प्रो जस्तै तपाईको म्याक्रो कसरी गणना गर्ने
सन्तुष्ट
- म्याक्रो के हो?
- म्याक्रो कसरी गणना गर्ने
- म्याक्रो कसरी ट्र्याक गर्ने
- ट्र्याकि Mac म्याक्रो को सम्भावित लाभ
- तपाईको म्याक्रोको गणना गर्ने नकारात्मक पक्षहरू
- त्यसोभए, तपाइँ तपाइँको म्याक्रो को गणना गर्नु पर्छ?
- को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
2020 लाई स्वास्थ्य ट्र्याकिङको सुनौलो युग पनि मान्न सकिन्छ। तपाइँको फोनले तपाइँलाई बताउन सक्नुहुन्छ कि तपाइँ कति घण्टा बिताउनुभयो हप्ताभरि यसको स्क्रिनमा हेरिरहनुभएको छ। तपाइँको घडीले तपाइँले दिनभरि कति पाइलाहरू चाल्नुभएको छ र तल्लाहरू चढ्नुभएको छ भनेर लग गर्न सक्छ। र एक वा दुई एप डाउनलोड गरेपछि, तपाईंले दैनिक रूपमा खाइरहनुभएको कार्बोहाइड्रेट, फ्याट र प्रोटिन (उर्फ म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू) को ग्राम गणना गर्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।
तर तपाइँ गर्नुहुन्छ साँच्चै यी पोषक तत्वहरूको आफ्नो सेवन ट्र्याक राख्न आवश्यक छ? यहाँ, दर्ता dietitians कसरी तपाइँको स्वास्थ्य र लक्ष्यहरु मा आधारित म्याक्रो गणना गर्न को लागी तोड्छन्, साथ साथै पेशेवरहरु र उनीहरुको उपयोग को लागी तपाइँको खाना छनौट को मार्गदर्शन को विपक्ष। स्पोइलर: यो सबैको लागि उत्तम विचार होइन।
म्याक्रो के हो?
म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट्स, वा "म्याक्रो" छोटकरीमा, तपाईंको शरीरले दैनिक गतिविधिहरू र कार्यहरू पूरा गर्न प्रयोग गर्ने पोषक तत्वहरू हुन्, जेनिफर म्याकडानिएल, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D, McDaniel Nutrition Therapy का मालिक भन्छन्। तीन आवश्यक म्याक्रोहरू कार्बोहाइड्रेट, फ्याट र प्रोटिन हुन्, र प्रत्येकले तपाईंको शरीरमा अद्वितीय भूमिका खेल्छ। "शरीरले गर्ने सबै कुरा, व्यायाम देखि सास फेर्न को लागी, कार्बोहाइड्रेट चाहिन्छ," म्याकडैनियल भन्छन्। "बोसोले शरीरको कोशिकाहरू बनाउँछ, भिटामिनहरू अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ, हृदयको स्वास्थ्यमा भूमिका खेल्छ, र हामीलाई लामो समयसम्म पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ, जबकि प्रोटिनले मांसपेशी र हड्डीको स्वास्थ्य कायम राख्न मद्दत गर्दछ, मधुमेह नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ, र कोशिकाहरू मर्मत गर्दछ" - र ती केही मात्र हुन्। प्रोटिन, फ्याट र कार्बोहाइड्रेटको सही मात्रा खाने धेरै सम्भावित लाभहरू मध्ये। (सम्बन्धित: के संतृप्त वसा वास्तव मा एक लामो जीवन को रहस्य हो?)
