प्रोटीन सेवन - प्रति दिन कति प्रोटीन खानु पर्छ?

सन्तुष्ट

• प्रोटीन भनेको के हो, र यो किन महत्त्वपूर्ण छ?
• वजन घटाउन र वजन बढाउन रोक्न सहयोग गर्न सक्छ
• तपाइँलाई मांसपेशी र बल प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ
• गर्भावस्थामा प्रोटीन
• प्रोटीनको आवश्यकता बढाउन सक्छ कि अन्य परिस्थितिहरु
• के प्रोटीनको कुनै नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव छ?
• कसरी तपाइँको आहार मा पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न
• के "ग्राम प्रोटीन" को वास्तविक अर्थ हुन्छ
• औसत व्यक्तिको बारेमा के हुन्छ?

थोरै पोषकहरू प्रोटीन जत्तिकै महत्त्वपूर्ण हुन्छ। यसको पर्याप्त नहुनाले तपाईंको स्वास्थ्य र शरीर संरचनामा असर गर्छ।

जहाँसम्म, तपाईलाई कति प्रोटीन चाहिन्छ भन्ने सम्बन्धमा फरक फरक हुन्छ।

प्रायः आधिकारिक पोषण संगठनहरूले पर्याप्त विनम्र प्रोटीन सेवनको सिफारिश गर्छन्।

डीआरआई (आहार संदर्भ सेवन) शरीरको तौलको ०.66 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउन्ड (०.8 ग्राम प्रति किलो) हो।

यो निम्नमा:

• औसत आसीन मानिसका लागि प्रति दिन man 56 ग्राम
• Sed 46 ग्राम प्रति दिन औसत आसीन महिलाको लागि

यो अभाव रोक्नको लागि पर्याप्त हुन सक्छ, तर तपाईंलाई चाहिने रकम तपाईंको गतिविधि स्तर, उमेर, मांसपेशि द्रव्यमान, शारीरिक लक्ष्यहरू, र समग्र स्वास्थ्य सहित धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ।

यस लेखले प्रोटीनको इष्टतम मात्रा र कसरी जीवनशैली कारकहरू जस्तै वजन घटाउने, मांसपेशि निर्माण, र गतिविधि स्तर कारकमा जाँच गर्दछ।

प्रोटीन भनेको के हो, र यो किन महत्त्वपूर्ण छ?

प्रोटीन्स तपाईको शरीरको मुख्य निर्माण ब्लक हुन्। तिनीहरू मांसपेशिहरु, कण्डरा, अंग, र छाला, साथै एन्जाइम, हार्मोन, न्यूरोट्रान्समिटर, र विभिन्न अणुहरू बनाउन प्रयोग गर्दछ जुन धेरै महत्त्वपूर्ण कार्यहरू गर्दछ।

प्रोटीनहरूमा सानो अणुहरू हुन्छन् जसलाई एमिनो एसिड भनिन्छ, जुन स्ट्रि onमा मोतीजस्तै एक अर्कासँग जोडिन्छ। यी लि linked्क भएका एमिनो एसिडहरूले लामो प्रोटीन चेनहरू बनाउँछन् जुन पछि जटिल आकारमा मोड्दछन्।

तपाईंको शरीरले यी एमिनो एसिडहरू उत्पादन गर्दछ, तर तपाईंले अन्यलाई आवश्यक आहार अमीनो एसिडका रूपमा चिनिनु पर्छ।

प्रोटीन मात्र मात्राको बारेमा मात्र होइन गुणस्तरको पनि हो।

सामान्यतया, पशु प्रोटीनले सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू प्रदान गर्दछ सही अनुपातमा तपाइँ तिनीहरूको पूर्ण उपयोग गर्नका लागि। यो अर्थ बनाउँदछ, किनकि पशु टिश्यूहरू आफ्नै टिशूहरू जस्तै छन्।

यदि तपाईं दैनिक मासु, माछा, अण्डा, वा दुग्धजन्य पशु उत्पादनहरू खाइरहनु भएको छ भने, तपाईंले पर्याप्त प्रोटीन पाउँदै हुनुहुन्छ।

जहाँसम्म, यदि तपाईं जनावरहरूको खानाहरू खानुहुन्न भने, सबै प्रोटीन र आवश्यक एमिनो एसिडहरू प्राप्त गर्नु तपाईंको शरीरलाई आवश्यक बढी चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ। यदि तपाईं एक बोटमा आधारित आहार अनुसरण गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईं शाकाहारीहरूका लागि १ best उत्तम प्रोटिन स्रोतहरूमा यस लेखमा रुचि लिन सक्नुहुन्छ।

