कसरी आफ्नो शरीरलाई मार्नु बिना ब्याक-टु-ब्याक दौडहरू दौडने

सन्तुष्ट

• तपाइँको लक्ष्य लाई प्राथमिकता दिनुहोस्।
• सही समय।
• अगाडि योजना गर्नुहोस्।
• आफ्नो शरीर निर्माण गर्नुहोस्।
• सही पुन: प्राप्ति गर्नुहोस्।
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब म जनवरी मा वाल्ट डिज्नी वर्ल्ड म्याराथन मा लाइन औंला, यो नोभेम्बर मा फिलाडेल्फिया म्याराथन दौड पछि मात्र आठ हप्ता हुनेछ। म एक्लो छैन। धेरै धावकहरु आधा मैराथन वा म्याराथन फिटनेस मा आफ्नो प्रशिक्षण चक्र मा अर्को दौड चुपचाप मा नगद गर्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्। मिशेल Cilenti, एक आर्थोपेडिक र स्पोर्ट्स बोर्ड द्वारा प्रमाणित भौतिक चिकित्सक न्यूयोर्क शहर को अस्पताल मा विशेष शल्य चिकित्सा, भन्छिन् उनी नियमित रूप देखि धावकहरु लाई डबल ड्यूटी गरिरहेको देख्छन्, विशेष गरी गिरावट र जाडो को मौसममा।

तर यदि तपाइँ मलाई मनपराउनुहुन्छ-PT को यात्रा बाट बच्न चाहानुहुन्छ, तपाइँ कसरी तपाइँको शरीरलाई धेरै माग गर्ने दौड को कठोरता को लागी मात्र हप्ताहरु को लागी तैयार गर्नुहुन्छ? आफ्नो सम्पूर्ण प्रशिक्षण चक्रलाई ध्यानपूर्वक योजना बनाउनुहोस्, प्रत्येक दौडको लागि आफ्नो लक्ष्यहरूलाई प्राथमिकता दिनुहोस्, समयसँगै आफ्नो शरीरलाई बलियो बनाउनुहोस्, र-सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण- रिकभरीमा विशेष ध्यान दिनुहोस्। यहाँ कसरी छ। (यी चीजहरु को जाँच गर्नुहोस् सबै भौतिक चिकित्सकहरु धावक ASAP गर्न शुरू गर्न चाहन्छन्।)

तपाइँको लक्ष्य लाई प्राथमिकता दिनुहोस्।

तपाईंले प्रत्येक दौडलाई कसरी सम्बोधन गर्नुहुन्छ महत्त्वपूर्ण छ। "दौड एक बनाम दौड दुई को लागी तपाइँको लक्ष्य के हो?" Cilenti, जो एक USATF- प्रमाणित दौड कोच पनि सोध्छन्।

जबकि अनुभवी धावकहरु लक्ष्य प्रयास को रूप मा दुबै घटनाहरु लाई व्यवहार गर्न सक्छन्, यो आदर्श न त नयाँ धावकहरु को लागी सिफारिश गरीएको छ, Cilenti भन्छन्। "यदि यो एक धावक हो जो केवल एक वा दुई मैराथन दौडन्छ, यो तपाइँको पहिलो प्राथमिकता को रूप मा एक छान्नु राम्रो हुन सक्छ," उनी भन्छिन्। यद्यपि फिलाडेल्फिया मेरो 10 औं म्याराथन हुनेछ, म अझै पनि उनको सल्लाहलाई ध्यान दिनेछु र वाल्ट डिज्नी वर्ल्डलाई रमाइलो विजय ल्यापको रूपमा प्रयोग गर्नेछु। (यी बाल्टी सूची मध्ये एकलाई विचार गर्नुहोस् - योग्य हाफ म्याराथन।)

हाफ म्याराथनले यो उपलब्धिलाई अलि बढी व्यवहार्य बनाउँछ-मात्र सुनिश्चित गर्नुहोस् कि उनीहरु कम्तीमा छ देखि आठ हप्ताको दूरीमा छन्, जोन होनर्कम्प, रन कोम्पका संस्थापक र सीईओ, एक रन कोचिंग र परामर्श सेवा। जे होस्, तपाइँ शलाने फ्लानागन वा देसीरी लिन्डेन (२०१ B बोस्टन म्याराथन को सुपर प्रेरणादायक विजेता) लाई ब्याक-टु-ब्याक दौड को लागी अग्रिम योजना बनाउने पेशेवरहरु देख्नुहुने छैन।

