तपाईंलाई वास्तवमा कति घण्टा निद्रा चाहिन्छ?

सन्तुष्ट

• यो राम्रो स्वास्थ्य को लागि मौलिक छ
• यसलाई प्राथमिकता नदिने नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामहरू छन्
• कति निद्रा तपाईंलाई कति चीजहरूमा निर्भर गर्दछ
• जेनेटिक मेकअप
• निद्रा गुणवत्ता
• राम्रो निद्राको लागि सुझावहरू
• तल लाइन
• खाना फिक्स: राम्रो निद्राको लागि खाद्य पदार्थ

निद्रा तपाईंको स्वास्थ्यको लागि एकदम आवश्यक छ।

जे होस्, जब जीवन व्यस्त हुन्छ, प्रायः उपेक्षित हुने वा बलिदान पाउने पहिलो चीज हुन्छ।

यो दुर्भाग्यपूर्ण छ किनभने राम्रो निद्रा स्वास्थ्यको लागि पनि महत्वपूर्ण हुन्छ स्वस्थ खाना खान वा पर्याप्त व्यायाम प्राप्त गर्ने जत्तिकै।

निद्रा तपाईंको स्वास्थ्यको लागि किन यत्तिको महत्त्वपूर्ण हो भनेर जान्नको लागि पढ्नुहोस् र तपाईंले हरेक रात कति लिनुपर्दछ।

यो राम्रो स्वास्थ्य को लागि मौलिक छ

निद्रा भनेको तपाईको शरीर र दिमागलाई आराम गर्ने समय भन्दा बढी हो। वास्तवमा, तपाईं निदाएको बखत, तपाईंको शरीर काममा कडा छ।

यस समयमा, तपाईको शरीरले मांसपेशीहरू बनाउँदछ जुन तपाई दिनभरि थकित हुनुहुन्छ र दिमागमा उत्पादन हुने हानिकारक पट्टिका र फोहोर हटाउँदछ। यी महत्त्वपूर्ण प्रक्रियाहरू हुन् जसले तपाईंको दिमाग र शरीर दुबैलाई ठीकसँग चालु राख्छन् ()।

तपाईंको दिमागले प्रक्रिया र महत्त्वपूर्ण दिनको अनुभव र अनुभवहरू लाई प्रतिक्रिया पनि गर्दछ र तिनीहरूलाई स्मृतिको लागि प्रतिबद्ध गर्दछ ()।

निद्रा पनि तपाइँको भावनाहरु लाई विनियमित गर्न आवश्यक छ। वास्तवमा, केवल एक रातको लागि निषेध हुनुले नकारात्मक भावनाहरूमा तपाईंको भावनात्मक प्रतिक्रिया 60०% () बढाउन सक्छ।

उल्लेख गर्न मिल्दैन, यसको अभावले तपाईंको शरीरलाई भोक नियन्त्रण, तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली, राम्रो मेटाबोलिक प्रकार्य र सामान्य शरीरको वजन (,) कायम राख्न तपाईंको क्षमता जस्ता आवश्यक चीजहरू विनियमित गर्न गाह्रो बनाउँदछ।

अन्तमा, निन्द्राले तपाईंको सर्कडियन ताल, वा आन्तरिक घडीलाई नियमित गर्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

यो भित्री घडी लगभग २ 24 घण्टा तालिकामा चल्छ र जब तपाईं ब्यूँझनुहुन्छ र निन्द्रा महसुस गर्नुहुन्छ नियमित गर्दछ। यसले मेटाबोलिज्म, प्रतिरक्षा प्रकार्य र ईन्फ्लेमेसन (,,) जस्ता चीजहरूलाई नियमित गर्न पनि मद्दत गर्दछ।

लामो पर्याप्त निन्द्रा छैन, दिनको अनौठो समयमा सुत्नु र रातको उज्यालो प्रकाशको संपर्कले यस भित्री घडीलाई फ्याँक्न सक्छ र धेरै प्रक्रियाहरू यसलाई नियमित गर्दछ ()।

जब तपाई सोच्नुहुन्छ कि तपाई पर्याप्त आराम पाउँदै हुनुहुन्छ, सबै निन्द्रा बराबर बनाइएको छैन। प्रत्येक रात पर्याप्त मात्रामा पुग्ने मात्र महत्त्वपूर्ण छ, तर राम्रो गुणस्तरको निद्रा प्राप्त गर्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ।