त्यहाँ एक सेट-इन-स्टोन सिफारिश macronutrients को संख्या को लागी तपाइँ हरेक दिन स्कोर गर्न को लागी लक्ष्य गर्नु पर्छ-प्लस, तपाइँको सेक्स, उचाइ, तौल, गतिविधि स्तर, र व्यक्तिगत लक्ष्यहरु सबै तपाइँको आवश्यकताहरु लाई प्रभावित गर्दछ, म्याकडैनियल भन्छन्। महिलाहरु को लागी, सामान्य मा, संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग को सिफारिश गर्दछ कि 45 देखि 65 प्रतिशत क्यालोरी कार्बोहाइड्रेट बाट आउँछ, 20 देखि 35 प्रतिशत क्यालोरी वसा बाट आउँछ, र 10 देखि 35 प्रतिशत क्यालोरी प्रोटीन बाट आउँछ, म्याकडैनियल भन्छन्।
यी ढीला दिशानिर्देशन तपाइँ मोटो मोटो निर्णय गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ तपाइँको प्लेट मा कती ठाउँ प्रत्येक macronutrient लाई समर्पित गर्न को लागी। तर केही व्यक्तिहरू - जस्तै स्वास्थ्य वा कार्यसम्पादन लक्ष्यमा पुग्ने प्रयास गर्नेहरू वा निश्चित चिकित्सा अवस्था भएका व्यक्तिहरू - उनीहरूलाई चाहिने म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरूको सही मात्रा गणना गर्न र तिनीहरूको उपभोगमा नजिकबाट ध्यान दिन चाहन्छन्। ।
म्याक्रो कसरी गणना गर्ने
तपाईलाई दैनिक कति म्याक्रोन्युट्रिएन्ट चाहिन्छ भनेर पत्ता लगाउन, तपाईले पहिले कति क्यालोरीहरू जलाउँदै हुनुहुन्छ भनेर पत्ता लगाउनु पर्छ, म्याकडानिएल भन्छन्। (USDA ले एक अनलाइन क्यालकुलेटर प्रदान गर्दछ जसले तपाईंलाई शरीरको तौल कायम राख्नको लागि तपाईंको दैनिक क्यालोरी आवश्यकताको अनुमान दिन्छ। केवल याद गर्नुहोस् कि तपाईंको गतिविधि स्तरको आधारमा तपाईंको आवश्यकताहरू परिवर्तन हुन्छ।) तपाईंले यो पनि जान्न आवश्यक छ कि एक ग्राममा कति क्यालोरीहरू छन्। प्रत्येक macronutrient: कार्बोहाइड्रेट को 1 ग्राम 4 क्यालोरी छ; १ ग्राम बोसोमा calories क्यालोरी हुन्छ, र १ ग्राम प्रोटीनमा ४ क्यालोरी हुन्छ, उनी बताउँछिन्। त्यहाँ बाट, तपाइँ एक नोटप्याड बाहिर तोड्नु पर्छ र दुई आधारभूत सूत्रहरु को पालन गर्न को लागी:
- म्याक्रो प्रति दैनिक क्यालोरी: प्रति दिन कुल क्यालोरी x प्रतिशत क्यालोरी को प्रति दिन विशिष्ट macronutrient बाट आउन को लागी
- दैनिक ग्राम प्रति म्याक्रो: प्रति दिन म्याक्रोन्यूट्रिएन्टको क्यालोरी ÷ क्यालोरी प्रति ग्राम म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट
उदाहरण को लागी, एक व्यक्ति जो एक दिन २,००० क्यालोरीहरु जलाउँछ उसको म्याक्रो यस प्रकार गणना गर्न सक्छ:
कार्बोहाइड्रेट
- 2000 कुल क्यालोरी x .50 कार्बोहाइड्रेटबाट क्यालोरी = कार्बोहाइड्रेटबाट 1000 क्यालोरी