राम्रो विकल्प दोस्रो हाफ म्याराथनलाई आफ्नो "A" गोल बनाउनु हो। न्यु ब्यालेन्स र न्यूयोर्क रोड रनर्स जस्ता कम्पनीहरूसँग काम गर्ने हजारौं धावकहरूलाई प्रशिक्षण दिएका होनरक्याम्प भन्छन्, "तपाईले प्रशिक्षणको लागि दौड नम्बर एक र उत्कृष्ट प्रदर्शनको लागि दौड नम्बर दुई प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।" "पहिलो हाफ म्याराथनले तपाइँलाई त्यति धेरै बाहिर निकाल्दैन, त्यसैले यदि तपाइँ दोस्रो दौड सम्म चार देखि आठ हप्ता सम्म हुनुहुन्छ, तपाइँ ठीक हुनुहुनेछ।"

तर जब यो म्याराथन को लागी आउँछ, विपरीत साँचो हो। "म सामान्यतया मेरा धावकहरूलाई म्याराथन नम्बर एक दौड गर्न र सहर वा ग्रामीण इलाकाको रमाइलो भ्रमणको रूपमा म्याराथन नम्बर दुई गर्न भन्छु," होनरक्याम्प भन्छन्, जसले त्यो रणनीति प्रयोग गरी दुई पटक दोहोरो साहसको सामना गरिसकेका छन्, पहिलो म्याराथन आफैं दौडिरहेका छन्, त्यसपछि सेलिब्रेटीलाई पेस गर्दैछन्। ओलम्पिक छोटो ट्र्याक स्पीड स्केटर अपोलो ओनो र टेनिस खेलाडी क्यारोलिन वोज्नियाकी जस्ता एथलीटहरू।

यदि तपाइँ दूरी मिलाउँदै हुनुहुन्छ, एक आदर्श एक दुई कम्बो एक आधा मैराथन ट्यून-अप दौड तीन र छ हप्ता पछि एक म्याराथन पछि हो, होर्नकम्प भन्छन्। प्रशिक्षण मा फिर्ता डाइविंग गर्नु भन्दा पहिले रिकभरी को रूप मा आधा मैराथन पछि हप्ता को उपचार गर्नुहोस्।

सही समय।

आठ हप्ता को बाँकी संग धावकहरु वास्तव मा घटनाहरु को बीच प्रशिक्षण मा फिर्ता प्राप्त गर्न सक्छन्, जबकि दौड को बीच छोटो अंतराल रिकभरी/रखरखाव मोड लाई विचार गर्नु पर्छ। (हेर्नुहोस्: कती लामो दौड पछि दौडने को लागी मैले टाढा लिनु पर्छ?) यो छोटो समय हो कि तपाइँ कुनैपनि प्रगति गर्न को लागी आवश्यक छ, Cilenti भन्छन्-कम्तीमा दुई हप्ता रिकभरी र टेपर को लागी, र बीचमा प्रशिक्षण को एक ब्लक संग। । "यो तपाइँको अन्तिम लामो दौड बाट लाभ प्राप्त गर्न दुई हप्ता लाग्छ, यसैले तपाइँको म्याराथन भन्दा पहिले हप्ता लामो दौड गर्नुको कुनै मतलब छैन," Cilenti भन्छन्। तपाईंले दौडहरू बीचको त्यो पूरा आठ हप्ता नपाउनुभएसम्म, Honerkamp र Cilenti ले बीचमा कुनै पनि चुनौतीपूर्ण कसरत गर्न सिफारिस गर्दैन। यसको सट्टा मध्यम देखि मध्यम प्रयासहरुमा फोकस गर्नुहोस्।

तपाईं सक्छ यो जस्तै लिम्बो मा आफ्नो हप्ता संरचना: पहिलो हप्ता वा दुई आराम बिताउनुहोस्, दोस्रो वा तेस्रो हप्तामा कोमल रन मा फिर्ता सहज, Honerkamp सुझाव दिन्छ। हप्ता चार सम्म, सजिलो कसरत संग मात्र एक नियमित प्रशिक्षण लोड को लागी लक्ष्य। पाँचौं हप्तामा, केहि गुणस्तरीय र लामो रन को सामना-तर मात्र एक मध्यम प्रयास सम्म, Cilenti भन्छन्। छैठौं हप्ता सम्म, आठौं हप्ता को अन्त मा तपाइँको अर्को दौड सम्म तपाइँको टेपर मा साइकल चलाउन शुरू गर्नुहोस्।