जे होस्, निद्रा गुणवत्ताको लागि कुनै सार्वभौमिक परिभाषा छैन।

यद्यपि यो परिभाषित हुन सक्दछ कि यसले तपाईंलाई निदाउनमा कति समय लाग्छ, रातमा तपाईं कति पटक उठ्नुहुन्छ, अर्को दिन कति आराम गर्नुहुन्छ वा कति समय तपाईं निद्राको विभिन्न चरणहरूमा बिताउनुहुन्छ ()।

किनभने राम्रो निन्द्रा राम्रो स्वास्थ्य को धेरै पक्षहरु को लागी आवश्यक छ, तपाईं हरेक रात पर्याप्त एक उच्च प्राथमिकता पर्याप्त बनाउनु पर्छ।

पर्याप्त गुणस्तरको निद्रा प्राप्त गर्नु विभिन्न कारणका लागि आवश्यक छ, तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली र मेटाबोलिक समारोह कायम राख्न, दिनका सम्झनाहरूलाई प्रशोधन गर्ने र सामान्य शरीरको वजन कायम राख्न सहित।

यसलाई प्राथमिकता नदिने नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामहरू छन्

यो अनुमान गरिएको छ कि वयस्कहरूको करीव एक तिहाइ र दुई तिहाई हाईस्कूल विद्यार्थीहरू हरेक रात पर्याप्त निद्रा पाउँदैनन् ()।

दुर्भाग्यवस, पर्याप्त राम्रो गुणस्तरको निद्रा नपाउँदा केवल थकित महसुस गर्नुभन्दा अझ बढी नोक्सान हुन सक्छ।

यदि तपाईं निन्द्राबाट वञ्चित हुनुहुन्छ भने, तपाईं राम्रो निर्णय गर्न कम सक्षम हुनुहुन्छ, कम रचनात्मक र कार दुर्घटनामा संलग्न हुने सम्भावना बढी छ वा कम उमेरमा (,) मर्न।

यो आंशिक तथ्यको कारणले हुन सक्छ कि पर्याप्त निन्दन नगरेकोले तपाईंको संज्ञानात्मक प्रदर्शनलाई हानी पुर्‍याउन सक्छ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि लगातार रातमा पाँच घण्टा लगातार धेरै रातहरू लिनुमा मानसिक प्रदर्शनमा कमी आएको छ रगतको मदिराको मात्रा ०.०6 () पाउनको लागि पर्याप्त रक्सी पिउनु पनि त्यस्तै हो।

जस्तो कि यदि यो पर्याप्त छैन भने, कमजोर निन्द्राले तपाईंलाई बढी नकारात्मक, कम उत्पादक महसुस गर्न सक्छ र काममा नैतिकतापूर्वक काम गर्न सक्छ, ())।

अझ खराब, कम गुणस्तर वा पर्याप्त निद्रा पाउँदा पनि मोटोपना, हृदय रोग वा मधुमेह (,,,) जस्ता दीर्घकालीन रोगहरूको विकास गर्ने सम्भावना बढ्छ।

र किनभने यो त्यस्तो समय हो जब तपाईंको शरीरले मस्तिष्कबाट फोहोर र हानिकारक पट्टिहरू खाली गर्दछ, यो नै कारण यो हुन सक्छ कि कम निद्राले अल्जाइमर रोग () को बढि जोखिमसँग सम्बन्धित छ।

पर्याप्त निद्रा नपाउँदा धेरै नकारात्मक असरहरूसँग जोडिएको छ, बिग्रेको फोकस र निर्णय लिने र हृदय रोग, मोटोपना, मधुमेह र अल्जाइमरको उच्च जोखिम सहित।

कति निद्रा तपाईंलाई कति चीजहरूमा निर्भर गर्दछ

प्रत्येक व्यक्तिको अद्वितीय आवश्यकता र प्राथमिकताहरू हुन्छन्, र तपाईंलाई कति निद्रा चाहिन्छ भन्ने जवाफ फरक हुँदैन।

जे होस्, तपाइँलाई प्रति रात निद्राको मात्रा ठूलो मात्रामा तपाइँको उमेर द्वारा निर्धारित गरिन्छ।

निद्रा अवधिको लागि आधिकारिक सिफारिशहरू उमेर समूह (१)) द्वारा तोडिएका छन्:

