Higher व्यायाम र सुझावहरू तपाईंलाई उच्च जम्पमा मद्दत गर्न

सन्तुष्ट

• प्रयास गर्न व्यायाम
• १. जम्पि। ज्याक
• यो कसरी गर्ने:
• २. जम्पको साथ एकल-खुट्टा डेडलिफ्टहरू
• यो कसरी गर्ने:
• Bur. बुर्पेज
• यो कसरी गर्ने:
• Line. अगाडि रैखिक जम्पहरू
• यो कसरी गर्ने:
• Squ. स्क्वाट जम्पहरू
• यो कसरी गर्ने:
• B. रिवाउन्डि।
• ठाडो जम्पहरू सुधार गर्न सल्लाहहरू
• आकारमा रहने अन्य तरिकाहरू
• जब एक समर्थक संग कुरा गर्न
• तल रेखा

1042703120

उच्च उफ्रिने सिकनाले बास्केटबल, भलिबल, र ट्र्याक र फिल्ड जस्ता गतिविधिहरूमा तपाईंको प्रदर्शन सुधार गर्न सक्छ। तपाईं शक्ति, सन्तुलन, र फुर्ति प्राप्त पनि गर्नुहुनेछ, जसले तपाईंको सबै आन्दोलनहरूलाई फाइदा पुर्‍याउन सक्छ - दुबै कार्यात्मक र एथलेटिक।

तपाईको ठाडो जम्पको उचाई बढाउन धेरै अभ्यासहरू गर्न सक्नुहुन्छ। कसरी राम्रोसँग प्रदर्शन गर्ने सुझावहरूको लागि पढ्न जारी राख्नुहोस् र सुझावहरू जुन तपाईंलाई उचालमा मद्दत गर्दछ, थप फिट हुने थप तरिकाहरू।

प्रयास गर्न व्यायाम

यहाँ केहि अभ्यास र सुझावहरू छन् जुन तपाईंलाई तपाईंको ठाडो जम्पलाई सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। अधिक सुधार हेर्नका लागि यी अभ्यासहरू निरन्तर गर्नुहोस्। कुनले तपाईंलाई उत्तम नतीजा दिन्छ भनेर हेर्न प्रयोग गर्नुहोस्।

१. जम्पि। ज्याक

जम्पि jac ज्याक एक प्रकारको प्लाईमेट्रिक व्यायाम हो जुन शरीरको तल्लो शक्ति निर्माण गरेर तपाईंलाई उचाल्न मद्दत गर्दछ। तपाईंको शरीरको आवाश्यक गतिबाट बाहिर निकाल्दा उनीहरूले तपाईंको मुटुको दर बढाउँछन्।

यो व्यायाम गतिविधिमा सुधार गर्नका लागि लाभदायक छ जुन तपाईंलाई चाँडै बिभिन्न दिशामा सर्न आवश्यक छ।

यो कसरी गर्ने:

1. तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइको साथ र तपाईंको शरीरको साथ तपाईंको बाहिरी साथ खडा हुनुहोस्।
2. माथि जानुहोस् र तपाईंको खुट्टा पट्टि फैलनुहोस्।
3. एकै साथ आफ्नो हात हतियारहरू माथि उठाउनुहोस् तपाईंको हथेलीहरू सँगै सँगै ल्याउन।
4. सुरू स्थितिमा फिर्ता जानुहोस्।
5. १०-२० प्रतिनिधिहरूको २-– सेट गर्नुहोस्।

२. जम्पको साथ एकल-खुट्टा डेडलिफ्टहरू

यस उन्नत अभ्यासले स्थिरता बनाउँदछ किनकि तपाईं विस्फोटक रूपमा एक पटकमा एक खुट्टा प्रयोग गरेर माथि जानुहुन्छ। यदि यो चाल धेरै गाह्रो छ भने, पहिले जिपसँग प्लाईयो रिभर्स लन्जलाई मास्टर गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

यो कसरी गर्ने:

1. ठाडो देखि, आफ्नो पछाडि आफ्नो दाहिने खुट्टा को विस्तार। यदि सम्भव छ भने, आफ्नो खुट्टा भुइँमा छुनुबाट जोगाउनुहोस्।
2. अगाडि झुक्नुहोस् र तपाईंको धडलाई संरेखित गर्नुहोस् ताकि यो भुइँमा समानान्तर हुनेछ।
3. तपाईंको दाहिने हात तल भुइँमा विस्तार गर्नुहोस्।
4. दाहिने खुट्टा तपाईं पछाडि उचाल्नुहोस् हिप उचाइको लागि।
5. तपाईको बायाँ खुट्टा उचाल्दै विस्फोटात्मक रूपमा सिधा माथि जानुहोस्।
6. उही समयमा, तपाईंको अगाडि तपाईंको दाहिने घुँडा उठाउनुहोस् र तपाईंको देब्रे हातको टाउको विस्तार गर्नुहोस्।
7. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
8. प्रत्येक छेउमा 3-10 प्रतिनिधिहरूको 2–4 सेट गर्नुहोस्।

