केबल क्रसओभर मिसिन को लागी तपाइँको पूरा गाइड

सन्तुष्ट

• केबल क्रसओभर मेसिन प्रयोग गर्ने फाइदाहरू
• एक केबल क्रसओभर मिसिन को उपयोग को हानि
• केबल मेसिनमा गर्नका लागि उत्तम (र सबैभन्दा खराब) अभ्यासहरू
• तपाइँको केबल क्रसओभर मिसिन कसरत
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँ सम्भवतः तपाइँको जिम वा फिटनेस स्टुडियो मा एक केबल क्रसओभर मिसिन देखीएको छ। यो एउटा अग्लो उपकरण हो, जसमध्ये केहीमा साधारण T आकार हुन्छ र अरूमा थप संलग्नहरू हुन्छन् जसले यसलाई ठूलो बनाउँछ र यसलाई मिस गर्न सक्दैन।

कुनै फरक पर्दैन कि कस्तो प्रकारको तपाइँको फिटनेस सुविधा छ, केबल मेशिन सधैं पनी, पक्कै, केबल — वा कम्तिमा दुई पुली ह्यान्डल संग कि तपाइँ तल, माथि, भर, वा एक विकर्ण मा (यति धेरै विकल्पहरु!) अर्को शब्दहरूमा, उपकरणको यो टुक्राले तपाईंको सम्पूर्ण शरीरलाई गतिको धेरै विमानहरूमा काम गर्न सक्छ, यसले तपाईंको बल प्रशिक्षण कसरतहरूको लागि अत्यन्तै उपयोगी बनाउँछ। (यो केहि एक्सरसाइज मेशिनहरु मध्ये एक हो जुन वास्तव मा तपाइँको समय को लायक छ, विशेषज्ञहरु को अनुसार।)

त्यो भन्यो, यो बिल्कुल आत्म-व्याख्यात्मक छैन। केबल क्रसओभर मेसिन कसरी सुरक्षित र प्रभावकारी रूपमा प्रयोग गर्ने भन्ने बारे जान्न आवश्यक सबै कुरा यहाँ छ।

केबल क्रसओभर मेसिन प्रयोग गर्ने फाइदाहरू

यो अलि सुरक्षित छ। "केबल क्रसओभर मेशिन संग एक सुरक्षा घटक छ किनकि तपाइँ कहिल्यै यस्तो स्थिति मा हुनुहुन्न जहाँ वजन तल आउन सक्छ," डन Saladino, ट्रेनर र Drive495 फिटनेस क्लब को मालिक भन्छन्। "तपाई सधैं तपाई तिर तान्दै हुनुहुन्छ वा टाढा धकेल्दै हुनुहुन्छ, त्यसैले यदि केहि गलत भयो भने, तपाइँ यसलाई छोड्न सक्नुहुन्छ र यो र्याकमा फिर्ता जान्छ।" यसको मतलब यदि तपाईले भारी वजनहरू छोड्ने डरले टाढा रहनुभएको छ भने, केबल मेसिन बलियो हुनको लागि तपाईको नयाँ जाने उपकरण बन्न सक्छ, बिना प्रभाव चोटहरूको बारेमा चिन्ता।

यो सधैं तपाइँको कोर काम गरीरहेको छ। यो मेसिन प्रयोग गर्न अर्को प्रमुख प्रो: तपाइँ प्रत्येक चाल संग स्थिरता चुनौती पाउनुहुन्छ। "केबलहरूले तपाईंलाई धेरै विशिष्ट, साना मांसपेशीहरूसँग संलग्न हुन र स्थिर हुन बाध्य पार्छ," सालाडिनो भन्छन्। "यदि ती साना स्टेबलाइजरहरु बलियो छैनन् र तपाइँ मात्र तपाइँको ठूलो मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाइरहनुभएको छ, तब जब मानिसहरु मांसपेशिहरु बाहिर उड्छन् र चोटहरु हुन्छन्।"