- कार्बोहाइड्रेट बाट १००० क्यालोरी ÷ ४ क्यालोरी प्रति १ ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन
मोटो
- 2000 कुल क्यालोरी x .30 फ्याटबाट क्यालोरी = 600 क्यालोरी बोसोबाट
- वसा बाट calories०० क्यालोरी ÷ calories क्यालोरी प्रति १ ग्राम बोसो = प्रति दिन 67 ग्राम बोसो
प्रोटिन
- 2000 कुल क्यालोरी x .20 प्रोटीन बाट क्यालोरी = 400 प्रोटीन बाट क्यालोरी
- ४०० क्यालोरी प्रोटीन बाट ÷ ४ क्यालोरी प्रति १ ग्राम प्रोटीन = प्रति दिन 100 ग्राम प्रोटीन
फेरी, यहाँ सूचीबद्ध कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, र बोसो को ग्राम मात्र सामान्य सिफारिशहरु छन्, र प्रत्येक व्यक्तिको क्यालोरी र macronutrient आवश्यकताहरु फरक हुनेछ, म्याकडैनियल भन्छन्। उदाहरण को लागी, जो कोहि जो हरेक बिहान एक दौड को लागी जान्छ को लागी अधिक कार्बोहाइड्रेट संग ईन्धन को आवश्यकता हुन सक्छ जो कोहि पनी सोफे मा चिसो मन पराउँछन्, उनी बताउँछिन्। (सम्बन्धित: तपाइँ व्यायाम र क्यालोरी-जला को बारे मा बुझ्न को लागी आवश्यक छ)
उल्लेख नगर्ने, म्याक्रोन्युट्रिएन्ट वितरण तपाईंको स्वास्थ्य वा कार्यसम्पादन लक्ष्यहरूको आधारमा परिवर्तन हुनेछ, मोली किमबल, आरडी, सीएसएसडी, ओचस्नर फिटनेस सेन्टरका न्यू अर्लिन्स-आधारित आहारविद् र पोडकास्टको होस्ट भन्छन्। FUELED कल्याण + पोषण। यदि तपाईं शरीरको बोसो घटाउन खोज्दै हुनुहुन्छ (र तौल घटाउनको लागि म्याक्रो कसरी गणना गर्ने भनेर सोच्दै हुनुहुन्छ), उदाहरणका लागि, तपाईंले क्यालोरी घाटा हासिल गर्न खपत गर्ने कार्बोहाइड्रेटहरूको संख्यामा फिर्ता डायल गर्न सक्नुहुन्छ, कायम राख्न र निर्माण गर्न आफ्नो प्रोटिनको खपत समान राख्नुहोस्। दुबला मांसपेशिहरु, र एक मध्यम बोसो को सेवन संग रहनुहोस्, Kimball भन्छन्। फ्लिप पक्ष मा, तपाइँ तपाइँको carb र बोसो को सेवन बढाउन सक्नुहुन्छ यदि तपाइँ वजन प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ, उनी बताउँछिन्। र यदि तपाइँ मांसपेशी निर्माण गर्ने आशा गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँले सम्भवतः कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीनबाट धेरै क्यालोरीहरू उपभोग गर्न आवश्यक छ, म्याकडानिएल थप्छन्।
यो परिवर्तनशीलता यही कारण हो कि यो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ संग भेट्न को लागी महत्वपूर्ण छ यदि तपाइँ जान्न चाहानुहुन्छ कसरी ठीक तरिकाले म्याक्रो गणना गर्न को लागी र तपाइँको स्वास्थ्य र फिटनेस लक्ष्यहरु पूरा, Kimball भन्छन्। आखिर, तपाईंको म्याक्रो लक्ष्यहरू मात्र लाभदायक हुन्छन् यदि तिनीहरूलाई निर्धारण गर्न प्रयोग गरिएका सूत्रहरूले