यदि तपाइँसँग घटनाहरू बीच आठ हप्ता भन्दा कम छ भने, सबै रिकभरी र टेपर दिनहरू राख्नुहोस्, तर आवश्यक अनुसार चलिरहेको कसरतहरू कटौती गर्नुहोस्। यदि तपाइँ सार्नु जस्तै लाग्छ तर तपाइँको रिकभरी लाई खतरामा पार्न चाहनुहुन्न, कताई वा पौडी खेल्ने कोसिस गर्नुहोस्: "मँ मेरा धावकहरु लाई धेरै क्रस प्रशिक्षण दिईरहेकी छु, त्यसैले उनीहरु आफ्नो खुट्टा नराखीकन आफ्नो कार्डियो मा ट्याप गर्न सक्दछन्," होनर्क्याम्प भन्छन्।

अगाडि योजना गर्नुहोस्।

आदर्श रूप मा, एक ठूलो प्रशिक्षण चक्र को भाग को रूप मा दुबै दौड योजना। "तपाइँ सबै संग संगै सोच्नु पर्छ," Cilenti भन्छन्।

यदि दौड फेरी शुरू मा योजना को हिस्सा थिएन, सोच्नुहोस् किन तपाइँ एक पुन: दौड्न चाहानुहुन्छ। यदि तपाइँ खराब मौसममा, चिसोको साथमा दौडनुभयो, वा खेलको सुरुमै छोड्नुभयो भने, तपाइँ सक्छ फेरि प्रयास गर्नुहोस्, Cilenti र Honerkamp सहमत हुनुहुन्छ। बिन्दु मा मामला: Galen Rupp हाइपोथर्मिया को लक्षणहरु संग nor'easter-plagued 2018 बोस्टन म्याराथन बाट बाहिर हट्नुभयो, तब प्राग म्याराथन (व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ समय संग!) तीन हप्ता पछि जित्न को लागी पुनर्गठित।

तर यदि तपाइँको फिटनेस दोषी थियो, पुनर्विचार गर्नुहोस्। सिलेन्टी भन्छिन्, "म धावकहरुलाई प्रोत्साहन दिन्छु कि उनीहरु किन एक भयानक दौड थियो भनेर थाहा पाउन।" "यदि यो तपाइँको प्रशिक्षण संग एक समस्या हो भने, केहि हप्ताहरु धेरै परिवर्तन हुनेछैन, त्यसैले यो चाँडै अर्को एक चलाउन सबै भन्दा राम्रो विचार होइन।" (तपाइँ एक चोट संग दौडनु अघि यी चीजहरु लाई विचार गर्नु पर्छ।)

होनर्क्याम्प भन्छन् कि उनी आफ्नो दौडलाई नराम्रो दौड पछि तुरुन्तै ड-ओभर बाट बाहिर निकाल्ने कोशिश गर्छन्। "यो विरलै काम गर्दछ वा राम्रो संग समाप्त हुन्छ," उनी भन्छन्। "केही हप्ता पछि मानसिक र शारीरिक रूपमा अर्को म्याराथनको लागि उठ्न धेरै गाह्रो छ।"

र शुरुआती, सुन्नुहोस्: यदि तपाइँ भर्खरै तपाइँको पहिलो आधा वा पूरा म्याराथन समाप्त गर्नुभयो र हुनुहुन्छ एकदम उत्साहित तपाइँ मात्र अर्को गर्न को लागी पर्खन सक्नुहुन्न, पढ्न जारी राख्नुहोस्।

आफ्नो शरीर निर्माण गर्नुहोस्।

ब्याक-टु-ब्याक हाफ म्याराथन वा म्याराथन निभाउनु भन्दा पहिले, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको शरीर शक्ति प्रशिक्षण द्वारा दूरी मा जाने को लागी तयार छ। "सुदृढीकरण नम्बर एक चीज हो जुन धेरै धावकहरु गर्दैनन्," Cilenti भन्छन्। "हामी थप साँचो प्रतिरोध प्रशिक्षण हेर्न चाहन्छौं - वास्तवमा जिममा वजनहरू प्रयोग गरेर, हिप्स, कोर र क्वाडहरूलाई लक्षित गर्दै। सामान्यतया, जब धावकहरू शारीरिक थेरापीको लागि आउँछन्, ती मुख्य मांसपेशी समूहहरू हुन् जुन धेरै कमजोर हुन्छन्।" उनी भन्छिन् कि तपाइँको वार्म अप वा जिम दिनचर्या मा एक वा दुई साधारण व्यायामहरु लाई एक ठूलो फरक पार्न सक्छ, उनी भन्छिन्। जब संदेहमा, एक कोच जो तपाइँको लागी एक शक्ति कार्यक्रम दर्जी मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ सल्लाह लिनुहोस्।