Bur. बुर्पेज

यो व्यायाम शक्ति, धीरज, र हृदय फिटनेस बनाउँछ। बुर्पेजले तपाईको सम्पूर्ण शरीरमा काम गर्दछ, तपाईलाई विस्फोटकको हाम फाल्ने शक्ति प्रदान गर्दछ। यदि तपाईं तिनीहरूलाई सजिलो वा अधिक चुनौतीपूर्ण बनाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईं बर्पी भिन्नताको साथ प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

यो कसरी गर्ने:

1. तपाईंको खुट्टाको काँध चौडाइसँगै उभनुहोस्, त्यसपछि तपाईंको हिप्स पछाडि र तल स्क्वाट स्थितिमा ड्रप गर्नुहोस्।
2. तपाईंको अगाडीको हड्डीहरू तपाईंको अगाडी तल्लो खुट्टाको भित्र पस्नुहोस्।
3. जम्प, हिंड्नुहोस्, वा दुबै खुट्टाहरू पछाडि एउटा उच्च तखतमा फर्काउनुहोस्।
4. एक पुशअप गर्नुहोस्।
5. जम्मा गर्नुहोस्, हिंड्नुहोस्, वा दुवै हातहरू अगाडि तपाईंको हात तिर अगाडि बढ्नुहोस् जब सम्म तपाईं फिर्ताको मा फर्केर आउनुहुन्न।
6. विस्फोटक रूपमा माथि माथि माथि आफ्नो हातहरू विस्तार।
7. १०-१– प्रतिनिधिहरूको १-२ सेट गर्नुहोस्।

Line. अगाडि रैखिक जम्पहरू

यो व्यायामले तपाईंको कोर, हिप्स र जांघलाई लक्ष्य गर्दछ। फर्वार्ड रैखिक जम्पले तपाईंलाई अगाडि बढेको जम्पिंग अभ्यास गर्न अनुमति दिन्छ साथै माथितिर। यो व्यायामलाई तीव्र बनाउनको लागि, अर्को उडीमा जति सक्दो चाँडो तपाईं अवतरण गर्नुहोस् सुरूको स्थितिमा फर्कनु भन्दा।

यो कसरी गर्ने:

1. तपाईंको खुट्टाको साथ सीधा आफ्नो कुल्चीहरू मुनि र तपाईंको हड्तालहरू आफ्नो शरीरको साथ खडा गर्नुहोस्।
2. तपाईंको कभर ब्लेडहरू पछाडि र तल चित्रित गर्दा तपाईंको कोर संलग्न गर्नुहोस्।
3. तपाइँको हिप्स पछाडि र तल स्क्वाट स्थितिमा ड्रप गर्नुहोस्।
4. आफ्ना कोहनीहरू सिधा राख्नुहोस् जब तपाईं पछाडि आफ्नो हतियारहरू विस्तार गर्नुहुन्छ।
5. अगाडि उफ्रनुहोस्, तपाईंको खुट्टाको साथ धकेल्दै र तपाईंको खुट्टा सिधा बनाउनुहोस्। उही समयमा, तपाईको बाहुको ओह्याड बढाउनुहोस्।
6. तपाईंको खुट्टालाई अगाडि तान्नुहोस् जुन तपाईं अवतरण गर्दै हुनुहुन्छ। प्रभाव कम गर्न, आफ्नो घुँडा मोड र एक हड्डी स्थिति मा कम गरी, आफ्नो हिप्स को अलि अगाडी बिस्तार। तपाईंको अवतरण स्थानमा टकटकी राख्नुहोस्।
7. एकचोटि तपाईं अवतरण गरेपछि सुरूवातमा फिर्ता जानको लागि खडा हुनुहोस्।
8. उचित फारामको साथ जति सक्दो प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्।

Squ. स्क्वाट जम्पहरू

यो अभ्यासको लागि, तपाईं विस्फोटक रूपमा उफ्रिने तपाईंको धड़, हिप्स र खुट्टाहरूको बल प्रयोग गर्नुहुनेछ। एकचोटि तपाईंले स्क्वाट जम्पमा महारत हासिल गर्नुभयो र यसलाई अर्को स्तरमा लैजान तयार भएपछि, तपाईं ब्याबल, ट्र्याप बार, वा डम्बलको जोडी प्रयोग गरी भारित स्क्वाट जम्प गर्न सक्नुहुन्छ।