तपाईंको अद्वितीय शरीर र जीवनशैलीलाई ध्यानमा राख्छन्, उनी बताउँछन्। "के उनीहरु अनुकूलन अनुकूलन को लागी तपाइँ तपाइँको आवश्यकताहरु को अनुरूप, वा यो एक कुकी कटर सूत्र थियो?" उनी थप्छिन्। "केही समय र थोरै पैसा एक आहार विशेषज्ञसँग भेट्न र आफ्नो लक्ष्यहरू के हो, तपाईं आफ्नो यात्रामा कहाँ हुनुहुन्छ साझा गर्नुहोस्, र त्यसपछि उनीहरूलाई तपाईंको लागि अनुकूलित र व्यक्तिगत रूपमा मिलाउनको लागि काम गर्न लगाउनुहोस्। त्यसपछि तिनीहरू खानाको सन्दर्भमा यी संख्याहरू कस्तो देखिन्छन् भनेर पनि तपाईंलाई शिक्षित गर्न सक्छ।"
म्याक्रो कसरी ट्र्याक गर्ने
एक पटक तपाइँ लक्ष्यहरु सेट गर्नुभयो र थाहा छ कसरी म्याक्रो गणना गर्न को लागी, एक Fitbit र MyFitnessPal को रूप मा एक एप डाउनलोड गर्न को लागी, तपाइँको सेवन ट्र्याक गर्न को लागी, McDaniel सुझाव दिन्छ। त्यहाँ, तपाइँ तपाइँको खाना लग इन गर्न र आफ्नो पोषण प्रोफाइल हेर्न सक्षम हुनुहुनेछ। बस सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ "प्रमाणित खाद्य पदार्थ" को लागी देख्नुहुन्छ, किनकि कोहि पनी ती एप्स मा खाना थप्न सक्छन् र गलत पोषण जानकारी प्रदान गर्न सक्छन्, जुन तपाइँलाई तपाइँको म्याक्रो लक्ष्यहरु लाई हान्न बाट बाधा हुन सक्छ, उनी भन्छिन्।
यदि तपाइँ एप प्रयोग गर्न चाहनुहुन्न भने, आधारभूत कुराहरूमा फर्कनुहोस् र तपाइँको खानाको पोषण तथ्याङ्कको लेबल हेर्नुहोस्, जसले तपाइँलाई बताउनेछ कि प्रत्येक म्याक्रोन्युट्रिएन्ट कति सेवामा छ, McDaniel भन्छन्। (यो गाइडले तपाइँलाई कसरी सहि तरिकाले एक पोषण लेबल पढ्न को लागी सिकाउँछ यदि तपाइँ पहिले नै थाहा छैन।)
कुनै पनी फरक पर्दैन कि तपाइँ कुन तरीकालाई ट्रयाक गर्न र तपाइँको म्याक्रो को गणना गर्न को लागी छनौट गर्नुहुन्छ, थाहा छ कि "यो मात्र हो कि तपाइँ कती छ तपाइँको मूल्या as्कन को रूप मा सही छ," Kimball भन्छन्। "यदि तपाइँ ब्राउन राइस को आधा कप मा राखीरहनुभएको छ, के यो साँच्चै आधा कप हो? र तपाइँ एप मा सही आइटम भरेर हुनुहुन्छ - के तपाइँले खाएको जस्तै हो?" सही खाना र भाग साइज लग गर्नको लागि समय लिनु भनेको तपाईं र तपाईंको पोषणविद्ले निर्णय गर्नुभएका म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट लक्ष्यहरू पूरा गर्नको लागि कुञ्जी हो। (सम्बन्धित: 'IIFYM' वा म्याक्रो आहारको लागि तपाईंको पूर्ण गाइड)
ट्र्याकि Mac म्याक्रो को सम्भावित लाभ
तपाईंको म्याक्रोहरू ट्र्याक गर्नु सबैको लागि आवश्यक छैन, तर निश्चित समूहहरूले त्यसो गर्दा फाइदा लिन सक्छ, म्याकडानिएल भन्छन्। कारण जेसुकै भए पनि, "तपाईँको म्याक्रोको गणना गर्नाले तपाइँलाई के शूट गर्ने भनेर थाहा दिन्छ - तपाइँको लक्ष्य के हो," किमबल बताउँछन्। "त्यहाँ धेरै धेरै सन्देशहरु र दृष्टिकोणहरु छन् र ती नम्बरहरु के हुन् भन्ने थाहा पाएर कसैलाई केहि उद्देश्य दिन सक्छ।"