• पुरानो वयस्क (+ 65+): –-– घण्टा
• वयस्क (१–-– years वर्ष): –-Hours घण्टा
• किशोर (१–-१– वर्ष): –-१० घण्टा
• स्कुल बच्चाहरू (–-१– वर्ष): – -११ घण्टा
• प्रिस्कूलर (–-– वर्ष): १०-१– घण्टा
• बच्चा (१-२ वर्ष): ११-१– घण्टा
• शिशुहरू (–-११ महिना): १२-१– घण्टा
• नवजात शिशु (०-– महिना): १–-१– घण्टा

जहाँसम्म, केहि व्यक्तिहरूलाई निम्न कारकहरूको आधारमा सामान्य रूपमा सिफारिस गरिएको भन्दा बढी वा कम निद्रा चाहिन सक्छ।

जेनेटिक मेकअप

जेनेटिक्स तपाईलाई प्रति रात कति घण्टा निद्रा चाहिन्छ भन्ने अर्को निर्धारक हो।

निश्चित आनुवंशिक म्युटेसनले तपाईलाई कति लामो सुत्नुपर्दछ, दिनको कुन समयमा तपाइँ सुत्‍न चाहानुहुन्छ र निन्द्राको अभावमा कसरी प्रतिक्रिया गर्नुहुन्छ भन्नेमा असर गर्न सक्छ।

उदाहरण को लागी, एक विशिष्ट आनुवंशिक उत्परिवर्तन संग ती छ घण्टा मा ठीक द्वारा प्राप्त गर्दछ, जबकि यो बिना व्यक्ति वास्तव मा लगभग आठ घण्टा को आवश्यकता छ, औसत ()।

र केहि अन्य आनुवंशिक म्युटेसनहरू बोकेका व्यक्तिहरू निन्दनको अभावबाट वा नराम्रो निद्राबाट बढी नकरात्मक रूपमा प्रभावित हुन्छन्।

दुर्भाग्यवस, तपाइँको आनुवंशिक श्रृंगार तपाइँ परिवर्तन गर्न सक्ने कुरा होइन, र यदि तपाइँ यी उत्परिवर्तनहरू मध्ये कुनै एक बोक्नुहुन्छ भने थाहा पाउन कुनै व्यावहारिक तरिका छैन।

तसर्थ, यो ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंले कसरी निर्धारण गर्नुहुन्छ भन्नेमा ध्यान दिनुहोस् यदि तपाईं सहि मात्रामा निद्रा पाउँदै हुनुहुन्छ भने।

निद्रा गुणवत्ता

तपाइँको निन्द्रा को गुणस्तर पनि तपाइँको आवश्यकता कति असर गर्न सक्छ।

यदि तपाइँको निद्रा गुणस्तर कमजोर छ भने, तपाइँला लाग्न सक्छ कि तपाइँ अझै पर्याप्त थोरै मान्नु पर्ने भए पछि थकित महसुस गर्नुहुन्छ।

यसको विपरीत, यदि तपाईं राम्रो गुणस्तरको निद्रा पाउँदै हुनुहुन्छ भने, तपाईं थोरै थोरैसँग राम्रोसँग व्यवस्थापन गर्न सक्नुहुनेछ।

धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि छोटो निद्रा अवधि, साथै कम निद्राको गुणस्तर, धेरै नै निद्रासँग सम्बन्धित प्रभावहरू (,,,) को लागि जिम्मेवार छ।

तसर्थ, यो पर्याप्त लामो पर्याप्त निद्रामा ध्यान केन्द्रित गर्न मात्र महत्त्वपूर्ण छैन, तर राम्रोसँग निद्रामा पनि।

थप रूपमा, धेरै सामान्य निद्रा विकारहरूले तपाईंको निद्राको गुणस्तरमा नकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ, जस्तै। यदि तपाईंलाई नियमित रूपमा यस्तो महसुस हुन्छ जस्तो कि तपाईं राम्रो निन्द्रामा हुनुहुन्न वा अत्यन्त थकित हुनुहुन्छ र किन हो थाहा छैन भने, डाक्टरसँग जाँच्नु राम्रो विचार हो।

तपाइँलाई कति निद्रा चाहिन्छ भन्ने बिभिन्न कारकहरूमा निर्भर गर्दछ, तपाइँको उमेर, आनुवांशिकी र तपाइँ राती कति सुत्नुहुन्छ। जे होस्, प्रति रात –-hours घण्टा प्रायः वयस्कहरूको लागि उपयुक्त हुन्छ।