थोरै व्यक्तिहरूले प्रोटीनसँग पूरकको आवश्यकता हुन्छ, तर त्यसो गर्दा एथलीटहरू र शरीर सौष्ठवहरूको लागि उपयोगी हुन सक्छ।

प्रोटीन एक संरचनात्मक अणु हो जसले अमीनो एसिड समावेश गर्दछ, जसमध्ये धेरैमा तपाईंको शरीरले यसको आफ्नै उत्पादन गर्न सक्दैन। जनावरको खाना प्राय प्रोटीनको अधिक हुन्छ, सबै आवश्यक एमिनो एसिड प्रदान गर्दछ।

वजन घटाउन र वजन बढाउन रोक्न सहयोग गर्न सक्छ

प्रोटीन महत्त्वपूर्ण छ जब यो वजन कम गर्न आउँदछ।

जस्तो तपाईंलाई थाहा होला, तपाईंले वजन कम गर्न भन्दा कम क्यालोरी खपत गर्नु आवश्यक छ।

प्रमाणले सुझाव दिन्छ कि प्रोटीन खानले तपाईंको मेटाबोलिक दर (क्यालोरी बाहिर) लाई बढावा दिएर र तपाईंको भोक कम (क्यालोरी इन) () कम गरेर तपाईं जलाइएको क्यालोरीको संख्या बढाउन सक्छ।

प्रोटीनबाट तपाईंको कुल दैनिक क्यालोरीको २–-–०% खपतले कम प्रोटीन आहार (,,,) को तुलनामा प्रति दिन –०-१०० क्यालोरीले मेटाबोलिज्मलाई बढावा देखाइएको छ।

यद्यपि, वजन घटाउन प्रोटीनको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण योगदान भूख कम गर्ने सम्भाव्यता हो, क्यालोरी सेवन कम गर्न अग्रसर गर्दछ। प्रोटीन फ्याट वा कार्ब्स भन्दा राम्रो छ तपाईलाई भरिएको महसुस गर्दै, (,)।

मोटोपना भएका पुरुषहरूमा गरिएको एक अध्ययनमा, २ protein% क्यालोरीले प्रोटीनको सेवनले पूर्णताको भावना बढायो, साथसाथै बेलुका-राति नास्ता गर्ने चाहनाहरू र खानाको बारेमा आक्रामक विचारहरूलाई क्रमशः %०% र %०% ले घटायो ()।

अर्को १२ हप्ताको अध्ययनमा, महिलाहरूले आफ्नो प्रोटिनको मात्रा 30०% क्यालोरीमा बढाएकीले प्रति दिन 1 44१ कम क्यालोरी खाए र ११ पाउन्ड (kg केजी) गुमाए, केवल उनीहरूको खानामा थप प्रोटिन थपेका थिए।

यसका साथै प्रोटीनले वजन घटाउन सहयोग पुर्‍याउँछ - यसले तौल बृद्धि हुनबाट बचाउँछ।

एउटा अध्ययनमा, १ protein% देखि १ cal% क्यालोरीमा प्रोटिनको मामूली वृद्धिले fat०% () द्वारा वजन घटाएपछि पुनः प्राप्त भएका फ्याटको मात्रा घटायो।

उच्च प्रोटीन सेवनले तपाईलाई मांसपेशिहरूको समूह निर्माण गर्न र संरक्षण गर्न पनि मद्दत गर्दछ, जसले घडीको वरिपरि कोलोरीहरूको एक सानो स number्ख्या जलाउँछ।

अधिक प्रोटीन खानेले कुनै पनि वजन घटाउने आहारमा रहन धेरै सजिलो बनाउँदछ - यो उच्च कार्ब, कम कार्ब वा बीचमा केही होस्।

अघिल्लो अध्ययन अनुसार, क्यालोरी को लगभग %०% को एक प्रोटीन सेवन वजन घटाउन को लागी इष्टतम हुन सक्छ। यो २,००० क्यालोरी आहारमा कसैको लागि प्रति दिन १ grams० ग्राम जति हुन्छ।

तपाईं यसको क्यालोरी सेवन ०. 0.07575 ले गुणा गरेर गणना गर्न सक्नुहुन्छ।

लगभग %०% क्यालोरीमा एक प्रोटीन सेवन तौल घटाउन इष्टतम देखिन्छ। यसले तपाईंको मेटाबोलिक रेट बढावा दिन्छ र क्यालोरी सेवनमा सहज कटौती गर्दछ।