यो कसरी गर्ने:

1. तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइको अलावा र तपाईंको शरीरको साथ तपाईंको बाहिरी साथ खडा हुनुहोस्।
2. तपाईंको काँध र काँध ब्लेड कोर्नुहोस्।
3. तपाईंको तल्लो पछाडि सीधा राख्न तपाईंको कोर संलग्न गर्नुहोस्। तपाइँको घुँडा अलिकता घुमाउनुहोस्
4. बिस्तारै तपाईंको हिप्स तल र फिर्ताको स्थितिमा बिस्तारै तल तन्नुहोस् जबसम्म तपाईंको हिलहरू भुइँबाट लगभग माथि उठ्दैन।
5. तपाईंको हड्डीलाई सिधा राख्न तपाईंको हिप्समा अलि अगाडि टिका गर्नुहोस्।
6. तल्लो स्थितिमा एक क्षणको लागि रोक्नुहोस्।
7. विस्फोटक रूपमा एकै समयमा तपाईंको एंकल्स, घुँडा, र हिप्स को माध्यम बाट।
8. हावामा हुँदा तपाईको घुँडा माथि धड तिर तान्नुहोस्।
9. तपाईंको खुट्टा पछाडि हिलतिर बदल्नु अघि तपाईंको खुट्टाको बीचमा सम्भव भएसम्म भूमि दिनुहोस्। प्रभाव अवशोषित गर्न मद्दत गर्न, तपाईको हिप्सलाई अघि र तल लैजानुहोस्।
10. –-१२ प्रतिनिधिहरूको २-– सेट गर्नुहोस्।

B. रिवाउन्डि।

रिवाउन्डि a एक प्रकारको एरोबिक व्यायाम हो जुन एक मिनी-ट्राम्पोलिनमा गरिन्छ। यो हाम फाल्ने र मिस्टरमा हुँदा तपाईको जोर्नीहरूमा थोरै तनाव राख्ने भावना अनुभव गर्ने यो उत्तम तरिका हो।

यदि तपाईं रिवाउन्डिंग गर्न रूचि राख्नुहुन्छ भने तपाईं धेरै ट्र्याम्पोलाइन अभ्यास गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईं प्रत्येक प्रकारमा केहि मिनेटहरू खर्च गर्न सक्नुहुनेछ वा लामो व्यायामको लागि एक व्यायाममा फोकस गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं पनि प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ:

• जोगि। एक travoline मा सहज पाउन को लागी शुरू गर्नुहोस्। तपाई कि त आफ्नो पछाडि सिधा राख्न सक्नुहुन्छ वा घुँडा टेक्ने बखत पछाडि दुबला। तपाईको घुँडा केवल केही ईन्च उठाएर सुरू गर्नुहोस्। जब तपाईं प्रगति गर्नुहुन्छ, तपाईंको घुँडा बढाउनुहोस् तपाईंको हिप्स र छाती जत्तिकै।
• अन्तराल २० सेकेन्डको लागि, तीव्रताका साथ माथि र तल वा पट्टि, वा जम्पिंग ज्याक गर्नुहोस्। त्यसो भए, विश्राम गर्नुहोस् वा १० सेकेन्डको लागि बिस्तारै जंप गर्नुहोस्। कम्तिमा inter अन्तरालहरू गर्नुहोस्। बिस्तारै कामको अवधि एक मिनेट वा सो भन्दा बढाउनुहोस्।

ठाडो जम्पहरू सुधार गर्न सल्लाहहरू

यहाँ तपाईंलाई धेरै उचाल्न मद्दत गर्न केहि पोइन्टर्स छन्:

• जम्पिंग अभ्यास गर्नु अघि आफ्नो शरीरलाई न्यानो पार्नुहोस्।
• प्रत्येक व्यायामका लागि तपाईको फड्कोको उचाई बढाउनु भन्दा पहिले तपाईको फारमलाई उत्तम बनाउनुहोस्।
• तपाईको घुँडामा हल्का मोर्चा राख्नुहोस्।
• नरम र बिस्तारै भूमि। यदि अवतरणको प्रभावले तपाइँको शरीरमा तनाव दिन्छ, फोम टाइलहरू वा कुशनहरू तपाइँको तल भुँइमा राख्नुहोस्।
• तपाईंको शरीरलाई माथि तान्न सहयोगको लागि तपाईंको हात स्विingको गति प्रयोग गर्नुहोस्।
• जम्पिंग र ल्यान्डि, गर्दा, तपाईंको खुट्टा समान स्तरमा राख्नुहोस्।
• जब तपाईं अवतरण हुन्छ, सधैं तपाईंको वजन दुबै पक्ष बीचमा समान रूपमा वितरण गर्नुहोस्।