राम्रो निद्राको लागि सुझावहरू

क्वालिटी महत्त्वपूर्ण भएकोले, तपाईं रातभरि सुतिरहेको छ भन्ने निश्चित गर्न कोशिस गर्नुहोस्।

तपाइँको निन्द्रालाई सुधार गर्न यहाँ केहि सुझावहरू छन्:

• नियमित तालिका पछ्याउनुहोस्: प्रत्येक रात एकै समयमा सुत्दा तपाईंको भित्री घडीलाई नियमित गर्न मद्दत गर्दछ। अनियमित निद्रा तालिका निम्नसँग कम निद्रा गुणस्तर र अवधि (,) सँग जोडिएको छ।
• शान्त सुत्ने तालिका बनाउनुहोस्: सुत्ने अघि आरामदायी तालिका अपनाउँदा तपाईंलाई निदाउनको मुडमा जान मदत गर्न सक्छ। उदाहरण को लागी, शान्त संगीत सुन्नु केही समूहहरुमा निद्राको गुणस्तर सुधार गर्नका लागि देखाइएको छ।
• एक सहज वातावरण सिर्जना गर्नुहोस्: आरामदायी तापक्रममा शान्त, अँध्यारो कोठामा सुत्नाले तपाईंलाई अझ राम्रो निद्रामा मद्दत गर्न सक्छ। ओछ्यान भन्दा धेरै धेरै सक्रिय हुनु, धेरै न्यानो वा हल्लाको वातावरणमा खराब निन्द्रासँग जोडिएको छ (,)।
• क्याफिन, रक्सी र निकोटीन न्यूनतम गर्नुहोस्: अध्ययनले नराम्रो निद्राको गुणस्तरमा क्याफिन, मदिरा र निकोटीनको प्रयोग जोडेको छ दिउँसो र बेलुका क्याफिनबाट बच्न कोसिस गर्नुहोस् (,,,)।
• इलेक्ट्रोनिक्सको तपाईंको प्रयोग घटाउनुहोस्: सेल फोन र इलेक्ट्रोनिक्सको अत्यधिक प्रयोग खराब निन्द्रा गुणवत्तासँग सम्बन्धित छ। सुत्ने कोठाको उज्यालो बत्तीमा समेत पर्दा तपाईको निन्द्रामा नकारात्मक असर पार्न सक्छ (,)।
• अधिक सक्रिय हुनुहोस्: अध्ययनहरूले देखाए कि निष्क्रिय हुनु गरीब निद्रासँग सम्बन्धित छ, र यसको विपरित, दिनमा व्यायाम पाउँदा तपाईंलाई रातको सुत्नमा सुधार्न सक्छ (,,,)।
• अभ्यास ध्यान: ध्यान र विश्राम तालिमले निद्राको गुणस्तर र मस्तिष्कको कार्य सुधार गर्न मद्दत गर्दछ, यद्यपि अनुसन्धान स्पष्ट छैन (,,,)।

राम्रो निद्रा स्वस्थ र आराम गर्न महत्त्वपूर्ण छ। क्याफिन कम गर्न र नियमित घण्टा सुत्न जस्ता बानीहरूले मद्दत गर्न सक्छ।

तल लाइन

तपाईंलाई चाहिने निद्राको मात्रा प्रत्येक व्यक्तिको लागि फरक हुन्छ र धेरै कारकहरूद्वारा प्रभावित हुन्छ। जहाँसम्म, धेरै वयस्कहरूको लागि, प्रति रात –-hours घण्टा आदर्श राशि हो।

यदि तपाइँ तपाइँको लागि सहि रकम पाउँदै हुनुहुन्छ भने निर्धारण गर्न दिनको समयमा तपाइँ कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ त्यसमा ध्यान दिनुहोस्।

यदि तपाईं पर्याप्त सुतिरहेको छ भने, तपाईं दिन को लागी जाग र उत्साहित महसुस गर्नुपर्छ। यदि तपाइँ अल्छी हुनुहुन्छ वा प्रायः थकित भएको पाउनुहुन्छ भने तपाईले अझ सुत्नुपर्दछ।

सुत्ने समयको अधिक सदुपयोग गर्न, राम्रो बानीहरू सिर्जना गर्नुहोस्, जस्तै तपाईंको क्याफिन र मदिरा सेवन कम गर्नुहोस्, नियमित निद्रा तालिका पछ्याई र आरामदायी निद्रा वातावरण सिर्जना गर्नुहोस्।

खाना फिक्स: राम्रो निद्राको लागि खाद्य पदार्थ