनिक आहार पछ्याउँछन् फल फलाउन चाह्न सक्छन्।

के यो धेरै फल खान सम्भव छ?

यो स्थापित भइसक्यो कि फल तपाईको लागि राम्रो छ, तर "धेरै" हानिकारक हुन सक्छ? सबै भन्दा पहिले, जब खाना पूर्ण फल, यो अधिक खाना खान बरु गाह्रो छ। यो किनभने फलहरू पानी र फाइबरमा धेरै उच्च हुन्छन्, जसले तिनीहरूलाई अविश्वसनीय रूपमा भर्न गर्दछ - त्यस बिन्दुमा जहाँ तपाईं सम्भवतः केवल एक टुक्रा पछि पूर्ण महसुस गर्नुहुन्छ।

यस कारणले, हरेक दिन ठूलो मात्रामा फल खान धेरै गाह्रो हुन्छ। वास्तवमा, १० अमेरिकीहरू मध्ये १ भन्दा कम अमेरिकीहरू भेट्छन् न्यूनतम दैनिक फल सिफारिस ()।

जे होस्, प्रत्येक दिन ठुलो मात्रामा फलहरू खान धेरै नै असम्भव छ, केही अध्ययनहरूले प्रत्येक दिन २० सर्वि eating खानेको प्रभावको परिक्षण गरेको छ।

एउटा अध्ययनमा, १० व्यक्तिले दुई हप्तासम्म प्रति दिन फलफूलका २० भागहरू खाए र कुनै प्रतिकूल प्रभावको अनुभव गरेन।

थोरै ठूलो अध्ययनमा, १ people व्यक्तिले प्रतिकूल प्रतिक्रियाहरू बिना) केही महिनासम्म प्रति दिन फलफूलका २० भागहरू खाए।

वास्तवमा अनुसन्धानकर्ताहरूले सम्भव स्वास्थ्य लाभहरू पनि फेला पारे। यद्यपि यी अध्ययनहरू थोरै छन्, तिनीहरूले विश्वास गर्छन् कि फलहरू कुनै पनि मात्रामा खान सुरक्षित छन्।

दिनको अन्त्यमा, यदि तपाईंले फल नफलाउन्जेल फलहरू खानु भयो भने, "धेरै" खान लगभग असम्भव छ। जे होस्, यो ध्यान दिन महत्त्वपूर्ण छ कि फलहरू राम्रोसँग सन्तुलित आहारको भागको रूपमा खपत गर्नुपर्दछ जसमा अन्य सम्पूर्ण सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरू समावेश छन्।

औसत व्यक्तिको लागि फल लगभग कुनै पनि रकममा सुरक्षित हुन्छ। जबसम्म तपाईंसँग असहिष्णुता छैन वा धेरै कम कार्ब वा केटोजेनिक आहार अनुसरण गर्दै हुनुहुन्छ, त्यहाँ वास्तवमा तपाईंको सेवन सीमित गर्ने कुनै कारण छैन।

कति फल फलदायी छ?

यद्यपि स्वस्थ खानको लागि सम्भव छ धेरै थोरै वा धेरै फलहरू खाँदै गर्दा, आदर्श राशि बीचमा कही छ।

फल र तरकारी सेवनको लागि सामान्य सिफारिश प्रति दिन कम्तिमा grams०० ग्राम, वा serv० ग्राम () को पाँच सर्वि serv् हुन्छ।

एक -०-ग्राम सेवारि टेनिस बलको आकारको बारेमा सानो टुक्राको बराबर हुन्छ। फलफूल र तरकारीहरू जुन कप द्वारा मापन गर्न सकिन्छ, एक सेवारत लगभग १ कप हो।

यो सिफारिश तथ्य हो कि दैनिक फलफूल र तरकारीको पाँच भाग खानु हृदय रोग, स्ट्रोक र क्यान्सर जस्ता रोगबाट मृत्यु को एक कम जोखिम संग सम्बन्धित छ।

१ scientific वैज्ञानिक अध्ययनहरूको एउटा ठूलो विश्लेषणले पत्ता लगायो कि प्रति दिन serv भन्दा बढी सर्न खाँदा कुनै फाइदा भएन ()।

यद्यपि, 95 scientific वैज्ञानिक अध्ययनको अर्को व्यवस्थित समीक्षाले सबैभन्दा कम रोग जोखिममा .०० ग्राम, वा १० दैनिक सर्भिंग (51१) फेला पारे।

ध्यान दिनुहोस् कि यी अध्ययनहरूले दुबै फलहरू हेरे र तरकारी मानौं कि यी आधा भाग फलबाट आउँदछ, तपाईंले कहिँ पनि फलफूलको दुईदेखि पाँच सर्विंग बीचमा उपभोग गर्नुपर्छ।

बिभिन्न स्वास्थ्य अधिकारीहरूबाट सिफारिसहरू थोरै फरक हुन्छन्, तर सामान्यतया वर्तमान अनुसन्धानको साथ पign्क्तिबद्ध देखिन्छ।

उदाहरण को लागी, संयुक्त राज्य कृषि विभाग (यूएसडीए) दिशानिर्देशहरुका अनुसार औसत वयस्कले दुई दिन फलफूलको उपभोग गर्दछन्, जबकि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ले वयस्कहरुलाई प्रति दिन चारदेखि पाँच सर्बिस खाने सल्लाह दिन्छ।

अधिकांश अध्ययनहरूले स्वास्थ्य लाभहरू देखाउँछन् जुन दिनको दुईदेखि पाँच भाग फलफूलका साथ देखाइन्छ। यद्यपि त्यस भन्दा बढि खानेमा कुनै हानि छैन जस्तो देखिन्छ।

तल लाइन

सम्पूर्ण फलफूलले राम्रो स्वास्थ्यलाई बढवा दिन्छ र धेरै गम्भीर रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ।

जब सम्म तपाईं एक केटोजेनिक खाना पछ्याई रहनु भएको छ वा केही प्रकारको असहिष्णुता पाउनु भएको छ, त्यहाँ तपाईंले खानुभएको फलको मात्रा सीमित गर्ने कुनै कारण छैन।

धेरैजसो अध्ययनहरूले देखाए कि इष्टतम रकम दुई दिनदेखि पाँच दिनसम्म फलफूल सर्भिंग हो, त्यहाँ अधिक खानेमा कुनै हानि छैन जस्तो देखिन्छ।