तपाइँलाई मांसपेशी र बल प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ

मांसपेशीहरू ठूलो मात्रामा प्रोटीनबाट बनेको हुन्छ।

धेरै जसो शरीरको ऊतकों जस्तै, मांसपेशिहरू गतिशील हुन्छन् र लगातार भंग र पुन: निर्माण हुन्छन्।

मांसपेशीहरू प्राप्त गर्न, तपाईंको शरीरले यसको टुक्रिएको भन्दा बढी मांसपेशी प्रोटिनको संश्लेषण गर्नुपर्दछ।

अर्को शब्दहरुमा, तपाईको शरीरमा शुद्ध सकारात्मक प्रोटीन सन्तुलन हुनु आवश्यक छ - प्राय जसो नाइट्रोजन सन्तुलन भनिन्छ, किनकि नाइट्रोजनको मात्रा उच्च हुन्छ।

त्यस्तै रूपमा, मांसपेशीहरू बनाउन चाहने व्यक्ति प्राय: धेरै प्रोटीन खान्छन्, साथै व्यायाम पनि गर्छन्। एक उच्च प्रोटीन सेवन मांसपेशी र शक्ति () को निर्माण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

यस बीच, जो मानिस आफूले बनाएको मांसपेशीहरू कायम राख्न चाहन्छन् शरीरको बोसो हराउँदा उनीहरूको प्रोटीन सेवन बढाउनु आवश्यक पर्दछ, किनकि उच्च प्रोटीन सेवनले मांसपेशीको क्षति रोक्न मद्दत गर्दछ जुन सामान्यतया डाइटिंग गर्दा (,) हुन्छ।

जब यो मांसपेशीको मासको कुरा आउँदछ, अध्ययनले प्राय: प्रोटीनबाट आएको क्यालोरीको प्रतिशतमा ध्यान दिँदैन, बरु दैनिक किलोग्राम प्रति ग्राम किलोग्राम वा शरीरको वजनको पाउन्ड।

मांसपेशीहरू प्राप्त गर्नका लागि साधारण सिफारिश भनेको शरीरको तौलको १ ग्राम ग्राम प्रोटिन (२.२ ग्राम प्रति किलो) हो।

अन्य वैज्ञानिकहरूको अनुमान छ प्रोटीन शरीरको तौल (०.6 ग्राम प्रति किलोग्राम) प्रति पाउन्ड (०.। ग्राम) हुनुपर्दछ।

धेरै अध्ययनहरूले मांसपेशि लाभका लागि इष्टतम मात्रा प्रोटीन निर्धारण गर्न कोशिस गरेका छन्, तर धेरै फरक निष्कर्षमा पुगेका छन्।

केही अध्ययनले देखाउँदछ कि प्रति पाउन्ड ०.8 ग्राम भन्दा बढी (१.8 ग्राम प्रति किलोग्राम) खपतबाट कुनै फाइदा हुँदैन, जबकि अरूले संकेत गर्दछ कि प्रति पाउंड १ ग्रामको प्रोटिन भन्दा थोरै बढी इन्टेक्स (२.२ ग्राम प्रति किलोग्राम) उत्तम (,) हो।

यद्यपि यो विवादास्पद अध्ययन परिणामहरूको कारण सटीक तथ्या .्कहरू दिन गाह्रो छ, शरीरको तौलको ०.–-११ ग्राम प्रति पाउन्ड (१.–-२.२ ग्राम प्रति किलोग्राम) एक उचित अनुमान जस्तो देखिन्छ।

यदि तपाईं धेरै शरीर बोसो बोक्दै हुनुहुन्छ, या त तपाईंको दुबला मास वा लक्ष्य तौल प्रयोग गर्दै - तपाईंको कुल शरीरको वजनको सट्टा - यो एक राम्रो विचार हो, किनकि यो प्राय जसो तपाईंको दुबै वस्तु हो जसले तपाईंलाई आवश्यक प्रोटीनको मात्रा निर्धारण गर्दछ।

पर्याप्त प्रोटीन खान महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाईं मांसपेशी प्राप्त गर्न र / वा कायम राख्न चाहनुहुन्छ भने। धेरैजसो अध्ययनहरूले देखाएअनुसार ०.–-११ ग्राम प्रति पाउन्ड (१.–-२.२ ग्राम प्रति किलोग्राम) दुबैको मास पर्याप्त छ।

गर्भावस्थामा प्रोटीन

गर्भावस्थामा शरीरलाई टिशुको विकास र बृद्धिका लागि बढि प्रोटीन चाहिन्छ। प्रोटीनले आमा र बच्चा दुबैलाई फाइदा पुर्‍याउँछ।