छाती प्रेस व्यायाम लिनुहोस्, उदाहरण को लागी, Saladino भन्छन्। डम्बेल वा बारबेलको साथ, तपाईं सम्भवतः पल्टिरहनु भएको छ, छत तिर तौल थिच्दै। जब तपाइँ केबल मेशिन मा यो गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ उभिरहनुभएको छ (दुई खुट्टा मा, एक अचम्मको स्थिति मा, वा घुँडा टेकेर), जसको मतलब अब तपाइँको सम्पूर्ण शरीर तपाइँलाई सीधा राख्न को लागी काम गरीरहेको छ। तेसैले, तपाइँको माथिल्लो शरीर को वजन धक्का को रूप मा, तपाइँको glutes, quads, hamstrings, र तपाइँको कोर तपाइँ स्थिर राख्न फायरिंग छन्। तपाइँ तब तपाइँको सम्पूर्ण शरीर एक साथ एक इकाई को रूप मा काम गरीरहनुभएको छ, जो एथलेटिक प्रदर्शन को लागी अविश्वसनीय रूप मा महत्वपूर्ण छ, उनी थप्छन्। (हेर्नुहोस्: किन कोर शक्ति सौंदर्यशास्त्र भन्दा परे महत्वपूर्ण छ)

यो प्रतिरोध को एक फरक तत्व जोड्दछ। यी अभ्यासहरूको लागि केबल मेशिन प्रयोग गर्ने बारे के राम्रो छ कि तपाईं आन्दोलन भर तनाव छ। "जब डम्बल संग आन्दोलन गर्दै, त्यहाँ आन्दोलन को एक बिन्दु हो जहाँ मांसपेशिहरु मा कुनै तनाव छैन," सलादिनो बताउँछन् - एक छाती माथी को माथिल्लो उदाहरण हो। "तर केबल मेशिन संग, तपाइँ सम्पूर्ण व्यायाम भर मा तनाव सिर्जना गर्न सक्नुहुन्छ।"

यो सुपर अनुकूलन योग्य छ। अन्तमा, केबल मेशिन को लागी अर्को फाइदा यो अनुकूलन योग्य छ, Saladino भन्छन्। उदाहरण को लागी, यो सबैभन्दा राम्रो व्यक्ति को उचाइ सूट गर्न को लागी समायोजित गर्न सकिन्छ, तपाइँ सजिलै संग वजन मा प्रगति गर्न सक्नुहुन्छ तपाइँ बलियो हुन सक्नुहुन्छ, र यो बिभिन्न अभ्यास को एक टन गर्न को लागी सुपर बहुमुखी हो (तर तल त्यो मा अधिक)।

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

एक केबल क्रसओभर मिसिन को उपयोग को हानि

मेसिन ठूलो र भारी हुनुको अतिरिक्त (यो वास्तवमा घर-मैत्री कसरत उपकरण होइन), यसमा प्रशिक्षणको लागि केही कमजोरीहरू छन्।

यो यति भारी हुन सक्छ। शुरुवात को लागी, जब तपाइँ केबल मेशिन को उपयोग गर्न को लागी अधिक वजन जोडेर बलियो बनाउन को लागी व्यायाम गर्न को लागी सजीलो महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, तपाइँ अन्ततः एक रोक्ने बिन्दुमा पुग्नुहुनेछ - वा सबैभन्दा भारी केबल मेसिन जान्छ। सालाडिनो भन्छन् कि यो वास्तवमै मांसपेशिहरु लगाउन कोशिस गर्नेहरु को लागी एक अधिक हानि हो, एक lá बॉडीबिल्डरहरु, अरु कोही भन्दा बढी। तर यदि तपाइँ पनि सुपर बलियो हुनुहुन्छ, यो तपाइँलाई पछाडि समात्न सक्छ।

