कसरी विभाजन गर्ने: चरण-देखि-चरण निर्देशनहरू
सन्तुष्ट
- स्प्लिट्स गर्नका लागि तपाईंलाई तयार गर्न स्ट्र्याचहरू
- धावकको स्ट्रेच वा आधा बसेको विभाजन
- अगाडि उभिएको पोज
- आधा कबूतर पोज
- पहिले तपाईंको शरीरलाई न्यानो पार्नुहोस्
- साइड विभाजन कसरी गर्ने
- कसरी अगाडि विभाजन गर्ने
- विभाजन तपाईंको लागि के गर्न सक्दछ?
- सावधानी
- सबैजना विभाजन गर्न सक्नुहुन्छ?
- टेकवे
तपाईं विभाजित पछिल्लो पटक कहिले थियो? यदि तपाईंको उत्तर "होईन," चिन्ता नलिनुहोस्, तपाईं हुनुहुन्छ पक्कै पनि एक्लै छैन।
तपाईंको शरीरलाई यो प्रभावशाली देखाउनको लागि सोध्नुहोस्, तर प्रायः पीडादायी कार्य सुरुमा राम्रो विचार जस्तो देखिन सक्छ।
तर वास्तविकतामा, केहि स्पष्ट व्यायाम जस्तो देखिन्छ - खास गरी जब तपाई 8 बर्षे उमेरले यो गर्नुहुन्छ - वास्तवमा तपाईले गर्नु भएको सबैभन्दा चुनौतीपूर्ण र शारीरिक मागको चाल हो।
तपाईंले लचिलोपनको यो उपलब्धि प्रयास गर्नु अघि, यी विशेषज्ञ प्रशिक्षण सल्लाहहरू र विभाजन कसरी गर्ने बारे चरण-दर-चरण निर्देशनहरू जाँच गर्नुहोस्।
स्प्लिट्स गर्नका लागि तपाईंलाई तयार गर्न स्ट्र्याचहरू
विभाजनहरू सिक्नको लागि सबैभन्दा धेरै माग गर्ने व्यायाम हो। त्यहाँ विभाजनको धेरै उन्नत संस्करणहरू छन्, तर प्राय: दुई व्यक्ति दुई मध्ये एक सुरू गर्दछ: अगाडि विभाजन र छेउ विभाजन (स्ट्रैडल स्प्लिट्स पनि भनिन्छ)।
सामान्यतया, हिप फ्लेक्सरहरू, एडक्टर्स, ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिंग, र मासुका मांसपेशीहरू फैलाउन र बलियो बनाउनमा ध्यान केन्द्रित गर्दा तपाईं विभाजन गर्न तयार हुन मद्दत गर्दछ।
यहाँ तीन फाँटहरू छन् जुन तपाईको शरीरलाई विभाजन गर्नका लागि तयार गर्न मद्दत गर्दछ।
धावकको स्ट्रेच वा आधा बसेको विभाजन
धावकको स्ट्रेच, जो योगमा आधा बसेको स्प्लिटको रूपमा पनि चिनिन्छ, प्राय जसो वार्मअप र कूलडाउन रुटीनमा देखा पर्दछ।
लाइफ टाइम ब्रिजवॉटरमा योग बुटीक प्रबन्धक कोरी ब्रूकनर बताउँछिन् कि यो चालले दुबै हिप फ्लेक्सर्स खोल्छ र ह्याम्स्ट्रिंग लचिलोपन बढाउँदछ।
- तपाईंको दाहिने खुट्टा अगाडि र तपाईंको हातहरू खुट्टाको बाहिरी भागमा समर्थन प्रदान गर्न एक कम लन्ज स्थितिमा सुरू गर्नुहोस्।
- तपाईंको देब्रे घुँडा तल जमीनमा ल्याउनुहोस्।
- तपाईंको हात पछाडि हिंड्दा, आफ्नो कम्मरहरू तपाईंको देब्रे हिल तिर फर्कनुहोस् र दायाँ खुट्टा लम्बाउनुहोस्।
- यो पोज २० देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्, वा बढी आरामदायक भएमा। सास फेर्न नबिर्सनुहोस्।