सबै भन्दा माथि, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ महिनाहरु मा काम मा राख्नु हुन्छ र, हो, बर्षहरु "twofer" दौड दिनहरु भन्दा पहिले। "यदि तपाइँ ब्याक-टु-ब्याक लामो दूरी को दौड गर्न को लागी जाँदै हुनुहुन्छ, तपाइँ एक राम्रो प्रशिक्षण आधार र तपाइँ संग शुरू गर्न को लागी दौड को दूरी संग केहि अनुभव हुनु पर्छ," Cilenti भन्छन्। एक एकल चक्र मा गुणन सोच्नु अघि केहि एकल आधा मैराथन वा मैराथन को निशान। "तपाइँ साँच्चै एक राम्रो दौडने पृष्ठभूमि हुनु पर्छ यो भन्दा पहिले तपाइँ दूरी को दौड शुरू गर्नु पर्छ। ब्याक-टू-ब्याक दौड को लागी, तपाइँलाई अझ धेरै अनुभव हुनु पर्छ।"

सही पुन: प्राप्ति गर्नुहोस्।

तपाइँ जे गर्नुहुन्छ, रिकभरी तपाइँको सर्वोच्च प्राथमिकता बनाउनुहोस्। "पुन:प्राप्ति तपाईले गर्न सक्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो," सिलेन्टी भन्छन्। "यदि तपाइँ त्यो प्रशिक्षणमा राख्नुहुन्छ-१--हप्ता, २०-हप्ताको कार्यक्रम-सैद्धान्तिक रूपमा, तपाइँको शरीर केहि हप्ता पछि तपाइँको दोस्रो दौड चलाउन प्रशिक्षित हुन्छ।" (म्याराथन रिकभरी र हाफ म्याराथन रिकभरीका लागि यी कार्यहरू पालना गर्न निश्चित हुनुहोस्।)

फिटनेस मा तनाव नगर्नुहोस्; Cilenti भन्छन्, तपाइँ ती केहि हप्ताहरुमा कुनै पनी गति लाभ प्राप्त गर्नुहुन्न। यसको सट्टा, तपाईंको शरीरलाई प्राइम र आरामको दौड-तयार अवस्थामा फर्काउनमा ध्यान दिनुहोस्। Cilenti भन्छन्, पोषण, हाइड्रेशन, फोम रोलिंग, र खेल मालिशलाई प्राथमिकता दिनुहोस् ताकि तपाइँ तपाइँको दोस्रो दौड धेरै ऊर्जा र ईन्धन संग चलाउन सक्नुहुन्छ, Cilenti भन्छन्। "यदि तपाईंले गर्नुभएन भने त्यो सबै प्रशिक्षण झ्याल बाहिर जान्छ।"

घटनाहरू बीचको चार हप्ता भन्दा कमको कुनै पनि अवधि रिकभरीमा मात्र केन्द्रित हुनुपर्छ, Honerkamp भन्छन्। "धेरै तपाइँ कसरी महसुस गर्दै हुनुहुन्छ मा निर्भर गर्दछ," उनी थप्छन्। "म सामान्यतया मेरा धावकहरूलाई प्रत्येक हप्ता वास्तविक योजना दिँदिन जबसम्म मैले उनीहरूले रिकभरीलाई कसरी ह्यान्डल गर्दैछन् भनेर नदेखें।"

तपाइँको प्रगति मापन गर्न को लागी, एक शरीर को जाँच गर्नुहोस्। यदि तपाईं सिँढीहरू तल जाँदा, पहाडहरूबाट हिंड्दा, वा काममा यात्रा गर्दा ट्विङ्ग गर्नुहुन्छ भने, Cilenti भन्छन् कि तपाईं अगाडि बढ्न तयार हुनुहुन्न। "म्याराथन वा हाफ म्याराथन दौडिसकेपछि, तपाईं दौडिएको महसुस गर्नुहुनेछ। दुखाइ र पीडा महसुस हुनु सामान्य हो," सिलेन्टी भन्छन्। "यदि एक वा दुई हप्ता पछि, तपाइँ अझै पनि असहज महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँलाई थप समय चाहिन्छ।" तपाइँको अर्को दौड भन्दा पहिले एक चिकित्सक वा भौतिक चिकित्सक देखी विचार गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्