एउटा अध्ययनका लेखकहरूले सुझाव दिएका छन् कि लोगहरू प्रति पाउण्ड ०.––-०..6 grams ग्राम (प्रति किलोग्राम १.२-११.2२ ग्राम) प्रोटीन दैनिक गर्भावस्थाको समयमा () खान्छन्।

अन्त कतै, विज्ञहरूले सिफारिस गर्छन् कि गर्भावस्था (१ 17) मा प्रति दिन प्रति पाउन्ड 1..5 kg ग्राम (१.१ ग्राम प्रति किलो) प्रोटीन खपत गर्ने।

स्तनपानको समयमा प्रोटीनको लागि सिफारिश गरिएको दैनिक भत्ता ०.9 grams ग्राम प्रति पाउन्ड (१.3 ग्राम प्रति किलो), थप २ additional अतिरिक्त ग्राम (१)) हो।

आहार स्रोतहरू कुनै पनि पोषक तत्व प्राप्त गर्नका लागि उत्तम तरिका हो। राम्रो स्रोतहरूले समावेश गर्दछ:

• सिमी, मटर र दाल
• अण्डा
• दुब्लाे मासु
• दुग्ध - उत्पादन
• पागल र बीउ
• टोफु

माछा र समुद्री खाना पनि राम्रो स्रोत हो। गर्भावस्था र स्तनपान गराउँदा, माछा छनौट गर्नुहोस् जुन पारामा कम छ र ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिडहरू, जस्तै सालमन, सार्डिनहरू, र एन्कोभिजमा उच्च।

यद्यपि शार्क, तरवारफिस, टाइलफिश र किंग म्याक्रेल () जस्तो पारामा उच्च हुन सक्नेहरूबाट जोगिन सावधान रहनुहोस्।

आदर्श रूपमा तपाईले आफ्नो सबै प्रोटिनहरू खाना स्रोतबाट लिनु पर्छ। केहि अवस्थाहरूमा, तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकले पूरकहरूको सिफारिश गर्न सक्दछ। यद्यपि, गर्भावस्थामा प्रोटीनसँग पूरकको लागि कुनै दिशानिर्देशहरू छैनन्।

प्रोटीनको आवश्यकता बढाउन सक्छ कि अन्य परिस्थितिहरु

मांसपेशीहरूको मास र शारीरिक लक्ष्यहरूको बावजुद, शारीरिक रूपमा सक्रियहरूलाई आसीन व्यक्तिहरू भन्दा बढी प्रोटीन चाहिन्छ।

यदि तपाइँको काम शारीरिक रूपमा मांग गरीरहेको छ वा तपाइँ धेरै हिड्नुहुन्छ, चलाउनुहुन्छ, पौंडी खेल्नुहुन्छ, वा कुनै प्रकारको व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, तपाइँलाई अधिक प्रोटिन खान आवश्यक छ।

धीरज खेलाडीहरूलाई पनि पर्याप्त मात्रामा प्रोटीन चाहिन्छ - –.०-०.55 ग्राम प्रति पाउन्ड (१.२-११. grams ग्राम प्रति किलोग्राम) शरीरको वजन (,)।

ठूला वयस्कहरूले प्रोटीनको आवश्यकताहरू पनि उल्लेख्य रूपमा बृद्धि गरेका छन - DRI भन्दा %०% बढी, वा ०..4–-०. grams ग्राम प्रति पाउन्ड (१-१. grams ग्राम प्रति किलोग्राम) शरीरको वजन (२ 24)।

यसले अस्टियोपोरोसिस र सारकोपेनिया रोक्न मद्दत गर्दछ, दुबै उमेर वयस्कहरूका बीचमा महत्वपूर्ण समस्याहरू छन्।

चोटपटकबाट निको हुने मानिसहरूलाई त्यस्तै बढी प्रोटीन () आवश्यक पर्दछ।

व्यक्ति जो शारीरिक रूपमा सक्रिय छन्, साथ साथै वृद्ध वयस्कहरू र घाइतेबाट निको हुनेहरू, प्रोटीनको आवश्यकतामा उल्लेखनीय बृद्धि भएको छ।

के प्रोटीनको कुनै नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव छ?