- खुट्टा स्विच र दोहोर्याउनुहोस्।
अगाडि उभिएको पोज
यो तान्न ह्यामस्ट्रिंग लचिलोपन बढाउनको लागि एक उत्तम तरिका हो।
- एकै साथ तपाईंको खुट्टा सँगै उभिनुहोस् र तपाईंको छेउमा हातहरू। योगमा यसलाई माउन्टेन पोज भनिन्छ।
- आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हतियार माथि पुग्दा माथि हेर्नुहोस्।
- हतियारहरू उच्च सम्म पुग्दा, श्वास छोड्नुहोस्, तपाईंको कोर संलग्न गर्नुहोस्, र हनान तपाईंको खुट्टामा पछाडिको फिटको साथ डुबुल्की मार्नुहोस्।
- लचिलोताको आधारमा, तपाईंको हातहरू तपाईंको अगाडी वा तपाईंको खुट्टाको छेउमा भुइँमा राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको खुट्टाको सबै भागहरू जमीनलाई छोइरहेका छन्।
- यहाँ रहनुहोस् र सास फेर्नुहोस्।
- यो पोज २० देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्, वा बढी आरामदायक भएमा।
आधा कबूतर पोज
विभाजनका लागि तयारी गर्नको लागि ब्रूकनरको मनपर्दो कार्यहरू मध्ये एक योग आधा पिगोन पोज हो जुन हिप्स खोल्न र गतिशीलता बढाउन मद्दत गर्दछ।
- डाउनवर्ड-फेसिंग कुकुरमा सुरु गर्नुहोस्। यहाँबाट, आफ्नो दाहिने खुट्टाको दाहिने कलाई तिर ल्याउनुहोस्, र तपाईंको घुँडा र पाin्ग्रामा पाin्याउनुहोस्।
- बाँया खुट्टा पछाडि सीधा।
- दाँया घुँडा तपाइँको दाहिने हिपको साथमा छ कि छैन जाँच गर्नुहोस्। यस खुट्टा फ्लेक्स गर्नुहोस्।
- आफ्नो हात अगाडी हिंड्नुहोस्।
- तपाईंको कुकुरलाई बिरालोलाई तल्लो तल्लो माथिको तल्काउँदा तपाईको हिप्सलाई बिरालोलाई तर्फ लानुहोस्।
- यो पोज २० देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्, वा बढी आरामदायक भएमा।
पहिले तपाईंको शरीरलाई न्यानो पार्नुहोस्
अब जब तपाईं स्प्लिट्सलाई प्रयास गर्न तयार हुनुहुन्छ, अब यो चरणहरू पार गर्ने समय भयो। तर तपाईं भूमिमा ड्रप हुनु अघि, निश्चित गर्नुहोस् र केहि गर्मी र गतिशीलता निर्माण गर्न उचित वार्मअप गर्नुहोस्।
चाहे यो १० मिनेटको योगा हो वा एक चाँडो पैदल यात्रा, ब्रूकनर भन्छन् शरीरको समग्र तापक्रम बढाउँदा गतिशीलतामा सहयोग पुर्याउँछ।
साइड विभाजन कसरी गर्ने
उन्नत आर्थोपेडिक्सका केन्द्रहरूको भौतिक चिकित्सक, सामी अहमद, साइड स्प्लिट गर्नका लागि आफ्ना चरणहरू साझा गर्छन्।
- भित्ता र धडलाई सम्भव भएसम्म लामो बनाइएको पछाडि पाइक स्थितिमा बस्नुहोस्, यो निश्चित गर्दै तपाईको पेल्विस वा हिप्समा कुनै घुमाव छैन।
- निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको तल्लो र मध्य ब्याक भित्ता बिरूद्ध पनि सपाट छ।
- बिस्तारै आफ्ना खुट्टालाई जतिसक्दो चौडा खोल्नुहोस् तपाईंको अघिल्तिर समर्थन कायम गर्न तपाईंको हातहरू प्रयोग गर्दा।
समयको साथ, लक्ष्य भनेको एक लामो धड कायम गर्दा प्रत्येक खुट्टामा फैलाउन सक्षम हुनु हो। यदि तपाईं एक गहिरो तन्का लागि अगाडि झुकाव छनौट गर्नुहुन्छ, अहमद भन्छन् कि तपाईं एक निश्चित धड़ कायम राख्नुहुन्छ र तपाईंको मध्य-ब्याक स back्ग्रह गरेर झुकनबाट जोगिन निश्चित गर्नुहुन्छ।
कसरी अगाडि विभाजन गर्ने
ब्रुकनेर अगाडि विभाजन गर्नका लागि उनका चरणहरू साझा गर्दछन्।
- तल घुटना तल एक कम lunge स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।
- सुरूवात गर्न अगाडिको खुट्टाको फ्ल्याटको साथ कुल्चेको दुबै हातहरूमा हात राख्नुहोस्।
- पछाडिको औंला औंल्याउनु पर्छ। तपाईंको खुट्टा को माथि भुईंमा आराम गर्नुपर्छ।
- खुट्टाको औंला औंल्याउँदै अगाडि अगाडि पट्टि लाग्नुहोस्, र दाहिने खुट्टा पछाडि तान्नुहोस्, जबकि हड्डीलाई हान्नुहोस्।
- स्थिरता र तनाव राहतको लागि, आफ्ना हतियारहरू प्रयोग गर्न नहिचकिचाउनुहोस्।
- एकचोटि तपाईले अगाडिको खुट्टाको ह्यामस्ट्रिंग र हिप फ्लेक्सर्सको गहिरो खिचावट महसुस गरेपछि रोक्नुहोस् र यस स्थितिलाई समात्नुहोस्।
याद गर्नुहोस्, लक्ष्य भनेको संवेदना हो दर्द होइन। बाउंसिंगले अनावश्यक मांसपेशी र संयुक्त तनाव उत्पन्न गर्दछ, त्यसैले उछालबाट टाढा रहनुहोस्।
विभाजन तपाईंको लागि के गर्न सक्दछ?
एकचोटि तपाईंले कसरी विभाजन सुरक्षित रूपमा कार्यान्वयन गर्न सिक्नुभयो, लाभहरू अन्तहीन हुन्छन्। अहमदका अनुसार, विभाजनले हिप गतिशीलता र लचिलोपन बढाउन सक्छ, सुधारिएको कार्यात्मक गतिशीलतामा नेतृत्व गर्दछ।
"एक खेलाडी जो कोहीले आफ्नो प्रदर्शन सुधार गर्न चाहान्छन् एक वृद्ध वयस्क आफ्नो गति को दायरा कायम राख्न को लागी यी आन्दोलनहरु प्रदर्शन गर्न मूल्य पाउन सक्छन्," उनले भने।
अहमद थपे कि स्ट्र्याड्डल स्प्लिटको अभ्यासले फ्रन्ट स्क्वाटको अधिकतम गहिराइको साथसाथै अन्य दैनिक आन्दोलनहरू, जस्तै कार भित्र पस्ने र बच्चा उठाउनको लागि तल झर्ने काम गर्न सक्छ।
अगाडि विभाजन एक ल exec्ग कार्यान्वयन गर्दा शक्ति वृद्धि गर्न सक्छ, जो अहमद भन्छन् धावकहरु लाई आफ्नो लामो लम्बाई लम्बाउन र नर्तकहरु आफ्नो समग्र प्रविधिको सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
सावधानी