यो गति र शक्ति काम को लागी आदर्श छैन। साथै, यदि तपाइँ एक एथलीट हुनुहुन्छ जो प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ छिटो, केबल मेसिनले तपाईंलाई त्यो विशिष्ट मोडालिटीमा तालिम दिन मद्दत गर्दैन। भन्नुहोस्, उदाहरण को लागी, तपाइँ सफ्टबल खेल्दै हुनुहुन्छ र एक अधिक शक्तिशाली फेंक चाहानुहुन्छ, त्यसैले तपाइँ त्यो फेंकने गति मा एक बलियो, छिटो छाती प्रेस मा काम गर्नुहुन्छ। यो बल उत्पन्न गर्न गाह्रो छ जब तपाइँ धक्का वा तान्नुहोस् किनकि केबल मेशिन मा तौलहरु मात्र उड्नेछन् र पछाडि तल स्म्याक हुनेछ-जरूरी केहि अन्य जिम जानेहरु लाई सराहना गर्दैनन्। स्प्रिन्ट मेकानिक्समा काम गरिरहेको हुनसक्ने धावकहरूका लागि पनि त्यस्तै हुन्छ, जस्तै द्रुत, बलियो घुँडा ड्राइभ।

यो शुरुआती को लागी धेरै हुन सक्छ। यदि तपाइँ व्यायाम गर्न को लागी एकदम नयाँ हुनुहुन्छ र अझै पनी सहि तरीका संग आन्दोलनहरु को माध्यम बाट काम गर्न को लागी र उचित शरीर पment्क्तिबद्धता को बनाए राखन को लागी, यो सम्भवतः एक विशेषज्ञ संग तपाइँको पहिलो केबल मेशिन कसरत को सामना गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो छ। "यदि तपाइँ एक नौसिखिया व्यायामकर्ता हुनुहुन्छ भने, तपाइँ सुरक्षित रूपमा उपकरणहरू प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्न प्रमाणित फिटनेस पेशेवरको मार्गदर्शन खोज्नु महत्त्वपूर्ण छ," जैक क्रकफोर्ड, ACE-CPT, र अमेरिकीका लागि व्यायाम फिजियोलोजी सामग्री प्रबन्धक भन्छन्। व्यायाम मा परिषद। प्रशिक्षकले तपाईलाई स्थिरीकरण र कुन मांसपेशिहरु तपाईले काम गरिरहनु पर्छ भनेर संकेत गर्न सक्छ। (यो शुरुआती को लागी यो शक्ति प्रशिक्षण कसरत को जाँच गर्नुहोस्।)

केबल मेसिनमा गर्नका लागि उत्तम (र सबैभन्दा खराब) अभ्यासहरू

तपाईं केबल मेसिनको साथ कुनै पनि प्रकारको धक्का वा पुल व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ र यसले तपाईंको सम्पूर्ण शरीरलाई सक्रिय गर्नेछ। त्यसमा खडा छाती प्रेस, छाती फ्लाई, ल्याट पुल-डाउन, र प row्क्ति को कुनैपनि प्रकार (खडा, घुँडा टेकेर, वा झुकेको) जस्तै चालहरु सामेल छन्।

केबल मेसिन पनि विरोधी रोटेशन अभ्यास को लागी राम्रो संग काम गर्दछ, Pallof प्रेस जस्तै, जो तपाइँको obliques र अन्य कोर स्टेबलाइजर्स मा जलाउँछ। यो गति को बिभिन्न विमानहरुमा तपाइँको शरीर को प्रशिक्षण को लागी एक स्ट्यान्ड आउट उपकरण हो। उदाहरण को लागी, पows्क्तिहरु को लागी, तपाइँ सीधा माथि उभिएको चाल गर्न सक्नुहुन्छ, केबलहरु लाई सीधा फिर्ता तपाइँको रिब पिंजरा तिर। वा केबल माथि सार्नुहोस् र एक तल गति मा तान्नुहोस्, एक फरक कोण बाट मांसपेशिहरु काम। "मलाई विभिन्न कोणहरूमा जोइन्ट लोड गर्न मन पर्छ," सालाडिनो भन्छन्। "यदि तपाइँ सधैं एउटै कोण मा केबल तान्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ मात्र गति को एक विमान मा धेरै बलियो हुन जाँदै हुनुहुन्छ।" (हेर्नुहोस्: तपाइँलाई तपाइँको कसरतमा किन पार्श्व चालहरू चाहिन्छ)