धेरै स्वास्थ्य समस्याहरूको लागि प्रोटीनलाई अन्यायपूर्ण रूपमा जिम्मेवार ठहराइएको छ।

केही व्यक्तिहरू विश्वास गर्छन् कि उच्च प्रोटीन आहारले किडनीमा क्षति र अस्टियोपोरोसिस निम्त्याउन सक्छ, तर विज्ञानले यी दावीहरूलाई समर्थन गर्दैन।

यद्यपि प्रोटीन प्रतिबन्ध किडनी समस्याको समस्या भएका व्यक्तिहरूको लागि सहयोगी छ, त्यहाँ कुनै प्रमाण छैन कि स्वस्थ व्यक्ति (,) मा प्रोटीनले किडनी बिगार्न सक्छ।

वास्तवमा, उच्च प्रोटीन सेवनले रक्तचाप कम गर्न र मधुमेहसँग लड्न मद्दत गर्न सक्छ जुन किडनी रोग (,) को दुई मुख्य जोखिम कारकहरू हुन्।

मृगौला समारोहमा प्रोटिनको कुनै पनि हानिकारक प्रभाव यी जोखिम कारकहरूमा यसको सकारात्मक प्रभावहरू भन्दा बढि छ।

केही व्यक्तिहरूले दावी गरे कि धेरै प्रोटीनले अस्टियोपोरोसिस निम्त्याउँछ, तर अनुसन्धानले देखाउँदछ कि यसले यो अवस्था (,) लाई रोक्न सक्छ।

समग्रमा, त्यहाँ कुनै प्रमाण छैन कि उचित प्रोटीन सेवनले स्वस्थ मानिसहरुमा आफ्नो स्वास्थ्यलाई अनुकूलन गर्ने कोशिसमा कुनै प्रतिकूल प्रभाव पार्न सक्छ।

प्रोटीनले स्वस्थ व्यक्तिहरूमा मृगौलाको कार्यमा कुनै नकारात्मक प्रभाव पार्दैन, र अध्ययनहरूले देखाए कि यसले हड्डीको स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउँछ।

कसरी तपाइँको आहार मा पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न

प्रोटीनको उत्तम स्रोतहरू मासु, माछा, अण्डा, र दुग्धजन्य उत्पादनहरू हुन्, किनकि ती सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू छन् जुन तपाईंको शरीरलाई आवश्यक हुन्छ।

केहि बोटबिरुवाहरू प्रोटिनमा धेरै नै हुन्छन्, जस्तै क्विनोआ, फलफूल र नटहरू।

जहाँसम्म, प्रायः व्यक्तिहरूले उनीहरूको प्रोटीन सेवन ट्र्याक गर्नुपर्दैन।

यदि तपाईं स्वस्थ हुनुहुन्छ र त्यस्तो अवस्थामा बस्न प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, पौष्टिक बोटबिरुवा खानाहरूका साथै तपाईंको भोजनको अधिकांश गुणस्तरको प्रोटीन स्रोतहरू खाँदा तपाईंको इन्टिष्टम सीमामा ल्याउनु पर्छ।

के "ग्राम प्रोटीन" को वास्तविक अर्थ हुन्छ

यो गलतफहमीको एक धेरै सामान्य क्षेत्र हो।

पोषण विज्ञानमा, "ग्राम प्रोटीन" ले माक्रोन्यूट्रिएन्ट प्रोटीनको ग्रामको स to्ख्यालाई जनाउँदछ, मांस वा अण्डा जस्ता प्रोटीनयुक्त खानाको ग्रामको संख्या होइन।

गाईको मासुको 8 औंस सेवारि 22 २२ 22 ग्राम तौल मात्र 61१ ग्राम प्रोटीन मात्र समावेश गर्दछ। त्यस्तै गरी, ठूलो अण्डाको तौल grams grams ग्राम छ तर 6 ग्राम प्रोटीन मात्र प्याक गर्दछ।

औसत व्यक्तिको बारेमा के हुन्छ?

यदि तपाईं स्वस्थ तौलमा हुनुहुन्छ भने, तौल लिनुहोस्, र धेरै व्यायाम नगर्नुहोस्, प्रति पाउंड ०.––-०. grams ग्रामको लागि लक्ष्य (०.–-११. gram ग्राम प्रति किलोग्राम) एक उचित अनुमान हो।

यो निम्नमा:

• औसत पुरुषको लागि प्रति दिन ––-–– ग्राम
• Female–-–– ग्राम प्रति दिन औसत महिलाको लागि

अझै पनि, त्यहाँ कुनै हानिको प्रमाण छैन र लाभको महत्वपूर्ण प्रमाण छ, यो सम्भवतः राम्रोको लागि धेरै व्यक्तिहरू भन्दा कम प्रोटीन खपतको पक्षमा गल्ती गर्नु राम्रो हो।