केहि चिकित्सा अवस्थाहरु, जस्तै टाइप I मधुमेह संग मानिसहरु, उनीहरु एक इन्सुलिन खुराक को लागी खाना मा उपभोग गर्ने कार्बोहाइड्रेट को ग्राम संग मेल खाने सुनिश्चित गर्न को लागी आफ्नो मैक्रो सेवन को सन्दर्भ गर्न सक्छन्, म्याकडेनियल बताउँछन्। त्यस्तै गरी, पुरानो गुर्दे रोग संग ती अक्सर आफ्नो प्रोटीन को खपत लाई सीमित गर्न को लागी उनीहरुको अवस्था लाई अझ राम्रो संग व्यवस्थित गर्न को लागी आवश्यक छ, र तिनीहरुको म्याक्रोहरु लाई ट्र्याकि can गर्न उनीहरु लाई उनीहरुको सिफारिश गरिएको सेवन मा जाने छैन सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्न सक्छन्, किम्बबल भन्छन्।
केटो डाइट पछ्याउने कोही - जसमा तपाइँको ७५ प्रतिशत क्यालोरी बोसोबाट, २० प्रतिशत प्रोटिन र ५ प्रतिशत कार्बोहाइड्रेटबाट लिने समावेश छ - उनीहरूले आफ्नो म्याक्रोहरू, विशेष गरी कार्बोहाइड्रेट र बोसोको सेवनलाई पनि ट्र्याक गर्न चाहन्छन्, त्यसैले उनीहरूको शरीर केटोसिसमा रहन्छ। (जब शरीरले बोसो प्रयोग गर्दछ - भण्डारण गरिएको ग्लुकोज - ईन्धनको रूपमा), म्याकडानिएल भन्छन्।
किमबल भन्छन्, तौल घटाउन, मांसपेशी मास प्राप्त गर्न, वा एक प्रदर्शन लक्ष्य हिट गर्न चाहनेहरु पनि गणना गर्न र आफ्नो म्याक्रो मा ट्याब राख्न छनौट गर्न सक्छन्। उदाहरण को लागी, एक Ironman दौड को लागी एक धीरज एथलीट प्रशिक्षण आफ्नो कार्ब सेवन ट्र्याकि from बाट लाभान्वित हुन सक्छ, जसले उनीहरुलाई यो सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्दछ कि उनीहरु आफ्नो शरीर लाई उर्जा स्रोत को पर्याप्त मात्रा मा यो यस्तो गहन स्तर मा व्यायाम गर्न आवश्यक छ।, McDaniel थप्नुभयो।
तपाईको म्याक्रोको गणना गर्ने नकारात्मक पक्षहरू
तपाईंको खाना छनौटहरू मार्गदर्शन गर्न तपाईंको म्याक्रोहरू गणना गर्ने बारे सावधानीको शब्द: "केवल किनभने तपाईंले ग्राम म्याक्रोको 'x मात्रा' खानुको मतलब [यसको] गुणस्तर होइन," McDaniel भन्छन्। "यदि कसैले आफ्नो आहारको म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट वितरणमा मात्र ध्यान केन्द्रित गरिरहेको छ भने, तिनीहरू अझै पनि प्रशोधित खाद्य पदार्थहरूले भरिएको आहार खान सक्छन् र अझै पनि म्याक्रो लक्ष्यहरू पूरा गर्न सक्छन्।" निस्सन्देह, प्रोटिन बारहरू र कम-कार्ब, उच्च-फ्याट आइसक्रिमहरूमा नशिंगले तपाईंलाई सिफारिस गरिएको म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट सेवनमा मद्दत गर्न सक्छ, तर ती खानाहरूमा फाइबर र आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वहरूको कमी हुन सक्छ।