तपाइँ सजीलै सजिलै संग तपाइँको अभ्यास को लागी विभिन्न अभ्यासहरु को लागी अधिक विविधता थप्न को लागी स्विच गर्न सक्नुहुन्छ, एक staggered-stance एकल पक्षीय छाती प्रेस बाट एक bicep कर्ल संग एक घुँडा टेकेर काठ काट्न को लागी एक lunge। "केबल प्रतिरोध सेटअप को कारण, उपकरण को यस प्रकार को आन्दोलन पैटर्न मा लचीलापन को लागी लगातार प्रतिरोध को बनाए राखन को लागी अनुमति दिन्छ," Crockford भन्छन्। "उडा, बस्ने, घुँडा टेक्ने र सुत्ने स्थानहरू सबै धेरै केबल मेसिनहरूसँग पूरा गर्न सकिन्छ, जसले पूर्ण-शरीर प्रतिरोधी प्रोग्रामिंगको लागि अनुमति दिन्छ।"

केबल मेसिनले कम्पाउन्ड आन्दोलनका लागि पनि राम्रोसँग काम गर्दछ, एकै पटक धेरै मांसपेशीहरू काम गर्दछ। यो साइड प्लेङ्क पङ्क्ति लिनुहोस्, तपाइँको abs र तपाइँको ल्याट्सलाई लक्षित गर्दै, वा यो एन्टी-रोटेसन रिभर्स लन्ज, जसले तपाइँको कोर र तपाइँको खुट्टामा काम गर्दछ - दुबै क्रकफोर्डको मनपर्ने।

जब तपाइँ केबल मेशिन संग लगभग कुनै प्रकार को व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ, त्यहाँ एक तपाइँ सम्भवतः छोड्न चाहानुहुन्छ - त्यो हो, crunches। धेरै व्यक्तिहरूले केबल मेसिनसँग घाँटी पछाडि केबलहरू समातेर र तल र मेसिन तिर क्रन्च गरेर केबल मेसिनको साथ क्रन्च गर्छन्, तर यो सम्भवतः तपाईंको एब्स काम गर्ने उत्तम तरिका होइन। "तपाईं घाँटीले तान्दै हुनुहुन्छ र स्पाइनल फ्लेक्सनमा जाँदै हुनुहुन्छ," सालाडिनो भन्छन्। यो एक सामान्य hunched- मा आसन जोड्छ र सम्भावित भुक्तानी बन्द भन्दा चोट को एक ठूलो जोखिम पैदा गर्दछ। बरु तपाइँको midsection लाई सुदृढ बनाउन को लागी ती विरोधी रोटेशनल चालहरु (यी केबल मेशिन पेट अभ्यास जस्तै) को लागी रहनुहोस्।

तपाइँको केबल क्रसओभर मिसिन कसरत

केबल क्रसओभर मिसिन मा एक पूरा शरीर कसरत बनाउन को लागी, तल प्रत्येक श्रेणी (मांसपेशी समूह) बाट एक व्यायाम छान्नुहोस्। 3-4 सेटहरूको लागि प्रत्येकको 6-12 प्रतिनिधिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

क्वाड्स:

• केबल स्क्वाट
• केबल स्प्लिट स्क्वाट

Glutes:

• स्थायी किकब्याक
• केबल को माध्यम बाट पुल (हिप काज)

छाती:

• एकल-आर्म चेस्ट प्रेस (अहिलेको स्ट्यागर पनि हुन सक्छ)
• छाती उड्यो

पछाडि:

• खडा पङ्क्ति
• घुँडा टेकेर ल्याट पुल-डाउन

कोर:

• पल्लोफ प्रेस
• काठको टुक्रा

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्