किनकी दुबै अगाडि विभाजन र छेउ विभाजन को लागी तल्लो शरीर मा पर्याप्त लचीलापन र गतिशीलता आवश्यक छ, यो राम्रो विचार हो आफ्नो डाक्टर वा एक भौतिक चिकित्सक संग कुरा गर्न यदि तपाईं कुनै चिन्ता, दुखाई, वा आफ्नो कुल्च, hamstrings, glutes, सम्बन्धित चोट छ। वा तल्लो फिर्ता।
जब अगाडि वा छेउमा विभाजन गर्नुहुन्छ, निश्चित गर्नुहोस् तपाईंको सम्पूर्ण मांसपेशिका सम्पूर्ण कोरहरूमा मांसपेशीहरू।
तपाईंको कोर मांसपेशीहरू, जसमा ट्रंक र काठको मेरुदण्ड वरिपरि रहेका मांसपेशीहरू समावेश छन्, तपाईंको शरीरको माथिल्लो भागलाई स्थिर बनाउन र तपाईंको कम पीठमा चोटपटकको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, राष्ट्रिय शक्ति र कन्डिसन एसोसिएसनका अनुसार।
उछाल, बढि विस्तार, वा एक पार्टनर भएको बेवास्ता गर्नुहोस् तपाइँलाई विभाजनमा धक्का दिन्छ। यो व्यायाम धीमा र नियन्त्रणमा हुनु हो। तपाईंले केवल तन्काउनु पर्छ जब सम्म तपाईं राम्रो स्ट्रेच महसुस गर्नुहुन्न, कहिले सम्म दु: ख नदिनुहोस्।
सबैजना विभाजन गर्न सक्नुहुन्छ?
स्प्लिट्स गर्न काम गर्नको लागि लिने समयको मात्रा फरक हुन्छ किनकि सबै मानिस एकदम फरक हुन्छ। यद्यपि, "करीव जो कोहीले बसेको straddle 'split' स्ट्रेचको केहि प्रकार प्रदर्शन गर्न सक्दछ," ब्रूकनरले वर्णन गरे।
यसले कति लामो समय लिन्छ, अहमद भन्छन् यो अघिल्लो आन्दोलनको इतिहासमा निर्भर गर्दछ। उदाहरण को लागी, उनी भन्छन कि नर्तक, व्यायामशाला, वा मार्शल कलाकार जस्ता एथलीटहरू जसले आफ्नो शरीरलाई गतिको चरम सीमामा अभ्यस्त हुन सशर्त गरेका छ उसले to देखि weeks हप्तामा विभाजन गर्न सक्दछ।
यदि तपाईं धेरै लचिलो हुनुहुन्न भने पनि, तपाईं अझै विभाजन गर्न सिक्न सक्नुहुन्छ।
"म दृढतापूर्वक महसुस गर्दछु कि धेरै व्यक्तिहरूले अन्ततः यी आन्दोलनहरू हासिल गर्न सक्दछन्, वा एकदम न्यूनतम रूपमा उनीहरूको हिप लचिलोपन र गतिको दायरा बढाउँछन् जबसम्म उनीहरू लगातार अभ्यास गर्छन्," अहमदले भने।
यद्यपि, उच्च अन्त्यमा, उनले औंल्याए कि त्यसो गर्न वर्षौं सक्रिय तान्न सक्दछ।
टेकवे
स्प्लिटहरू गर्नु त्यतिञ्जेल पहुँचको बाहिर हुँदैन जब सम्म तपाईं धैर्य गर्न तयार हुनुभयो र पूर्ण चालको लागि प्रयास गर्नु अघि तपाईंको लचिलोपनमा काम गर्नुहोस्।
तपाईको समग्र कसरत दिनचर्यामा स्प्लिट स्टाइल तान्नलाई समाहित गरेर, तपाई केवल यस शरिरको प्रयासको लागि आफ्नो शरीर तयार गर्नुहुन्न, तर तपाईले थप लचिलोपन र गति व्यायामको दायराबाट फाइदा लिनुहुन्छ।
आकर्षक लेखहरू
सलह बीन गम के हो, र यो शाकाहारी हो?