थप कुरा के हो भने, आफ्नो म्याक्रो लक्ष्यहरूमा अडिग रहनका लागि अलिकति मानसिक ऊर्जा चाहिन्छ, र संख्याको यो व्याकुलताले केही व्यक्तिहरूमा खानासँग अस्वस्थ सम्बन्ध विकास गर्न सक्छ, म्याकडानिएल भन्छन्। "म तर्क गर्छु कि हामी [पहिले नै] हाम्रो प्लेटहरु मा म्याक्रो गणना गर्न को लागी पर्याप्त छ!" उनी भन्छिन्। "हामी ग्राहकहरु भोक, पूर्णता, र खाना को लागी भावनात्मक सन्तुष्टि जस्तै आन्तरिक संकेतहरु मा अधिक भरोसा गर्दछौं, जस्तै कार्बोहाइड्रेट वा बोसो को ग्राम गणना जस्तै बाह्य नियन्त्रणहरु को तुलना मा।" (BTW, त्यो सहज खाने को आधार हो।)
त्यो प्रतिध्वनि गर्न, किमबलले थपे कि "[तपाईंको म्याक्रोहरू गणना गर्न] धेरै फोकस र दृढ संकल्प लिन्छ, र जबसम्म यो केहि छैन जुन तपाईं साँच्चै गर्न आवश्यक छ, म साँच्चै मानिसहरूलाई उनीहरूको दिमाग ठाउँ, समय, र ऊर्जा अरू केहि भर्न प्रोत्साहित गर्दछ।"
त्यसोभए, तपाइँ तपाइँको म्याक्रो को गणना गर्नु पर्छ?
सबै कार्ब्याट, फ्याट, र प्रोटीन लक्ष्यहरु लाई टाँस्न को लागी आवश्यक सबै प्रतिबद्धता र उर्जालाई ध्यानमा राख्दै - राम्रो संग भन्दा धेरै हानि गर्ने अभ्यास को सम्भावना संगै - दुबै म्याकडैनियल र किमबल मात्र सिफारिश गर्दछन् मानिसहरु जो साँच्चै आफ्नो म्याक्रो ट्र्याकि from बाट लाभ उठाउनेछन्। "तपाईलाई राम्रोसँग खानको लागि म्याक्रो गणना आवश्यक पर्दैन," म्याकडानिएल भन्छन्। "तपाइँको खाना को गुणस्तर मा ध्यान केन्द्रित गर्दै, जो खाना को संयोजन तपाइँ भावनात्मक र शारीरिक दुबै सन्तुष्ट महसुस गर्न को लागी मद्दत गर्दछ, ट्रम्प ग्राम गणना।" (तपाईले पनि क्यालोरीहरू गणना गर्न रोक्न विचार गर्न सक्नुहुन्छ।)
र यदि तपाईं गर्नु एक दर्ता आहार विशेषज्ञ संग बैठक पछि आफ्नो म्याक्रो गणना गर्न छनौट गर्नुहोस्, ती संख्याहरु तपाइँको पहिचान बन्न नदिनुहोस्, किमबल भन्छन्।
उनी भन्छिन्, "तपाइँको म्याक्रोमा फोकस गर्नुहोस् कि यो हदसम्म यसले तपाइँलाई खाने र खानाको ढाँचाको लय विकास गर्न मद्दत गर्दछ जुन तपाइँको लागी दिगो छ," उनी बताउँछिन्। "तर त्यो भन्दा बाहिर, साँच्चै सजग र सावधान रहनुहोस् यो एक जुनून कि धेरै मूल्यवान मस्तिष्क ठाउँ कि तपाइँ तपाइँको जीवन मा धेरै अन्य सकारात्मक चीजहरु को लागी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ बाहिर किनारा होईन।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनलोकप्रिय लेखहरू
मेडिकेयर कसरी खर्च गरिन्छ: कसले मेडिकेयरको लागि पैसा तिर्छ?