आकारमा रहने अन्य तरिकाहरू

व्यायाम जम्पको अतिरिक्त, साप्ताहिक तालिकामा यी प्रकारका प्रशिक्षण सत्रहरू समावेश गरेर तपाईको स्वस्थता कार्यक्रमको एक हिस्सा हृदय र शक्ति प्रशिक्षण बनाउनुहोस्।

कार्डियो फिटनेसले समग्र स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ र दैनिक गतिविधिहरू सजिलो बनाउँदछ। साथै, यसले तनावको स्तरलाई कम गर्दछ, मानसिक कार्य बढाउँदछ, र रक्तसञ्चार सुधार गर्दछ।

मांसपेशीको शक्ति निर्माणले तपाईंको सबै चालहरूमा बढी उधार दिन्छ। यसले पुरानो स्वास्थ्य सरोकारहरू प्रबन्ध गर्न, हड्डीहरूलाई सुदृढ पार्न, र तपाईंको समग्र जीवनको गुणस्तर सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

तपाईंको प्रदर्शन सुधार गर्न र अधिक सजिलोसँग सार्नको लागि, संयुक्त गतिशीलता अभ्यास गर्नुहोस्, कि त उनीहरूको आफ्नै हातमा वा तपाईंको कसरतमा एक वार्मअपको रूपमा। यी गतिशील स्ट्रेचले तपाईंलाई शक्ति र लचिलोपन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ, जुन तपाईंको गतिको दायरामा सकारात्मक प्रभाव पार्दछ। यसले तपाईंको जम्पिंग उचाई र गति सुधार गर्न सक्दछ जबकि पीडा कम गर्दछ।

जब एक समर्थक संग कुरा गर्न

फिटनेस प्रोफेशनल वा कोचसँग कुरा गर्नुहोस् यदि तपाईं व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ वा तपाईंको फिटनेस लक्ष्यहरू पूरा गर्ने बारेमा थप मार्गदर्शन चाहनुहुन्छ भने। एक व्यक्तिगत ट्रेनर लाभदायक हुन सक्छ यदि तपाईंसँग कुनै स्वास्थ्य चिन्ता वा चोटहरू छन् जुन तपाईंको फिटनेस क्षमतालाई असर गर्न सक्छ। यसले हिप, घुडा, वा टखने सम्बन्धी चिन्ताहरू समावेश गर्न सक्छ।

तपाईको लागि कुन व्यायाम सब भन्दा उपयुक्त छ भनेर एक पेशेवरले निर्णय लिन सक्छ। तिनीहरूले तपाईंको फिटनेस स्तर र लक्ष्यहरूमा आधारित कस्टम दिनचर्या सिर्जना गर्दछ। जम्पिंग अभ्यास सही र सुरक्षित रूपमा कसरी गर्ने सिक्न यो महत्त्वपूर्ण छ।

केहि जम्पि exercises व्यायामहरू उच्च प्रभावमा हुन्छन्, र तिनीहरूमा तनाव वा चोट पुर्‍याउने सम्भावना हुन्छ। एक व्यक्तिगत ट्रेनर तपाईंलाई कुनै पनि चुनौतीपूर्ण अभ्यासहरू परिमार्जन गर्न, रचनात्मक प्रतिक्रिया प्रदान गर्न, र तपाईंलाई उचित फारम सिकाउन मद्दत गर्दछ।

तल रेखा

यी अभ्यास र सुझावहरूले तपाईंको स्थिरता, सामर्थ्य, र चपलता सुधार गर्दा तपाईं उच्च उडी गर्न मद्दत गर्दछ।

जम्प प्रशिक्षणको अतिरिक्त, हप्ताको तालिकामा कार्डियो र शक्ति प्रशिक्षण सत्रहरू समावेश गर्नुहोस्। कम से कम minutes० मिनेट मध्यम तीव्रता व्यायाम प्रत्येक दिन गर्न को लागी कोशिश गर्नुहोस्।

सबैभन्दा ठूलो फाइदाको लागि, तपाईंको शरीरलाई वर्कआउटहरू बीच पुनःप्राप्त गर्न पर्याप्त समय दिनुहोस्। तपाईंको प्रगति ट्र्याक राख्नुहोस् र यदि आवश्यक छ भने तपाईंको प्रशिक्षण कार्यक्रम परिमार्जन गर्नुहोस्।